Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1
    New Member
    Join Date
    29-09-20
    Posts
    57

    Question Επόμενο πρόγραμμα μετά απο PPL;

    Χαιρετώ την ομάδα. Είμαι 1,85 95 κιλά. Ξεκίνησα συστηματικά γυμναστήριο απο τον Μάρτιο που απολύθηκα απο τον στρατό(έκανα και ένα 5μηνο bro split πριν μπω στρατό με εξοπλισμό σπιτιού που πήρα +10 κιλά σωματικό βάρος). Έκανα bulk και PPL 3-4 μήνες (συγκεκριμένα το PPL reddit) και είδα αρκετά καλά αποτελέσματα. Συγκεκριμένα έφτασα bench press 90kg 5set 5rep, deadlift 150kg 1set 5rep, overhead press 62.5kg 5set 5rep, squat 125kg 5set 5rep και barbell row 85kg 5set 5rep. Τον Ιούλιο έκανα διακοπές και δεν έκανα καθόλου γυμναστική.
    Τώρα απο αύριο θα ξεκινήσω γυμναστήριο πάλι και σκεφτόμουν αν ήταν να ξεκινήσω κάποιο άλλο πρόγραμμα.
    Εσείς τι προτείνετε να ξεκινήσω πάλι το PPL reddit ή να ξεκινήσω κάποιο άλλο πρόγραμμα;

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,879

    Default

    Κάνε αυτό που δουλεψε μέχρι τώρα καλύτερα πάνω σου.
    Εγώ όμως μπερδεύτηκα.. στόχος σου είναι η αύξηση δύναμης αποκλειστικά ή να ανέβεις σε μυς;
    Πάντως 10 κιλά σε 5 μήνες σημαίνει πως έβαλες αρκετό λιπος και λογικό να ανέβεις σε δύναμη άμα έτρωγες υπερθερμιδικά.

  3. #3
    New Member
    Join Date
    29-09-20
    Posts
    57

    Default

    Ναι εχεις δικιο τα ειπα λιγο μπερδεμενα... θα το παρω χρονολογικα. Ξεκιναω κανω 5 μηνες στο σπιτι με τον εξοπλισμο που ειχα (μπαρες, βαρακια, παγκο και γυρω στα 70 κιλα δισκους). Σε αυτους τους 5 μηνες παω απο 80kg καπου στα 90kg, με θερμιδικο πλεονασμα εννοειται. Μετα μπαινω στρατο 12 μηνες, αναγκαζομαι να κοψω την γυμναστικη και πεφτω καπου στα 85 κιλα (και εχασα και αρκετα σε μυες, τουλαχιστον οπτικα οσο μπορει να κρινει το ματι μου). Μετα τον στρατο ξεκιναω το γυμναστηριο, παλι με θερμιδικο πλεονασμα και φτανω απο 85 στα 98 κιλα σε 4 μηνες. Σιγουρα εννοειται εβαλα και πολυ λιπος αλλα εχτισα και αρκετα σε μυες πιστευω. Ενδεικτικα το 1RM σε dealift οταν ξεκινησα το PPL ηταν καπου στα 110kg και μετα τους 4 μηνες ηταν 177kg.
    Στοχος ειναι ενας συνδυασμος δυναμης και υπερτροφιας.
    π.χ. Κανω push δευτερα-τεταρτη. Την δευτερα θα εκανα πιεσεις στηθους ισιο παγκο 5σετ των 5επαναληψεων (με τα αναλογα κιλα ετσι ωστε 6η επαναληψη να μη βγαινει) και πιεσεις ωμων θα εκανα 3σετ 8-12 επαναληψεις. Την τεταρτη θα εκανα το αντιστροφο, δηλ. πιεσεις ισιο παγκο 3 σετ 8-12 επαναληψεις και πιεσεις ωμων 5σετ των 5 επαναληψεων.

  4. #4

    Default

    Εφ' όσον είχες πολύ καλά αποτελέσματα και σου άρεσε, συνέχισε το. Μπορείς αν έχεις κάποια αδύναμα σημεία να τα δουλέψεις περισσότερο, βάζοντας τα πρώτα στην προπόνηση, ή αυξάνοντας τη συχνότητα και τα σετ.

    Για να απαντήσω όμως και στο ερώτημα σου, τα άλλα 2 σπλιτ που θα σου πρότεινα είναι:

    Στήθος & Πλάτη
    Ωμοι & Χέρια
    Πόδια

    ή

    Στήθος & Τρικέφαλοι
    Πλάτη & Δικέφαλοι
    Ώμοι (με μεγάλη έμφαση στους στροφείς) + Τράπς
    Πόδια

    Η δύναμη σου είναι σε πολύ καλά επίπεδα, μπράβο!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  5. #5
    New Member
    Join Date
    29-09-20
    Posts
    57

    Default

    Σχετικα με το πρωτο σπλιτ που ανεφερες, 2 τοσο μεγαλες μυικες ομαδες την ιδια μερα δεν θα ειναι καπως αντιπαραγωγικο για την βελτιστη μυικη αναπτηξη; Καπως ετσι το ειχα στο μυαλο μου εγω. Βεβαια δεν εχω ουτε στο ελαχιστο την εμπειρια σας μπορει να ειμαι και λαθος.

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,879

    Default

    Πολύ καλός στα κιλά που σηκώνεις!
    Εγώ θα σου πω αυτο που εγραψα και προηγουμενως, κάνε αυτό που έκανες και σε βοήθησε εκτός αν θες για αλλαγή να δοκιμάσεις
    ένα από τα σπλιτ που σου προτεινει ο Κώστας.
    Μόνο προσοχή με το λίπος μην ξεφυγεις παραπάνω.

  7. #7

    Default

    Quote Originally Posted by aligator View Post
    Σχετικα με το πρωτο σπλιτ που ανεφερες, 2 τοσο μεγαλες μυικες ομαδες την ιδια μερα δεν θα ειναι καπως αντιπαραγωγικο για την βελτιστη μυικη αναπτηξη; Καπως ετσι το ειχα στο μυαλο μου εγω. Βεβαια δεν εχω ουτε στο ελαχιστο την εμπειρια σας μπορει να ειμαι και λαθος.
    Το στήθος είναι μυϊκή ομάδα μεσαίου μεγέθους, και μπορείς να κάνεις ασκήσεις στήθος-πλάτη σε στιλ σούπερ σετ, όπως ακριβώς έκαναν και οι bodybuilders τις δεκαετίες 70-80.

    Η συνολική υπερτροφία που θα έχεις στο άνω σώμα κάνοντας στήθος-πλάτη θα είναι πολύ δυνατή, συν τα πρηξίματα θα είναι εξωπραγματικά.

    Αν το σκεφτείς είναι η άλλη εκδοχή της φιλοσοφίας του ppl. Αντι να κάνεις μια μέρα push, μια pull, κάνεις μια άσκηση push και στη συνέχεια μια άσκηση pull.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  8. #8
    New Member
    Join Date
    29-09-20
    Posts
    57

    Default

    Ναι ναι καταλαβα, push-pull supersets. Σας ευχαριστω και τους 2 ειστε τρομεροι!!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Το επόμενο βήμα..
    By kostasma in forum Powerlifting & Αρση Βαρών
    Replies: 4
    Last Post: 27-04-23, 01:08
  2. Τη Γνώμη Σας Για Το Επόμενο Βήμα
    By MaxOutGr in forum Bodybuilders.gr Over 35
    Replies: 26
    Last Post: 14-03-14, 15:41
  3. Βγαίνω απο 3-μηνο πρόγραμμα... ποιό είναι το επόμενο βήμα?
    By SwampZero in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 09-06-12, 21:18
  4. Bodybuilding - Το επόμενο στάδιο?
    By stayroskoykoy in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 0
    Last Post: 05-01-07, 00:51

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •