Harris benedict vs Katch mcardle

[tony1821]

Καλησπέρα σε όλους. Καλώς σας βρήκα,αν και είμαι κάμποσο καιρό μέλος εδώ. Διαβάζω ολόκληρο το Forum και είναι σταληθεια θησαυρός γνώσης σε συνάρτηση με το fitness.
Μετά από όλο αυτό τον καιρό,ωρίμασαν οι συνθήκες ώστε να αποφασίσω να κάνω μια αλλαγή στο σώμα μου.
Είμαι παχύς και θεώρησα καλό να το πιάσω από την αρχή,τον υπολογισμό καταρχήν των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται το σώμα μου. Διάβασα το sticky θέμα,δοκίμασα και τις δύο εξισώσεις,αλλά έκανα και λιπομετριση Dexa.
Η μεν εξίσωση Harris Benedict δίνει περίπου (χοντρικά τώρα) 2200 BMR ,ενώ η Katch McArdle περίπου 1770.Το ίδιο 1770 δίνει και η Dexa ως RMR.
Να υποθέσω ότι καλό θα ήταν να επιλέξω το 1770 ως βασικό μεταβολικό Ρυθμό;
Σας ευχαριστώ.

[Kardoula]

Καλώς όρισες ως ενεργό μέλος στο φόρουμ και σ ευχαριστούμε για τα καλά σου λόγια.
Οι θερμίδες που βρήκες μου φαίνονται λίγες, αν σκεφτείς πως εγώ που είμαι γυναίκα έχω θερμίδες συντήρησης
τις 2000 θερμίδες.

Πέρα από τους αριθμούς και τις εξισώσεις (που μόνο ως σημείο έναρξης βοηθούν) αν με ρωτάς, το καλύτερο που
έχεις να κάνεις είναι το εξής-
Μετράς πόσες θερμίδες (και μακροθρεπτικά δηλαδή υδατάνθρακα, πρωτεινη, λιπαρά) τρως τώρα.
Με βάση αυτό σε πρώτη φάση μένεις σε αυτές τις θερμίδες και αντικαθιστάς τις τροφες (που μαντεύω θα τρως
και κακής ποιότητας) με όσο γίνεται καθαρό φαγητό.
Το δεύτερο βήμα, μειώνεις θερμίδες περίπου στις 250-300.
Παράλληλα κάνεις γυμναστική με βάρη και αερόβια.
Αν όλο αυτό σου φαίνεται βουνό, υπάρχουν εφαρμογές στο κινητό ( ή τον υπολογιστή) όπως το
myfitnesspal που θα σου λύσει τα χέρια.

[Quarter]

Η μεν εξίσωση Harris Benedict δίνει περίπου (χοντρικά τώρα) 2200 BMR ,ενώ η Katch McArdle περίπου 1770.Το ίδιο 1770 δίνει και η Dexa ως RMR.
Να υποθέσω ότι καλό θα ήταν να επιλέξω το 1770 ως βασικό μεταβολικό Ρυθμό;

Κανένα από τα δύο, διότι δεν λαμβάνουν υπ'όψιν το όποιο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, είτε άσκηση, είτε μετακίνηση, είτε μεταφορά πραγμάτων από το super market κλπ.
Αυτό βάσει του οποίου θα καθορίσεις την θερμιδική σου πρόσληψη, είναι το TDEE (Total Daily Energy Expenditure) δηλαδή η Συνολική Ημερήσια Θερμιδική Δαπάνη, με απλά λόγια η ενέργεια (σε kcal, θερμίδες δηλαδή) την οποία ξοδεύει το σώμα σου, για τις βασικές του λειτουργίες (BMR) αλλά και για την οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα (αθλητική ή μη) καθώς και για την πέψη των τροφών.
Μπες στον παρακάτω σύνδεσμο για να έχεις μια ιδέα για το πού βρίσκεται το TDEE σου. Μην ξεχνάς ότι πρόκειται για υπολογισμό βάσει μέσων όρων και όχι για μέτρηση. Είναι όμως ένα αρχικό σημείο αναφοράς.
Best TDEE Calculator: Calculate Your Total Daily Energy Expenditure

Αν θέλεις να μπεις στην διαδικασία των αριθμών (ζύγισμα τροφών, υπολογισμός μακροσυστατικών), ξεκίνα με μια μικρή μείωση (10-15%) των θερμίδων συντήρησης (του TDEE δηλαδή).
Έστω ότι το TDEE σου είναι 2500 kcal. Αυτό σημαίνει ότι για το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το τωρινό επίπεδο δραστηριότητας, αν προλαμβάνεις κάθε μέρα 2500 kcal, θα έχεις σταθερό βάρος.
Αν προσλαμβάνεις λιγότερες kcal, το σώμα θα παίρνει την ενέργεια που του λείπει, από τον λιπώδη ιστό. Αυτή είναι η έννοια του θερμιδικού ελλείμματος.
Μην κάνεις το συνηθέστατο λάθος του πολύ μεγάλου θερμιδικού ελλείμματος, διότι το σώμα σου θα αντισταθεί (ορμονικά, ψυχολογικά κλπ) και θα εγκαταλείψεις την προσπάθεια.
Η απώλεια λίπους πρέπει να αντιμετωπίζεται ως μαραθώνιος και όχι ως sprint.

Αν δεν θέλεις να μπλέξεις με αριθμούς, ζυγίσματα κλπ, περιόρισε προοδευτικά τις πολύ ανθυγιεινές τροφές (όλοι ξέρουμε ποιές είναι).

Και στην μιά και στην άλλη περίπτωση θα πορευτείς βλέποντας τις όποιες διαφορές στο σώμα σου.

[tony1821]

Σευχαριστω πολύ για την άμεση απάντηση.
Καταλαβαίνω τι λες, ωστόσο,είναι λιγάκι δύσκολο να μετρήσω με σχετική ακρίβεια τις θερμίδες που καταναλώνω από την σαβουρα που ( πολύ σωστά μαντεψες) τρώω με την έννοια ότι,κάθε μέρα καταβροχθιζω ότι μου γυαλίσει. Δεν υπάρχει δηλαδή μια κανονικότητα σχετικά παγιωμένη. Κάποιες μέρες μπορεί να είναι σουβλάκια,κάποιες άλλες πίτσα,άλλες σφολιατες,και άλλες, συνδυασμός με κάνα δυο σοκολατιτσες????
ΕτΣι ΕχΤιΣα ΣωΜα.????
Το myfitnesspal το έχω ήδη εγκαταστήσει και έχω ήδη αρχίσει να μπαίνω στην διαδικασία του να ζυγίζω τροφές και φυσικά να αντικαθιστω την σαβουρα με όσο γίνεται (και όσο αντέχω για την ώρα) με ανεπεξεργαστες τροφές.
Τους αριθμούς που ανέφερα,τους ανέφερα ως βάση πάνω στην οποία θα πολλαπλασιασω ώστε να φτάσω στο TDEE,και όχι ως TDEE.
Σευχαριστω πολύ και πάλι Ειρήνη!

[tony1821]

Σευχαριστω πολύ Quarter για την συνεισφορά σου.
Όπως έγραψα και στην Ειρήνη,τους αριθμούς που αναφέρω τους καταγράφω ως βάση την οποία θα χρησιμοποιήσω για να φτάσω στο Σευχαριστω πολύ ωστόσο που το επισημανες.
Έχω κάνει το λάθος με ακραίες δίαιτες,όπως μου ζητάς να αποφύγω,και γνωρίζω τα αποτελέσματα.Δεν θα το ξανακάνω.
Όντως,σκοπεύω να αρχίσω να ζυγίζω τροφές ,να μαγειρεύω μόνος μου ο,τι θα τρώω και να αρχίσω να γυμνάζομαι συστηματικά (πιθανότατα για αρχή 3 φορές την εβδομάδα) με βάρη,σύμφωνα με το προτεινόμενο πρόγραμμα για αρχάριους που έχει ποσταρει η Ειρηνη.
Σευχαριστω πολύ!

[Musclemar]

Η Harris-Benedict χρησιμοποιεί ύψος/βάρος/ηλικία, ενώ η Katch-McArdle, βάρος και άλιπη σωματική μάζα.

Εκεί βρίσκεται η κύρια διαφορά μεταξύ των δυο, και γι' αυτό βλέπεις διαφορετικά νούμερα στο BMR.

Όπως έχουμε αναφέρει και στο άρθρο με υπολογισμό θερμίδων, πολλαπλασιάζεις το BMR με τον δείκτη δραστηριότητας για να βρείς τις θερμίδες συντήρησης.

Γράψε αν θες βάρος/ύψος/ηλικία/μυς/λίπος για να τα υπολογίσουμε ακριβώς.

[tony1821]

Καλησπέρα σου Musclemar και σευχαριστω που μπαίνεις και εσύ στον κόπο.
Τα αποτελέσματα της λιπομετρισης Dexa λοιπόν είναι τα εξής:
Βάρος 120,8
Καθαρός ιστός 65,857 (54,5%)
Λίπος 51,801 ( 44%)
Ύψος 1,72
Η ηλικία μου σε δύο μήνες θα είναι 37.