Fasting και Μικρά - Μεγάλα Γεύματα

**vasterD** · 05-10-23, 11:23

Καλημέρα στο φόρουμ!

λοιπόν έχω δυο γρήγορες ερωτήσεις..επειδή πήγα διακοπές 1μισι εβδομάδα και πήρα 6 κιλά σωματικο βαρος (με τα νερα μαζι λογο οτι ετρωγα πολυ αλατι) θελω να χάσω αυτά τα κιλά και έχω τροποποιήσει ανάλογα τη διατροφή μου.

η πρώτη απορία είναι η εξής.. άλλοι λένε είναι καλύτερο για τα επίπεδα ινσουλίνης να έχεις μεγαλα γευματα 2-3 φορες τη μερα, αλλοι λένε οτι θελει πολλά και μικρά. τελικά τι ισχύει στην πραγματικότητα;
νιωθω πως έχω προδιαβήτη χωρις να είμαι σίγουρος αλλα αυτο θα το κοιτάξω με άλλο γιατρό γιατι ο τωρινός μου δε ξερει που πανε τα 4..

και η δευτερη ερώτηση..κανω φαστινγκ 12ωρο εδω και αρκετους μήνες και τωρα αποφάσισα να το κανω 14ωρο για να μπορω να κρατησω τις θερμίδες σχετικά χαμηλα (3.200 ειναι η συντήρηση και θα παιζω 2.800 μερες χωρις προπονηση και 3χιλιαδες μερες με προόνηση) και η ερώτηση μου ειναι η εξής..

εχω το πρωινο που αποτελείτε απο περιπου 260γρ ασπραδι και 110 ολοκληρο αυγο σε ομελετα, 1 μπανανα, και 100-120γρ διπλοζυμωτο ψωμι ολικης.
ειναι ιδανικότερο να τα τρωω όλα μαζι ή να τρώω πρωτα την ομελέτα και μετα απο καμια ώρα τα υπόλοιπα; διαβασα καπου οτι μετα απο φαστινγκ καλο ειναι να μην υπαρχει υδατανθρακας καθως και μετα απο μεγαλο φαστινγκ (24+ ωρες) ειναι καλο να μην υπαρχει καθολου γρηγορος υδαανθρακας αλλα μονο συνθετος..τι αποψη εχετε;

ευχαριστώ εκ των προτέρων!

**thedoc** · 05-10-23, 11:36

Καλημέρα φίλε μου. Καταρχάς βρες σίγουρα έναν καλό γιατρό, για να εξακριβωσεις τι εχεις.

Τώρα όσον αφορά fasting, εγώ προσωπικά κάνω από το λύκειο (ήμουν πολύ χοντρος, μόλις είχα ξεκινήσει το bodybuilding και ηθελα να κανω γραμμωση αλλα ηθελα μια λυση στη συνεχη πεινα που ειχα) 18:6 και όχι 16:8, και αυτό γιατί άμα πχ στο 16:8 τρως από τις 12:00 έως τις 20:00, και φας το τελευταίο γεύμα γύρω στις 20:00, στην ουσία δεν ξεκινάει αμέσως το fasting , αλλά μετά από 2 με 5 ώρες ανάλογα το μέγεθος του γεύματος, καθώς χωνεύεις ακόμα, οπότε δεν είσαι σε κατάσταση αφασίας για να μπορεί να ξεκινήσουν κανονικά οι λειτουργίες π λαμβάνουν χώρα όταν κάνεις fasting αμέσως (αυτοφαγια, ρυθμιση ινσουλινης, κτλ), άρα στην ουσία δεν κάνεις 16:8 καθώς δίχως να το ξέρεις έχεις επεκτείνει το "feeding window" σου.

Οι 3 πρώτες μέρες είναι δύσκολες, μετά δεν πεινας όταν δεν πρέπει να φας, ίσα ίσα είναι πιο εύκολο να κρατήσεις τη διατροφή σ.
Τώρα με τα πιο μεγάλα γεύματα έρευνες έχουν δείξει ότι δεν έχει και τόσο σημασία, σχεδόν αμελητέες οι διαφορές όσον αφορά τα αποτελέσματα (διατήρηση μυϊκής μάζας, καύση λίπους, έκκριση ινσουλινης), έχοντας ως δεδομένο ότι τρως τα σωστά macros για τις θερμίδες που έχεις και είναι καλής ποιότητας (υδατάνθρακες με πολλές φυτικές ίνες, χαμηλό γλυκαντικό δεικτη, κτλ).

Επίσης στα συμπληρώματα που μπορείς να πάρεις και να επιταχύνεις την εκκαθάριση γλυκόζης από το αίμα και να ρυθμίσεις δλδ το σάκχαρο του αίματος σου είναι η berberine. Σε μελέτες είναι το ίδιο αποτελεσματικό με το φάρμακο metformin (Glucophage νμζ λέγεται εδω), χωρίς τις παρενέργειες κ απόλυτα φυσικό. Εγώ δεν είμαι διαβητικός, αλλά προμηθεύτηκα ένα continuous glucose monitor (αυτό με τα αυτοκόλλητα με τη βελόνα π έχουν οι διαβητικοί για να βλέπουν μόνιμα στο κινητό το σάκχαρο του αιματος), και όντως δουλεύει πολύ καλά.

Επίσης αν ενδιαφέρεσαι μπορείς να παρακολουθήσεις στο YouTube ή spotify το podcast του Dr.Andrew Huberman για το fasting, ή αυτο μαζί με τον Layne Norton και μπαίνει πολύ εις βάθος σε θέματα φαστινγκ, διατροφής, κτλ.

Edit:
24ωρο fasting κάνω μια φορά το μηνα-διμηνο, κ μετά συνεχίζω τη διατροφή μου κανονικά. Γενικά εγώ δεν τρώω απλούς υδατάνθρακες πέρα από φρούτα, αλλά και πάλι, δεδομένου της φυτικής ίνας που έχουν κάποια δεν έχεις το ίδιο spike στην ισνουλινη σου όπως αν έτρωγες πχ κάτι με ζάχαρη, γλυκόζη κτλ

Sent from my SM-A528B using Tapatalk

**vasterD** · 05-10-23, 11:43

Originally Posted by thedoc

Καλημέρα φίλε μου. Καταρχάς βρες σίγουρα έναν καλό γιατρό, για να εξακριβωσεις τι εχεις.

Τώρα όσον αφορά fasting, εγώ προσωπικά κάνω από το λύκειο (ήμουν πολύ χοντρος, μόλις είχα ξεκινήσει το bodybuilding και ηθελα να κανω γραμμωση αλλα ηθελα μια λυση στη συνεχη πεινα που ειχα) 18:6 και όχι 16:8, και αυτό γιατί άμα πχ στο 16:8 τρως από τις 12:00 έως τις 20:00, και φας το τελευταίο γεύμα γύρω στις 20:00, στην ουσία δεν ξεκινάει αμέσως το fasting , αλλά μετά από 2 με 5 ώρες ανάλογα το μέγεθος του γεύματος, καθώς χωνεύεις ακόμα, οπότε δεν είσαι σε κατάσταση αφασίας για να μπορεί να ξεκινήσουν κανονικά οι λειτουργίες π λαμβάνουν χώρα όταν κάνεις fasting αμέσως (αυτοφαγια, ρυθμιση ινσουλινης, κτλ), άρα στην ουσία δεν κάνεις 16:8 καθώς δίχως να το ξέρεις έχεις επεκτείνει το "feeding window" σου.

Οι 3 πρώτες μέρες είναι δύσκολες, μετά δεν πεινας όταν δεν πρέπει να φας, ίσα ίσα είναι πιο εύκολο να κρατήσεις τη διατροφή σ.
Τώρα με τα πιο μεγάλα γεύματα έρευνες έχουν δείξει ότι δεν έχει και τόσο σημασία, σχεδόν αμελητέες οι διαφορές όσον αφορά τα αποτελέσματα (διατήρηση μυϊκής μάζας, καύση λίπους, έκκριση ινσουλινης), έχοντας ως δεδομένο ότι τρως τα σωστά macros για τις θερμίδες που έχεις και είναι καλής ποιότητας (υδατάνθρακες με πολλές φυτικές ίνες, χαμηλό γλυκαντικό δεικτη, κτλ).

Επίσης στα συμπληρώματα που μπορείς να πάρεις και να επιταχύνεις την εκκαθάριση γλυκόζης από το αίμα και να ρυθμίσεις δλδ το σάκχαρο του αίματος σου είναι η berberine. Σε μελέτες είναι το ίδιο αποτελεσματικό με το φάρμακο metformin (Glucophage νμζ λέγεται εδω), χωρίς τις παρενέργειες κ απόλυτα φυσικό. Εγώ δεν είμαι διαβητικός, αλλά προμηθεύτηκα ένα continuous glucose monitor (αυτό με τα αυτοκόλλητα με τη βελόνα π έχουν οι διαβητικοί για να βλέπουν μόνιμα στο κινητό το σάκχαρο του αιματος), και όντως δουλεύει πολύ καλά.

Επίσης αν ενδιαφέρεσαι μπορείς να παρακολουθήσεις στο YouTube ή spotify το podcast του Dr.Andrew Huberman για το fasting, ή αυτο μαζί με τον Layne Norton και μπαίνει πολύ εις βάθος σε θέματα φαστινγκ, διατροφής, κτλ.

Edit:
24ωρο fasting κάνω μια φορά το μηνα-διμηνο, κ μετά συνεχίζω τη διατροφή μου κανονικά. Γενικά εγώ δεν τρώω απλούς υδατάνθρακες πέρα από φρούτα, αλλά και πάλι, δεδομένου της φυτικής ίνας που έχουν κάποια δεν έχεις το ίδιο spike στην ισνουλινη σου όπως αν έτρωγες πχ κάτι με ζάχαρη, γλυκόζη κτλ

Sent from my SM-A528B using Tapatalk

εισαι κατατοπιστηκοτατος! σε ευχαριστω παρα πολυ! θα τσεκαρω και τα podcast το σκ που θα εχω χρονο

**Musclemar** · 08-10-23, 01:05

Οπως έχουν δείξει κάποιες μελέτες πάνω στο fasting, δεν είναι οτι πιο ιδανικό για bodybuilding - μεγιστοποίηση υπερτροφίας, αλλά ούτε για τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Τον προδιαβήτη από που τον κατάλαβες;

**ΜΕΜΟΣ** · 08-10-23, 13:58

Δεν κατάλαβα πως οι 2 ώρες αποχή θα σε βοηθήσουν. Για το πρωινό φάε πρώτα την πρωτείνη και αμέσως μετά τον υδατάνθρακα για είναι πιο αργή η εμφάνιση γλυκόζης στο αίμα. Ο Κώστας σωστά αναφέρει ότι η νηστεία δεν είναι ιδανική για μυϊκή ανάπτυξη. Παρεμπιπτόντως για τα πρωτόκολλα που αναφέρεις η ορθότερη ορολογία είναι time restricted eating. Αν θες να χάσεις μείωσε απλά τις θερμίδες με το πρωτόκολλο διατροφής που σε είχε βολέψει. Για τους διαβητικούς τύπου 1 (είμαι) προτείνουν 3-4 γεύματα για να υπάρχει απόσταση πάνω απο 3 ώρες προς αποφυγη insulin stacking που δεν ισχύει για τους διαβητικούς τύπου 2 αφου δεν κάνουν ενέσεις. Αν έχεις θέμα προδιαβήτη θα πρέπει να σε συμβουλεύσει γιατρός. Προσωπικά δεν ξέρω καν τι είναι ο προδιαβήτης, ξέρω μόνο τον διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2. Θα έλεγα βέβαια ότι σε όλα κάποιος σχετικός περιορισμός των υδατανθράκων βοηθάει τη ρύθμιση ζαχάρου.