Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 11 of 11
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    31-10-23
    Posts
    2

    Default Βοήθεια Με Διατροφή - Γενικές Συμβουλές

    Καλημέρα στην ομάδα.
    Παρακολουθώ καιρό το forum σας αλλά ειναι η πρώτη φορά που ανοίγω δικό μου thread μιας και θα ήθελα την άποψη σας και την εμπειρία σας.

    Είμαι 46 χρόνων, ύψος 1,72m και ~80kg. Το τελευταίο μεγάλο διάστημα εχω παρατήσει τον εαυτό μου και πλέον είμαι σίγουρα πάνω από 20-25% λίπος, με αρκετά μεγάλο πρόβλημα στην κοιλιά.

    Πριν μερικά χρόνια έκανα crossfit, και ήμουν μονίμως στα 72kg, βέβαια όχι με τη μυική μαζα πάνω μου που θα ήθελα. Απλώς είχα στεγνώσει αρκετά.

    Από άποψη διατροφής, κάθε μέρα τρώω τα εξης:
    Το πρωινό μου είναι: 50g βρώμη, ένα σκουπ πρωτεΐνη, μερικά φροζεν μπεριεσ και μια κουταλιά φυστικοβουτηρο.

    Σνακ: ένα σέικ πρωτεΐνης + ένα σκουπ κρεατινης.

    Μεσημεριανι: 150g κοτόπουλο με 200g ρύζι συνήθως.

    Σνακ: σέικ πρωτεΐνης με μια μπανάνα.

    Βραδινό : ίδιο με μεσημεριανό.


    Long story short: εχω και 2 βδομάδες έχω ξαναρχίσει το γυμναστήριο. Πάω 5 φορές την εβδομάδα, έχω χωρίσει το πρόγραμμα μου σε: 1η μερα: στήθος - Τρικεφαλα, 2η μέρα: πλάτη - δικέφαλα, 3η ημέρα : πόδια, 4η ημέρα: ώμοι - τραπεζοειδεις και 5η μέρα :core με έμφαση και σε αερόβιες ασκήσεις.

    Το πρόβλημα μου είναι ότι δεν χάνω κιλά. Σίγουρα κάνω λάθη με τις ποσότητες και γι αυτό θα ήθελα την βοήθεια σας, στο τι να αλλάξω και τι να προσθέσω/αφαιρέσω.
    Έχω δει μια μυική τόνωση αλλά η κοιλιά και τα κιλά είναι τα ίδια.

    Από αερόβιο συνήθως κάνω 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα μετά το τέλος των ασκησεων. Μήπως πρέπει να προσθέσω;

    Επίσης μια σημαντική σημείωση είναι ότι πάω νυστικος στο γυμναστήριο στις 8 η ώρα, και τρώω το πρωινό μου όταν γυρνάω σπίτι γύρω στις 10~. Τότε αρχίζουν τα γεύματα μου - feel free να μου πείτε αν είναι λαθος.


    Θα ήθελα πολύ την βοήθεια σας μιας και νιώθω ότι ο κόπος που κάνω δεν αποδίδει.
    Ιδανικά θα ήθελα να χάσω λίπος και ταυτόχρονα να χτίζω μυς (ποιος δεν το θέλει αυτό;) αλλά πλέον νομίζω ότι πρέπει να μπω σε ένα cutting phase να χάσω λιποσ/κοιλιά και μετά να ασχοληθώ με την υπερτροφια. Σκέφτομαι σωστά;

    Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων.

  2. #2
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-06-21
    Posts
    4

    Default

    Καλημερς φίλε μου. Εσύ για να χάσεις λίπος βάσει και της δραστηριότητας σου χρειάζεσαι γύρω στις 2050-2300 θερμίδες ημερησίως. Τώρα επειδή είμαι στη δουλειά δεν μπόρεσα να μετρήσω βάσει αυτών π ανέβασες πόσες καταναλώνεις ημερησίως, αλλά μπορείς να το μετρήσεις με μια εφαρμογή πχ myfitnesspal και να συγκρίνεις. Μην σε παίρνει από κάτω θα δεις διαφορά, όλα θέλουν χρονο. Επίσης το λίπος είναι σα "σωσιβιο" γύρω από τη κοιλιά; μήπως πέραν από όλα τα άλλα, δεδομένου της ηλικίας να κοιτάξεις λίγο και το ενδεχόμενο του να μπεις σε TRT; Μόνο ωφελη θα έχεις από θέμα καύσης λίπους, μυϊκής ανάπτυξης, ενέργειας κλπ κλπ

    Sent from my SM-A528B using Tapatalk

  3. #3
    Advanced Bodybuilder xristoforos_13's Avatar
    Join Date
    20-01-16
    Location
    Athens
    Posts
    1,001

    Default

    Quote Originally Posted by thedoc View Post
    Καλημερς φίλε μου. Εσύ για να χάσεις λίπος βάσει και της δραστηριότητας σου χρειάζεσαι γύρω στις 2050-2300 θερμίδες ημερησίως. Τώρα επειδή είμαι στη δουλειά δεν μπόρεσα να μετρήσω βάσει αυτών π ανέβασες πόσες καταναλώνεις ημερησίως, αλλά μπορείς να το μετρήσεις με μια εφαρμογή πχ myfitnesspal και να συγκρίνεις. Μην σε παίρνει από κάτω θα δεις διαφορά, όλα θέλουν χρονο. Επίσης το λίπος είναι σα "σωσιβιο" γύρω από τη κοιλιά; μήπως πέραν από όλα τα άλλα, δεδομένου της ηλικίας να κοιτάξεις λίγο και το ενδεχόμενο του να μπεις σε TRT; Μόνο ωφελη θα έχεις από θέμα καύσης λίπους, μυϊκής ανάπτυξης, ενέργειας κλπ κλπ

    Sent from my SM-A528B using Tapatalk
    Ειναι δυνατον να συζηταμε για TRT την στιγμη που δεν εχει γραψει ο ανθρωπος καν τις τιμες του;; Μετα τα 40 δηλαδη πρεπει να μπουν ολοι TRT επειδη εχει γινει της μοδας;

    Ο ανθρωπος ας δοκιμασει πρωτα να φαει σωστες ποσοτητες θερμιδων και μακροθρεπτικων , σωστα χωρισμενες μεσα στην ημερα , να κανει σωστη και δυνατη προπονηση , να το κανει αυτο για πολυ καιρο και μετα ειδομεν.


    Sent from my iPhone using Tapatalk

  4. #4
    Forum Team
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    34,849

    Default

    Kαλώς όρισες στο φόρουμ και μπράβο για την προσπαθεια που κάνεις!

    Πρώτον και κύριον, ποτέ δεν θα κάνεις προπόνηση με άδειο στομάχι. Αν δε μπορείς άλλη ώρα και πηγαίνεις νωρίς,
    θα έχεις εστω ένα μικρό ελαφρύ σνακ πχ 1 σκουπ πρωτεινη με μια μπανάνα τουλαχιστον για να μην καταβολισεις μυικό ιστό αλλα
    και να υπάρχει διαθεσιμο γλυκογόνο στους μυς για να έχεις ενέργεια.

    Δεύτερον, για να χάσεις λιπος πρέπει να είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό προϋποθέτει να μετράς πόσο τρως αλλά
    και από που προέρχεται αυτό.
    Η εφαρμογή myfitnesspal όντως θα σου λύσει τα χέρια. Πρώτα όμως θα υπολογίσεις πόσο τρως τώρα για να ξέρεις.
    Θέλει οργάνωση και πειθαρχία, ειδικά από μια ηλικία και μετά.

  5. #5
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-06-21
    Posts
    4

    Default

    Quote Originally Posted by xristoforos_13 View Post
    Ειναι δυνατον να συζηταμε για TRT την στιγμη που δεν εχει γραψει ο ανθρωπος καν τις τιμες του;; Μετα τα 40 δηλαδη πρεπει να μπουν ολοι TRT επειδη εχει γινει της μοδας;

    Ο ανθρωπος ας δοκιμασει πρωτα να φαει σωστες ποσοτητες θερμιδων και μακροθρεπτικων , σωστα χωρισμενες μεσα στην ημερα , να κανει σωστη και δυνατη προπονηση , να το κανει αυτο για πολυ καιρο και μετα ειδομεν.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
    Γιαυτό είπα άμα το έχει σκεφτεί το TRT. Εννοούσα άμα έχει μιλήσει με γιατρό, έχει κάνει ανάλογες ορμονολογικες εξετάσεις κτλ. Απλα έχεις δίκιο, δεν το διατύπωσα ολοκληρωμένα, συγγνώμη για τη παρεξήγηση .



    Sent from my SM-A528B using Tapatalk

  6. #6
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,608

    Default

    Καλησπέρα και καλώς ήρθες στην παρέα μας φίλε και καλή επιτυχία στους στόχους σου. Δώσε βάση στην διατροφή να το ποιοτικά (ποθ είδη το κάνεις) και μάθει αφού ξέρεις να μετράς με ζυγαριά τα φαγητά σου και τα καταχωρείς στο my fitness pal να βρεις τις σωστές θερμίδες συντήρησης σου. Αυτό θα σου πάρει 1-2 εβδομάδες χρόνο για κάνα καταλάβεις που σε ποιο επίπεδο όγκου τροφών μένεις στα ίδια κιλά. Αφού βρεις το νούμερο τότε μιλάμε και για έλλειμμα κλπ. Με υπομονή και επιμονή θα φτάσεις το στόχο που θες.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  7. #7

    Default

    Καλησπέρα και καλώς όρισες στην παρέα!

    Η διατροφή σου είναι σε καλό σημείο, αλλά πρέπει όπωσδήποτε να προσθέσεις περισσότερα καλά λιπαρά.

    Θα έκανα το εξής:

    Πριν τα βάρη: Μισό σκούπ whey + ριζογκοφρέτες ή μπανάνα, ή αν όλο αυτό δε σου κάθεται καλά με το ξύπνημα, πίνεις έναν καφέ και μετά έχεις 10γρ αμινοξέα με ηλεκτρολύτες σε νερό για πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

    Μετά τα βάρη: το πρωινό όπως το έχεις.

    Σνακ: 2 φέτες ψωμι ολικής, αυγό, γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι.

    Μεσημεριανιό: όπως το έχεις + λαχανικά ή σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο.

    Σνακ: σέικ πρωτεΐνης με μια μπανάνα + ξηρούς καρπούς.

    Βραδινό : ίδιο με μεσημεριανό + λαχανικά ή σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο. Μπορείς επίσης για να μην τρως κάθε μέρα τα ίδια βάλεις και μοσχάρι με χαμηλά λιπαρά ή σολωμό.

    Δες και αυτό εδώ το άρθρο:
    Προτάσεις Επιλογής Τροφών Ανα Γεύμα Για Διατροφή Bodybuilding

    Δώσε χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί στις θερμίδες. Αν το βάρος σου είναι σταθερό μετά από 2 εβδομάδες, μπορείς να μειώσεις λίγο τις ποσότητες ή να αυξήσεις τη δραστηριότητα σου. Αν π.χ. κάνεις δουλειά γραφείου και κάθεσαι όλη μέρα, καλό είναι να προσθέσεις 30 λεπτά περπάτημα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  8. #8
    New Bodybuilder
    Join Date
    31-10-23
    Posts
    2

    Default

    Καλημέρα σε όλους!
    Σας ευχαριστώ πολύ για τα μηνύματα σας. Σίγουρα θα προσθέσω ένα σκουπ πριν την προπόνηση + μια μπανάνα.

    Έχω δύο ερωτήσεις :
    1) πως μου προτείνετε να ορίσω τα μάκρος μου; 35% πρωτεΐνη, 45% υδατάνθρακες και 20% λιπαρά;

    2) από άποψη για το αερόβιο; προτείνετε καθημερινό γρήγορο περπάτημα πχ για 20 λεπτά;

  9. #9
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    409

    Default

    Quote Originally Posted by georgan1987 View Post
    1) πως μου προτείνετε να ορίσω τα μάκρος μου; 35% πρωτεΐνη, 45% υδατάνθρακες και 20% λιπαρά
    Την πρωτεΐνη την υπολογίζουμε ως απόλυτη τιμή, αναλόγως του βάρους μας και όχι ως ποσοστό επί των ημερήσιων θερμίδων.
    Για παράδειγμα:
    Σε διατροφή 3000 kcal, πρόσληψη πρωτεΐνης 35% επί του συνόλου των θερμίδων, αντιστοιχεί σε 262 gr πρωτεΐνης. Σε διατροφή 2500 kcal, το 35% αντιστοιχεί σε 218 gr πρωτεΐνης.

    Γενικά μιλώντας, 1,5-2gr/kg σωματικού βάρους, είναι σωστή επιλογή.

    Με δεδομένο ότι:
    1 gr πρωτεΐνης = 4 kcal
    1 gr υδατάνθρακα = 4 kcal
    1 gr λίπους = 9 kcal,
    αφού ορίσουμε τις θερμίδες που θα παίρνουμε από την πρωτεΐνη, υπολογίζουμε τις θερμίδες που θα παίρνουμε από τα άλλα δύο μακροσυσυστατικά.
    Last edited by Quarter; 15-11-23 at 12:22.

  10. #10
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    409

    Default

    Quote Originally Posted by Quarter View Post
    ...αφού ορίσουμε τις θερμίδες που θα παίρνουμε από την πρωτεΐνη, υπολογίζουμε τις θερμίδες που θα παίρνουμε από τα άλλα δύο μακροσυσυστατικά.
    Να έχεις κατά νου, ότι οι εναπομείνασες (μετά τον υπολογισμό της πρωτεΐνης) θερμίδες, αν προέρχονται περισσότερο από υδατάνθρακες, αναγκαστικά θα είναι λιγότερες από λιπαρά, και το αντίθετο.
    Θυμήσου όμως:
    1 gr πρωτεΐνης = 4 kcal
    1 gr υδατάνθρακα = 4 kcal
    1 gr λίπους = 9 kcal

    Λάβε υπ'όψιν σου ότι για κάποιον που γυμνάζεται (ό,τι κι αν κάνει) οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας. Αυτήν προτιμά το σώμα! Και μην ακούς τι λένε οι γκουρού της keto.
    Last edited by Quarter; 15-11-23 at 15:37.

  11. #11

    Default

    Quote Originally Posted by georgan1987 View Post
    Καλημέρα σε όλους!
    Σας ευχαριστώ πολύ για τα μηνύματα σας. Σίγουρα θα προσθέσω ένα σκουπ πριν την προπόνηση + μια μπανάνα.

    Έχω δύο ερωτήσεις :
    1) πως μου προτείνετε να ορίσω τα μάκρος μου; 35% πρωτεΐνη, 45% υδατάνθρακες και 20% λιπαρά;

    2) από άποψη για το αερόβιο; προτείνετε καθημερινό γρήγορο περπάτημα πχ για 20 λεπτά;
    Θα τα ορίσεις με βάση αυτό εδώ: Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα

    2γρ πρωτεϊνης ανα κιλό σωματικού βάρους ως ελάχιστη ημερήσια ποσότητα. Μπορείς να πας και σε 2μιση ή 3γρ ανα κιλό σωματκού βάρους, ανάλογα τους στόχους σου.

    Ξεκίνα με τα 2γρ και όσο προοδεύεις, κρίνεις αν χρειάζετα αύξηση.

    Οι πρωτεϊνικές τροφές είναι εκείνες που μας κάνουν να νιώθουμε οτι έχουμε χορτάσει, και γενικά μπορούμε να τις τρώμε άφοβα αν είναι καθαρές πρωτεϊνες χωρίς λιπαρά ή υδατάνθρακες.

    Σχετικά με την αερόβια άσκηση, οι λόγοι που την κάνουμε είναι τρείς. Πρώτον, για καρδιοαγγειακή υγεία και ευεξία, δεύτερον για καλύτερη ανάρρωση από τα βάρη και τρίτον για να δημιουργήσουμε θερμιδικό έλλειμμα όταν βρισκόμαστε σε φάση απώλειας λίπους.

    Είναι προτιμότερο να καις τις θερμίδες μέσω της άσκησης, παρά να τις μειώνεις μέσω των τροφών. Για το στόχο που έχεις, δηλαδή να αυξήσεις τη μυϊκότητα σου και να χάσεις λίπος, το σώμα χρειάζεται όσο περισσότερες θερμίδες γίνεται για να το καταφέρει.

    Οπότε, ξεκινάς με 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 4 φορές την εβδομάδα. Αν δεις οτι δε χάνεις, αυξάνεις σε 30 λεπτά x 5 φορές την εβδομάδα.

    Πάντα πρέπει να δίνεις χρόνο στο σώμα σου να συνηθίζει στις αλλαγές που κάνεις μέσω της διατροφής και της προπόνησης. Δηλαδή το λιγότερο 2 εβδομάδες. Βλέπεις πως ανταποκρίνεται, και ανάλογα κάνεις αλλαγές αν χρειαστεί.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βοήθεια Και Συμβουλές Για Τη Διατροφή
    By Xrisa88 in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 9
    Last Post: 26-02-18, 21:47
  2. Γενικές συμβουλές bodybuilding από τον Dorian Yates
    By stepan4 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 13-09-12, 01:04
  3. Γενικές Συμβουλές Για Προπόνηση Και Διατροφή Bodybuilding
    By JIMMYS13 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 05-06-12, 10:55
  4. Γενικές Συμβουλές Για Fitness
    By DJman in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 19
    Last Post: 23-06-11, 22:52
  5. Γενικές συμβουλές
    By larry in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 17
    Last Post: 12-11-10, 10:53

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •