Βοήθεια Με Διατροφή - Γενικές Συμβουλές

**georgan1987** · 14-11-23, 10:40

Καλημέρα στην ομάδα.
Παρακολουθώ καιρό το forum σας αλλά ειναι η πρώτη φορά που ανοίγω δικό μου thread μιας και θα ήθελα την άποψη σας και την εμπειρία σας.

Είμαι 46 χρόνων, ύψος 1,72m και ~80kg. Το τελευταίο μεγάλο διάστημα εχω παρατήσει τον εαυτό μου και πλέον είμαι σίγουρα πάνω από 20-25% λίπος, με αρκετά μεγάλο πρόβλημα στην κοιλιά.

Πριν μερικά χρόνια έκανα crossfit, και ήμουν μονίμως στα 72kg, βέβαια όχι με τη μυική μαζα πάνω μου που θα ήθελα. Απλώς είχα στεγνώσει αρκετά.

Από άποψη διατροφής, κάθε μέρα τρώω τα εξης:
Το πρωινό μου είναι: 50g βρώμη, ένα σκουπ πρωτεΐνη, μερικά φροζεν μπεριεσ και μια κουταλιά φυστικοβουτηρο.

Σνακ: ένα σέικ πρωτεΐνης + ένα σκουπ κρεατινης.

Μεσημεριανι: 150g κοτόπουλο με 200g ρύζι συνήθως.

Σνακ: σέικ πρωτεΐνης με μια μπανάνα.

Βραδινό : ίδιο με μεσημεριανό.

Long story short: εχω και 2 βδομάδες έχω ξαναρχίσει το γυμναστήριο. Πάω 5 φορές την εβδομάδα, έχω χωρίσει το πρόγραμμα μου σε: 1η μερα: στήθος - Τρικεφαλα, 2η μέρα: πλάτη - δικέφαλα, 3η ημέρα : πόδια, 4η ημέρα: ώμοι - τραπεζοειδεις και 5η μέρα :core με έμφαση και σε αερόβιες ασκήσεις.

Το πρόβλημα μου είναι ότι δεν χάνω κιλά. Σίγουρα κάνω λάθη με τις ποσότητες και γι αυτό θα ήθελα την βοήθεια σας, στο τι να αλλάξω και τι να προσθέσω/αφαιρέσω.
Έχω δει μια μυική τόνωση αλλά η κοιλιά και τα κιλά είναι τα ίδια.

Από αερόβιο συνήθως κάνω 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα μετά το τέλος των ασκησεων. Μήπως πρέπει να προσθέσω;

Επίσης μια σημαντική σημείωση είναι ότι πάω νυστικος στο γυμναστήριο στις 8 η ώρα, και τρώω το πρωινό μου όταν γυρνάω σπίτι γύρω στις 10~. Τότε αρχίζουν τα γεύματα μου - feel free να μου πείτε αν είναι λαθος.

Θα ήθελα πολύ την βοήθεια σας μιας και νιώθω ότι ο κόπος που κάνω δεν αποδίδει.
Ιδανικά θα ήθελα να χάσω λίπος και ταυτόχρονα να χτίζω μυς (ποιος δεν το θέλει αυτό;) αλλά πλέον νομίζω ότι πρέπει να μπω σε ένα cutting phase να χάσω λιποσ/κοιλιά και μετά να ασχοληθώ με την υπερτροφια. Σκέφτομαι σωστά;

Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων.

**thedoc** · 14-11-23, 11:45

Καλημερς φίλε μου. Εσύ για να χάσεις λίπος βάσει και της δραστηριότητας σου χρειάζεσαι γύρω στις 2050-2300 θερμίδες ημερησίως. Τώρα επειδή είμαι στη δουλειά δεν μπόρεσα να μετρήσω βάσει αυτών π ανέβασες πόσες καταναλώνεις ημερησίως, αλλά μπορείς να το μετρήσεις με μια εφαρμογή πχ myfitnesspal και να συγκρίνεις. Μην σε παίρνει από κάτω θα δεις διαφορά, όλα θέλουν χρονο. Επίσης το λίπος είναι σα "σωσιβιο" γύρω από τη κοιλιά; μήπως πέραν από όλα τα άλλα, δεδομένου της ηλικίας να κοιτάξεις λίγο και το ενδεχόμενο του να μπεις σε TRT; Μόνο ωφελη θα έχεις από θέμα καύσης λίπους, μυϊκής ανάπτυξης, ενέργειας κλπ κλπ

Sent from my SM-A528B using Tapatalk

**xristoforos_13** · 14-11-23, 13:07

Originally Posted by thedoc

Καλημερς φίλε μου. Εσύ για να χάσεις λίπος βάσει και της δραστηριότητας σου χρειάζεσαι γύρω στις 2050-2300 θερμίδες ημερησίως. Τώρα επειδή είμαι στη δουλειά δεν μπόρεσα να μετρήσω βάσει αυτών π ανέβασες πόσες καταναλώνεις ημερησίως, αλλά μπορείς να το μετρήσεις με μια εφαρμογή πχ myfitnesspal και να συγκρίνεις. Μην σε παίρνει από κάτω θα δεις διαφορά, όλα θέλουν χρονο. Επίσης το λίπος είναι σα "σωσιβιο" γύρω από τη κοιλιά; μήπως πέραν από όλα τα άλλα, δεδομένου της ηλικίας να κοιτάξεις λίγο και το ενδεχόμενο του να μπεις σε TRT; Μόνο ωφελη θα έχεις από θέμα καύσης λίπους, μυϊκής ανάπτυξης, ενέργειας κλπ κλπ

Sent from my SM-A528B using Tapatalk

Ειναι δυνατον να συζηταμε για TRT την στιγμη που δεν εχει γραψει ο ανθρωπος καν τις τιμες του;; Μετα τα 40 δηλαδη πρεπει να μπουν ολοι TRT επειδη εχει γινει της μοδας;

Ο ανθρωπος ας δοκιμασει πρωτα να φαει σωστες ποσοτητες θερμιδων και μακροθρεπτικων , σωστα χωρισμενες μεσα στην ημερα , να κανει σωστη και δυνατη προπονηση , να το κανει αυτο για πολυ καιρο και μετα ειδομεν.

Sent from my iPhone using Tapatalk

**Kardoula** · 14-11-23, 13:24

Kαλώς όρισες στο φόρουμ και μπράβο για την προσπαθεια που κάνεις!

Πρώτον και κύριον, ποτέ δεν θα κάνεις προπόνηση με άδειο στομάχι. Αν δε μπορείς άλλη ώρα και πηγαίνεις νωρίς,
θα έχεις εστω ένα μικρό ελαφρύ σνακ πχ 1 σκουπ πρωτεινη με μια μπανάνα τουλαχιστον για να μην καταβολισεις μυικό ιστό αλλα
και να υπάρχει διαθεσιμο γλυκογόνο στους μυς για να έχεις ενέργεια.

Δεύτερον, για να χάσεις λιπος πρέπει να είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό προϋποθέτει να μετράς πόσο τρως αλλά
και από που προέρχεται αυτό.
Η εφαρμογή myfitnesspal όντως θα σου λύσει τα χέρια. Πρώτα όμως θα υπολογίσεις πόσο τρως τώρα για να ξέρεις.
Θέλει οργάνωση και πειθαρχία, ειδικά από μια ηλικία και μετά.

**thedoc** · 14-11-23, 13:34

Originally Posted by xristoforos_13

Ειναι δυνατον να συζηταμε για TRT την στιγμη που δεν εχει γραψει ο ανθρωπος καν τις τιμες του;; Μετα τα 40 δηλαδη πρεπει να μπουν ολοι TRT επειδη εχει γινει της μοδας;

Ο ανθρωπος ας δοκιμασει πρωτα να φαει σωστες ποσοτητες θερμιδων και μακροθρεπτικων , σωστα χωρισμενες μεσα στην ημερα , να κανει σωστη και δυνατη προπονηση , να το κανει αυτο για πολυ καιρο και μετα ειδομεν.

Sent from my iPhone using Tapatalk

Γιαυτό είπα άμα το έχει σκεφτεί το TRT. Εννοούσα άμα έχει μιλήσει με γιατρό, έχει κάνει ανάλογες ορμονολογικες εξετάσεις κτλ. Απλα έχεις δίκιο, δεν το διατύπωσα ολοκληρωμένα, συγγνώμη για τη παρεξήγηση .

Sent from my SM-A528B using Tapatalk

**GEOZN8** · 14-11-23, 17:32

Καλησπέρα και καλώς ήρθες στην παρέα μας φίλε και καλή επιτυχία στους στόχους σου. Δώσε βάση στην διατροφή να το ποιοτικά (ποθ είδη το κάνεις) και μάθει αφού ξέρεις να μετράς με ζυγαριά τα φαγητά σου και τα καταχωρείς στο my fitness pal να βρεις τις σωστές θερμίδες συντήρησης σου. Αυτό θα σου πάρει 1-2 εβδομάδες χρόνο για κάνα καταλάβεις που σε ποιο επίπεδο όγκου τροφών μένεις στα ίδια κιλά. Αφού βρεις το νούμερο τότε μιλάμε και για έλλειμμα κλπ. Με υπομονή και επιμονή θα φτάσεις το στόχο που θες.

**Musclemar** · 15-11-23, 00:14

Καλησπέρα και καλώς όρισες στην παρέα!

Η διατροφή σου είναι σε καλό σημείο, αλλά πρέπει όπωσδήποτε να προσθέσεις περισσότερα καλά λιπαρά.

Θα έκανα το εξής:

Πριν τα βάρη: Μισό σκούπ whey + ριζογκοφρέτες ή μπανάνα, ή αν όλο αυτό δε σου κάθεται καλά με το ξύπνημα, πίνεις έναν καφέ και μετά έχεις 10γρ αμινοξέα με ηλεκτρολύτες σε νερό για πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μετά τα βάρη: το πρωινό όπως το έχεις.

Σνακ: 2 φέτες ψωμι ολικής, αυγό, γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι.

Μεσημεριανιό: όπως το έχεις + λαχανικά ή σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο.

Σνακ: σέικ πρωτεΐνης με μια μπανάνα + ξηρούς καρπούς.

Βραδινό : ίδιο με μεσημεριανό + λαχανικά ή σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο. Μπορείς επίσης για να μην τρως κάθε μέρα τα ίδια βάλεις και μοσχάρι με χαμηλά λιπαρά ή σολωμό.

Δες και αυτό εδώ το άρθρο: Προτάσεις Επιλογής Τροφών Ανα Γεύμα Για Διατροφή Bodybuilding

Δώσε χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί στις θερμίδες. Αν το βάρος σου είναι σταθερό μετά από 2 εβδομάδες, μπορείς να μειώσεις λίγο τις ποσότητες ή να αυξήσεις τη δραστηριότητα σου. Αν π.χ. κάνεις δουλειά γραφείου και κάθεσαι όλη μέρα, καλό είναι να προσθέσεις 30 λεπτά περπάτημα.

**georgan1987** · 15-11-23, 10:59

Καλημέρα σε όλους!
Σας ευχαριστώ πολύ για τα μηνύματα σας. Σίγουρα θα προσθέσω ένα σκουπ πριν την προπόνηση + μια μπανάνα.

Έχω δύο ερωτήσεις :
1) πως μου προτείνετε να ορίσω τα μάκρος μου; 35% πρωτεΐνη, 45% υδατάνθρακες και 20% λιπαρά;

2) από άποψη για το αερόβιο; προτείνετε καθημερινό γρήγορο περπάτημα πχ για 20 λεπτά;

**Quarter** · 15-11-23, 13:21

Originally Posted by georgan1987

1) πως μου προτείνετε να ορίσω τα μάκρος μου; 35% πρωτεΐνη, 45% υδατάνθρακες και 20% λιπαρά

Την πρωτεΐνη την υπολογίζουμε ως απόλυτη τιμή, αναλόγως του βάρους μας και όχι ως ποσοστό επί των ημερήσιων θερμίδων.
Για παράδειγμα:
Σε διατροφή 3000 kcal, πρόσληψη πρωτεΐνης 35% επί του συνόλου των θερμίδων, αντιστοιχεί σε 262 gr πρωτεΐνης. Σε διατροφή 2500 kcal, το 35% αντιστοιχεί σε 218 gr πρωτεΐνης.

Γενικά μιλώντας, 1,5-2gr/kg σωματικού βάρους, είναι σωστή επιλογή.

Με δεδομένο ότι:
1 gr πρωτεΐνης = 4 kcal
1 gr υδατάνθρακα = 4 kcal
1 gr λίπους = 9 kcal,
αφού ορίσουμε τις θερμίδες που θα παίρνουμε από την πρωτεΐνη, υπολογίζουμε τις θερμίδες που θα παίρνουμε από τα άλλα δύο μακροσυσυστατικά.

**Quarter** · 15-11-23, 16:34

Originally Posted by Quarter

...αφού ορίσουμε τις θερμίδες που θα παίρνουμε από την πρωτεΐνη, υπολογίζουμε τις θερμίδες που θα παίρνουμε από τα άλλα δύο μακροσυσυστατικά.

Να έχεις κατά νου, ότι οι εναπομείνασες (μετά τον υπολογισμό της πρωτεΐνης) θερμίδες, αν προέρχονται περισσότερο από υδατάνθρακες, αναγκαστικά θα είναι λιγότερες από λιπαρά, και το αντίθετο.
Θυμήσου όμως:
1 gr πρωτεΐνης = 4 kcal
1 gr υδατάνθρακα = 4 kcal
1 gr λίπους = 9 kcal

Λάβε υπ'όψιν σου ότι για κάποιον που γυμνάζεται (ό,τι κι αν κάνει) οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας. Αυτήν προτιμά το σώμα! Και μην ακούς τι λένε οι γκουρού της keto.

**Musclemar** · 15-11-23, 23:41

Originally Posted by georgan1987

Καλημέρα σε όλους!
Σας ευχαριστώ πολύ για τα μηνύματα σας. Σίγουρα θα προσθέσω ένα σκουπ πριν την προπόνηση + μια μπανάνα.

Έχω δύο ερωτήσεις :
1) πως μου προτείνετε να ορίσω τα μάκρος μου; 35% πρωτεΐνη, 45% υδατάνθρακες και 20% λιπαρά;

2) από άποψη για το αερόβιο; προτείνετε καθημερινό γρήγορο περπάτημα πχ για 20 λεπτά;

Θα τα ορίσεις με βάση αυτό εδώ: Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα

2γρ πρωτεϊνης ανα κιλό σωματικού βάρους ως ελάχιστη ημερήσια ποσότητα. Μπορείς να πας και σε 2μιση ή 3γρ ανα κιλό σωματκού βάρους, ανάλογα τους στόχους σου.

Ξεκίνα με τα 2γρ και όσο προοδεύεις, κρίνεις αν χρειάζετα αύξηση.

Οι πρωτεϊνικές τροφές είναι εκείνες που μας κάνουν να νιώθουμε οτι έχουμε χορτάσει, και γενικά μπορούμε να τις τρώμε άφοβα αν είναι καθαρές πρωτεϊνες χωρίς λιπαρά ή υδατάνθρακες.

Σχετικά με την αερόβια άσκηση, οι λόγοι που την κάνουμε είναι τρείς. Πρώτον, για καρδιοαγγειακή υγεία και ευεξία, δεύτερον για καλύτερη ανάρρωση από τα βάρη και τρίτον για να δημιουργήσουμε θερμιδικό έλλειμμα όταν βρισκόμαστε σε φάση απώλειας λίπους.

Είναι προτιμότερο να καις τις θερμίδες μέσω της άσκησης, παρά να τις μειώνεις μέσω των τροφών. Για το στόχο που έχεις, δηλαδή να αυξήσεις τη μυϊκότητα σου και να χάσεις λίπος, το σώμα χρειάζεται όσο περισσότερες θερμίδες γίνεται για να το καταφέρει.

Οπότε, ξεκινάς με 20 λεπτά γρήγορο περπάτημα, 4 φορές την εβδομάδα. Αν δεις οτι δε χάνεις, αυξάνεις σε 30 λεπτά x 5 φορές την εβδομάδα.

Πάντα πρέπει να δίνεις χρόνο στο σώμα σου να συνηθίζει στις αλλαγές που κάνεις μέσω της διατροφής και της προπόνησης. Δηλαδή το λιγότερο 2 εβδομάδες. Βλέπεις πως ανταποκρίνεται, και ανάλογα κάνεις αλλαγές αν χρειαστεί.