Επόμενο πρόγραμμα μετά απο PPL;

**aligator** · 21-08-23, 13:50

Χαιρετώ την ομάδα. Είμαι 1,85 95 κιλά. Ξεκίνησα συστηματικά γυμναστήριο απο τον Μάρτιο που απολύθηκα απο τον στρατό(έκανα και ένα 5μηνο bro split πριν μπω στρατό με εξοπλισμό σπιτιού που πήρα +10 κιλά σωματικό βάρος). Έκανα bulk και PPL 3-4 μήνες (συγκεκριμένα το PPL reddit) και είδα αρκετά καλά αποτελέσματα. Συγκεκριμένα έφτασα bench press 90kg 5set 5rep, deadlift 150kg 1set 5rep, overhead press 62.5kg 5set 5rep, squat 125kg 5set 5rep και barbell row 85kg 5set 5rep. Τον Ιούλιο έκανα διακοπές και δεν έκανα καθόλου γυμναστική.
Τώρα απο αύριο θα ξεκινήσω γυμναστήριο πάλι και σκεφτόμουν αν ήταν να ξεκινήσω κάποιο άλλο πρόγραμμα.
Εσείς τι προτείνετε να ξεκινήσω πάλι το PPL reddit ή να ξεκινήσω κάποιο άλλο πρόγραμμα;

**Kardoula** · 21-08-23, 15:25

Κάνε αυτό που δουλεψε μέχρι τώρα καλύτερα πάνω σου.
Εγώ όμως μπερδεύτηκα.. στόχος σου είναι η αύξηση δύναμης αποκλειστικά ή να ανέβεις σε μυς;
Πάντως 10 κιλά σε 5 μήνες σημαίνει πως έβαλες αρκετό λιπος και λογικό να ανέβεις σε δύναμη άμα έτρωγες υπερθερμιδικά.

**aligator** · 21-08-23, 16:17

Ναι εχεις δικιο τα ειπα λιγο μπερδεμενα... θα το παρω χρονολογικα. Ξεκιναω κανω 5 μηνες στο σπιτι με τον εξοπλισμο που ειχα (μπαρες, βαρακια, παγκο και γυρω στα 70 κιλα δισκους). Σε αυτους τους 5 μηνες παω απο 80kg καπου στα 90kg, με θερμιδικο πλεονασμα εννοειται. Μετα μπαινω στρατο 12 μηνες, αναγκαζομαι να κοψω την γυμναστικη και πεφτω καπου στα 85 κιλα (και εχασα και αρκετα σε μυες, τουλαχιστον οπτικα οσο μπορει να κρινει το ματι μου). Μετα τον στρατο ξεκιναω το γυμναστηριο, παλι με θερμιδικο πλεονασμα και φτανω απο 85 στα 98 κιλα σε 4 μηνες. Σιγουρα εννοειται εβαλα και πολυ λιπος αλλα εχτισα και αρκετα σε μυες πιστευω. Ενδεικτικα το 1RM σε dealift οταν ξεκινησα το PPL ηταν καπου στα 110kg και μετα τους 4 μηνες ηταν 177kg.
Στοχος ειναι ενας συνδυασμος δυναμης και υπερτροφιας.
π.χ. Κανω push δευτερα-τεταρτη. Την δευτερα θα εκανα πιεσεις στηθους ισιο παγκο 5σετ των 5επαναληψεων (με τα αναλογα κιλα ετσι ωστε 6η επαναληψη να μη βγαινει) και πιεσεις ωμων θα εκανα 3σετ 8-12 επαναληψεις. Την τεταρτη θα εκανα το αντιστροφο, δηλ. πιεσεις ισιο παγκο 3 σετ 8-12 επαναληψεις και πιεσεις ωμων 5σετ των 5 επαναληψεων.

**Musclemar** · 21-08-23, 19:57

Εφ' όσον είχες πολύ καλά αποτελέσματα και σου άρεσε, συνέχισε το. Μπορείς αν έχεις κάποια αδύναμα σημεία να τα δουλέψεις περισσότερο, βάζοντας τα πρώτα στην προπόνηση, ή αυξάνοντας τη συχνότητα και τα σετ.

Για να απαντήσω όμως και στο ερώτημα σου, τα άλλα 2 σπλιτ που θα σου πρότεινα είναι:

Στήθος & Πλάτη
Ωμοι & Χέρια
Πόδια

ή

Στήθος & Τρικέφαλοι
Πλάτη & Δικέφαλοι
Ώμοι (με μεγάλη έμφαση στους στροφείς) + Τράπς
Πόδια

Η δύναμη σου είναι σε πολύ καλά επίπεδα, μπράβο!

**aligator** · 21-08-23, 22:57

Σχετικα με το πρωτο σπλιτ που ανεφερες, 2 τοσο μεγαλες μυικες ομαδες την ιδια μερα δεν θα ειναι καπως αντιπαραγωγικο για την βελτιστη μυικη αναπτηξη; Καπως ετσι το ειχα στο μυαλο μου εγω. Βεβαια δεν εχω ουτε στο ελαχιστο την εμπειρια σας μπορει να ειμαι και λαθος.

**Kardoula** · 21-08-23, 22:58

Πολύ καλός στα κιλά που σηκώνεις!
Εγώ θα σου πω αυτο που εγραψα και προηγουμενως, κάνε αυτό που έκανες και σε βοήθησε εκτός αν θες για αλλαγή να δοκιμάσεις
ένα από τα σπλιτ που σου προτεινει ο Κώστας.
Μόνο προσοχή με το λίπος μην ξεφυγεις παραπάνω.

**Musclemar** · 21-08-23, 23:21

Originally Posted by aligator

Σχετικα με το πρωτο σπλιτ που ανεφερες, 2 τοσο μεγαλες μυικες ομαδες την ιδια μερα δεν θα ειναι καπως αντιπαραγωγικο για την βελτιστη μυικη αναπτηξη; Καπως ετσι το ειχα στο μυαλο μου εγω. Βεβαια δεν εχω ουτε στο ελαχιστο την εμπειρια σας μπορει να ειμαι και λαθος.

Το στήθος είναι μυϊκή ομάδα μεσαίου μεγέθους, και μπορείς να κάνεις ασκήσεις στήθος-πλάτη σε στιλ σούπερ σετ, όπως ακριβώς έκαναν και οι bodybuilders τις δεκαετίες 70-80.

Η συνολική υπερτροφία που θα έχεις στο άνω σώμα κάνοντας στήθος-πλάτη θα είναι πολύ δυνατή, συν τα πρηξίματα θα είναι εξωπραγματικά.

Αν το σκεφτείς είναι η άλλη εκδοχή της φιλοσοφίας του ppl. Αντι να κάνεις μια μέρα push, μια pull, κάνεις μια άσκηση push και στη συνέχεια μια άσκηση pull.