Προπόνηση - Σετ Σε Αποτυχία

[dark7]

καλησπέρα σε όλους.καινουριος εδω.γυμναζομαι περίπου 2 χρόνια (με διαλλειματα)και κυρίως τον τελευταίο χρόνο με βάρη.ενω έχω καταφέρει να έχω μια αξιοπρεπη μυικη μάζα και δύναμη για τα κιλά μου (1,73 ύψος 67 κιλά περίπου 16%λιπος),δεν είμαι σίγουρος αν προπονούμαι σωστά.οταν ξεκίνησα έκανα περίπου 20 σετ ανά μυ την εβδομάδα σε καθαρή αποτυχία,απο τεχνικη καλη,αλλα ισως λιγο κλεψιμο οταν πλησιαζα την αποτυχία. δούλεψε,είδα πρόοδο σε δύναμη και μέγεθος (κυρίως χέρια,που εδινα εμφαση κιολας-26 σετ απομονωσης δικεφαλα κ αλλα τοσα τρικεφαλα σε αποτυχια)αλλά μετά από ένα σημείο άρχισα να κουράζομαι εύκολα,να μην προοδευω στην προπονηση και να έχω πόνους σε διάφορα σημεία.τωρα έριξα τα σετ σε περίπου 12-15 ανά μυικη ομάδα,μειώθηκε η κούραση αλλά παραμένω στάσιμος σε πρόοδο στο γυμναστήριο και δεν βάζω μυς.θερμιδες παιζω 2700-3000 κ σχεδόν όλο λιπος μπαίνει. Η ερώτηση μου είναι αν το έχω παρακάνει με την αποτυχία,και αν το πρόγραμμα μου ίσως δεν είναι αποδοτικό και σωστο,το γράφω κάτω αναλυτικά.στοχος μου είναι η μυικη υπερτροφια,να βαλω μυς χωρις ομως να αφηνω εντέλως την ενδυνάμωση.έχω γυρίσει 1 μηνα σε U/L/U/L/U από PUSH/PULL/LEGS/PUSH/PULL.
UPPER
1x Smith bench press 5-8
1xsmith incline bench press 5-8
1xchest press machine 8-12
2xpec dek machine 6-12
1xpull up με έξτρα βάρος (5 -8 με +20 κιλά τωρα)
1xκωπηλατικη στο μηχάνημα 5-8
2xμηχανημα ομων 5-10
2xdumbell lateral raises 6-14
1x διζυγο (5-10με +35 κιλά τωρα)
2x καμψεις δικεφάλων με μπάρα 6-12
2x καμψεις σφυρι.με αλτήρες 6-12
2xcable curls με 1 χερι 8-14
2xtricep push down με 1 χέρι 6-12
2χ tricep pushdown με σχοινι 8-14
στο τέλος έχω 1 σούπερ σετ Τρίκεφαλα δικεφαλα (κανψεις αυτοσυγκεντρωσης με tricep pushdown) όπου κάνω όσες επαναληψεις μπορώ κ όταν φτάσω αποτυχία δίνω ακόμα 3 4 αρνητικές με το άλλο χέρι μέχρι κάψιμο.καποιες φορές κάνω κ ένα dropset στο chest machine αν έχω ενέργεια.
πλάτη έχω λίγα σετ γιατί είναι ασκησεις που ένιωθα πολύ κούραση μετά.
LOWER
1Χ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 4-8
2ΧLEGPRESS 6-12
4XLEG EXTENTION (1ο βαρύ 6-8,2ο 3ο 10-15,4ο DROPSET )
1XSMITH SQUAT 6-12
2X HAMSTRINGS CURLS 6-12
2XHIP THRUST 6-15
1X κοιλιακούς κάποια άσκηση
ολα τα σετ είναι σε απολυτη αποτυχία,κυριως μυικη γιατι μπορει να θυσιασω τεχνική στις τελευταίες επαναληψεις,χωρις ομως να κλεψω τοσο ωστε να τραυματιστω η να είναι τέρμα λαθος .όπου έχω 1 σετ,όταν φτάσω τις πάνω επαναληψεις αυξανω βάρος και επιστρέφω στις χαμηλές.οταν γράφω 2 σετ,το ίδιο, απλά το πρώτο είναι πχ 6-8, το δεύτερο 10-12.συγνωμη για το σεντόνι και ευχαριστώ εκ των προτέρων!

[Musclemar]

Καλησπέρα φίλε μου και καλώς όρισες στο forum.

Αν έχεις όλα τα σετ σε "απόλυτη" αποτυχία, θα σου πρότεινα να μειώσεις λίγο και να αφήνεις 1-2 επαναλήψεις.

Φτάνε 1-2 σετ στην πλήρη αποτυχία για κάθε μυϊκή ομάδα αν θες, αλλά όχι παραπάνω.

Ίσως το σώμα σου έχει κουραστεί από τη συνεχόμενη ένταση σε όλα τα σετ και δεν αναρρώνει σωστά.

Ειδικά στις πολυαρθρικές "βαριές" ασκήσεις, άφηνε λίγες επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Σε άλλες πιο απλές ασκήσεις όπως pushdowns, lateral raises κλπ, φτάνε και στην αποτυχία που και που αν θες, δεν θα σε επηρεάσει πολύ.

Επίσης τη μέρα για κάτω σώμα έχεις 3 πολύ βαριές ασκήσεις για το νευρικό σύστημα, καθίσματα, άρσεις και hip thrust.

Θα σου πρότεινα να τις μοιράσεις καλύτερα μεταξύ των 2 ημερών lower που κάνεις μέσα στην εβδομάδα.

Οι θερμίδες συντήρησης του βάρους σου πόσες είναι; 3000 για τα 67 κιλά μου ακούγονται πολλές. Πόση δραστηριότητα έχεις μέσα στη μέρα σου;

[dark7]

καλώς σας βρήκα.εχω τσεκάρει μηνες ότι καίω παραπάνω από ότι βγάζει η εφαρμογή,συν ότι είμαι δραστήριος μέσα στην μέρα οπότε με 5/7 σκληρή προπονηση καίω 2600 αντί για 2450 που βγάζει για συντήρηση. το θέμα είναι πως είχα με αποτυχία ξεκάθαρο prog.overload πχ σήμερα έκανα 6χ90 πάγκο μεθαύριο πάω για 7χ90κλπ.πως θα το φτιάξω καλύτερα?στυλ πυραμίδα?τα 1 -2 σετ σε αποτυχια ανά μυικη ομάδα την βδομάδα ή κάθε προπονηση?επίσης σκέφτομαι μήπως έχω πολλές ασκησεις στο upper γιατί στην ουσία κάπως στριμωξα το push pull που έκανα,να τις μοίραζα κάπως στις προπονήσεις?για το lower όντως ειδικά το hip thrust αν δεν το κάνω πρώτο στην προπονηση,με εξοντώνει θέλω τουλάχιστον 3 4 λεπτά μετά το σετ

[dark7]

επίσης δεν ξέρω αν ισχύουν αυτά όντως κ παίζουν ρόλο,αλλά από σώματοτυπο είμαι ακριβώς ο συνδυασμός εκτομορφου-μεσομορφου ίσως κ για αυτό έχω λίγο υψηλό μεταβολισμό

[ΜΕΜΟΣ]

Εγώ θα σου έλεγα πέρα από την πρόταση του Κώστα για αποφυγή αποτυχίας στις βασικές ασκήσεις να ξαναδείς λίγο το πρόγραμμά σου. Προσωπικά μου φαίνεται μη ισορροπήμένο. Πολλές άμεσες ασκήσεις για χέρια και λίγες για τις μεγάλες μυικές ομάδες. Παρεμπιπτόντως ίσως θα ήταν σκόπιμο για ένα διάστημα να μείνεις στις 4 προπονήσεις την εβδομάδα και με κάποιο πιό ορθολογικό πρόγραμμα.
Ως προς τη διατροφή αν όπως λες παίρνεις μόνο λίπος κάτι θα πρέπει να αλλάξεις. Αλήθεια πως το μετράς;

[dark7]

με την ίδια διατροφή πάνω κάτω όμως στις αρχές έβαζα κυρίως μυς.γενικα τρώω φουλ πρωτεινη χαλαρά 2 γρ/κιλό,αρκετο υδατάνθρακα απλά δεν ριχνω λιπος στο 20 30% γιατί έχω δει ότι με χαλάει γενικότερα το λίγο λιπος στην διατροφή μου,κάπου στα 35 40% το έχω.αν λες για το πως μετράω το λιπος , με μεζούρα κοιλιά στήθος χέρια κλπ κ ανάλογα φενεται που πήρα και τι,στον καθρέπτη οπτικα και με ένα δερματοπτυχομετρο που δεν είναι κ το πιο αξιόπιστο αλλά συγκρίνω τις τιμές σε διάφορα μέρη στο σώμα σε σχέση με πριν.διτροφη μετραω θερμιζες yazio αφου εχω ζυγισει τα περισσοτερα τροφιμα.για το πρόγραμμα τι προτείνεις?και επίσης αν αποφύγω την αποτυχία πως θα μετράω το prog.overload?αυτό είναι κυρίως το θέμα μου,είμαι στάσιμος 3 μήνες τώρα μυϊκά και σε δυναμη

[ΜΕΜΟΣ]

Ίσως δεν αναρρώνεις επαρκώς γι αυτό έχεις κολλήσει. Απέφυγε την αποτυχία και εξοικειώσου με το RIR (reps in reserve). Δούλεψε στο 1-2 RIR και όταν νοιώσεις ότι θα έβγαιναν 2-3 επαναλήψεις ανέβασε το βάρος.
Μπορείς να δοκιμάσεις και ένα deload. Μείωσε το βάρος κατά ένα ποσοστό και ξεκίνα μετά να αυξάνεις.

Διατροφικά αν παίρνεις λίπος μείωσε τις θερμίδες ποιο κοντά στη συντήρηση και δες πως αντιδρά το σώμα σου.

[ΜΕΜΟΣ]

http://www.bodybuilders.gr/bodybuild...id=7&recid=621
Ρίξε μια ματιά σε αυτό το άρθρο

[dark7]

Ωραιος ευχαριστώ!σε στυλ πυραμίδας πχ 12 8 6 με τα ίδια κιλά και το τελευταίο σετ σε αποτυχια η 1 ρεζέρβα πως θα το βλέπεις?δλδ όταν πιάσω τα reps ανεβάζω κιλά.η πχ 3 σετ πάγκο 8-10 κ όταν πιάσω 10 κ στα 3 ανεβάζω κιλά.επησης οι αρνητικές παίζουν πολύ ρόλο στην υπερτροφια?γενικά ναι μεν ελέγχω σίγουρα το βάρος αλλά παιζω 1 δεύτερο την κάθε φάση

[Musclemar]

Οι αρνητικές επαναλήψεις παίζουν μέγιστο ρόλο, αλλά αν το παρακάνεις θα έχεις μεγαλύτερο πιάσιμο την επόμενη μέρα, που ίσως να επηρεάσει τη μετέπειτα προπόνηση σου.

Αν θες να δίνεις εμφάση στο tempo των αρνητικών με πολύ αργό κατέβασμα, π.χ. 5" ή και περισσότερο, θα πρέπει να μειώσεις και τα σετ.

[ΜΕΜΟΣ]

Ωραιος ευχαριστώ!σε στυλ πυραμίδας πχ 12 8 6 με τα ίδια κιλά και το τελευταίο σετ σε αποτυχια η 1 ρεζέρβα πως θα το βλέπεις?δλδ όταν πιάσω τα reps ανεβάζω κιλά.η πχ 3 σετ πάγκο 8-10 κ όταν πιάσω 10 κ στα 3 ανεβάζω κιλά.επησης οι αρνητικές παίζουν πολύ ρόλο στην υπερτροφια?γενικά ναι μεν ελέγχω σίγουρα το βάρος αλλά παιζω 1 δεύτερο την κάθε φάση

Το θέμα είναι να αποφύγεις την αποτυχία στις βασικές. Κράτα και στο τελευταίο σετ 1 RIR. Αν βγαίνει εύκολα ανεβάζεις βάρος. Ο Κώστας σωστά επισημαίνει ότι όσο μεγαλώνει η ένταση πρέπει να μειώνεται ο όγκος προπόνησης.

[dark7]

παιδιά ευχαριστώ για τις απαντήσεις.2 τελευταίες απορίες.εγω προφανώς υπερεβαλα και 1 χρόνο τώρα έπαιζα 20+ σετ ανά μυικη την εβδομάδα σε αποτυχια όλα.οποτε σε περίπτωση αποτυχιας/αρνητικές 4"+/συντηρητικά με το τελευταίο σετ της άσκησης σε 0-1rir ποσα σετ είναι συνετό να έβαζα στην κάθε εκδοχή?και επίσης καλοδεχουμενη η οποία συμβουλή στο να δώσω έμφαση στήθος χέρια!!

[Musclemar]

Αν κάνεις ένα σετ σε πλήρη αποτυχία ή πολύ κοντά + έμφαση στις αρνητικές, τότε θα πρέπει να είναι το μοναδικό σετ άνα άσκηση ή ακόμα και μυϊκή ομάδα.

Τα υπόλοιπα σου σετ θα είναι με πολύ καλή εκτέλεση, κανονικό tempo και αρκετές επαναλήψεις πριν την πλήρη κόπωση.

Και βέβαια εννοείται πως θα κυνηγάς την αύξηση στα κιλά που σηκώνεις, ακόμα και αν είναι μισό κιλό κάθε 1-2 εβδομάδες.

Οι μυς για να αναπτυχθούν χρειάζονται δυνατό ερέθισμα και συστηματική πρόοδο, όχι πανολική εξόντωση.

[dark7]

Όχι εννοούσα πχ κάνω ένα κύκλο υψηλής έντασης με όλα τα σετ αποτυχία κανονικό τέμπο.να βάλω 5-8 σετ ανά μυ τη βδομάδα?κάνω κύκλο με έμφαση αρνητικές 5" και χωρίς αποτυχία,μόνο τελευταίο σετ άσκησης 1-2 RIR.να βάλω 10-14?και σε νορμάλ τέμπο και τελευταία σετ σε αποτυχια να βάλω 16-20?εκεί το χάνω λίγο στην υπερβολή ναι μεν πάω τέρμα τα σετ αλλά λέω μετά τι μόνο 3 σετ θα κάνω σήμερα στήθος πχ κ τα ανεβαζω

Χθες δοκίμασα όλα τα σετ 3" αρνητική και τελευταίο σετ ανά άσκηση 1-2RIR,έκανα στήθος χέρια,10 σετ στήθος,8 δικεφαλα,7 τρικεφαλα και βγήκε πολύ πιο εύκολα και ξεκούραστα σε σχέση με πριν ή προπονηση συν ότι ένιωσα πολύ καλύτερα τους μυς που δούλεψα,ενω πριν απλα κοιταγα να ανεβασω rep και κιλα δεν ενιωθα κ δεν εδινα βαση στο min muscle connection. θα γράψω ένα καινούριο πρόγραμμα και θα το βάλω να μου πείτε την γνώμη σας.

[Musclemar]

Νομίζω πως το υπεραναλύεις λίγο. :)

Θα σου δώσω ένα παράδειγμα προγράμματος για στήθος.

Πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο
2 σετ x 8-10, κανονικά σετ με 3-4 επαναλήψεις πριν την αποτυχία
1 σετ x 6-8, κανονικά σετ με 1-2 επαναλήψεις πριν την αποτυχία

Πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο
1 σετ x 8-10, κανονικά σετ με 3-4 επαναλήψεις πριν την αποτυχία
1 σετ x 6-8, κανονικά σετ με έμφαση στις αρνητικές, δηλαδή 5" για το κατέβασμα

Με άλλα λόγια, δε θα κάνεις κύκλους με τεχνικές αύξησης έντασης, αλλά θα χρησιμοποιείς τις τεχνικές αυτές μετά τα κανονικά σετ, όπως θες και σε βολεύει.

Αντί για αρνητικές, μπορείς να κάνεις εξαναγκαστικές, ή rest pause, ή drop set.

Πάντα όμως η βάση του προγράμματος σου θα είναι να ξεπεράσεις την προηγούμενη προπόνηση είτε σε κιλά, είτε σε επαναλήψεις.

[dark7]

δεν το υπεραναλυω λίγο,πολύ εννοείς χαχαχ.νεο πρόγραμμα

Στηθος-χερια(Δευτέρα και πεμπτη)
3xchest press machine 8-10
2xpec dek 8-12 superset pushups με 1 χερι(δευτερα)/deficit banded pushups AMRAP(πεμπτη)
2xεπικλινης πιέσεις στο Smith 6-8
2χ διζυγο +έξτρα βάρος 5-8
3χ tricep cable pushdowns με την φαρδιά λαβη της τροχαλιας 6-10
3xjm press smith 6-10
1x tricep pushdown με 1 χέρι dropset
3x καμψεις δικεφάλων μπάρα 6-10
2χ hammer curls 8-12
3xcable curls με 1 χέρι/επικληνης παγκος καμψεις με αλτήρες 8-12
1xκαμψεις αυτοσυγκεντρωσης myoreps έως 20-25reps

Β.Πλατη-ωμοι(τρίτη και Παρασκευή)
3χpullups+έξτρα βάρος 5-8
3χpulldowns με πολύ φαρδιά λαβη 8-12
3χ κωπηλατικη στην τροχαλια 8-12(με παύση 1" στο κλειδωμα)
3χshoulder press machine 6-8
4xdumbell lateral raises (2x6-10,2x10-15)
2xcable front raises 8-12

Γ.πόδια (τεταρτη)
1xαρσεις θανάτου 4-6
3χsmith squat 5-8
3x leg press 6-10
3xleg extension 8-12
2xleg curls machine 6-10
1χ ασκηση κοιλιακων


τα σετ όλα κανονικά με ενα κλικ πιο αργα στο κατεβασμα και στο τελευταίο κάθε άσκησης 3" αρνητική και όταν έχω πχ 8-10χ3,όταν πιάσω τα 2 κανονικά με 10 reps και το τελευταίο 8 αλλά με 3" αρνητική,ανεβάζω βαρος.σκ ρεπό.
στην άλλη εναλλακτική 3x upper,2xlower με μοίρασμα των ασκήσεων που έχω εδω

[ΜΕΜΟΣ]

Τα προγράμματα τα φτιάχνεις εσύ;

[dark7]

ναι δεν έχω πάρει κάποια ιδέα από κάπου για αυτά τα 2 που έβαλα εδω

[Musclemar]

Έτσι όπως το έχεις, θα κάνεις χέρια την 1η μέρα, και θα κάνεις πλάτη την επόμενη μέρα με πιασμένους δικέφαλους; Ή ώμους με πιασμένους τρικέφαλους; Και πόδια αμέσως μετά από πλάτη;

Το πιο κατάλληλο σπλίτ για 3 μέρες, είναι το εξής:

Στήθος + Πλάτη
Ώμοι + Χέρια
Πόδια + Κοιλιακοί

ή, αν αντέχουν οι αρθρώσεις σου, push - pull - legs.

ή, εφ' όσον σου αρέσει το μεγάλο volume, το παραδοσιακό: στήθος/δικέφαλοι, πόδια, ώμοι/τρικέφαλοι, πλάτη, σε διαχωρισμό 4 ημερών με 3 μέρες ξεκούρασης.

[dark7]

σχεδόν καθόλου δεν πιάνομε γενικα,ειδικα στα χερια ακομα κ όταν έκανα 13 σετ δικεφαλα κ αλλα τοσα τρικεφαλα μέχρι αποτυχία τα 10 και αντε 1-2rir στα 3,2 φορες τη βδομαδα δεν είχα πιάσιμο ,συνήθως έχω λίγο αν αλλάξω άσκηση.αυτο σημαίνει ότι έχω καλή ανάρρωση η ότι συνηθίζω γρήγορα?