Νέος στην παρέα

[Constantinoszs]

Καλησπερα σε ολους , παρακολουθω εδω και μισο χρονο το φορουμ και εχω να πω οτι με εχει βοηθησει ιδιαιτερα καθως εχω λυσει αρκετες αποριες μεσα απο λιγο ψαξιμο -οσο κανω αεροβιο χαχα-

Οσο αναφορα εμενα ειμαι 18 χρονων και απο τα 16 ασχολουμαι με το αθλημα του Ββ. Δεν εχω στοχο να κατεβω σε αγωνες αν και το γυμναστηριο μαζι με την διατροφη ειναι η μιση ζωη μου. Δεν μπορω ουτε μερα χωρις αυτα. Μην πολυλογώ να περασω στο θεμα που με προβληματιζει και με αφορμη αυτο δημιουργησα τον λογαριασμο.

Δεν ξερω αν ειμαι στο σωστο τοπικ οποιος ειναι υπευθυνος μπορει να το τοποθετησει στην σωστη σελιδα..

ΠΟΔΙΑ

Τα ποδια με προβληματιζουν αρκετα τελευταία. Οι λογοι:

1. Δεν νιωθω το μεταπροπονητικο πιασιμο που ενιωθα

2. Ενω ανεβαινω στα κιλα - εχω προοδο - δεν ξερω αν μεγαλωνουν. (Εχω ακουσει οτι τα ποδια αποτελουν την πιο μακροχρόνια μυικη ομαδα ωστε να δεις αποτελεσματα)

3. Μετα απο μικρο τραυματισμο στο εσω συνδεσμο του γονατου (1ο βαθμου μαλλον) οταν ξανα ξεκινησα να κανω χακ squat ενιωθα μονο την μεση μετα τα σετ και ελαχιστα τετρακεφαλους.

4. Προβληματιζομαι ιδιαιτερα μηπως δεν δινω το 100% στις επαναληψεις -Αν και ανεβαινω εβδομαδιαια-

5. Τελευταια εχω κατι μικρους πονους στα γονατα ( οχι εσωτερικα ) ανα μερες.(οχι στην διαρκεια της προπονησης) Βαζω καθημερινα σχεδον παγο καλα κανω; Επιπλεον καποια στιγμη οταν παω για αθλητικο μασαζ ο φυσικοθεραπευτής θα ειναι σε θεση να δει το γονατο; Η θα πρεπει να παω σε εναν γιατρο; Συγγνωμη για τα συνεχη ερωτηματα. Ισως να φταινε και συνεχη μικρα χτυπηματα που εχω σε γωνιες τραπεζιου?

Οσο αναφορα το προγραμμα μου
1η μερα δυστυχως λογω χρονου , εχουμε και μια σχολη ,

Leg extension με παυσεις (3 sets)
Leg extension (1 set)
Πρεσα ενα ενα ποδι για εξω πλατυ (2 sets)
Leg curl (3 set)
Προσαγωγοι (3 sets)
Γαμπες (4 sets)

- Το καλοκαιρι θα προσθεσω 2η μερα για διαχωρισμο (δικεφαλα-τετρακεφαλα)

ΚΑΙ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

Hack machine (4 sets) με αργο κατεβασμα και αργο ανεβασμα ( για να μην επιβαρύνω γονατο)

Το χακ πολλοι ισως να μου πειτε να το βαλω στην αρχη. Το ειχα , αλλα μετα απο συμβουλη ενος φιλου μου ειπε να το βαλω τελευταιο , τον ρωτησα το λογο κ μου απαντησε βαλε το και θα καταλαβεις.. Ακομη προσπαθω να καταλαβω που οφελει..

Να προσθεσω οτι το χακ ηταν αγαπημενη ασκηση κ θεωρω οτι με αυτο το μηχανημα εχω χτισει αρκετη μαζα στα ποδια.. Μετα ομως την προσθηκη deadlift στην ημερα πλατης , με πιανει η πλατη και οχι τα ποδια στο χακ..

Ρωτηστε για αποριες γιατι τωρα που ξαναειδα το κειμενο τα εχω γραψει πολυ αγανακτισμένα ????.. Αυτα παθαινεις οταν μετα απο ποδια κατα την διαρκεια του αεροβιου ξεκινας να γραφεις στο forum..

ΙΣΩΣ και αδικως να προβληματιζομαι εφοσον ανεβαινω σε κιλα και καλο ειναι να βλεπω απο που ξεκινησα και που εχω φτασει.. (ξεκινησα εκτομορφος 58 κιλα και 1.70 γυμναστηριο ) Οποια απαντηση παρω θα την εκτιμησω ιδιαιτερα ειδικα τον χρονο που θα αφιερωσει ο οποιοσδηποτε.

Ξανα τονιζω οτι κανω σωστη διατροφη και εχω σωστο υπνο.

[Kardoula]

Καλώς όρισες στο φόρουμ.

Δεν είναι απαραίτητο να νιώθεις κάθε φορά πιάσιμο ούτε είναι πάντα ένδειξη καλής προπόνησης.
Βγάζε μια φορά το μήνα φωτογραφίες για να κάνεις σύγκριση της προόδου σου. Τότε θα ξέρεις με σιγουριά
ότι τα πόδια σου βελτιώνονται.
Σιγουρέψου πως στο χακ ακουμπας καλά την πλάτη πίσω. Μη το παρακάνεις με τα κιλά γιατί αν δεν μπορούν να
ανταπεξέλθουν τα πόδια, τότε θα μπει στο παιχνίδι και η μέση.
Πειραματίσου με διαφορετικές θέσεις των πελμάτων στην πλατφόρμα να δεις πού αισθάνεσαι περισσότερο τα τετρακέφαλα.

Όσο για το ασκησιολόγιο, από τη στιγμή που για την ώρα κάνεις μόνο 1 φορά τα πόδια, θα έμενα σε βασικές
κλασικές ασκήσεις

Εκτάσεις τετρακεφάλων
κάμψεις μηριαίων
σκουώτ
χακ
πρέσσα
γάμπες (αν προλαβαίνεις)

Επίσης φρόντισε η προπόνηση πλάτης να απέχει τουλάχιστον 2 μέρες από τα πόδια.

[Constantinoszs]

Ευχαριστω για την απαντηση. Εχω πειραματιστεί με την θεση των ποδιων και παντου νιωθω μετα απο ενα αριθμο επαναληψεων την μέση. Τα τοποθετω κοντα προς εμενα γτ θελω ξα δωσω εμφαση σε τετρακέφαλα..Η μερα που εχω αρσεις , απεχουν 2 μερες με την προπονηση ποδιων

[Quarter]

Η θέση των ποδιών πολύ κοντά σε σένα, δεν είναι πολύ φιλική για το γόνατο, θεωρητικά τουλάχιστον.
Έμφαση στους τετρακεφάλους δίνεται όσο περισσότερο λυγίζει το γόνατο στο κατέβασμα του σώματος. Με άλλα λόγια, από όσο μεγαλύτερη διάταση των τετρακεφάλων ξεκινάει η σύσπαση, τόσο το καλύτερο. Επειδή όμως στην κίνηση εμπλέκονται πολλές αρθρώσεις (ισχίο, γόνατο, ποδοκνημική) πρέπει να βρεις μια θέση η οποία, συνδυαστικά,ταιριάζει στην ανατομική σου κατασκευή και ταυτόχρονα πληροί τα κριτήρια της ασφαλούς φόρτισης των αρθρώσεων και της βέλτιστης λειτουργία των μυικών ομάδων (σύμφωνα με τα παραπάνω). Αν έχεις κάνει ποτέ squat στο smith, θα έχεις παρατηρήσει ότι όσο πιο κοντά στην μπάρα (δηλαδή κοντά σου) είναι τα πόδια, τόσο περισσότερο άβολη είναι η κίνηση. Κάτι ανάλογο ισχύει και στο hack.

[Constantinoszs]

Εχω κανει σμιθ και το εχω παρατηρησει. Μηπως να βγαλω το χακ απο τελευταια ασκηση ; Παλιοτερα παντως δεν ειχα οπως προανεφερα ποτε το θεμα με την μεση. Μολις εβαλα αρσεις στην ημερα της πλατης ξεκινησε αυτο. Θα συνεχισω ν προσπαθησω να βρω μια καλη θεση για τα πελματα και εννοειται να προσεχω κ γονατο

[ΜΕΜΟΣ]

Έτσι όπως το περιγράφεις το πρόβλημα με το χακ σχετίζεται με τις άρσεις. Ή δεν έχεις αναρρώσει απο την προπόνηση πλάτης ή κάνεις κάποια άρση με λάθος τεχνική και σου δημιουργεί πρόβλημα.

[Musclemar]

Το γυμναστηριο μαζι με την διατροφη ειναι η μιση ζωη μου. Δεν μπορω ουτε μερα χωρις αυτα.

Είσαι δικός μας. Καλώς όρισες!

Διαβάζοντας το πόστ σου, έχω να πω οτι τα κάνεις όλα σωστά.

Πιστεύω πως το κώλυμα είναι σε πιθανή κούραση μυών, τενόντων και αρθρώσεων.

Θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις foam rolling σε τετρακέφαλους, μηριαίους, γλουτούς και γάμπες.

Συν αυτου, ξεκίνα διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον πρόσθιο κνημιαίο μυ, θα βοηθήσει πολύ τα γόνατα σου.

Μπορείς επίσης να βγάλεις τα leg extensions για ένα χρονικό διάστημα, σε πολλά άτομα επιβαρύνει τα γόνατα αν δεν γίνονται σωστά (ειδικά αν το μηχάνημα είναι πατάτα).

[Constantinoszs]

Λαθος τεχνικη δεν εχω γιατι εχω βαλει πολλα ατομα να με κοιτουν οσο την εκτελω.. Ισως δεν αναρρωνω πληρως αλλα μου φαινεται περιεργο 2 μερες μετα. Μπορει να φταιει κ η σειρα που την εχω την ασκηση για αυτο να μπαινει κ η μεση στο παιχνιδι.

Οσο αναφορα τα γονατα θα ξεκινησω οτι μου προτεινε ο musclemar !!