Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 16 of 16
  1. #1
    New Member
    Join Date
    12-02-16
    Posts
    73

    Default Αξιολόγηση 4 day προγράμματος

    Καλησπέρα σας,
    Θα ήθελα την γνώμη σας για το παρακάτω πρόγραμμα.
    Το κάνω το τελευταίο 6μηνο και η αλήθεια είναι πως έχει δουλέψει πάνω μου.
    Lower 1 - upper 1 - lower 2 - upper 2
    Λόγω περιορισμένου χρόνου έχω βάλει κάποιες τεχνικές για μεγαλύτερη ένταση
    Lower 1
    Calf raises 4x20 σε κάθε σετ 2 dropset
    Leg raises 3x10-12
    Hack squat 3x 8-20 στο τελευταίο σετ dropset
    Bulgarian split 3x12-16
    Leg curl 4x10-12 στο τελευταίο 3 dropset

    Upper 1
    Preacher curl 3x15 τελευταίο dropset
    Incline press 3x8-10 τελευταίο rest pause
    Machine chest press 3x8-10 τελευταίο 2 dropset
    Machine shoulder press 3x10-12 με αρνητικές επαναλήψεις
    Chest dips 2xfailure
    Barbell jm press 3x8
    Cable lateral raises 4x10-12

    Lower 2
    Leg curl 3x10-12 τελευταίο dropset
    Rdl 3x10-12
    Hop thruster 4x10-12
    Squat 3x10-12

    Upper 2
    Jm bench press 4x10-12
    Bent over row 3x8-10
    Deadlift 3x8-10
    Lat pulldown κλειστή λαβή 3x8-10
    Cable low seated row 3x12-16 σε όλα τα σετ , rest pause

    Ευχαριστώ πολύ

  2. #2

    Default

    Στο lower 2 έχεις rdl / squat και μετά στο upper 2 έχεις deadlift, αυτό πιστεύω κουράζει το σώμα επιπλέον μέσα σε μικρό χρόνικό διάστημα χωρίς αρκετή ξεκούραση.

    Αν θες να κάνεις και τις 3 ασκήσεις, άσε περισσότερο χρόνο μεταξύ των deadlift.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    New Member
    Join Date
    12-02-16
    Posts
    73

    Default

    Θα αλλάξω τότε το upper 1 με το upper 2, για καλύτερη ανάρρωση

  4. #4

    Default

    Επίσης στο upper 1 δεν έχεις καθόλου ασκήσεις για πλάτη;
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  5. #5
    New Member
    Join Date
    12-02-16
    Posts
    73

    Default

    Στην ουσία στο upper 1 δίνω έμφαση σε ασκήσεις push και στο upper 2 σε ασκήσεις pull.
    Στο τέλος της συνήθως τελειώνω την προπόνηση με ένα giant set από ασκήσεις πλάτης στην upper 1 και ένα giant set από ασκήσεις στήθους+ώμους στην upper 2

  6. #6

    Default

    Quote Originally Posted by Mankon7 View Post
    Στην ουσία στο upper 1 δίνω έμφαση σε ασκήσεις push και στο upper 2 σε ασκήσεις pull.
    Στο τέλος της συνήθως τελειώνω την προπόνηση με ένα giant set από ασκήσεις πλάτης στην upper 1 και ένα giant set από ασκήσεις στήθους+ώμους στην upper 2
    Οκ, κατάλαβα πως το έχεις οργανώσει!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  7. #7
    New Member
    Join Date
    12-02-16
    Posts
    73

    Default

    Μετά από περίπου ένα χρόνο σε προγράμματα upper lower και ppl, νομίζω πως ήρθε η ώρα να πάω σε κλασικό bb split.
    Στήθος - δικέφαλα
    Τετρακεφαλα -προσαγωγοι -γαμπες
    Πλάτη - τραπεζοειδής
    Rest
    Μηριαία δικέφαλα - γλουτιαιοι - απαγωγοι - γαμπες
    Ώμοι τρικεφαλα
    Μέρα 1
    Επικλήσεις πιέσεις πάγκου 3x12/8/6
    Ίσιες πιέσεις πάγκου 3x12/8/6
    Βυθίσεις 3 σετ στην αποτυχία
    Super set πιέσεις με αλτήρα σε επικλινή με στρίψιμο χεριών & pec deck
    Όρθιος κάμψεις δικέφαλων 3x12/8/6
    Hammer curl 2x12/8
    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 2x12/8

    Μέρα 2
    Leg extension 3x12/8/6
    Hack squat 3x12/8/6
    Leg press 3x12/8/6
    Προσαγωγοι
    Γαμπες στην πρέσα 3x10

    Μέρα 3
    Deadlift 3x12/8/6
    Pull ups
    Bent over row 3x12/8/6
    Lat pulldown κλειστή λαβή 3x12/8/6
    Seated cable rows 3x12/8/6
    Shrugs
    Face pull 3x12/8/6

    Μέρα 4
    Lying leg curl 3x12
    Rdl 3x 12/8/6
    Squat 3x12/8/6
    Απαγωγοι
    Γαμπες όρθιος στο μηχάνημα 3x10

    Μέρα 5
    Shoulder press 3x12/8/6
    Εμπρόσθιες αρέσει ώμων με μπάρα 3x12/8/6
    Lateral raises 3x12 8/6
    Bent over rear flyes 3x12/8/6
    Close grip bench press 3x12/8/6
    Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες 3x10
    Tricep pushdown με σχοινί 3x12/8/6

    Θα ήθελα την γνώμη σας και τυχόν διορθώσεις που θα έπρεπε να κάνω
    Αν έβαζα τα πόδια σε μια μέρα , ποιες ασκήσεις θα κάνατε;
    Ευχαριστώ πολύ

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,861

    Default

    Mε αυτό το πρόγραμμα δεν θα προλαβαίνεις να αναρρώνεις κυρίως στα πόδια.
    Θα τα έβαζα μόνο μία μέρα με ασκήσεις όπως

    σκουώτ
    πρέσσα
    εκτάσεις τετρακεφάλων
    κάμψεις μηριαίων
    χακ σκουώτ
    γάμπες
    σούμο άρσεις ή ρουμάνικες άρσεις

    Στα υπόλοιπα



    Μέρα 1
    Επικλήσεις πιέσεις πάγκου 3x12/8/6
    Ίσιες πιέσεις πάγκου 3x12/8/6
    Βυθίσεις 3 σετ στην αποτυχία
    Super set πιέσεις με αλτήρα σε επικλινή με στρίψιμο χεριών & pec deck
    Όρθιος κάμψεις δικέφαλων 3x12/8/6
    Hammer curl 2x12/8
    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 2x12/8
    Θα έκανα σουπερ σετ τις κάμψεις δικεφάλων όρθιος (δεν διευκρινιζεις με τι τις κάνεις) και κάμψεις σφυριά.
    Βυθίσεις να σου πω την αλήθεια την φοβάμαι, προτιμώ να ανεβάσω απο 1 σετ στις άλλες ασκήσεις και να την αφαιρέσω.. Ειδικά αποτυχία στις βυθίσεις δεν θα το πρότεινα, μυρίζει τραυματισμό.



    Μέρα 3
    Deadlift 3x12/8/6
    Pull ups
    Bent over row 3x12/8/6
    Lat pulldown κλειστή λαβή 3x12/8/6
    Seated cable rows 3x12/8/6
    Shrugs
    Face pull 3x12/8/6


    Ξεκινάς πλάτη με άρσεις;! Κακή ιδέα.. Πρώτα ζέστανε την πλάτη με 2 τουλάχιστον ασκήσεις και μετά μπες εκεί.
    Τα σκραγκς και τα φέις πουλ θα τα βαζα στον ώμο και θα προτιμούσα να κάνω 2 έξτρα ασκήσεις πλάτη όπως straight arm pull down ή πουλ όβερ αλτήρα ή έλξεις με κάθε χέρι χωριστά.

    Αν κάνεις πάντως άρσεις στη μέρα της πλάτης, δεν θα ξανάκανα στη μέρα ποδιών.. Παραπάει.

    Μέρα 5
    Shoulder press 3x12/8/6
    Εμπρόσθιες αρέσει ώμων με μπάρα 3x12/8/6
    Lateral raises 3x12 8/6
    Bent over rear flyes 3x12/8/6
    Close grip bench press 3x12/8/6
    Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες 3x10
    Tricep pushdown με σχοινί 3x12/8/6
    Θα ξεκινούσα με πλαγιες εκτάσεις, μετά στις πιέσεις και μετά εμπρόσθιες.
    Στα τρικέφαλα θα παιζα ενα ωραότατο σουπερ σετ γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα με πιεσεις με κλειστη λαβή ενω πριν θα χα κανει τις εκτασεις με σκοινί ή ίσια λαβή.

    Πάντως εγω θα κανα απο 4 σετ καθε ασκηση(εκτως των σούπερ σετ που θα τα άφηνα 3).

  9. #9
    New Member
    Join Date
    12-02-16
    Posts
    73

    Default

    Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές σου
    Αν βάλω 4 σετ σε κάθε άσκηση, δεν θα βγει πολύ μεγάλος ο όγκο της προπόνησης;
    Την προπόνηση των ποδιών με ποια σειρά θα την έκανες;
    Εκτάσεις
    Κάμψεις
    Squat
    Πρέσα
    RDL
    Γαμπες
    Last edited by Mankon7; 13-02-24 at 10:09.

  10. #10
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,861

    Default

    Ακριβώς με τη σειρά που τα γράφεις θα τα έκανα.
    4 σετ δεν είναι μεγάλος όγκος, ούτε να το σκέφτεσαι. Δώσε πόνο!

  11. #11

    Default

    Καλησπέρα να κάνω μια ερώτηση μου είπε ο γυμναστής από εδώ κ πέρα να κάνουμε κάθε μέρα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες μόνες τους. Πχ μια μέρα μόνο στήθος μια μέρα μόνο πλάτη την άλλη δικέφαλα τρικεφαλα κ λογικά πόδια ώμους αν κατάλαβα καλά το βλέπετε σωστό εσείς αυτό? Τώρα κάνω στήθος δικέφαλα, πλάτη τρικεφαλα, ώμους αερόβιο κ τελευταία μέρα πόδια κ κυκλικό 4 φορές πάω γυμναστήριο την εβδομάδα.
    Last edited by makrixeris; 14-02-24 at 13:03.

  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,861

    Default

    Το τι διαχωρισμό θα κάνει κάποιος εξαρτάται από κάποιους παράγοντες.
    Πόσες φορές πχ μπορεί να πηγαίνει γυμναστήριο, ποιες μυικές ομάδες θέλει να βελτιώσει.
    Με βάση αυτό θα χτίσει το διαχωρισμό του.
    Υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Το να κάνεις μόνο του το στήθος και να αφιερώσεις μια ολόκληρη προπόνηση το θεωρώ
    περιττό. Εκτός πια αν υστερείς τόσο πολύ εκεί. Αν με ρώταγες, αν είχες 4 μέρες διαθεσιμες, ένα κλασικό σπλιτ
    είναι
    στήθος τρικέφαλα
    πλάτη (μπορείς να βαλεις τα δικεφαλα εδω και να κανεις τους ωμους μονους μαζι με κοιλιακους)
    πόδια
    ώμοι δικέφαλα

    Το μόνο σίγουρο είναι πως τους ωμους δεν τους βάζουμε με τα πόδια!
    Last edited by Kardoula; 14-02-24 at 13:21.

  13. #13

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Το τι διαχωρισμό θα κάνει κάποιος εξαρτάται από κάποιους παράγοντες.
    Πόσες φορές πχ μπορεί να πηγαίνει γυμναστήριο, ποιες μυικές ομάδες θέλει να βελτιώσει.
    Με βάση αυτό θα χτίσει το διαχωρισμό του.
    Υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Το να κάνεις μόνο του το στήθος και να αφιερώσεις μια ολόκληρη προπόνηση το θεωρώ
    περιττό. Εκτός πια αν υστερείς τόσο πολύ εκεί. Αν με ρώταγες, αν είχες 4 μέρες διαθεσιμες, ένα κλασικό σπλιτ
    είναι
    στήθος τρικέφαλα
    πλάτη (μπορείς να βαλεις τα δικεφαλα εδω και να κανεις τους ωμους μονους μαζι με κοιλιακους)
    πόδια
    ώμοι δικέφαλα

    Το μόνο σίγουρο είναι πως τους ωμους δεν τους βάζουμε με τα πόδια!
    ναι υστερώ στο στήθος η αλήθεια είναι ίσως μ είπε για αυτό γιατί όμως οχι πόδια ώμους ? ενημερωτικά ρωτάω.

  14. #14
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,659

    Default

    Quote Originally Posted by makrixeris View Post
    ναι υστερώ στο στήθος η αλήθεια είναι ίσως μ είπε για αυτό γιατί όμως οχι πόδια ώμους ? ενημερωτικά ρωτάω.
    Το μισό σου σώμα κυριολεκτικά (πόδια) είναι υπερ-αρκετο να το κάνεις μια μέρα (φυσικά μπορείς να το σπάσεις και σε δύο μέρες με μια πιο κατάλληλη επιλογή ασκήσεων,και πάντα μόνα τους τα πόδια,χωρίς να βάλεις κάτι πέρα από αυτά την ίδια μέρα). Βάζοντας και του ώμους κάποιο σημείο θα μείνει εγγυημένα πίσω απ' τα δύο, προφανώς αυτό που θα κάνεις 2ο μέσα στην προπόνηση.

  15. #15

    Default

    Μα μια μέρα κάνω τα πόδια απλά βάζω κ τους ώμους που είναι μικρή μυϊκή ομάδα κ κάνω 3 ασκήσεις από 5 σετ τον 10 επαναλήψεων συν οτι θα έχω κ στο κυκλικό άλλη μια άσκηση των 5 σετ οπότε πάμε στις 4 ασκήσεις την εβδομάδα για ώμους συν οτι γυμνάζονται κ απο άλλες ασκήσεις οι ώμοι.
    Last edited by makrixeris; 16-02-24 at 14:43.

  16. #16
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,861

    Default

    Για ποιο λόγο κάνεις κυκλικό; Καλύτερα εκεινη τη μερα να κανεις τις μυικές ομάδες που υστερείς. Για σκέψου το!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αξιολόγηση προγράμματος 5 day
    By alprio in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 18-07-23, 17:44
  2. Αξιολόγηση προγράμματος
    By Mikesk96 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 01-12-16, 19:49
  3. Αξιολόγηση προγράμματος
    By Giorgosz in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 30-09-15, 10:48
  4. Αξιολόγηση Προγράμματος!
    By Constantinos21 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 09-01-15, 16:17

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •