Αύξηση μυικής μάζας-βάρους σε αρχάριο/αναδόμηση σώματος με υποθερμιδική διατροφή

**John_Pappas** · 26-03-24, 02:42

Καλησπέρα στην υπέροχη ομάδα σας! Νέος στο φόρουμ και στα βάρη και ιδιαίτερα χαρούμενος που έκανα και εγώ την εγγραφή μου εδώ και έχω διαβάσει τόσα χρήσιμα πράγματα που με έχουν βοηθήσει απείρως! Σας ευχαριστώ έναν έναν ξεχωριστά! Θα ήθελα να μοιραστώ την ιστορία μου και να ζητήσω την βοήθεια των μελών για την συνέχεια. Καταρχήν να πω ότι τη στιγμή που ξεκίνησα τα βάρη, πριν περίπου 5 εβδομάδες, ήμουν 2.04 ύψος με 112 κιλά, με κλασσικό σώμα skinny fat, χέρια σαν καλαμάκια και περίσσια δέρματος και λίπους στη κοιλιά (θα παραθέσω και φωτογραφίες στη συνέχεια). Είμαι 31 ετών. Το ξέρω ότι μπορεί πολλά να εκληφθούν ως περιττά, αλλά θέλω να παρουσιάσω το πλήρες ιστορικό και λεπτομερή πληροφόρηση για να λάβω όσο το δυνατόν καλύτερο feedback από όποιον θέλει να βοηθήσει.

Όλα ξεκινούν το 2013, σε ηλικία 20 ετών. Μέχρι εκείνη τη στιγμή είχα φτάσει 210 κιλά με υπέρ-πληθώρα τροφών τόσο καλής όσο και κακής διατροφικής αξίας, αλλά και με εφηβικό και αργότερα αντρικό, επίπεδο προπονήσεων μπάσκετ. Το ξέρω ότι ακούγεται τρελό, αλλά μέχρι τα 195 κιλά, έβγαζα 5 δίωρες προπονήσεις μπάσκετ την εβδομάδα και έναν αγώνα. Είχα τεράστια μάζα, αλλά πιστεύω τόσο (κυρίως) λίπους όσο και μυικής μάζας και δύναμης που είχα (είχα ακόμα και ταχυδύναμη, περιέργως, αλλά εννοείται μειωμένη αντοχή).

Κάπου εκεί και μετά από τραυματισμούς που με άφησαν εκτός μπάσκετ για ενάμιση χρόνο (όπου πήρα και άλλο βάρος, φτάνοντας από 195 στα προαναφερθέντα 210), πήρα επιτέλους δυναμικές αποφάσεις για πλήρη αλλαγή στην ζωή μου. Αξίζει να αναφερθεί ότι τα κιλά τα είχα πάρει σε μια περίοδο 20 χρόνων, όντας ένα παχουλό μωρό και ένα παχουλό παιδί σε όλα τα στάδια της ως τότε ζωής μου και όχι σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, όντας όμως πάντα μέσα στον αθλητισμό σε όλη αυτή τη περίοδο των 20 ετών (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, κολύμβηση κτλ.).

Ξεκίνησα, λοιπόν, υποθερμιδική διατροφή (1500 θερμίδων!) και αερόβια άσκηση (1μιση ώρα ποδήλατο και 1μιση κολύμβηση) και μέσα σε μια περίοδο 16 μηνών κατάφερα από τα 210 κιλά να βρεθώ στα 91. Έχασα 120 κιλά λοιπόν και θεώρησα ότι έλυσα τα προβλήματα μου. Με τεράστια λύπη μου διαπίστωσα ότι τα προβλήματα τότε άρχιζαν. Τεράστια περίσσια δέρματος, ειδικά στο κορμό, πλήρης καταβολισμός των μυών μου και πλήρως κατεστραμμένος μεταβολισμός από την όλη απέλπιδα, αλλά δυστυχώς, αναγκαία προσπάθεια για να σώσω τη ζωή μου.

Φυσικά δεν μπορούσα όχι μόνο να παίξω μπάσκετ πλέον, αλλά ούτε να σταθώ καλά-καλά. Η ανισορροπία που επήλθε στο σώμα μου, που δεν είχε μάθει να κινείται σε αυτά τα κιλά ποτέ, ήταν σχεδόν αστεία, καθώς πήγαινα να στρίψω και έπεφτα! Οι χρονίως δημιουργημένες λιποαποθήκες παρούσες και έτοιμες να τραφούν με το οτιδήποτε. Να φανταστείτε με διατροφή 2300 θερμίδων την ημέρα και κάνοντας ακόμα αερόβιο 5 φορές την εβδομάδα, τον πρώτο μήνα μετά την δίαιτα μου πήγα από τα 91 κιλά στα 111. Δηλαδή, 20 κιλά νερού και λίπους σε ένα μήνα. Και εκεί πέρα, κάπου στα 21κάτι μου, ξεκινά ένας Γολγοθάς πολέμου με το βάρος μου που κράτησε μέχρι να ενημερωθώ για το bodybuilding και να ξεκινήσω γυμναστήριο, στα 31 μου.

Να παλεύω δηλαδή με τις θερμίδες μου νύχτα μέρα, χωρίς καμία άσκηση πλέον, με μοναδικό σκοπό τη συντήρηση, με σποραδικά υπερφαγικά επεισόδια, τύψεις, υποθερμιδικές δίαιτες, κετογονικές, διαλειμματικές κτλ, ένας αέναος φαύλος κύκλος με πάντα εμένα χαμένο. Η μυική μου μάζα, ώς εκ τούτου, παρέμενε μηδαμινή και οι αυξομειώσεις βάρους μου συνεχείς, παίζοντας σε όλη αυτή τη δεκαετία από τα 115 κιλά, που ήμουν στο μεγαλύτερο μέρος αυτής, ως σημείο αναφοράς, ως και τα 143 κιλά. Θεωρούσα ότι ήξερα αρκετά πράγματα για τις θερμίδες, μιας και είχα χάσει κυριολεκτικά μόνος μου 120 κιλά, αλλά πλανιόμουν πλάνην οικτράν, καθώς δεν είχα καταλάβει τα βασικά: εξέλειπαν από το σώμα μου οι μύες και ο μεταβολισμός μου ήταν διαλυμένος . Θεωρούσα ότι για όλα αυτά έπαιζαν κυρίαρχο ρόλο τα γονίδια μου(υπάρχει οικογενειακό ιστορικό παχυσαρκίας), οι τεράστιες ενυπάρχουσες λιποαποθήκες και ο κατεστραμμένος μεταβολισμός και με αυτά κατά νου πορευόμουν.

Έτσι πήρα την απόφαση να προβώ σε δύο χειρουργεία αποκατάστασης για αφαίρεση περίσσιας δέρματος και λιποκυττάρων μέσω λιποαναρρόφησης (όχι αρκετά επιτυχημένη βάσει αποτελέσματος, καθώς η περίσσια δέρματος παραμένει σε αρκετό βαθμό, αν και το πρόβλημα ήταν τεράστιο, προφανώς) καθώς και αφαίρεση περίσσιας δέρματος από το στήθος, η οποία κατέληξε επί της ουσίας πλήρης μαστεκτομή (αρκετά ως πολύ επιτυχημένη), λόγω του τεράστιου προβλήματος στο συγκεκριμένο σημείο. Και η αλήθεια είναι ότι οι παραπάνω επεμβάσεις βοήθησαν σε σημαντικό βαθμό, χωρίς να εξαλείψουν προφανώς το πρόβλημα εξ ολοκλήρου. Ακόμα το σώμα μου συμπεριφέρονταν ως γιο-γιο, απλά σε αρκετά μικρότερο βαθμό. Ναι μεν αφαιρέθηκαν αρκετά λιποκύτταρα και αρκετό δέρμα, αλλά η μυική μάζα ακόμα εξέλειπε και ο μεταβολισμός μου παρέμενε σε λήθαργο, λόγω των χρόνιων υποθερμιδικών διατροφικών συνηθειών. Εδώ επίσης να αναφέρω ότι δεν είχα ούτε και έχω ορμονικά προβλήματα, ούτε και προβλήματα υγείας, αρθρώσεων, ορθοπεδικά κτλ.

Αφού πάλεψα για περίπου ένα χρόνο με τα καινούρια δεδομένα με σχετικές, για τα δεδομένα μου, αυξομειώσεις βάρους (112 με 122) , ανακάλυψα και με τη παρότρυνση της αδερφής και του αδερφού μου, που είναι αθλούμενοι χρόνια, τον καταπληκτικό κόσμο σας. Διάβασα, διάβασα, ξαναδιάβασα τόσο εδώ, όσο και αλλού, συζήτησα μαζί τους , προμηθεύτηκα τα πάντα, προετοιμάστηκα ψυχολογικά και σωματικά με καθημερινή αερόβια άσκηση. Όλα αυτά διήρκησαν για περίπου δύο μήνες πριν ξεκινήσω. Και ιδού! Κατέληξα στα συμπληρώματα που χρειάζομαι (πολυβιταμίνες, μαγνήσιο, βιταμίνη C, Ασβαγκάντα, πρωτείνη whey, κρεατίνη, γλουταμίνη, BCAA, Ωμέγα 3 κτλ.), στο ασκησιολόγιο μου (με τη βοήθεια της αδερφής μου που είναι και personal trainer, 4 προπονήσεις τη βδομάδα για το πρώτο δίμηνο, με δυο διήμερα εναλασσόμενα-1η μέρα κοιλιακοί-πόδια-στήθος-δικέφαλοι/2η μέρα πλάτη-ώμοι-τρικέφαλοι και συνεχή επιβάρυνση και αύξηση των κιλών κάθε εβδομάδα), στο πρόγραμμα διατροφής μου και το χρονισμό του, πάντα συνδυαστικά με το BMR μου, το TDEE μου και τις πολύτιμες συμβουλές σας.

Ξεκίνησα υποθερμιδικά εννοείται, στις 3000 θερμίδες, καθώς παρότι όχι πολύ πάνω από τα κιλά μου, το σώμα μου ήταν συνηθισμένο σε περίπου 1800-2000 θερμίδες την ημέρα, μετά βίας, ενώ βάσει των παραπάνω εργαλείων για συντήρηση και μόνο για να αναπνέω ήθελα 2500 θερμίδες, ενώ με σκληρές προπονήσεις (που κάνω, πάντα στο όριο), κοντά στις 3400, βάσει του ότι είχα 27%(;) σωματικό λίπος (βάσει ζυγαριών μέτρησης σε κέντρο αισθητικής και όχι DEXA, στο οποίο σχεδιάζω να πάω οσονούπω). Παραθέτω μια τυπική μέρα μου, λοιπόν:

Πρωινό
Πιτάκι βρωμης/ασραδιών/κρόκου/ φυστικοβούτυρου σε σκόνη/ σπιτικής μαρμελάδας μήλου χωρίς ζάχαρη και τριμμένα μήλα

550 θερμίδες/50 γραμμάρια πρωτείνη

Προπροπονητικό/Δεκατιανό
Τοστ με ψωμί σίκαλης, τυρί λάιτ, γαλοπούλα
1 αυγό μικρό
1 σοκολατούχο γάλα zero 500 ml

550 θερμίδες/ 50 γραμμάρια πρωτείνη

Μεταπροπονητικό 1
40 γραμμάρια σκουπ πρωτείνης χτυπημένα στο μπλέντερ με μια μπανάνα και 20 γραμμάρια δημητριακά πρωτείνης/βρώμη

θερμίδες 400/ 40 γραμάρια πρωτείνη

Μεταπροπονητικό 2, μετά από περίπου μια ώρα

Πατάτα 120 γραμάρια
στήθος κοτόπουλο 150 γραμμάρια
σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο

θερμίδες 600/60 γρ. πρωτείνη

Βραδινό
ρύζι 100 γραμμάρια βρασμένο
μοσχάρι ψητό 150 γραμμάρια
σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο

θερμίδες 600/60 γρ. πρωτείνη

Προ ύπνου
Γιαούρτι στραγγιστό 2% 300 γρ.

θερμίδες 300/30 γρ. πρωτείνη

Σύνολο 3000 θερμίδες/ 290 γρ. πρωτείνη (περίπου η πρωτείνη, ίσως βγαίνει και 270-280)

Τα αποτελέσματα στο σώμα μου τις τελευταίες 5 εβδομάδες που πράττω τα ανωτέρω, είναι θεαματικά για το τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Υπάρχει όμως ένα ΑΛΛΑ. Ζυγίστηκα χθες για πρώτη φορά και σε 5 εβδομάδες έχω πάρει 10 ΚΙΛΑ, τα οποία όμως από αυτά που έχω διαβάσει εδώ μέσα δεν υπάρχει περίπτωση να είναι όλα μυικά (μέχρι 2,5 το μήνα μέγιστο διαβάζω, άρα για τις 5 εβδομάδες άντε να είναι 3), αλλά από την άλλη, βάσει ΒΜR, άσκησης κλπ., αλλά και κυρίως εικόνας δεν υπάρχει περίπτωση να είναι και πολύ λίπος. Ξέρω ότι η κρεατίνη μπορεί να κάνει επίσης μεγάλη κατακράτηση υγρών και, επίσης, πως η κατακράτηση υγρών πρέπει να είναι μεγάλη σε όλο το σώμα μου καθώς πρωτύτερα έπινα ελάχιστο νερό και ως εκ τούτου ήμουν αφυδατωμένος, ενώ τώρα πίνω 4 λίτρα τη μέρα κατ' ελάχιστον.
Χωρίς να έχω κάνει πλέον λιπομέτρηση και χωρίς να γνωρίζω περιφέρεια μέσης μου πριν και μετά, σας ρωτώ.

1) Θεωρείται ότι κάνω κάτι λάθος με τη διατροφή μου; Συμφωνείτε με τη μυική ανάπτυξη βάσει εικόνας και να αυξήσω τις θερμίδες; Ή πρέπει να κάνω πρώτα γράμμωση και να κόψω και άλλο τις θερμίδες;
2) H κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει με κατακρατήσεις σε τόσο σημαντικό βαθμό;
3) Η περίπτωση να ήμουν τόσο αφυδατωμένος πριν ώστε το σώμα μου και οι μύες μου να διψάνε τώρα και να κρατάνε υγρά παίζει; Γιατί πραγματικά στα ρούχα μου στη μέση δεν παρατηρώ καμία διαφορά, ούτε προς τα κάτω ούτε προς τα πάνω. Μάλλον σε κάποια μπλουζάκια μόνο τα οποία μου ήταν οριακά πριν και τώρα μου είναι κάπως κοντά λόγω του ''γεμίσματος'' στο άνω μέρος του κορμού (ώμους κλπ.), που ήταν τέρμα λιπόσαρκο.
4) Οποιαδήποτε άλλη σημείωση, παρατήρηση, παραίνεση είναι παραπάνω από ευπρόσδεκτη και χρήσιμη, παιδιά. Ευχαριστώ εκ των προτέρων για τη βοήθεια και σας παραθέτω τις φωτογραφίες μου-πριν 5 εβδομάδες και σήμερα συνημμένα.

**Musclemar** · 27-03-24, 00:12

Φίλε μου καλώς όρισες στην παρέα μας!

Τα συγχαρητήρια μου, όχι μόνο για την τεράστια και απίστευτη αλλαγή σου, αλλά και για το πάθος, το πείσμα και τη δύναμη που έχεις για να κατακτήσεις το στόχο σου.

Νομίζω πως τα κάνεις όλα σωστά. Το σώμα σου προφανώς έχει πάρει τα πάνω του, και γι' αυτό έχεις δει αυτή την αλλαγή στο βάρος.

Η πρόοδος σου θα εξαρτηθεί από το πρόγραμμα με βάρη, με το οποίο θα μεταμορφώσεις το σώμα σου όπως θες εσύ.

Φρόντισε να βάλεις στόχο την προοδευτική αύξηση δύναμης, και παράλληλα τις θετικές αλλαγές στον καθρέφτη.

Και πάλι μπράβο σου. Είμαι σίγουρος οτι θα αποτελέσεις παράδειγμα προς μίμησην για πολλά παιδιά που έχουν παρόμοιους στόχους με σένα!

**Frank Castle** · 27-03-24, 14:56

ευγε jonh pappas!!!

**John_Pappas** · 27-03-24, 20:31

Eυχαριστώ πολύ Musclemar! Eίσαι μέντορας και ας μη γνωριζόμαστε! Απείρως χρήσιμα τα ποστ σου εδώ, τεράστιας αξίας! Σχετικά με τη προπόνηση αυτό κάνω! Ανεβάζω κιλά σε κάθε αύξηση μόλις φτάνω με σωστή τεχνική στη τελευταία επανάληψη του τέταρτου σετ! Και μετά τον καθησυχασμό σου, δεν θα με απασχολεί καν η ζυγαριά! Μόνο καθρέπτης! Παραθέτω και το πρόγραμμα μου για τις όποιες επισημάνσεις/διορθώσεις! Και πάλι ευχαριστώ για την διεξοδική επεξήγηση των πάντων!

Attachment 38474 Attachment 38475

**ΜΕΜΟΣ** · 28-03-24, 15:23

Μπράβώ φίλε μου για τις αποφάσεις και την πρόοδο που έχεις μέχρι τώρα.
Ακόμη και η αλλαγή μεταξύ των φωτογραφιών είναι σημαντική.
Συνέχισε έτσι και θα έλεγα να μείνεις κοντά στις θερμίδες συντήρησης (αν καταφέρεις και τις προσδιορίσεις) ή λίγο υποθερμιδικά.
Τα σκαμπανεβάσματα στη ζυγαριά είναι όντως περιέργα και πολλές φορές αγχωτικά. Εϊναι όμως πολλοί οι παράγοντε που μπορεί να επηρεάσουν (νάτριο, συμπληρώματα, μυϊκο γλυκογόνο, τροφές στο στομάχι κα)
Αφού δε βλέπεις διαφορά στα ρούχα σημαίνει ότι δεν παίρνεις πολύ λίπος. Ίσως βέβαια αντί να μετράς τα ρούχα είναι προτιμότερο να έχεις μια μεζούρα και να μετράς την κοιλιά. Όσο πέφτει είσαι εντάξει.
Καλή συνέχεια
ΥΓ Το πρόγραμμα που έβαλες δεν φαίνεται!

**John_Pappas** · 28-03-24, 19:10

Attachment 38477 Attachment 38478

**John_Pappas** · 28-03-24, 19:16

Ευχαριστώ πολύ φίλε να είσαι καλά! Τις ξανανέβασε, αν δεν φαίνονται πάλι τι μπορεί να φταίει; Πάντως όσον αφορά τις θερμίδες συντήρησης μου ξαναζυγίστηκα σήμερα με άδειο στομάχι και έχοντας πάει τουαλέτα οπότε και ήμουν μισό κιλό κάτω! Οπότε υποθέτω ότι κάπου στις περίπου 3000-3200 πρέπει να είναι οι θερμίδες συντήρησης μου! Θα το ελέγχω τακτικά από δω και στο εξής μπας και τις βρω! Και θα αγοράσω μεζούρα να μετράω την περιφέρεια μέσης όπως πολύ σωστά είπες! Και πάλι ευχαριστώ!