Κάποιες Μαζεμένες Απορίες Προπόνησης

[little]

Χαίρετε. Ήθελα να κάνω κάποιες ερωτήσεις και για να μην ανοίγω ξεχωριστά θέματα είπα να τις ρωτήσω όλες εδώ.
1. Κάνω γυμναστική 3 φορές την εβδομάδα...ΌΧΙ bodybuilding όμως (έχω υπόβαθρο σε γιόγκα) και γενικά έχω λεπτό σκελετό ακόμα και όταν ήμουν φουλ γυμνασμένη (για τα δικά μου γούστα δηλαδή αλλά και στην πράξη πέταγα δεν με κούραγε η γυμναστική παλιά το έκανα για πλάκα είχα φτάσει σε πολύ καλό επίπεδο) δεν σήκωνα ποτέ πολύ βάρος. Και έχω ΤΡΟΜΕΡΗ ΚΟΠΩΣΗ ....με 3 φορές την εβδομάδα μόνο! Κάνω μηχανήματα και ασκήσεις με λάστιχα ή απλές ασκήσεις. Και είμαι τόσο πτώμα που δεν μπορώ να κάνω γιογκα πχ άλλες 3 φορές την εβδομάδα. Είχα περάσει και covid αλλά δεν νομίζω να ναι αυτό το θέμα και πριν κολλήσω είχα αρκετή κόπωση. Και έτσι θέλω να ρωτήσω αν υπάρχει κάποιο συμπλήρωμα που να μπορεί να με βοηθήσει. Εχω ακούσει για την κρεατίνη αλλά δεν ξέρω αν θα με κάνει πιο μυώδη από ότι είμαι κάτι που δεν θέλω.
2. Είδα ένα βιντεο ότι αν θες δύναμη πρέπει να κάνεις πιο γρήγορες επαναλήψεις με πιο μεγάλο βάρος ενώ αν θες όγκο αργές επαναλήψεις στην επαναφορά και γρήγορες στην κανονική κίνηση. Θέλω να ρωτήσω αν πιστεύετε ότι όντως ισχύει. Γιατι στα χέρια πχ δεν θέλω να πάρω όγκο αλλα θέλω πιο πολύ να χτίσω δύναμη.
3. Συμβαίνει κάτι περίεργο. Οταν ήμουν ελάχιστα γυμνασμένη κατά τον Γενάρη και είχα και περισσότερο λίπος από ότι τώρα οι κοιλιακοί μου ήταν πολύ γραμμωμένοι, αλλά γενικά έχω εκ φύσεως 11 lines αλλά με λίγη γυμναστική έμοιαζαν και τρομερά δυνατοί οι κοιλιακοί μου, δεν ειχα 6 pack ποτε ομως και δεν θελω να κανω! Αφου με κοίταζε και ο κόσμος στο σημείο αυτο, και ενας φιλος μου μου λεει οι κοιλιακοι σου μοιαζουν τοσο δυνατοι. Το εβλεπα και εγω. Εκανα καποια ομαδικα προγραμματα που ειχαν κανονικους κοιλιακους μεσα ή και σανιδα που φερνεις ένα ένα ποδι μπροστα. Αλλά από όταν δοκιμασα κοιλιακους πιλατες ειχα πιαστει τις επομενες μερες πολύ και πιστευα πως ειναι πολύ πιο δυσκολοι και δουλευουν καλύτερα και ετσι αρχισα να κάνω αυτους. Οι επιδόσεις μου πρέπει να έχουν βελτιωθεί γιατί δεν με κουράζουν πλεον οι κοιλιακοι πιλατες ουτε πιανομαι και τους κανω με μεγαλυτερη ευκολια. Αλλά οι κοιλιακοι μου μοιαζουν λιγοτερο δυνατοι και γραμμωμένοι απο πριν! Ενώ έχω χάσει λίπος και απο πάνω, η μέση μου συνεχίζει να ναι λεπτή δηλαδή. Τι φταίει; Αλλα όταν ξαναπηγα μια φορα σε ομαδικο πρόγραμμα ένιωσα οτι οι κανονικοί κοιλιακοι ισως με δυσκολεύουν περισσότερο πλέον...οπότε μάλλον δουλεύουν διαφορετικούς μυς οι κοιλιακοι πιλατες; Και πρέπει να συμπεριλάβω και αυτούς για να γίνουν οι κοιλιακοί μου δυνατοί όπως πριν; Βέβαια με την κόπωση που ανέφερα πιο πανω δεν ξέρω αν ετυχε να μαι κουρασμένη ή αν οντως μειώθηκαν οι επιδόσεις μου. Επίσης αν κανω πχ σανιδα που κανουμε μια καμπουρα στην πλάτη δεν νοιωθω την ενεργοποιηση τοσο καποιον μυών που παλια ένιωθα να δουλευουν ! Σαν να μην χρειάζεται να ενεργοποιησω αυτους τους μυς γιατι καποιοι αλλοι κανουν την δουλεια. Σορρυ αν λεω βλακείες...εμπειρικά τα λέω.

[Kardoula]

Kαλώς όρισες στο φόρουμ!
Θα προσπαθήσω να απαντήσω όσο πιο επί του σημείου γίνεται στις απορίες σου.
Αρχικά δεν μας λες τα σημαντικότερα.. Τι ηλικία εχεις, τι ύψος, τι βάρος και τι διατροφή κάνεις.
Γι αυτο και αυτα που θα γραψω θα ναι λιγο γενικά αλλά δες το ως τροφή για σκέψη..

1) Από τη στιγμή που κάνεις γυμναστική με βάρη κάνεις bodybuilding Oποιαδήποτε γυναίκα
θέλει να αλλάξει το σώμα της, να το σφίξει και χρησιμοποιεί αντιστάσεις, δομεί το σώμα της (σωματοδομή =bodybuilding)
Aυτό γιατί οι περισσότεροι οταν λεμε κάνω bodybuilding τους ερχεται στο μυαλο φουσκωτοί άντρες που σηκώνουν
τόνους κιλών και γυναίκες που μεταμορφώνονται σε άντρες
Παμε παρακατω.. Νιωθεις κοπωση. Τι ασκησεις κανεις; Ποση ωρα κραταει η προπονηση; Αν μιλαμε μια κλασικη
"γυναικεία" λάιτ προπονηση με βαρη και νιώθεις χώμα, ναι τοτε αυτό κατι σημαινει. Μπορει να τρως πολυ λίγο μπορεί η διατροφή
σου να θελει διορθώσεις. Μπορει να μην κοιμασαι σωστα.. Ειναι πολλοι οι παραγοντες. Αντι να ψαχνεσαι για συμπληρωμα
κοιτα πρωτα τη διατροφη σου.

2) Αν θες δυναμη δουλευεις χαμηλες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά. Αλλα πιστεψε με δεν θα βαλεις τοσο ευκολα
ογκο στα χερια κανοντας τα ΣΩΣΤΑ κιλα με ΣΩΣΤΗ εκτελεση. Εδω παλευω εγω τοσα χρονια

3) Η γραμμωση των κοιλιακων εχει να κανει με 2 πραγματα 1) το σωματικο λιπος 2)το ποσο δουλεμενοι ειναι μεσω γυμναστικής. Τωρα να μαι
ειλικρινης δεν εχω καταλαβει ακριβως την απορια σου. Αν νιωθεις τους κοιλιακους λιγοτερο εμφανεις, τοτε ή εχεις βαλει λιπος
ή δεν τους γυμνάζεις (εννοω με αντιστάσεις).

[little]

Σε ευχαριστω πολύ για την άμεσα απάντηση :)
Είμαι 23, 53 κιλα (τωρα αυτο παίζεται δεν ζυγίζομαι και συχνα ας πουμε 53 γιατι αλλη βδομαδα ίσως με βγαλει 53 αλλη 54 κλπ), και 168 υψος.
Κανω 5 ώρες περίπου η αλήθεια ειναι. Αλλά τα βαρη που κανω κανα 2ωρο ειναι πολύ χαλαρά! Δηλαδη απλα καθομαι σε μηχανηματα δεν σηκωνω μπάρα και σε βαρακια 1,5 κιλο βαρακι χρησιμοποιω για τα χερια και για γλουτους βαζω 2,5 κιλα μονο αν κανω squats γεφυρες. Και στο 5ωρο περιπου 1 ωρα είναι οι διατάσεις. Παλια εκανα γιογκα δυνατο πρόγραμμα 2 ωρες και ειχε τυχει να κανω και 3 και οκ ενω ζοριζομουν λιγο την στιγμη της ασκησης όμως μετα πεταγα και την επομενη μερα το ιδιο, αν και ένοιωθα πιασμένη αλλα με την καλή έννοια. Τωρα δεν ειμαι καθολου μα καθολουυυ πιασμενη την επομενη μερα! Άρα δεν νομίζω πως θεωρείται και κάτι τρομερο αυτο που κάνω από άποψη κοπωσης αφου δεν ειμαι πιασμένη καθολου.

Όσο αφορά τους κοιλιακους μου κανει εντύπωση πως ενω εγώ θεωρώ ότι τους εχω γυμνάσει περισσότερο και δεν εχω βαλει λιπος φαινονται λιγοτερα εντονα τώρα. Για αυτο το ρώτησα.
Α σχετικα με την διατροφη τρωω ενα παγωτο την ημερα μονο και αυτο γιατι θελω να παρω λιγο λιπος αναγκαστικα. Κατα τα αλλα τρωω ομελετα, κοτοπουλο ή μπιφτέκι, σαλατα, γιαουρτι, γάλα και ένα τοστ. Αυτα
Η κόπωση με προβληματίζει περισσοτερο ! Γιατι θελω να κανω και αλλα πραγματα και δεν μπορω !

[Quarter]

Καλώς ήρθες!

Αν και μας τα λες λίγο μπερδεμένα, θα απαντήσω όσο μπορώ.

...όταν ήμουν φουλ γυμνασμένη (για τα δικά μου γούστα δηλαδή αλλά και στην πράξη πέταγα δεν με κούραγε η γυμναστική παλιά το έκανα για πλάκα είχα φτάσει σε πολύ καλό επίπεδο) δεν σήκωνα ποτέ πολύ βάρος.

Αν ρωτήσεις 10 ανθρώπους, τι σημαίνει γυμνασμένος, πιθανότατα θα πάρεις 10 διαφορετικές απαντήσεις. Για κάποιους, γυμνασμένος θεωρείται ο μυώδης, για κάποιους άλλους αυτός που είναι ελαστικός (με διατάσεις κλπ), για κάποιους άλλους αυτός που έχει καλή αερόβια ικανότητα, για κάποιους άλλους αυτός που σηκώνει πολλά κιλά και ας μοιάζει (ή είναι) παχύσαρκος, κλπ.

- Πληροφοριακά: η σανίδα είναι από τις χειρότερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Μόνο για απολύτως αρχάριους και μόνο στα πολύ αρχικά στάδια. Πρόκειται για ισομετρική μυική συστολή, η οποία είναι η λιγότερο αποτελεσματική (μειομετρική, πλειομετρική, οι άλλες δύο).

- Τι ακριβώς εννοείς, λέγοντας κοιλιακοί pilates και τι κανονικοί κοιλιακοί;

- Το ερώτημα 3 είναι αρκετά μπερδεμένο. Λες ότι οι κοιλιακοί σου φαίνονται περισσότερο όταν έχεις πιο πολύ λίπος;

- Το πιάσιμο, δεν είναι απαραίτητα ένδειξη αποτελεσματικής εκγύμνασης.

- Ακόμη και 10 παγωτά/ημέρα να φας, αν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, δεν θα βάλεις λίπος, θα χάσεις. Αντίστοιχα, ακόμη και την πιο υγιεινή διατροφή να κάνεις, αν είσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα, θα βάλεις λίπος.

Ενώ έχω χάσει λίπος και απο πάνω, η μέση μου συνεχίζει να ναι λεπτή δηλαδή. Τι φταίει;

Πού είναι το παράξενο; Τι περίμενες; Να χάσεις λίπος και η μέση σου να φαίνεται μεγάλη;

- Το βασικότερο δεν μας έχεις πει (ή εγώ δεν το έχω καταλάβει): ποιός είναι ο στόχος σου; Τι θέλεις από το σώμα σου;

[ΜΕΜΟΣ]

5 ώρες γυμναστική! Μήπως αυτό φταίει?

[Kardoula]

Κάτσε βρε κορίτσι μου λίγο.. Κάνεις 5 ώρες γυμναστική, όποιας μορφής και να είναι αυτή και μετά απορείς γιατί νιώθεις
εξάντληση; Αν έκανες 10 ώρες και δεν ένιωθες πιάσιμο δηλαδη θα σήμαινε οτι δεν κουράστηκε το σώμα; Λάθος!!

Σταμάτα τις υπερβολές, κάνε 4-5 φορές 1 με 1.5 ώρα το πολύ γυμναστική. Επίσης κάτσε να τα βάλεις κάτω να δεις
τι ακριβώς θες να κάνεις με το σώμα σου.
Επίσης πολύ γενική και αόριστη ειναι η διατροφή σου.
Αν θες ουσιαστικό αποτέλεσμα πάνω σου (όποιο και αν είναι αυτό) πρέπει να είσαι συγκεκριμένη και στο τι κάνεις
στο γυμναστήριο αλλά κυρίως και στο τι τρως.

[Quarter]

Επίσης, μία (1) ώρα διατάσεις;
Γιατί...;;;

[Panosfx]

Αν μπορούσα να κάνω 5 ώρες γυμναστική,πιθανότατα να ήμουν 23 κιλά ή θα χαλούσα 2000?/μήνα για φαγητό.
Ούτε 5 ώρες περπάτημα δεν μπορώ να κάνω.
Λογικό να αισθάνεσαι εξάντληση και όπως κατάλαβες πρέπει να αναθεωρήσεις για το πρόγραμμα σου,γυμναστικής αλλά και διατροφής πιθανώς.
Τα παιδιά είναι έμπειρα και θα σε βοηθήσουν αν "ακούσεις" ότι σε συμβουλεύσουν.

[Quarter]

Όπως εξηγεί η κοπέλα, κάνει πολύ χαλαρά, καμμία σχέση με την ένταση που έχουμε εμείς στο μυαλό μας. Βάζει 2,5 kg για το squat και 1,5 kg για χέρια. Ένταση λίγο πάνω από το μηδέν, αλλά παρ'όλ'αυτά, 5 ώρες (εκ των οποίων 1 ώρα διατάσεις_ακόμη να συνέλθω από το σοκ), είναι 5 ώρες! Χάσιμο χρόνου, αν μη τι άλλο.

Τελείως καλοπροαίρετα τα σχόλιά μου. Πες μας ποιοί είναι οι στόχοι σου (εγώ δεν έχω καταλάβει τι ακριβώς θέλεις), και θα λάβεις εμπεριστατωμένες απαντήσεις.

[little]

Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις ! Γιατί ειναι χάσιμο χρόνου θεωρείς οι διατάσεις; Πόσα λεπτά να κάνω ; Απλά επειδή βλέπω κανάλια σχετικά με την ευλυγισία και θελω να την αυξήσω πρέπει να κάνεις αρκετά λεπτά για να δεις διαφορά για αυτό κάνω 1 ώρα. Εκτος αν κόψω αυτα τα λεπτά και κάνω διατάσεις μετα την γιογκα τις αλλες 3 μέρες που ΘΕΛΩ να κανω γιογκα αλλα σχεδον ποτε δεν κάνω, λόγω κόπωσης. Μηπως τότε θα ταν και πιο αποτελεσματικες;
Θέλω να φτάσω στο επίπεδο που είχα πριν σταματήσω για 2-3 χρόνια. Πριν έκανα 5 φορες την εβδομάδα 2 ώρες την μερα γιογκα ΣΥΝ εξτρα ωρα στα μηχανήματα αλλα ειλικρινά σας το ΄λεω ΠΗΓΑΙΝΑ ΧΩΡΙΣ καμία κοπωση και στα μηχανηματα πηγαινα να περναει η ωρα δεν εβαζα κιλα που να με ζορίζουν, τώρα το συνειδητοποιώ αυτό γιατί σίγουρα μπορουσα να έβαζα παραπάνω κιλά. Αλλά και πάλι πέταγα δεν ξέρω πως να σας το πω. Δεν θέλω κάποια συγκεκριμένα αλλαγή στο σώμα μου. Απλά να γυμναστώ συνολικά να κάνω άνετα γιογκα ξανα κανα 2ωρο χωρις κόπωση και να φτασω στο επιπεδο που ειχα πριν. Να μην κουραζομαι δηλαδη και να κάνω όλο το μάθημα άνετα με ευκολία, να αποκτήσω δύναμη δηλαδή και αντοχή.
Όσο αφορά την διατροφή δεν μετράω πόση πρωτείνη παίρνω αν εννοείτε αυτο. Δεν εχω ασχοληθει ποτε.

[little]

Γιατι είναι χάσιμο χρόνου οι 5 ώρες; Αυτο δεν το κατάλαβα. Εκτος αν εννοείς οτι οι διατάσεις ειναι χάσιμο χρόνου.
Το μόνο που μπορώ να σκεφτώ είναι τώρα που έχω δυναμώσει κάπως να αρχίσω να κάνω κανονικά τα μηχανήματα 3 φορές την εβδομάδα. Και να κανω και 5 μερες την εβδομάδα ενα 2ωρο γιογκα και 2 μέρες ξεκούραση! Λογικα η γιογκα αν και κανω δυνατο προγραμμα δεν πρεπει να με κουραζει τοσο οσο τα λαστιχα squats κλπ σωστα; Αφου και παλια έκανα. Αλλα σίγουρα δεν ειμαι στο σημειο που ημουν οταν εκανα 4 χρονια! Για αυτο σκοτώνομαι με τα μηχανηματα και αλλες ασκησεις για να δυναμώσω συντομότερα.

[Quarter]

Για το αν οι διατάσεις είναι χάσιμο χρόνου, θα σου απαντήσω επιγραμματικά, ότι βασικά είναι, υπό την έννοια ότι δεν προσφέρουν (οι διατάσεις) αυτά που εδώ και πολλές γενιές, έχουν εντυπωθεί στο αθλητικό συλλογικό ασυνείδητο: καλύτερη μυική απόδοση, προστασία από τραυματισμούς, γρηγορότερη αποκατάσταση κλπ. Στην πραγματικότητα, οι διατάσεις μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση και να αυξήσουν τις πιθανότητες τραυματισμού. Πολλές φορές, η (πολύ) αυξημένη ευκαμψία (μεγάλο εύρος τροχιάς) δεν είναι καλή. Αν όμως είναι αυτό που επιθυμείς, συνέχισέ το.


5 ώρες είναι πάρα πολύς χρόνος για να ξοδεύονται στο γυμναστήριο, τουλάχιστον για τον μέσο άνθρωπο, μη επαγγελματία αθλητή. Στο 99% των περιπτώσεων, το ίδιο προπονητικό ερέθισμα θα μπορούσε να επιτευχθεί στον μισό ή και λιγότερο χρόνο. Ίσως βέβαια, μεγάλο μέρος του 5ώρου αυτού, να καλύπτεται από διαπροσωπική κοινωνική αλληλεπίδραση (socializing), ενασχόληση με το κινητό κλπ. Καθόλου μεμπτά, αμφότερα. Αθλητικά μιλώντας όμως, 5 ώρες είναι υπερβολή.


Σε τελική ανάλυση, όλα έχουν να κάνουν, με το τι θέλουμε και τι μας αρέσει.
Μέχρι τώρα, αυτό που έχω καταλάβει είναι ότι σου αρέσει η yoga και οι διατάσεις (υπάρχει ένας συσχετισμός προφανώς), οπότε συνέχισε με αυτά.


Για την προπόνηση αντιστάσεων, εξακολουθώ να μην έχω καταλάβει αν θέλεις ή δεν θέλεις, ή αν την θέλεις ως υποβοήθηση στην yoga η οποία ούτως ή άλλως είναι πολύ χαμηλής έντασης δραστηριότητα.


Δεν υπάρχει "το θα δυναμώσω συντομότερα". Οι προσαρμογές θέλουν χρόνο και σωστή προσέγγιση. Τα 2,5 kg αντίσταση στα squat, δεν είναι ερέθισμα που θα σε δυναμώσει.

[little]

Ευχαριστώ για την βοήθεια και πάλι.
Η γιογκα πραγματικά δεν ειναι καθόλου μα καθόλου χαμηλής έντασης! Άλλα ομαδικά μπορω να τα κανω πιο ανετα απο γιογκα ειναι πολύ δυσκολη! Απλά δεν απαιτεί να πρέπει να σηκώνεις μεγάλο βάρος.
Οσο αφορά το γυμναστηριο 2 ώρες ειναι αυτες που σπαταλάω εκεί. Και οντως χαζεύω γιατι εβλεπα βιντεο πως αν θες να αυξησεις την μυικη σου μαζα πρεπει να κανεις 2-3 λεπτα διάλειμμα. Κάνω μόνο ένα μηχάνημα για πόδια, των απαγωγών. Οπότε σε αυτό δεν θα με χάλαγε να αυξήσω την μυική μου μάζα. Ολα τα άλλα ειναι χερια, στηθος, πλάτη. Εκει δεν εχω λόγο να θελω να παρω όγκο οπότε ίσως εκει θα μπορουσα να κανω μονο 1 λεπτο διαλειμμα...τι λες; Ωστε να τελειωνω πιο γρηγορα.
Μετα παω σπιτι κανω κοιλιακους πολύ ώρα 40 λεπτα περίπου ή 30. Και κανω ασκησεις με λαστιχα για ποδια και χερια και 100 squats και μερικες γεφυρες. Αυτα κανω επακριβώς. Α και κανω και hamstring curles με μια μεγαλη μπαλα.
Το πιο πολύ χρονο σπιτι τον τρώνε τα ποδια ομως για να καταλάβεις! Οκ τα χερια ελαχιστη ωρα, αλλα αυτα τα δουλευω στο γυμναστηριο.
Οσο αφορα το βαρος εγω ειλικρινα δεν μπορω να σηκωσω πολλά κιλα! Αν το κανω ειναι βεβαιο οτι θα με ποναει η μέση μου! Και φουλ γυμνασμενη οταν ημουν παλια με ποναγε! Και τωρα μια φορα που χα παρει μπαρα με 1,25 κιλα βαρακι σε ενα ομαδικο για γλουτους με τσακισε η μεση μου. Εχω λεπτο σκελετό και δεν ειναι ο σωματοτυπος μου για να σηκώνω βάρη θεωρώ. Εχεις να μου προτείνεις κάποια αλλαγή σε όσα κάνω; Και να μου πεις και την γνώμη σου για το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ;

[Quarter]

Η γιόγκα, τουλάχιστον τα περισσότερα είδη της, ταξινομούνται ως χαμηλής προς μέτριας έντασης δραστηριότητα. Δεν είναι θέμα άποψης, είναι η πραγματικότητα.

Το διάλειμμα είναι μία από τις (πολλές) παραμέτρους σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης και πρέπει να το εξετάζουμε σε συνάρτηση με τον στόχο του προγράμματος.

Αλλαγές δεν μπορώ να σου προτείνω διότι, απ'όλα όσα έχεις γράψει (εκ των οποίων αρκετά αντικρουόμενα), ακόμη δεν έχω καταλάβει τι ακριβώς θέλεις...
Το μόνο σίγουρο είναι ότι σου αρέσει η yoga και οι διατάσεις. Πέραν αυτού, το τοπίο είναι εξαιρετικά ομιχλώδες...

[little]

Η γιόγκα, τουλάχιστον τα περισσότερα είδη της, ταξινομούνται ως χαμηλής προς μέτριας έντασης δραστηριότητα. Δεν είναι θέμα άποψης, είναι η πραγματικότητα.

Το διάλειμμα είναι μία από τις (πολλές) παραμέτρους σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης και πρέπει να το εξετάζουμε σε συνάρτηση με τον στόχο του προγράμματος.

Αλλαγές δεν μπορώ να σου προτείνω διότι, απ'όλα όσα έχεις γράψει (εκ των οποίων αρκετά αντικρουόμενα), ακόμη δεν έχω καταλάβει τι ακριβώς θέλεις...
Το μόνο σίγουρο είναι ότι σου αρέσει η yoga και οι διατάσεις. Πέραν αυτού, το τοπίο είναι εξαιρετικά ομιχλώδες...

Aναλογα τι γιογκα κάνεις.
Αν δεις βιντεο κανουν κατακόρυφο και πολλές διάφορες πόζες με ροή κάτι που θέλει πολύ έλεγχο.
Οπως σου πα θελω δυναμη και αντοχή δεν θελω καποια συγκεκριμένη αλλαγη στο εμφανισιακό κομμάτι. Αλλα αμα δεν εγινα κατανοητή οκ αποδεχτό.
Ευχαριστώ για τις απαντήσεις και την βοήθεια!

[Kardoula]

Οπως σου πα θελω δυναμη και αντοχή δεν θελω καποια συγκεκριμένη αλλαγη στο εμφανισιακό κομμάτι.

Όταν λες δύναμη; Γιατί παραπάνω μας λές πως κάνεις χαλαρά γυμναστική με 2κιλα βαρακια το πολύ.
Επίσης οταν λες αντοχή; Τι ακριβώς εννοείς;
Εγω εχω καταλάβει και χωρις παρεξηγηση, πως εσυ η ίδια πρώτα δεν ξέρεις τι θες, πόσο μάλλον εμείς.
Ξεκίνα πρώτα με τη διατροφή σου, δες αν χρειάζεται βελτίωση γιατί μάλλον εκεί είναι το θέμα, μείωσε
τις ώρες που δαπανάς στο γυμναστήριο και κάνε ποιοτική προπόνηση.

[little]

Μια χαρά ξέρω τι θέλω. Δεν είπα πουθενά πως θέλω να καταφέρω να σηκώνω περισσότερα βαρη. Εκτός αν δεν το έθεσα σωστά. Θέλω το δικό μου βάρος του σώματος να μπορώ να σηκώνω όπως στην καλλισθενικη.... όχι εξωτερικό βάρος. Αυτό εμένα προσωπικά μου αρκεί. Και δεν είναι εύκολο αν ήταν όλοι θα το κάνανε.
Όσο αφορά την διατροφή κάνω κάποιο λάθος;

[Quarter]

Να σηκώνεις το βάρος σου σε ποιά άσκηση;

Έλξη σε μονόζυγο;
Push-ups;
Squat;

Όλα τα παραπάνω, γίνονται μεν με το βάρος του σώματος, αλλά οι απαιτήσεις απέχουν παρασάγγας!

Όσον αφορά την διατροφή σου, απ'ότι έγραψες, τρως πρωτεϊνούχες τροφές και λίγο πρασινάδα.
Πού είναι οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά;

Όταν ζητάμε βοήθεια από κάποιον, το βασικό είναι να του εξηγήσουμε, τι ακριβώς θέλουμε.

[Berlyn]

Μια χαρά ξέρω τι θέλω. Δεν είπα πουθενά πως θέλω να καταφέρω να σηκώνω περισσότερα βαρη. Εκτός αν δεν το έθεσα σωστά. Θέλω το δικό μου βάρος του σώματος να μπορώ να σηκώνω όπως στην καλλισθενικη.... όχι εξωτερικό βάρος. Αυτό εμένα προσωπικά μου αρκεί. Και δεν είναι εύκολο αν ήταν όλοι θα το κάνανε.
Όσο αφορά την διατροφή κάνω κάποιο λάθος;

Μα, μόνο που λες ότι θες να σηκώνεις το δικό σου το βάρος, αυτό αυτόματα σημαίνει ότι θες να καταφέρεις να σηκώνεις περισσότερα βάρη. Τώρα είτε εξωτερικό είτε...εσωτερικό το βάρος είναι βάρος.

Για το δεύτερο ερώτημα σου στο αρχικό σου ποστ, έτσι γνωριζω κι εγώ . Οι γρήγορες επαναλήψειςμε μεγάλο βάρος φαίνεται να βοηθάνε περισσότερο στην αύξηση της δύναμης (και της ταχυδυναμης). Το αναφέρει και η παρακάτω μελέτη.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24734902/

[little]

Να σηκώνεις το βάρος σου σε ποιά άσκηση;

Έλξη σε μονόζυγο;
Push-ups;
Squat;

Όλα τα παραπάνω, γίνονται μεν με το βάρος του σώματος, αλλά οι απαιτήσεις απέχουν παρασάγγας!

Όσον αφορά την διατροφή σου, απ'ότι έγραψες, τρως πρωτεϊνούχες τροφές και λίγο πρασινάδα.
Πού είναι οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά;

Όταν ζητάμε βοήθεια από κάποιον, το βασικό είναι να του εξηγήσουμε, τι ακριβώς θέλουμε.

Aπο λιπαρά τρώω γάλα γιαουρτι παγωτό και φέτα. Φουλ λιπαρά ειναι αυτα δεν παίρνω τα πρασινα.
Πρέπει να τρώω και άλλα λιπαρά; Η χοληστερίνη μου ειναι ήδη πάνω από το όριο.
Και δεν μπορω και να βαλω λινκ εδω γιατι ειμαι καινούργια. Ενα παράδειγμα μιας συγκεκριμένης ασκησης που με δυσκολευει ενω παλια την εκανα με τεραστια ευκολία ειναι η Chaturanga. Βαλε << Chaturanga to Upward Dog Transition in Sun Salutations¨>> στο youtube θα δεις ενα σχετικο βιντεο. Παλια το εκανα αυτο και με το ένα πόδι στον αέρα με μεγάλη άνεση. Και αυτη η ποζα γινεται συνεχεια στην γιογκα και σε πολύ μεγαλυτερη ταχυτητα αναλογα με το μάθημα φυσικά. Και συνεχεια! Για μερικες επαναλήψεις οκ το βγάζεις αλλα ειδικα σε ενα μαθημα με μεγαλη ταχυτητα στο επιπεδο που ειμαι τώρα ειναι δυσκολο.

[little]

Μα, μόνο που λες ότι θες να σηκώνεις το δικό σου το βάρος, αυτό αυτόματα σημαίνει ότι θες να καταφέρεις να σηκώνεις περισσότερα βάρη. Τώρα είτε εξωτερικό είτε...εσωτερικό το βάρος είναι βάρος.

Για το δεύτερο ερώτημα σου στο αρχικό σου ποστ, έτσι γνωριζω κι εγώ . Οι γρήγορες επαναλήψειςμε μεγάλο βάρος φαίνεται να βοηθάνε περισσότερο στην αύξηση της δύναμης (και της ταχυδυναμης). Το αναφέρει και η παρακάτω μελέτη.

Δεν διαφωνω οτι τα βαρη σιγουρα βοηθανε για αυτο και κάνω. Αλλα ειχα φτασει σε καλό επίπεδο και χωρις να κάνω βάρη πάντως παλιότερα.
Ευχαριστώ για την μελέτη. Επομένως οι αργές επαναλήψεις ωφελούν μόνο το εμφανισιακό κομμάτι αν κάποιος θέλει να κάνεις μεγαλύτερους μυς;
Οσο αφορα το διάλειμμα ξέρεις ποσα λεπτά πρέπει να κανω;

[Kardoula]

Άσε τη φέτα και τα παγωτά και βάλε καλά λιπαρά στη διατροφή σου όπως ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο. Δεν ξέρω αν έχεις κληρονομική χοληστερίνη γιατί είσαι και μικρή κοπέλα για να ναι τσιμπημένη. Και τα γαλακτοκομικα με χαμηλά λιπαρά.
Αφιέρωσε λίγο χρόνο έχουμε ενότητα με άρθρα διατροφής, θα μάθεις πολλά που δεν γνωρίζεις και θα σε βοηθήσουν. Άσε που πλέον με ένα απλό γκουγκλάρισμα μπορείς να βρεις τα πάντα.

[Berlyn]

Επομένως οι αργές επαναλήψεις ωφελούν μόνο το εμφανισιακό κομμάτι αν κάποιος θέλει να κάνεις μεγαλύτερους μυς;
Οσο αφορα το διάλειμμα ξέρεις ποσα λεπτά πρέπει να κανω;

Όχι απαραίτητα. Η μυϊκή ανάπτυξη έρχεται και με τις δύο μεθόδους είτε με αργές είτε με γρήγορες επαναλήψεις. Αυτό που έχει σημασία για την πρόοδο είναι η προοδευτική υπερφόρτωση και ο προπονητικός όγκος είτε αυτός μεταφράζεται με αργές επαναλήψεις είτε με γρήγορες. Με άλλα λόγια δίνονται στους μυς ερεθίσματα με διαφορετικό τρόπο: στις αργές επαναλήψεις ο μυς είναι για περισσότερο χρόνο υπό τάση, ενώ στις γρήγορες για μικρότερο χρόνο υπό τάση αλλά με ακόμα μεγαλύτερη τάση. Οπότε κατά κάποιον τρόπο ισοσταθμιζονται τα πράγματα. Αλλά η κάθε μέθοδος προσφέρει κάποια ωφέλη διαφορετικά όπως η αύξηση στην μυϊκή αντοχή με τις αργές επαναλήψεις και η αύξηση της δύναμης με τις γρήγορες επαναλήψεις.

Σχετικά με τον χρόνο των διαλειμμάτων, όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος ανάμεσα στα σετ τόσο προωθείται η βελτίωση της δύναμης αφού θα σου επιτρέπει να κάνεις μεγαλύτερα βάρη για περισσότερες επαναλήψεις, ενώ με μικρότερα διαλείμματα προωθείται το μεταβολικό στρες και η βελτίωση της μυίκής αντοχής.

2(για μονοαρθρικές ασκήσεις)-3(για πολυαρθρικες ασκήσεις) λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι καλά.

[Quarter]

Δεν διαφωνω οτι τα βαρη σιγουρα βοηθανε για αυτο και κάνω.
Χωρίς παρεξήγηση, αυτό που κάνεις δεν είναι βάρη, εννοώ κανονική προπόνηση με αντιστάσεις, προσανατολισμένη είτε στην υπερτροφία είτε στην αύξηση δύναμης (προφανώς υπάρχει κάποια επικάλυψη σ'αυτά τα δύο).

Αλλα ειχα φτασει σε καλό επίπεδο και χωρις να κάνω βάρη πάντως παλιότερα.
Έφτασες σε κάποιο επίπεδο, κάνοντας ό,τι έκανες (yoga, καλλισθενική, λάστιχα κλπ). Για να ξεπεράσεις αυτό το επίπεδο, χρειάζεσαι στοχευμένη προπόνηση + διατροφή.

Ευχαριστώ για την μελέτη. Επομένως οι αργές επαναλήψεις ωφελούν μόνο το εμφανισιακό κομμάτι αν κάποιος θέλει να κάνεις μεγαλύτερους μυς;
Ξανά χωρίς παρεξήγηση, τα έχεις πολύ μπερδεμένα στο μυαλό σου... Για σένα,οι μεγαλύτεροι μύες είναι "εμφανισιακό" κομμάτι ή λειτουργικό; Τους θέλεις ή όχι;

Οσο αφορα το διάλειμμα ξέρεις ποσα λεπτά πρέπει να κανω;
Έχεις κολλήσει με το διάλειμμα! Κάνε πρώτα σωστά τα υπόλοιπα, το διάλειμμα είναι (σχετικά) δευτερεύουσας σημασίας.

Εγώ εξακολουθώ να μην έχω καταλάβει τι ακριβώς θέλεις...

[little]

Εγώ εξακολουθώ να μην έχω καταλάβει τι ακριβώς θέλεις...

Το ξαναεγραψα πιο πανω επειδη με ρωτησες για συγκεκριμενες ασκησεις :

Και δεν μπορω και να βαλω λινκ εδω γιατι ειμαι καινούργια. Ενα παράδειγμα μιας συγκεκριμένης ασκησης που με δυσκολευει ενω παλια την εκανα με τεραστια ευκολία ειναι η Chaturanga. Βαλε << Chaturanga to Upward Dog Transition in Sun Salutations¨>> στο youtube θα δεις ενα σχετικο βιντεο. Παλια το εκανα αυτο και με το ένα πόδι στον αέρα με μεγάλη άνεση. Και αυτη η ποζα γινεται συνεχεια στην γιογκα και σε πολύ μεγαλυτερη ταχυτητα αναλογα με το μάθημα φυσικά. Και συνεχεια! Για μερικες επαναλήψεις οκ το βγάζεις αλλα ειδικα σε ενα μαθημα με μεγαλη ταχυτητα στο επιπεδο που ειμαι τώρα ειναι δυσκολο.

[little]

Δεν θελω μεγαλυτερους μυς εγώ όχι! Μονο σε γλουτούς και λίγο πόδια δεν θα με χάλαγε να εχω ελαχιστα μεγαλύτερους μυς. Στο πάνω μέρος δεν θελω μεγαλύτερους μυς. Δεν ξερω αν μπορω να το αποφύγω όμως. Πχ και παλια λόγω γιογκα το πλατος των ώμων μου ειχε ξεπερασει ελαφρά αυτο των γοφών μου και δεν μου άρεσε. Ενώ ως αγύμναστη το πλατος ηταν σχεδον το ίδιο ή ισως ηταν λιγο πιο στενοι οι ώμοι μου αν πχ με κοιταζα ευθεία σε έναν καθρέφτη. Μεγαλους μυς ομως δεν θα το ελεγα πως ειχα.
Οσο αφορά την διατροφη οκ αφου τρωω και ψωμι υδατάνθρακας δεν ειναι και αυτος. 2 φετες ψωμι του τοστ
Τα λιπαρα ψαρια δυστυχως εχουν μεθυλουδράργυρο που ναι τοξικος. Για αυτο τρωω πολυ λιγο τόνο καθε μέρα. Τι άλλο να κανω; Ειμαι ήδη αδύνατη! Δεν θελω με τιποτα να αδυνατίσω και άλλο.