Συχνότητα Προπονήσεων & Διαχωρισμός

[Pyramid]

Γεια σας σε όλους !!!! Μια ερώτηση οποίος ξέρει? κάνω βάρη 3 φορές την βδομάδα εδώ κ 5 μηνεσ. δυστυχως δεν μπορω παραπανω? μπορώ να γυμνάζω όλο το σώμα και τις 3 ημέρες η πρέπει ξεχωριστα ; Ευχαριστώ εκ τον προτέρων.

[Kardoula]

Αν μπορείς να διαθέσεις 3 φορές τότε ιδανικά μπορείς να κάνεις
push - pull -legs (δηλαδή στήθος ώμοι τρικέφαλα / πλάτη δικέφαλα / πόδια)
ή
στήθος πλάτη / πόδια / ώμοι χέρια

Απ ότι είδα έχεις ανοίξει και άλλο τόπικ, γι αυτό ό,τι θες να ρωτήσεις καλύτερα εκεί

[Pyramid]

Σε ευχαριστώ παρά πολύ για την απάντηση καρδούλα ???? !! Άνοιξα και Αλλο επειδη δεν είχα κάποια απάντηση σοβαρή , και η αλήθεια είναι ότι δεν έχω καταλάβει ακόμη πως δουλεύει το φόρουμ. Προσπαθώ να προσαρμοστώ και να το μάθω.. επειδή με νοιάζει περισσότερο το κατω μερος του σώματος θα μπορούσα να κάνω
2 φορές την βδομάδα πόδια;
Δλδ 1) Πόδια - κοιλιακούς 2) χερια-πλάτη+ κάποιες ασκήσεις στήθους 3) πόδια κοιλιακούς .. ώμους κ τρικέφαλους δεν τα πολύ κάνω η αλήθεια είναι?

[Quarter]

Άνοιξα και Αλλο επειδη δεν είχα κάποια απάντηση σοβαρή , και η αλήθεια είναι ότι δεν έχω καταλάβει ακόμη πως δουλεύει το φόρουμ.

Από την στιμή που ρωτάς για πράγματα που (ως φαίνεται) δεν γνωρίζεις, πώς θεωρείς ότι είσαι σε θέση να αξιολογήσεις μια απάντηση ως μη σοβαρή;

Στα forum, ένας στοιχειώδης κανόνας είναι ο σεβασμός σε όσους (χωρίς να είναι υποχρεωμένοι) ξοδεύουν χρόνο για να σε βοηθήσουν.

[Pyramid]

Ωχχχ!!!!! Χίλια συγνώμηηη ειλικρινά !!! Τώρα είδα ότι μου απάντησες σε αυτά που ρώτησα.. αν δεν πατούσα πάνω στο « απάντηση» που έβαλες τώρα, δεν θα καταλάβαινα ποτέ ότι μ έχεις απαντήσει? Εγω σαν απάντηση κατάλαβα και διαβασα μόνο το «καλώς την». Δεν διαβασα τα κόκκινα γράμματα? ( δεν τα είχα διαβάσει ) Δεν ξέρω να χρησιμοποιώ το φόρουμ και με μπερδεψε αρκετα είναι η αλήθεια. Τώρα το ψάχνω και το μαθαίνω εξού και τα 2 διαφορετικά ποστ .. σκεψου δυσκολεύομαι πολύ για να βρω μέχρι και το δικό μ ποστ για να δω αν μου απάντησε κάποιος ? τόσο πολύ ? ειλικρινά συγνώμη!! Και σε ευχαριστώ παρά πολύ για την απάντηση σου.. ποτέ δεν θα πρόσβαλα κάποιον, προς Θεού. Απλά δεν το κατάλαβα?

[Musclemar]

Ωχχχ!!!!! Χίλια συγνώμηηη ειλικρινά !!! Τώρα είδα ότι μου απάντησες σε αυτά που ρώτησα.. αν δεν πατούσα πάνω στο « απάντηση» που έβαλες τώρα, δεν θα καταλάβαινα ποτέ ότι μ έχεις απαντήσει? Εγω σαν απάντηση κατάλαβα και διαβασα μόνο το «καλώς την». Δεν διαβασα τα κόκκινα γράμματα? ( δεν τα είχα διαβάσει ) Δεν ξέρω να χρησιμοποιώ το φόρουμ και με μπερδεψε αρκετα είναι η αλήθεια. Τώρα το ψάχνω και το μαθαίνω εξού και τα 2 διαφορετικά ποστ .. σκεψου δυσκολεύομαι πολύ για να βρω μέχρι και το δικό μ ποστ για να δω αν μου απάντησε κάποιος ? τόσο πολύ ? ειλικρινά συγνώμη!! Και σε ευχαριστώ παρά πολύ για την απάντηση σου.. ποτέ δεν θα πρόσβαλα κάποιον, προς Θεού. Απλά δεν το κατάλαβα?

Καλησπέρα και καλώς όρισες.

Για να βλέπεις τα ποστ σου, μπορείς να πας στο προφίλ σου, οπου στα βγάζει όλα μαζί.

Αλλιώς μπορείς να πατάς στο "active topics" ή/και να κάνεις subscribe στο τοπικ σου, για να σου έρχονται εμαιλ οταν έχει νέα απάντηση.

[Frank Castle]

Καλησπέρα και καλώς όρισες.

Για να βλέπεις τα ποστ σου, μπορείς να πας στο προφίλ σου, οπου στα βγάζει όλα μαζί.

Αλλιώς μπορείς να πατάς στο "active topics" ή/και να κάνεις subscribe στο τοπικ σου, για να σου έρχονται εμαιλ οταν έχει νέα απάντηση.

διδαξε μας μυστη μου!!!το εχουμε πελωρια αναγκη!!!

[Quarter]

Ωχχχ!!!!! Χίλια συγνώμηηη ειλικρινά !!! Τώρα είδα ότι μου απάντησες σε αυτά που ρώτησα.. αν δεν πατούσα πάνω στο « απάντηση» που έβαλες τώρα, δεν θα καταλάβαινα ποτέ ότι μ έχεις απαντήσει? Εγω σαν απάντηση κατάλαβα και διαβασα μόνο το «καλώς την». Δεν διαβασα τα κόκκινα γράμματα? ( δεν τα είχα διαβάσει ) Δεν ξέρω να χρησιμοποιώ το φόρουμ και με μπερδεψε αρκετα είναι η αλήθεια. Τώρα το ψάχνω και το μαθαίνω εξού και τα 2 διαφορετικά ποστ .. σκεψου δυσκολεύομαι πολύ για να βρω μέχρι και το δικό μ ποστ για να δω αν μου απάντησε κάποιος ? τόσο πολύ ? ειλικρινά συγνώμη!! Και σε ευχαριστώ παρά πολύ για την απάντηση σου.. ποτέ δεν θα πρόσβαλα κάποιον, προς Θεού. Απλά δεν το κατάλαβα?

Δεν υπάρχει πρόβλημα!

Επί του θέματος:
αφού ενδιαφέρεσαι περισσότερο για τα πόδια, προφανώς και μπορείς να γυμνάζεις πιο συχνά τα πόδια.
Μπορείς να γυμνάζεις ό,τι θέλεις και να παραλείπεις ό,τι δεν σε ενδιαφέρει.

Οπότε οι 3 μέρες σου, κάλλιστα μπορούν να είναι κάπως έτσι:

1η μέρα
Πόδια - Κορμός
2η μέρα
Στήθος - Πλάτη - Χέρια
3η μέρα
Πόδια - Κορμός

Ο διαχωρισμός οφείλει να εξυπηρετεί, πρωτίστως, το ζητούμενο, δηλαδή τους στόχους μας. Εφ'όσον λοιπόν θέλεις να εστιάσεις στα πόδια, και δεν σε ενδιαφέρουν οι ώμοι και τρικέφαλοι, προχώρα!
Λάβε όμως υπ'όψιν, ότι ο διαχωρισμός είναι το πρώτο βήμα. Μετά πρέπει να σχεδιαστεί η προπόνηση κάθε μέρας, δηλαδή, ασκήσεις, αριθμός set, ζώνη επαναλήψεων, χρόνος διαλείμματος. Πρέπει επίσης, με κάποιον τρόπο, να είσαι σίγουρη ότι γνωρίζεις την σωστή (και ασφαλή) τεχνική) των επιλεγμένων ασκήσεων. Στον τομέα αυτόν, υπάρχει πολλή πληροφορία (και σαβούρα) στον ιστό, και υπάρχει πάντα και η λύση κάποιου που γνωρίζει το αντικείμενο (coach, trainer κλπ).

[Pyramid]

Ευχαριστώ πολύ !!!!!

[Pyramid]

Οι μέρες προπόνησης μου είναι συγκεκριμένες:
Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή.
Πάντα σε κάθε μου άσκηση κάνω 3 σετ των 15 ή και 20 σε κάποιες ασκήσεις. Και επειδή «αυξάνεται» η δύναμη μου ανεβάζω σταδιακά και τα κιλά που σηκωνω..
Διάλειμμα σε κάθε άσκηση κάνω 1-2?-3?.
Να σε ρωτήσω και κάτι Αλλο αν γνωρίζεις, Μπορω να κάνω συνέχεια τις ίδιες ασκήσεις ή πρέπει να τις αλλάζω κάθε βδομάδα ?; ( Εγω κάνω πάντα κάθε φορά ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα ).

[Panosfx]

Οι μέρες προπόνησης μου είναι συγκεκριμένες:
Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή.
Πάντα σε κάθε μου άσκηση κάνω 3 σετ των 15 ή και 20 σε κάποιες ασκήσεις. Και επειδή «αυξάνεται» η δύναμη μου ανεβάζω σταδιακά και τα κιλά που σηκωνω..
Διάλειμμα σε κάθε άσκηση κάνω 1-2?-3?.
Να σε ρωτήσω και κάτι Αλλο αν γνωρίζεις, Μπορω να κάνω συνέχεια τις ίδιες ασκήσεις ή πρέπει να τις αλλάζω κάθε βδομάδα ?; ( Εγω κάνω πάντα κάθε φορά ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα ).

Το διάλειμμα εσύ θα το κρίνεις γιατί μόνο εσύ ξέρεις πόσο κοντά στην αποτυχία φτάνεις.
Όταν νιώθεις ότι πέφτουν οι παλμοί σου στο φυσιολογικό ξαναμπαίνεις.
Αν δηλαδή στην 15η επανάληψη σου νιώθεις ότι είσαι άνετη,μπορείς να μπεις και στο 1 λεπτό
Αν όμως στην 15η νιώθεις ότι δεν μπορείς να βγάλεις ακόμα μια τότε ίσως χρειαστούν και 3 λεπτά διάλειμμα.
Το πρόγραμμα καλό είναι να το αλλάζουμε ανά 3μηνο λόγω βαρεμάρας.
Αν στο πρόγραμμα σου υπάρχει εξέλιξη,μπορείς δηλαδή να ανεβάζεις κιλά ή επαναλήψεις,τότε καλό είναι να μην το αλλάζεις.
Σε καμία περίπτωση όμως δεν αλλάζουμε πρόγραμμα ή ασκήσεις κάθε βδομάδα γιατί έτσι δεν θα καταφέρεις να προοδεύσεις.

[Quarter]

Οι μέρες προπόνησης μου είναι συγκεκριμένες:
Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή.
Πάντα σε κάθε μου άσκηση κάνω 3 σετ των 15 ή και 20 σε κάποιες ασκήσεις. Και επειδή «αυξάνεται» η δύναμη μου ανεβάζω σταδιακά και τα κιλά που σηκωνω..
Διάλειμμα σε κάθε άσκηση κάνω 1-2?-3?.
Να σε ρωτήσω και κάτι Αλλο αν γνωρίζεις, Μπορω να κάνω συνέχεια τις ίδιες ασκήσεις ή πρέπει να τις αλλάζω κάθε βδομάδα ?; ( Εγω κάνω πάντα κάθε φορά ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα ).

Δεν έχει σημασία πόσες ασκήσεις ανά μυική ομάδα κάνεις, αλλά πόσα set!
Καλώς ανεβάζεις κιλά, ώστε να παραμένεις στην επιθυμητή ζώνη επαναλήψεων. Θα μπορούσες κάποια set να τα "βαρύνεις", ρυθμίζοντας αναλόγως την αντίσταση, ώστε να κάνεις μονοψήφιο αριθμό επαναλήψεων.

Όσον αφορά το διάλειμμα, αν ο στόχος είναι η μυική υπερτροφία (και φτάνεις πολύ κοντά στην αποτυχία), τότε για τις λεγόμενες compound (πολυαρθρικές) ασκήσεις (πχ πιέσεις στήθους) καλό είναι να κάνεις διάλειμμα >2:30-3:00, ενώ για τις λεγόμενες isolation (απομονωτικές) ασκήσεις (πχ κάμψεις δικεφάλων) μπορείς και μικρότερο >1:30.

Μπορείς μια χαρά να κάνεις τις ίδιες ασκήσεις, εφ'όσον η επιλογή των ασκήσεων είναι τέτοια που βασίζεται στις κινησιολογικές ιδιαιτερότητες του κάθε μυ και έχει ως αποτέλεσμα την συνολική (ανατομικά μιλώντας) εκγύμνασή του. Αν δεν βαριέσαι, δεν υπάρχει ουσιαστικός λόγος αλλαγής.

[Pyramid]

Σε ευχαριστώ παρά πολύ για την απάντηση !!!

[Pyramid]

Σε ευχαριστώ παρά πολυυυ για την απάντηση !!!!

[Pyramid]

Παιδιά , αν κάνω σερί 3 μέρες αντί ανά ημέρα.
Πχ Δευτέρα: πόδια-κορμός
Τρίτη: στηθος-πλάτη-χέρια
Τετάρτη: πόδια-κορμός
Ειναι το ίδιο πράγμα έτσι; Δεν αλλάζει κάτι σωστά;

[Panosfx]

Παιδιά , αν κάνω σερί 3 μέρες αντί ανά ημέρα.
Πχ Δευτέρα: πόδια-κορμός
Τρίτη: στηθος-πλάτη-χέρια
Τετάρτη: πόδια-κορμός
Ειναι το ίδιο πράγμα έτσι; Δεν αλλάζει κάτι σωστά;

Το ιδανικό είναι να κάνεις π.χ. Δευτέρα πόδια-κορμο,Τρίτη κενό,Τετάρτη πλάτη χέρια, Πέμπτη κενό ,Παρασκευή πόδια -κορμο και Σαβ/Κο κενό.
Δεν θεωρώ ότι είναι σωστό να κάθεσαι 4 μέρες συνεχόμενες κάθε βδομάδα.
Αν όμως δεν μπορείς να κάνεις αλλιώς,σίγουρα είναι καλύτερο από το να μην κάνεις καθόλου.

[Pyramid]

Οκ.. ευχαριστώ και πάλι.

[Quarter]

Οι 4 μέρες απραξίας δεν είναι τόσο πρόβλημα όσο οι 3 συνεχόμενες μέρες άσκησης, εκ των οποίων οι δύο αφορούν ίδιες προπονήσεις (Πόδια/κορμός) με κενό μιας μέρας. Αναλόγως της έντασης της προπόνησης, ενδέχεται να μην έχεις αναλάβει πλήρως, για την δεύτερη προπόνηση των ποδιών. Γενικά όμως, οι μέρες προπόνησης καλό είναι να απλώνονται μέσα στην εβδομάδα, στο βαθμό που είναι εφικτό.

[Pyramid]

Κατάλαβα.. ευχαριστώ!

[Pyramid]

Γεια σας και πάλι!!!! Εν τέλη, μπορώ να κάνω και 4 φορες την βδομάδα γυμ, μπορειτε να με βοηθήσετε να μου πείτε αν θεωρείται σωστό να κάνω:
ΔΕΥΤΕΡΑ: Πόδια-κορμός
ΤΕΤΑΡΤΗ: ΧΕΡΙΑ-ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΥΣ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Πόδια-κορμός
ΣΑΒΒΑΤΟ: ΧΕΡΙΑ-ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΥΣ ?
Ή αν θα μπορούσα να βαλω στο Σάββατο - ΚΑΙ ΧΕΡΙΑ ΩΜΟΥΣ ΠΛΑΤΗ ΚΑΙ ΠΟΔΙΑ ΜΕ ΚΟΡΜΟ . ΟΛΑ ΜΑΖΙ ΔΗΛΑΔΗ?
Ή είναι υπερβολή ?????
Επίσης πόσες ασκησεις είναι καλό να κάνω ;
Πχ πόδια έχω περίπου 10 ασκησεις ? είναι πολλές να κάνω 10 κάθε φορα που έχω πόδια ; Γενικότερα πόσες ασκησεις θεωρείται σωστό να κάνω?.

[Panosfx]

Στήθος δεν θα κάνεις;
Στο 4ημερο εγώ σύμφωνα με τα δικά σου θέλω,θα σου πρότεινα το κλασικό 4ημερο split upper down.

Day 1: Upper Body (push focus)
Day 2: Lower Body (quad focus)
Day 3: Rest Day
Day 4: Upper Body (pull focus)
Day 5: Lower Body (hamstring focus)
Day 6 and 7: Rest days

[Pyramid]

Ψάχνοντας στο Ίντερνετ έχω βρει κάποιες ασκησεις και έγραψα ένα πρόγραμμα . Είμαι λίγο περιορισμένη στις ασκησεις επειδή έχω μια κηλη στην μεση η οποία με κόβει από κάποιες ασκησεις. Καλο αυτό που μου έστειλες, μου άρεσε σαν ιδέα, αλλά δυστυχώς δεν ξέρω πως να χωρίσω τις ασκησεις βάση του push -pull, quad-hamstring .. κ επίσης δεν ξέρω αυτές οι ασκησεις που διάλεξα είναι καλές άραγε; Μπορώ να της χωρίσω και να κάνω αυτό που μου είπες;

Ασκήσεις για πλάτη:

1. Στο κλασικό μηχάνημα κατεβάζοντας τα χέρια μπροστά στο στηθος
2. Οπισθολαιμιες έλξεις στην τροχαλία ( τραβάω προς τα πίσω )
3. ξαπλωτή Κωπηλατική σε πάγκο
4. Κωπηλατική σε απλή τροχαλία γίνεται (?)
5. Face pull σε τροχαλία
6. Προσαγωγή τροχαλίας με σκοινί
7. Έλξεις τροχαλίας με 1 χέρι

Επίσης δεν γνωρίζω πως λέγονται όλες οι ασκησεις γι αυτό τις γράφω έτσι. Αυτά είναι Ότι βρήκα στο Ίντερνετ ?

Ασκήσεις για χέρια:
1. Κάμψεις δικεφαλων
2. Πιέσεις τρικέφαλων
3. Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα
4. Λακτίσματα τρικέφαλων
5. Βυθίσεις τρικεφάλων στον πάγκο ( με το βαρος του σώματος )

Ασκήσεις για στηθος:
1. Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
2. Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες
3. Εκτάσεις στήθους με αλτήρες
4. ( δεν ξέρω άλλες )


Ασκησεις για ώμους:

1. alternating front raises ( palms facing upward )
2. Front raise με 2 χέρια ( palms facing down )
3. Side lateral raise
4. Lat raise into front raise

ΗΜΕΡΑ ΠΟΔΙΩΝ:
Ασκήσεις ποδιών
1. προσαγωγούς
2. Απαγωγούς
3. Ξαπλωτές κάμψεις μηριαίων
4. Hip thrust
5. Προβολές με το πόδι μπροστά
6. Προβολές με το πόδι πίσω
7. Sumo squats
8. Split squat
9. Εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα
10. Kick back glute στην τροχαλία ή και με λάστιχο
11. Single leg hip thrust ( με σηκωμένο το 1 πόδι )
12. back extension για γλουτούς


Κοιλιακοί- ραχιαίοι
Γενικά Απλούς κοιλιακούς κάνω πχ: πλαγιά σανιδα -γόνατα με αγκώνες-σανίδα απλή και ίσως: πλαϊνές κάμψεις κορμού με αλτήρα ( γενικά θα κάνω όσο πιο save ασκησεις μπορώ λόγω κήλης )
Και ραχιαιοι: στον πάγκο ραχιαιων και σε στρώμα. + bird dog exercise .. όσο αφορά τον κορμό ..

[Panosfx]

Δυστυχώς δεν είμαι γυμναστής,προπονητής,ούτε έχω σπουδάσει γυμναστική ακαδημία.
Ότι απαντώ είναι συνήθως εμπειρικά σε βασικού επιπέδου γνώσεις.
Οπότε συγχώρεσε με θα σε προτρέψω να περιμένεις να απαντήσει κάποιος με γνώσεις πάνω στο αντικείμενο (ευτυχώς υπάρχουν παιδιά που βοηθάνε),που θα σε βοηθήσει περισσότερο από εμένα.
Φυσικά υπάρχουν κι οι επαγγελματίες αν θες να απευθυνθείς που είναι κι η καλύτερη επιλογή.
Ειδικά όταν διαβάζω για κοίλες ή κάποιο άλλο θέμα υγιείας,προτιμώ να μην παίρνω την ευθύνη να βοηθήσω κάποιον.

[Quarter]

Επίσης πόσες ασκησεις είναι καλό να κάνω ;
Πχ πόδια έχω περίπου 10 ασκησεις ? είναι πολλές να κάνω 10 κάθε φορα που έχω πόδια ; Γενικότερα πόσες ασκησεις θεωρείται σωστό να κάνω?.

Σου (ξανα)απαντάω:

Δεν έχει σημασία πόσες ασκήσεις ανά μυική ομάδα κάνεις, αλλά πόσα set!

Παράδειγμα
α) 3 ασκήσεις x 2 set η κάθε μία = 6 set
β) 2 ασκήσεις x 4 set η κάθε μία = 8 set

Πότε δούλεψε περισσότερο η μυική ομάδα; Προφανώς στην περίπτωση β).

Είναι πολύ συνηθισμένο λάθος των αρχάριων, να κάνουν πολλές ασκήσεις, νομίζοντας (εσφαλμένα) ότι γυμνάζεται καλύτερα η μυική ομάδα. Τις περισσότερες φορές, απλώς κάνουν παραλλαγές της ίδιας άσκησης. Είναι ελάχιστοι οι μύες οι οποίοι (λόγω ανατομικής κατασκευής) χρειάζονται παραπάνω από δύο, το πολύ τρεις διαφορετικές ασκήσεις.

[Pyramid]

Παιδιά, σας ευχαριστώ παρά πολύ για τις απαντήσεις σας και για τον χρόνο σας αλήθεια !!!
Θα επιλέξω καμία 3 η 4 τ πολύ ασκησεις, από κάθε μυική ομάδα και θα επικεντρωθώ στα σετ.
Αλήθεια σας ευχαριστώ και συγνώμη για τις τόσες ερωτήσεις.