Τραυματισμός μετά από άρση θανάτου

**Nikosxy** · 20-10-23, 12:43

Καλημέρα στην ομάδα, θα ήθελα γνώμες από άτομα που ίσως την έχουν πάθει και αυτοί. Κατά την εκτέλεση άρσης θανάτου ένιωσα έναν πολύ οξύ πονο στη μέση που με προβληματίζει. Θα πρέπει να το ψάξω ή είναι μυϊκό και θα υποχωρήσει; Κάνω αρέσεις θανάτου χρόνια και ο πόνος εμφανίστηκε σε σετ που έκανα στα 130 κιλά με τα οποία θα έκανα 5χ5 δηλαδή δεν ήταν κιλά που θα ζοριζομουν να σηκώσω, έχοντας κάνει ζέσταμα και δίχως να έχω κάποιο πρόβλημα σε αυτό. Από πλευράς τεχνικής και γυμναστές που με επέβλεπαν ανά τα χρόνια μου έλεγαν πως ήμουν σωστός. Από χθες ξεκίνησα βολταρεν χάπια και παγο/θερμοφόρα και είμαι ήδη καλύτερα. Θα πρέπει να ψαχτώ περισσότερο;

**Kardoula** · 20-10-23, 12:52

Επειδή ούτε γιατροί είμαστε ούτε διαγνώσεις μέσω ίντερνετ μπορούμε να κάνουμε το καλύτερο
είναι να πας σε ορθοπεδικό, να κάνεις και μια ακτινογραφία για να είσαι σίγουρος.
Για να νιώσεις πάντως αυτό τον πόνο κάτι σημαίνει.

**Musclemar** · 20-10-23, 15:22

Το θέμα φίλε μου είναι αν αυτό που σου παρουσιάστηκε είναι μυϊκό ή κάτι άλλο. Ο μόνος τρόπος για να ξέρεις 100% είναι με μαγνητική, που είναι αρκετά απλή διαδικασία.

Εφ' όσον ξέρεις την εκτέλεση και είσαι έμπειρος, θα έλεγα πως μάλλον προκλήθηκε από περιστασιακό λόγο.

Δες αν έχεις πιασμένα μηριαία/τετρακέφαλα/hips, και προσπάθησε να κάνεις ελαφρύ stretching αν δεν πονάς.

Σκέψου πως αν λίγο τα ισχύα ή/και η λεκάνη δεν είναι σε σωστή θέση και υπαρχει ανισορροπία, η μέση σου χαμηλά στη σπονδυλική στήλη θα βρεθεί εκτεθημένη.

**Nikosxy** · 22-10-23, 16:04

Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας! Ο λόγος που ήθελα γνώμη ήταν επειδή λόγω δουλειάς δεν μπορώ να πάω στο γιατρό αυτή τη στιγμή, εκτός και αν δεν υποχωρήσει το πρόβλημα που τότε αναγκαστικά θα πρέπει να παω. Ήδη έχει φύγει ο συνεχής πόνος και αντιμετωπίζω πρόβλημα μόνο στο σκύψιμο /καμπουριασμα της μέσης. Δεν έχω πονο σε πόδι ή κάπου αλλού, αντιθέτως είναι όλη η ενόχληση πλέον στο κέντρο της μέσης και στο ύψος που φοράμε τη ζώνη άρσης βαρών. Ξεκίνησα διατάσεις και λίγες απλές ασκήσεις για ραχιαίους για να δω πως θα πάει...

**Quarter** · 22-10-23, 18:23

Όπως το περιγράφεις (οξύς πόνος, ενόχληση στην κάμψη κορμού) πιθανότατα είναι μυικός ή συνδεσμικός τραυματισμός.
Μην βιαστείς να επανέλθεις στα κιλά που σήκωνες.

Όταν λες διατάσεις, τι ακριβώς εννοείς;

**Nikosxy** · 23-10-23, 11:52

Διατάσεις λέγοντας εννοώ:
Bird dog
Στάση περιστεριου
Γόνατα στο στήθος
Γόνατα στο πλάι
+κάποιες ακόμα αλλά σε τέτοιο στυλ

(είχα ένα λινκ με ασκήσεις αλλά δεν μπορώ να το βάλω στην ανάρτηση μου δυστυχώς)

Και από ασκήσεις εννοώ:
Aπλούς ραχιαιους
εναλλάξ πόδια χερια
superman
γέφυρες

Δεν βιάζομαι να γυρίσω στα κιλά, τουλάχιστον μέχρι να φύγουν οι ενοχλήσεις.

**Musclemar** · 24-10-23, 23:42

Οι πιο σωστές ασκήσεις που θα ενδυναμώσουν την κάτω μέση και τους μυς του κορμού, έτσι ώστε να υπάρχει προστασία στο μέλλον, είναι οι εξής:

1. Bird dogs

2. Side Plank

3. Curl-up

και 4. Stir the pot

Στις γράφω από δική μου εμπειρία με παρόμοιο θέμα στη μέση. Με βοήθησαν σε μεγάλο βαθμό.

Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις να κρατιέσαι και από το μονόζυγο και να αφήνεις τα πόδια σου όσο πιο χαλαρά μπορείς να κρέμονται για να απελευθερώνεται η κάτω πλάτη, αλλά θέλει και εδώ καλή προθέρμανση και πολύ σταδιακά. Είναι μια τεχνική που δουλεύει σε πολλά άτομα, αλλά αν νιώσεις μεγαλύτερη ενόχληση, προφανώς την σταματάς.

Μια άλλη άσκηση που μπορείς να κάνεις είναι ανάποδες υπερεκτάσεις (reverse hyperextensions). Συνήθως θέλει ειδικό μηχάνημα αλλά μπορείς να αυτοσχεδιάσεις αν δεν έχει το γυμναστήριο σου.

Με μηχάνημα: https://www.youtube.com/watch?v=MT0U96RqkhM

Χωρίς μηχάνημα: https://www.youtube.com/watch?v=3d9_W--eUcI

Για τις άλλες που αναφέρω δες αυτά εδώ:

Οι πρώτες τρεις:

https://www.youtube.com/watch?v=jZylx81_kfg

Και η τέταρτη:

https://www.youtube.com/watch?v=Y5CSgepOWO0

**revolver 00** · 25-10-23, 07:13

Για τις ανάποδες υπερεκτάσεις (reverse hyperextensions) χωρίς μηχάνημα που προφανώς δεν υπάρχει σε κάποιο γυμναστήριο στην Ελλάδα εγώ βάζω swiss ball 65 cm καλά φουσκωμένη πάνω σε ελεύθερο πάγκο ξαπλώνω με το στήθος-κοιλιά πάνω και στα κύρια σετ προσθέτω λάστιχα για αντίσταση από τη βάση του πάγκου. Περίπου όπως στο βίντεο αλλά όχι τόσο ψηλά τα πόδια στο τελείωμα της άσκησης ενώ αν είσαι ψηλός τοποθετείς τις βάσεις του πάγκου πάνω σε steps από το αερόμπικ
https://www.youtube.com/watch?v=twWwtzJCW5Y

**Kardoula** · 25-10-23, 13:25

Ανάποδες υπερεκτασεις κάνω στο μηχάνημα κάμψεις μηριαιων δικεφάλων ξαπλωτη ,ρυθμίζοντας ανάλογα το μαξιλάρι στα πόδια.

**Nikosxy** · 08-11-23, 22:06

Σας ευχαριστώ όλους για τις σύμβουλες, μερικές από τις ασκήσεις που είπατε τις έβαλα στο πρόγραμμα και όντως βοήθησαν πολύ. Η ενόχληση έχει υποχώρηση σε πολύ μεγάλο βαθμό αλλά ακόμα κρατάω μια πισινή και δεν μπαίνω σε squat/deadlift και γενικά ασκήσεις που θα δημιουργησουν ίσως περισσότερη ζημιά

Είδα μεγάλη διαφορά με το περπάτημα την οποία δεν περίμενα ειλικρινά αλλά βοήθησε πολύ. Σε συνδυασμό με τις ασκήσεις αυτές έκαναν τους πόνους να υποχωρήσουν.

Αυτή τη στιγμή η ενόχληση που έχει απομείνει είναι κατά τον ύπνο επειδή κοιμάμαι μπρούμυτα και ακόμα και αν όταν ξαπλώσω θα είμαι ανάσκελα το πρωί έχω γυρίσει και με ενοχλεί ξανά????

**Musclemar** · 08-11-23, 22:16

Στον ύπνο θέλει ιδιαίτερη προσοχη. Πρώτα απ' όλα πρέπει να έχεις καλό στρώμα και σχετικά σκληρό, δηλαδή να μη βυθίζεσαι και δημιουργείται αχρείαστο στρες στους μυς λόγω αφύσικης καμπύλης της σπονδυλικής στήλης. Δοκίμασε να κοιμάσαι στο πλάι, με τα γόνατα λυγισμένα και προς το στομάχι σου κάπως, με ένα μαξιλάρι ανάμεσα τους. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις ανάσκελα, με μαξιλάρι κάτω από τους μηριαίους/γόνατα.