Βοήθεια για κατανόηση θερμίδων και πρωτεΐνης

**sowhat** · 11-10-23, 10:23

Καλημέρα και απο εμένα, καλώς σας βρήκα.
Νέος στο άθλημα αν και αργά ηλικιακά, η αλήθεια είναι πως δεν είχα ασχοληθεί σχεδόν ποτε με γυμναστική και διατροφή, όμως πριν μερικά χρόνια ακολουθώντας μια δίαιτα βγαλμένη απο το κεφάλι μου κυρίως (απο εκεί ξεκινάν τα λάθη), έχασα ένα σημαντικό αριθμό κιλών περίπου 35, χωρις την παραμικρή άσκηση αρα και μεγάλο ποσοστί μυηκής μάζας.
Αυτό όπως ήταν απόλυτα λογικό αφού πέρασε ο ενθουσιασμός της απώλειας κιλών και μετα μερικά χρόνια ο φόβος να μην ξαναπάρω με έφερε στην θέση στα 40 μου να νιώθω αρκετά αδύναμος έτσι αποφάσισα να ασχολήθω με την άσκηση.
Αρκετά τώρα με την ιστορία ας πάμε στο δια ταύτα. :)
Τους τελευτάιους 4 μήνες εχω ξεκινήσει crossfit (2 φορές την βδομάδα 60λεπτα) σε συζήτηση που είχα με τον προπονητή μου τέθεικε το θέμα της άυξησης μυηκής μάζας κτλ.
Αφού είδαμε λίγο την διατροφή μου που γενικά αποτελείται απο "σπιτικο" φαγητό (τρώμε και βρομιές αλλα οχι συχνά) κρατώντας ένα ημερολόγιο στο Yazio είδα πως οι θερμίδες που καταναλώνω δεν ξεπερνούν κατα πλειοψηφία της 1500-1700/ανα ημέρα και σαν θρεπτκά στοιχεια παιζω κατα μέσο όρο 140γρ/Υδατάνθρακα , 35γρ/Πρωτεΐνη, 30γρ/Λιπαρα.
Αφού τέθηκε το θέμα αύξησης θερμίδων που ομολογώ πως προσπάθησα αλλα δεν τα καταφέρνω και πάρα πολύ καλά είπαμε να πάρω συμπλήρωμα πρωτείνης.
Όμως πριν προχωρήσω σε αγορά ρωτάω εδώ μιας και οι περισσότερη έχετε την εμπειρία, θα βοηθήσει ? θα πρέπει να καταναλώνεται τις μέρες της προπόνησης μόνο? σαν ενδιάμεσο γεύμα?
Α επίσης κάπου εδώ να πώ πως δεν μπορώ να διανοηθώ να τρώω πρωινό προσπάθησα αλλα δε τα καταφέρνω για μένα μέχρι της 13:30 που μπορώ να φάω το πρώτο μου γεύμα υπάρχει μόνο ο καφές

, συνήθως το τελυταίο γεύμα της ημέρας είναι στις 9μμ το αργότερο.

Στόχος έιναι:

Αύξηση μυηκής μάζας
Μείωση ποσοστού λίπους (κυρίως στα πλαινά της κοιλιακής περιφέρειας)
Και στο τέλος της ημέρας λίγο γράμμωση

Σωματομετρικά στοιχεία (Όπως αυτά μπορούν να αποδειχτούν απο την ζυγαρία)

42 Ετών
174 Ύψος
65 kg
17% Λίπος
51kg Μυηκή μάζα

Ελπίζω να μην σας ζάλισα με το μακροσκελές post αλλα προσπάθησα να είμαι όσο πιο αναλυτικός γίνεται.

**Quarter** · 11-10-23, 11:23

Καλώς ήρθες!

Κατ'αρχάς, τα νούμερα που γράφεις (90γρ/Υδατάνθρακα, 35γρ/Πρωτεΐνη, 30γρ/Λιπαρά) αποκλείεται να ισχύουν, επειδή αντιστοιχούν σε 770 kcal. Κάτι έχεις μπερδέψει.

Επίσης, 1500-1700 kcal, για τα σωματομετρικά σου, είναι πάρα πολύ λίγες. Οι σχετικές εξισώσεις, δίνουν TDEE (Ημερήσια θερμιδική δαπάνη) γύρω στις 2100 kcal.
Αν ισχύει το 17% λίπος, με σχεδόν 20% θερμιδικό έλλειμμα (από τις 2100), δεν υπάρχει περίπτωση να βάλεις μυική μάζα.

Η μείωση ποσοστού λίπους οδηγεί στην γράμμωση, ή για να το πω διαφορετικά, η γράμμωση προϋποθέτει μείωση ποσοστού λίπους. Αυτά τα δύο είναι αλληλένδετα.
Λίπος χάνουμε από παντού, αναλογικά. Δεν γίνεται να χάσουμε τοπικά.

Το crossfit, δεν αποτελεί πρώτη επιλογή για την απόκτηση μυικής μάζας. Τα καλύτερα αποτελέσματα, αν πληρούνται οι υπόλοιπες μεταβλητές (διατροφή, σωστή μεθοδολογία κλπ), τα δίνει η κλασική προπόνηση μυικής υπερτροφίας, η bodybuilder-άδικη, που λέμε.

Αυτά για αρχή!

**sowhat** · 11-10-23, 11:59

Eυχαριστώ πολυ για την άμεση απάντηση έκανα μια διόρθωση είχα βάλει λάθος νούμερο στους υδατάνθρακες που ειναι 140γρ πάραυτα δεν ξέρω να τα υπολογίζω να δώ αν είναι σωστά σε σχέση με τις θερμίδες ειναι οτι μου εχει βγάλει το yazio.

Originally Posted by Quarter

Καλώς ήρθες!

Κατ'αρχάς, τα νούμερα που γράφεις (90γρ/Υδατάνθρακα, 35γρ/Πρωτεΐνη, 30γρ/Λιπαρά) αποκλείεται να ισχύουν, επειδή αντιστοιχούν σε 770 kcal. Κάτι έχεις μπερδέψει.

Επίσης, 1500-1700 kcal, για τα σωματομετρικά σου, είναι πάρα πολύ λίγες. Οι σχετικές εξισώσεις, δίνουν TDEE (Ημερήσια θερμιδική δαπάνη) γύρω στις 2100 kcal.
Αν ισχύει το 17% λίπος, με σχεδόν 20% θερμιδικό έλλειμμα (από τις 2100), δεν υπάρχει περίπτωση να βάλεις μυική μάζα.

Η μείωση ποσοστού λίπους οδηγεί στην γράμμωση, ή για να το πω διαφορετικά, η γράμμωση προϋποθέτει μείωση ποσοστού λίπους. Αυτά τα δύο είναι αλληλένδετα.
Λίπος χάνουμε από παντού, αναλογικά. Δεν γίνεται να χάσουμε τοπικά.

Το crossfit, δεν αποτελεί πρώτη επιλογή για την απόκτηση μυικής μάζας. Τα καλύτερα αποτελέσματα, αν πληρούνται οι υπόλοιπες μεταβλητές (διατροφή, σωστή μεθοδολογία κλπ), τα δίνει η κλασική προπόνηση μυικής υπερτροφίας, η bodybuilder-άδικη, που λέμε.

Αυτά για αρχή!

**Quarter** · 11-10-23, 12:54

1 gr υδατάνθρακα=4 kcal
1 gr πρωτεΐνης=4 kcal
1 gr λίπους=9 kcal

Πάλι δεν βγαίνουν τα νούμερα.

**sowhat** · 11-10-23, 13:04

Θα μελετησω λιγο περισσοτερο τα νουμερα τωρα που εμαθα!!! Ευχαριστω για αυτο! αλλα σιγουρα δεν ξεπερναω τα 1700 θερμιδες σχεδον ποτε βαση yazio παντα

**Kardoula** · 11-10-23, 13:06

Φίλε μου να τα πάρουμε λίγο από την αρχή..
Απλά και λιτά -

1) Αν θες υπερτροφία ασχολήσου καθαρά με βάρη /bodybuilding(εκτός αν θες να σακατευτείς..)
2) Βάλε πρώτα τα θεμέλια στη διατροφή σου και μετά μιλάμε για πρωτεινη. Δεν θα κάνει αυτή τη διαφορά
3) Τι τρως ακριβώς; Από την ώρα που ξυπνάς μέχρι που κοιμάσαι
4) Λες ότι προσπάθησες να ανεβάσεις θερμίδες αλλά δεν τα κατάφερες. Είσαι σίγουρος; (Γι αυτό ρωτάω τι τρως)
5) Ρύθμισε το σώμα σου και δώσε του χρόνο να συνηθίσει να τρως πρωινό. Δεν είναι κατι φοβερό εδω που τα λέμε
ε;

**sowhat** · 11-10-23, 13:23

Καλησπέρα και σε ευχαριστώ για τις ερωτήσεις ας τα πάρουμε λοιπόν απο την αρχή.

1) Αν θες υπερτροφία ασχολήσου καθαρά με βάρη /bodybuilding(εκτός αν θες να σακατευτείς..)
- Το τι θέλω εγώ μάλλον είναι θολό, αν υπερτροφία θεωρούμε την άυξηση μυηκής μάζας πρώτα για ενδυνάμωση και μετά για εμφάνιση ναι αυτό θέλω.
2) Βάλε πρώτα τα θεμέλια στη διατροφή σου και μετά μιλάμε για πρωτεινη. Δεν θα κάνει αυτή τη διαφορά
- Συμφωνώ για αυτό και ρώτησα εδώ που είναι άνθρωποι με εμπειρία στον χώρο μαζεμένοι πριν προχωρήσω σε όποιαδίποτε αγορά. Τα θεμέλια ψάχνω.
3) Τι τρως ακριβώς; Από την ώρα που ξυπνάς μέχρι που κοιμάσαι
- Καφε, ενα μεσημεριανό που αποτελείται συνήθως απο μια μερίδα κρεας,ψαρι,κοτόπουλο σε συνδυασμο με σαλατα/4 φορες την βδομαδα, η οσπρια/2 φορες την βδομαδα, Ζυμαρικο /1 φορα την βδομαδα και βραδυνο συνήθως τοστ η αυγό βραστό με παξιμαδι.
4) Λες ότι προσπάθησες να ανεβάσεις θερμίδες αλλά δεν τα κατάφερες. Είσαι σίγουρος; (Γι αυτό ρωτάω τι τρως)
- Το προσπάθησα πάει στο γεγονός οτι παραλείπω το πρωινό και μπουχτίζω αν βάλω παραπάνω ποσότητα στα υπόλοιπα γεύματα χωρίς να εντάξω "βρωμιες".
5) Ρύθμισε το σώμα σου και δώσε του χρόνο να συνηθίσει να τρως πρωινό. Δεν είναι κατι φοβερό εδω που τα λέμε
- Το πρωινό μου ηταν ανέκαθεν πρόβλημα σε σημείο να γίνεται ενοχλητικό στο στομάχι μου οσες φορές το προσπάθησα.

Εδω κάπου να πώ πως μπορεί ολα αυτά που αναφέρω να είναι ακριβώς αντίθετα με το αποτέλεσμα που θέλω αλλα δεν έχω γνώσεις καθόλου επάνω στο θέμα και θεωρώ πραγματικά τα forum πηγή να μαζέψεις γνώση γενικά αρκεί να έχεις και την κριτική σκέψη.

Originally Posted by Kardoula

Φίλε μου να τα πάρουμε λίγο από την αρχή..
Απλά και λιτά -

1) Αν θες υπερτροφία ασχολήσου καθαρά με βάρη /bodybuilding(εκτός αν θες να σακατευτείς..)
2) Βάλε πρώτα τα θεμέλια στη διατροφή σου και μετά μιλάμε για πρωτεινη. Δεν θα κάνει αυτή τη διαφορά
3) Τι τρως ακριβώς; Από την ώρα που ξυπνάς μέχρι που κοιμάσαι
4) Λες ότι προσπάθησες να ανεβάσεις θερμίδες αλλά δεν τα κατάφερες. Είσαι σίγουρος; (Γι αυτό ρωτάω τι τρως)
5) Ρύθμισε το σώμα σου και δώσε του χρόνο να συνηθίσει να τρως πρωινό. Δεν είναι κατι φοβερό εδω που τα λέμε
ε;

**zwh** · 11-10-23, 15:52

Καλησπέρα και απο μένα. Το θέμα θερμίδες για να είσαι απολύτως σίγουρος εξαρτάται απο το αν ζυγίζεις με ακρίβεια. Είναι πολύ εύκολο να τις ξεπεράσεις όπως και να μη τρως τη σωστή ποσότητα. Δυστυχώς θέλει συνέπεια και να αφιερώσεις χρόνο στην αρχή μέχρι να αρχίσεις να το κατέχεις. Γιατι άλλο τρώω 100γρμ κοτόπουλο κ άλλο 200, άλλο 20γρμ ελαιόλαδο κ άλλο 40! Το συμπλήρωμα πρωτείνης είναι ακριβώς αυτό που λέει, συμπλήρωμα. Το παίρνεις για να πιάσεις την επιθυμητή ποσότητα πρωτεινών μέσα στη μέρα σου, όχι για να ανεβάσεις στο σύνολο τις θερμίδες . Αν εσύ μπορείς πιάσεις τη ποσότητα πρωτείνης απο τη διατροφή σου δεν είναι απαραίτητο. Και ας μη πιάσουμε τη σπουδαιότητα της στην μυική ανάπτυξη και στα ποσοστά καθαρότητας κλπ, γιατι εδώ είσαι στην αρχή που πρέπει να βρεις τη βάση σου. Το πρωινό είναι ένα θέμα που παλεύω και εγώ! Έχω καταλήξει στο ότι αν ο στόχος σου απαιτεί να έχεις πρωινό θα το έχεις βρέξει-χιονίσει. Πιέζομαι αρκετά το ομολογώ αλλά τρώω!! Βρες κάτι το οποίο θα σου είναι εύκολο να το καταναλώσεις και δε θα σου προκαλεί φουσκώματα. Χρειάζεται να πειραματιστείς όμως, να δοκιμάσεις. Το πόσα γεύματα θα κάνεις μέσα στη μέρα σου φυιάξτο ανάλογα με το χρόνο που έχεις, τη ποσότητα του φαγητού που μπορείς να καταναλώσεις, και τις ώρες που προπονείσαι. Εγώ ας πούμε δε μπορώ να χωρέσω τις θερμίδες μου σε 3 γεύματα, γιατι δεν μπορώ να φάω μεγάλες ποσότητες, επομένως κάνω περισσότερα γεύματα. Πρέπει να ξεκαθαρίσεις τι θέλεις και αν θέλεις να ανεβείς μυικά θα το πάρεις απόφαση οτι θα φας περισσότερο και θα πάρεις πιθανότατα και κάποια κιλά, αλλά αν γυμνάζεσαι με συνέπεια και ποιότητα και τρέφεσαι σωστά θα ελαχιστοποιήσεις τη ποσότητα λιπώδους ιστού, Γιατί όπως σου είπαν κ παραπάνω το να στεγνώσεις δεν έχει νόημα αν δεν υπάρχουν ανεπτυγμένοι μυς, απλώς θα είσαι πολύ αδύνατος. Αυτά θέλουν χρόνο φυσικά, δεν γίνονται σε ένα και 2 μήνες. Αρχικά βρες τις θερμίδες συντήρησης σου και με ακρίβεια μείνε σε αυτές για ένα διάστημα παρακολουθώντας την πορεία σου. Έπειτα θα αρχίσεις σταδιακά κ λίγο λίγο να ανεβάζεις θερμίδες και βλέποντας πως ανταποκρίνεται το σώμα σου θα προσαρμόζεσαι. Το crossfit είναι γυμναστική δύναμης, και θέλει πολύ προσοχή γιατι είναι εύκολοι οι τραυματισμοί. Αν σου ταιριάζει οκ, μελέτησε το λίγο όμως. Οι εφαρμογές μέτρησης θερμίδων είναι απίστευτα εργαλεία, αν τις μάθεις και ορίσεις τα ποσοστά των μακρος που θέλεις μετά θα σου είναι παιχνιδάκι να βγάλεις πρόγραμμα.

**sowhat** · 11-10-23, 16:02

Σε ευχαριστώ πολύ Ζωή η αλήθεια ειναι πως δε ζυγίζω απλά φρόντιζα ως τώρα οι μερίδες μ να είναι αρκετά μικρές (πχ μοσό στήθος κοτόπουλο και λιγη πράσινη σαλάτα με μια κουταλια γλυκου ελαιολαδο) αλλα νομίζω τελικά το κλειδί για την βάση είναι το ζύγισμα για αρχή. Θα κρατήσω ημερολόγιο και θα επανέλθω.

**Quarter** · 11-10-23, 21:21

Originally Posted by sowhat

- Το τι θέλω εγώ μάλλον είναι θολό, αν υπερτροφία θεωρούμε την άυξηση μυηκής μάζας πρώτα για ενδυνάμωση και μετά για εμφάνιση ναι αυτό θέλω.

Από το ζητούμενο ξεκινάει οποιαδήποτε παρέμβαση (προπονητική, διατροφική κλπ).

Υπερτροφία είναι η αύξηση μυικής μάζας. Γίνεται με προπόνηση μυικής υπερτροφίας (τύπου bodybuildng). Θα υπάρξει και ικανού βαθμού ενδυνάμωση.
Η αμιγής ενδυνάμωση γίνεται με άλλου είδους προπόνηση (τύπου powwerlifting) . Θα υπάρξει και κάποιου βαθμού υπερτροφία.
Υπάρχει δηλαδή, μια επικάλυψη στα αποτελέσματα των δύο ειδών προπόνησης.

Όσον αφορά το πρωινό, όταν ο σκοπός μας είναι η μυική υπερτροφία, είναι προτιμότερο να κατανέμουμε σχετικά ομοιόμορφα τα μακροσυστατικά (και τις θερμίδες) μέσα στην ημέρα.
Αν παρ'όλ'αυτά, σου είναι αδύνατον να φας πρωινό, θα πορευτείς χωρίς αυτό, γνωρίζοντας όμως ότι υπονομεύεις, σε κάποιον βαθμό, την προσπάθεια για απόκτηση μυικής μάζας.

**Kardoula** · 11-10-23, 22:19

Επειδή τα κιλά που έχασες (και μπράβο για το πείσμα σου) τα έχασες με λάθος τρόπο,
ενας λόγος παραπάνω να βάλεις τωρα σωστά θεμέλια.
Αυτά που τρως τωρα είναι και λίγα θερμιδικά και δεν βοηθουν σε αυτό που θες να καταφέρεις
δηλαδή να βάλεις μυς.
Άρα ξεκινάς σωστά με το να μετράς θερμίδες και μακροθρεπτικά (εφαρμογές όπως το myfitnesspal θα σε σώσει)
και σιγα σιγα ανεβαζεις φαγητό.
Αλλάζεις γυμναστική και εστιάζεις καθαρά στα βάρη (εκτός αν σου αρεσει τοσο το κροςφιτ οποτε παω πασο).

Όσο για το πρωινο, εδω το συμπληρωμα πρωτεινης μπορουσε να βοηθησει γιατι ειναι ευπεπτο και δεν θα σε
βαρύνει.
Αλλα φιλε μου... εχασες 35 ολοκληρα κιλα που σημαινει πως ετρωγες πολυ... δεν μπορεις ενα μικρο
πρωινο να το βαλεις στην καθημερινοτητα σου; Θεωρω πως ναι.
Βαλε κατω τους στοχους σου και το τι εισαι διατεθειμενος να κάνεις.