Αλλαγή προγράμματος λόγω πολεμικών τεχνών

[Almalexia]

Εδώ και τέσσερα χρόνια πηγαίνω για βάρη πέντε μέρες την εβδομάδα, Push Pull Legs. Θέλω, όμως, να αρχίσω και μια πολεμική τέχνη και δεν βολεύει το καθημερινό γυμναστήριο.


Φίλος του χώρου πρότεινε να αλλάξω σε τρεις φορές την εβδομάδα, full body split, δύο ασκήσεις για κάθε μυ και καθόλου χέρια.


Εσείς τι προτείνετε; είμαι 177, 65 κιλά και θέλω γράμμωση και λίγο φούσκωμα. Ξέρω, είμαι λίγα κιλά αλλά κάνω ό,τι μπορώ για να βάλω. Στόχος είναι να φτάσω στα 70. Παίρνω πρωτεϊνη ένα μήνα τώρα και είδα διαφορά, ειδικά στο στήθος και στους ώμους.

[Quarter]

Καλώς ήρθες!
Ας τα πάρουμε με την σειρά.

Φίλος του χώρου πρότεινε να αλλάξω σε τρεις φορές την εβδομάδα, full body split, δύο ασκήσεις για κάθε μυ και καθόλου χέρια.

Δεν έχει σημασία πόσες ασκήσεις θα κάνεις, στην προπονητική συνεδρία, αλλά πόσα set.
Μπορεί να κάνεις 3 ασκήσεις από 2 set η κάθε μία, σύνολο 6 set.
Μπορεί να κάνεις 1 άσκηση, 8 set.
Καταλαβαίνεις την διαφορά.
Προφανώς, ο φίλος σου προτείνει compound (πολυαρθρικές) ασκήσεις, γι'αυτό και δεν βάζει ασκήσεις χεριών. Έχει μια λογική, για την περίπτωσή σου. Να ξέρεις όμως ότι με τις compound ασκήσεις, γίνεται έμμεση εκγύμναση των μυών των χεριών (δικέφαλοι, τρικέφαλοι κλπ). Για καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να γίνεται και άμεση εκγύμναση, δηλαδή ασκήσεις απομόνωσης (isolation).
Δεν υπάρχει σωστό και λάθος, όλα καθορίζονται από τους στόχους μας.

...θέλω γράμμωση και λίγο φούσκωμα.

Δηλαδή θέλεις και τη πίτα ολόκληρη και τον σκύλο χορτάτο!

Την γράμμωση θα την έχεις με απώλεια λίπους, δηλαδή διατροφή, ώστε να είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα.
Τον όγκο (φούσκωμα) θα τον έχεις πάλι με διατροφή, ώστε να είσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα.
Η προπόνηση είναι ουσιαστικά η ίδια. Δεν υπάρχει πρόγραμμα/προπόνηση γράμμωσης και πρόγραμμα/προπόνηση όγκου.
Με 1,77 όμως και 65 kg, πιο ορθολογικό θα ήταν να προσπαθήσεις να βάλεις κιλά πάνω σου, και μετά να προσπαθήσεις για απώλεια λίπους, δηλαδή γράμμωση.
Πάλι όμως, οι στόχοι σου θα καθορίσουν το τι πρεπει να κάνεις.

Παίρνω πρωτεϊνη ένα μήνα τώρα και είδα διαφορά, ειδικά στο στήθος και στους ώμους.

Προφανώς η διατροφή σου ήταν ελλιπής σε πρωτεΐνη, γι'αυτό και είδες διαφορά με την σκόνη, αν θεωρήσουμε όλες τς άλλες παραμέτρους ίδιες (προπόνηση, διατροφή, ύπνος κλπ). Με άλλα λόγια, θα έβλεπες διαφορά και χωρίς την σκόνη, αρκεί να έπαιρνες πρωτεΐνη από την διατροφή σου (αυγά, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά κλπ).