καλησπέρα σε όλους.καινουριος εδω.γυμναζομαι περίπου 2 χρόνια (με διαλλειματα)και κυρίως τον τελευταίο χρόνο με βάρη.ενω έχω καταφέρει να έχω μια αξιοπρεπη μυικη μάζα και δύναμη για τα κιλά μου (1,73 ύψος 67 κιλά περίπου 16%λιπος),δεν είμαι σίγουρος αν προπονούμαι σωστά.οταν ξεκίνησα έκανα περίπου 20 σετ ανά μυ την εβδομάδα σε καθαρή αποτυχία,απο τεχνικη καλη,αλλα ισως λιγο κλεψιμο οταν πλησιαζα την αποτυχία. δούλεψε,είδα πρόοδο σε δύναμη και μέγεθος (κυρίως χέρια,που εδινα εμφαση κιολας-26 σετ απομονωσης δικεφαλα κ αλλα τοσα τρικεφαλα σε αποτυχια)αλλά μετά από ένα σημείο άρχισα να κουράζομαι εύκολα,να μην προοδευω στην προπονηση και να έχω πόνους σε διάφορα σημεία.τωρα έριξα τα σετ σε περίπου 12-15 ανά μυικη ομάδα,μειώθηκε η κούραση αλλά παραμένω στάσιμος σε πρόοδο στο γυμναστήριο και δεν βάζω μυς.θερμιδες παιζω 2700-3000 κ σχεδόν όλο λιπος μπαίνει. Η ερώτηση μου είναι αν το έχω παρακάνει με την αποτυχία,και αν το πρόγραμμα μου ίσως δεν είναι αποδοτικό και σωστο,το γράφω κάτω αναλυτικά.στοχος μου είναι η μυικη υπερτροφια,να βαλω μυς χωρις ομως να αφηνω εντέλως την ενδυνάμωση.έχω γυρίσει 1 μηνα σε U/L/U/L/U από PUSH/PULL/LEGS/PUSH/PULL.
UPPER
1x Smith bench press 5-8
1xsmith incline bench press 5-8
1xchest press machine 8-12
2xpec dek machine 6-12
1xpull up με έξτρα βάρος (5 -8 με +20 κιλά τωρα)
1xκωπηλατικη στο μηχάνημα 5-8
2xμηχανημα ομων 5-10
2xdumbell lateral raises 6-14
1x διζυγο (5-10με +35 κιλά τωρα)
2x καμψεις δικεφάλων με μπάρα 6-12
2x καμψεις σφυρι.με αλτήρες 6-12
2xcable curls με 1 χερι 8-14
2xtricep push down με 1 χέρι 6-12
2χ tricep pushdown με σχοινι 8-14
στο τέλος έχω 1 σούπερ σετ Τρίκεφαλα δικεφαλα (κανψεις αυτοσυγκεντρωσης με tricep pushdown) όπου κάνω όσες επαναληψεις μπορώ κ όταν φτάσω αποτυχία δίνω ακόμα 3 4 αρνητικές με το άλλο χέρι μέχρι κάψιμο.καποιες φορές κάνω κ ένα dropset στο chest machine αν έχω ενέργεια.
πλάτη έχω λίγα σετ γιατί είναι ασκησεις που ένιωθα πολύ κούραση μετά.
LOWER
1Χ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 4-8
2ΧLEGPRESS 6-12
4XLEG EXTENTION (1ο βαρύ 6-8,2ο 3ο 10-15,4ο DROPSET )
1XSMITH SQUAT 6-12
2X HAMSTRINGS CURLS 6-12
2XHIP THRUST 6-15
1X κοιλιακούς κάποια άσκηση
ολα τα σετ είναι σε απολυτη αποτυχία,κυριως μυικη γιατι μπορει να θυσιασω τεχνική στις τελευταίες επαναληψεις,χωρις ομως να κλεψω τοσο ωστε να τραυματιστω η να είναι τέρμα λαθος .όπου έχω 1 σετ,όταν φτάσω τις πάνω επαναληψεις αυξανω βάρος και επιστρέφω στις χαμηλές.οταν γράφω 2 σετ,το ίδιο, απλά το πρώτο είναι πχ 6-8, το δεύτερο 10-12.συγνωμη για το σεντόνι και ευχαριστώ εκ των προτέρων!
Bookmarks