Προπόνηση UPPER και SuperSets

[aligator]

Καλησπέρα, θα ξεκινήσω να κάνω αυτό εδώ το πρόγραμμα www boostcamp.app/brandon-campbell/phul-4-day-split και θέλω την γνώμη σας για τις προπονήσεις του πάνω σώματος.
Υπάρχει λόγος να μη κάνω SuperSet όλες τις ασκήσεις; Πχ λόγω μειωμένης απόδοσης ή οτιδήποτε άλλο;Δηλαδη σκέφτομαι να το κάνω έτσι:

SuperSet1: Bench Press (Barbell) - Bent Over Row (Barbell)
SuperSet2: Incline Bench Press (Dumbbell) - Lat Pulldown
SuperSet3: Overhead Press (Barbell) - Bicep Curl (Barbell)
SuperSet4: Skull Crusher - Biceps 2

ή
SuperSet1: Bench Press (Barbell) - Bent Over Row (Barbell)
SuperSet2: Incline Bench Press (Dumbbell) - Lat Pulldown
Κανονικό Set: Overhead Press (Barbell)
SuperSet3: Bicep Curl (Barbell) - Skull Crusher
SuperSet4: Tricep 2 - Biceps 2

Ποιο από τα 2 είναι καλύτερο;

[ΜΕΜΟΣ]

Εγώ θα διάλεγα το 2ο και θα πρόσεθετα στο Overheadpress side laterals, shrugs ή κάποια άσκηση για πίσω δελτοειδείς.

[Quarter]

Υπάρχει λόγος να μη κάνω SuperSet όλες τις ασκήσεις; Πχ λόγω μειωμένης απόδοσης ή οτιδήποτε άλλο;

Υπάρχει λόγος να κάνεις superset;
Έχεις θέμα περιορισμένου χρόνου, οπότε θέλεις να είναι σύντομη η συνεδρία;

Αναλόγως του πώς κάνεις τα set σου, προφανώς και είναι υπαρκτό το ενδεχόμενο μειωμένης απόδοσης. Σκέψου, μετά από ένα απαιτητικό βαρύ set πάγκου μέχρι την αποτυχία, θα είσαι τελείως έτοιμος σωματικά (ανάσες κλπ) και ψυχολογικά, ώστε να κάνεις αμέσως ένα ανάλογο set έλξεων;
Στις ασκήσεις απομόνωσης (isolation), πχ δικεφάλους/τρικεφάλους, είναι μικρότερο το πρόβλημα, όχι όμως ανύπαρκτο.

[aligator]

Υπάρχει λόγος να κάνεις superset;
Έχεις θέμα περιορισμένου χρόνου, οπότε θέλεις να είναι σύντομη η συνεδρία;

Αναλόγως του πώς κάνεις τα set σου, προφανώς και είναι υπαρκτό το ενδεχόμενο μειωμένης απόδοσης. Σκέψου, μετά από ένα απαιτητικό βαρύ set πάγκου μέχρι την αποτυχία, θα είσαι τελείως έτοιμος σωματικά (ανάσες κλπ) και ψυχολογικά, ώστε να κάνεις αμέσως ένα ανάλογο set έλξεων;
Στις ασκήσεις απομόνωσης (isolation), πχ δικεφάλους/τρικεφάλους, είναι μικρότερο το πρόβλημα, όχι όμως ανύπαρκτο.

Ναι σε πιανω φιλε μου. Θεμα χρονου σιγουρα υπαρχει ως ενα σημειο. Αλλες μερες περισσότερο αλλες λιγοτερο.
Οποτε τι θα προτεινες; Αν εχω χρονο, στην καλυτερη ολες οι ασκησεις με διαλειμα, ειδαλως superset μονο οι μικρες ασκησεις και στο χειροτερο σεναριο ολες superset;
Επισης, τοσο καιρο εκανα το κλασσικο PPL με πολυ καλα αποτελεσματα. Οταν περιοριστηκε ο χρονος μου το γυρισα σε 4-day split. Επειδη το κατω μερος του σωματος μου ειναι πιο ανεπτυγμενο εμφανησιακα (λογω genetics) απο το ανω σωμα, στο 4-day split έκανα PPL + 1 μέρα UPPER. Δηλαδή έκανα μία προπόνηση στα πόδια.
Αυτο πως σου φαινεται; Εχει λογικη ετσι ωστε να δωσω εμφαση στο upper; ή οχι;

[aligator]

Εγώ θα διάλεγα το 2ο και θα πρόσεθετα στο Overheadpress side laterals, shrugs ή κάποια άσκηση για πίσω δελτοειδείς.

Ναι θελει ισως μια ασκηση επιπλεον για πισω δελτοειδεις εχεις δικιο.
Επισης, τοσο καιρο εκανα το κλασσικο PPL με πολυ καλα αποτελεσματα. Οταν περιοριστηκε ο χρονος μου το γυρισα σε 4-day split. Επειδη το κατω μερος του σωματος μου ειναι πιο ανεπτυγμενο εμφανησιακα (λογω genetics) απο το ανω σωμα, στο 4-day split έκανα PPL + 1 μέρα UPPER. Δηλαδή έκανα μία προπόνηση στα πόδια.
Αυτο πως σου φαινεται; Εχει λογικη ετσι ωστε να δωσω εμφαση στο upper; ή οχι; Σε σχεση με το προγραμμα που εγραψα τωρα και το PPLU ποιο θα ηταν καλυτερο πιστευεις;

[ΜΕΜΟΣ]

Απλή απορία! Γιατί έκανες PPL+UPPER και δεν ξανάρχιζες PPL; Δηλαδή PPLP PLPP LPPL K.O.K. ΤΟ PPL μπορεί να γίνει και 5-6 μέρες την εβδομάδα. Αφού και πριν λες ότι έκανες 4 ημέρες πως σε επηρέασε ο περιορισμός του χρόνου. Αν θες 4ήμερο με μόνο μία ημέρα πόδια θα προτεινα είτε ένα κλασικό 4ημερο σπλιτ είτε ένα 2ήμερο σπλιτ περιορισμένο όγκο για τα πόδια.

[Quarter]

Ναι σε πιανω φιλε μου. Θεμα χρονου σιγουρα υπαρχει ως ενα σημειο. Αλλες μερες περισσότερο αλλες λιγοτερο.
Οποτε τι θα προτεινες; Αν εχω χρονο, στην καλυτερη ολες οι ασκησεις με διαλειμα, ειδαλως superset μονο οι μικρες ασκησεις και στο χειροτερο σεναριο ολες superset;
Επισης, τοσο καιρο εκανα το κλασσικο PPL με πολυ καλα αποτελεσματα. Οταν περιοριστηκε ο χρονος μου το γυρισα σε 4-day split. Επειδη το κατω μερος του σωματος μου ειναι πιο ανεπτυγμενο εμφανησιακα (λογω genetics) απο το ανω σωμα, στο 4-day split έκανα PPL + 1 μέρα UPPER. Δηλαδή έκανα μία προπόνηση στα πόδια.
Αυτο πως σου φαινεται; Εχει λογικη ετσι ωστε να δωσω εμφαση στο upper; ή οχι;

Είναι και θέμα προτίμησης, τα superset. Σε κάποιους δεν αρέσει να αφήνουν την μια μπάρα και να πιάνουν κατευθείαν την άλλη. Ειδικά αν φτάνει κάποιος πολύ κοντά στην αποτυχία, η προπόνηση με superset μπορεί να καταντήσει υβρίδιο αερόβιας + bodybuilding. Όχι ότι είναι απαραίτητα κακό βέβαια. Εξαρτάται πάντα από το ζητούμενο, τον στόχο μας.

Όσον αφορά τα split, κανένα δεν είναι ανώτερο από κάποιο άλλο. Για πρακτικούς λόγους (διαχείριση χρόνου), κάνουμε τον διαχωρισμό. Αν πληρούνται θεμελιώδεις παράμετροι (εβδομαδιαίος όγκος, σωστή επιλογή ασκήσεων, σωστή εκτέλεση, συχνότητα εκγύμνασης κλπ), όλα τα split είναι αποτελεσματικά.
Έμφαση μπορείς να δώσεις όπου θέλεις!
Δεν είναι υποχρεωτικό να γυμνάζεις ισομερώς όλες τις μυικές ομάδες. Αν δεν θέλεις να γυμνάζεις καθόλου πόδια, μην το κάνεις! Όπως ανέφερα παραπάνω, όλα εξαρτώνται από το ζητούμενο! Αν αυτό που κάνουμε εξυπηρετεί τον στόχο μας, έχει καλώς!

[Musclemar]

Το πρόγραμμα super set θέλει αρκετά καλή αντοχή, μιας και δεν αφήνουμε καθόλου χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των μυϊκών ομάδων. Αν η αντοχή σου δεν είναι εκεί που πρέπει, θα πρέπει να τη χτίσεις σιγά σιγά για να μπορείς να σηκώνεις και τα κατάλληλα κιλά.

[aligator]

Απλή απορία! Γιατί έκανες PPL+UPPER και δεν ξανάρχιζες PPL; Δηλαδή PPLP PLPP LPPL K.O.K. ΤΟ PPL μπορεί να γίνει και 5-6 μέρες την εβδομάδα. Αφού και πριν λες ότι έκανες 4 ημέρες πως σε επηρέασε ο περιορισμός του χρόνου. Αν θες 4ήμερο με μόνο μία ημέρα πόδια θα προτεινα είτε ένα κλασικό 4ημερο σπλιτ είτε ένα 2ήμερο σπλιτ περιορισμένο όγκο για τα πόδια.

Μαλλον δεν εξηγησα κατι καλα εγω φιλε. Οταν εκανα PPL έκανα 6 μερες προπονηση, δηλαδη PPLPPL. Μετα το γυρισα σε 4-day split λογω χρονου και εκανα PPL-UPPER.

[aligator]

Είναι και θέμα προτίμησης, τα superset. Σε κάποιους δεν αρέσει να αφήνουν την μια μπάρα και να πιάνουν κατευθείαν την άλλη. Ειδικά αν φτάνει κάποιος πολύ κοντά στην αποτυχία, η προπόνηση με superset μπορεί να καταντήσει υβρίδιο αερόβιας + bodybuilding. Όχι ότι είναι απαραίτητα κακό βέβαια. Εξαρτάται πάντα από το ζητούμενο, τον στόχο μας.

Όσον αφορά τα split, κανένα δεν είναι ανώτερο από κάποιο άλλο. Για πρακτικούς λόγους (διαχείριση χρόνου), κάνουμε τον διαχωρισμό. Αν πληρούνται θεμελιώδεις παράμετροι (εβδομαδιαίος όγκος, σωστή επιλογή ασκήσεων, σωστή εκτέλεση, συχνότητα εκγύμνασης κλπ), όλα τα split είναι αποτελεσματικά.
Έμφαση μπορείς να δώσεις όπου θέλεις!
Δεν είναι υποχρεωτικό να γυμνάζεις ισομερώς όλες τις μυικές ομάδες. Αν δεν θέλεις να γυμνάζεις καθόλου πόδια, μην το κάνεις! Όπως ανέφερα παραπάνω, όλα εξαρτώνται από το ζητούμενο! Αν αυτό που κάνουμε εξυπηρετεί τον στόχο μας, έχει καλώς!

Ναι καταλαβα φιλε μου. Η αληθεια ειναι πως μου αρεσε το PPL + UPPER γιατι εδινα αρκετη εμφαση στο ανω μερος.
Αν εχω σκοπο να το συνεχισω, μπορεις να προτεινεις ενα leg workout που να πληροι τις θεμελιωδεις παραμετρους που λες; Δεδομενου οτι θα το κανω μονο μια φορα την εβδομαδα. Φανταζομαι θα πρεπει να ειναι πολλες ασκησεις και αρκετα σετς;

[aligator]

Το πρόγραμμα super set θέλει αρκετά καλή αντοχή, μιας και δεν αφήνουμε καθόλου χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των μυϊκών ομάδων. Αν η αντοχή σου δεν είναι εκεί που πρέπει, θα πρέπει να τη χτίσεις σιγά σιγά για να μπορείς να σηκώνεις και τα κατάλληλα κιλά.

Ευχαριστω για τις πληροφοριες. Σιγουρα η αντοχη μου δεν ειναι εκει που θα επρεπε και γενικα σε ολη την ενασχοληση μου με τον αθλητισμο, θεωρω η αντοχη μου ηταν το κακο μου σημειο. Ευκαιρια να την βελτιωσω λοιπον!

[Quarter]

Ναι καταλαβα φιλε μου. Η αληθεια ειναι πως μου αρεσε το PPL + UPPER γιατι εδινα αρκετη εμφαση στο ανω μερος.
Αν εχω σκοπο να το συνεχισω, μπορεις να προτεινεις ενα leg workout που να πληροι τις θεμελιωδεις παραμετρους που λες; Δεδομενου οτι θα το κανω μονο μια φορα την εβδομαδα. Φανταζομαι θα πρεπει να ειναι πολλες ασκησεις και αρκετα σετς;

Ένα πρόγραμμα ποδιών μπορεί να κυμαίνεται από πλήρες έως στοιχειώδες. Εξαρτάται από τις μυικές ομάδες που θέλει να γυμνάσει κάποιος.
Οι περισσότεροι άνδρες εστιάζουν στους τετρακεφάλους, γλουτιαίους, γαστροκνήμιους (υποκνημίδιους), ίσως και οπίσθιους μηριαίους. Απαγωγοί και προσαγωγοί ισχίου είναι πιο χαμηλά στις προτιμήσεις τους, ενώ αντίθετα είναι ψηλά στις προτιμήσεις των γυναικών, μαζί με τους γλουτιαίους (το hip thrust κάνει θραύση στον γυναικείο πληθυσμό των γυμναστηρίων!). Ακόμη και όλους αυτούς τους μύες όμως, αν περιλάβουμε σε ένα πρόγραμμα, πάλι δεν θα ήταν πλήρες! Σε δυο μεγάλες αλυσίδες που έχω υπ'όψιν μου, δεν υπάρχει μηχάνημα για τους ραχιαίους καμπτήρες ποδοκνημικής, ουσιαστικά για τον πρόσθιο κνημιαίο.

Εξαρτάται λοιπόν από το πόσο πλήρες θέλεις να είναι αυτό το leg workout!
Όσο πιο πολλές μυικές ομάδες θέλεις να καλύψεις, τόσο περισσότερες ασκήσεις θα περιλαμβάνει και τόσο πιο χρονοβόρο θα είναι!

[aligator]

Ένα πρόγραμμα ποδιών μπορεί να κυμαίνεται από πλήρες έως στοιχειώδες. Εξαρτάται από τις μυικές ομάδες που θέλει να γυμνάσει κάποιος.
Οι περισσότεροι άνδρες εστιάζουν στους τετρακεφάλους, γλουτιαίους, γαστροκνήμιους (υποκνημίδιους), ίσως και οπίσθιους μηριαίους. Απαγωγοί και προσαγωγοί ισχίου είναι πιο χαμηλά στις προτιμήσεις τους, ενώ αντίθετα είναι ψηλά στις προτιμήσεις των γυναικών, μαζί με τους γλουτιαίους (το hip thrust κάνει θραύση στον γυναικείο πληθυσμό των γυμναστηρίων!). Ακόμη και όλους αυτούς τους μύες όμως, αν περιλάβουμε σε ένα πρόγραμμα, πάλι δεν θα ήταν πλήρες! Σε δυο μεγάλες αλυσίδες που έχω υπ'όψιν μου, δεν υπάρχει μηχάνημα για τους ραχιαίους καμπτήρες ποδοκνημικής, ουσιαστικά για τον πρόσθιο κνημιαίο.

Εξαρτάται λοιπόν από το πόσο πλήρες θέλεις να είναι αυτό το leg workout!
Όσο πιο πολλές μυικές ομάδες θέλεις να καλύψεις, τόσο περισσότερες ασκήσεις θα περιλαμβάνει και τόσο πιο χρονοβόρο θα είναι!

Π.χ. αυτη τη στιγμη το προγραμμα που κανω για ποδια (για 1 φορα την εβδομαδα) ειναι το εξης:
Squat 5x5
Romanian Deadlift 3x8-12
Leg Press 3x8-12
Leg Curl 3x8-12
Calves (σε leg press) 5x20
Πως σου φαινεται αυτο το workout για 1 φορα την εβδομαδα; Ελλειπες;

[Quarter]

Π.χ. αυτη τη στιγμη το προγραμμα που κανω για ποδια (για 1 φορα την εβδομαδα) ειναι το εξης:
Squat 5x5
Romanian Deadlift 3x8-12
Leg Press 3x8-12
Leg Curl 3x8-12
Calves (σε leg press) 5x20
Πως σου φαινεται αυτο το workout για 1 φορα την εβδομαδα; Ελλειπες;

Το πλήρες και το ελλιπές είναι όροι σχετικοί. Εξαρτάται από τους στόχους μας και τον χρόνο (και κόπο) που είμαστε διατεθειμένοι να δαπανήσουμε.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα, σίγουρα μπορεί να αποτελέσει μια βάση.

[aligator]

Το πλήρες και το ελλιπές είναι όροι σχετικοί. Εξαρτάται από τους στόχους μας και τον χρόνο (και κόπο) που είμαστε διατεθειμένοι να δαπανήσουμε.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα, σίγουρα μπορεί να αποτελέσει μια βάση.

Δεδομενου οτι θα τα κανω μια φορα την εβδομαδα τα ποδια, θεωρω πως θα μπορουσα να αφιερωσω μαξ 2 ωρες. Να πω δηλαδη αφου τα κανω μια φορα, τουλαχιστον να ειναι πολυ δυνατη προπονηση.

[Quarter]

Σωστό το σκεπτικό σου.

[aligator]

Σωστό το σκεπτικό σου.

Αρα τι ασκησεις θα προτεινες να προσθεσω στο ηδη υπαρχων προγραμμα; Αυτη τη στιγμη μου παιρνει γυρω στη 1 ωρα και 10 λεπτα

[Quarter]

Οποιαδήποτε απάντησή μου θα ήταν άκρως υποθετική, διότι δεν ξέρω πώς είναι τα πόδια σου και, το βασικότερο, δεν ξέρω πώς εσύ θέλεις να είναι τα πόδια σου!

Θα μπορούσες:
i) να προσθέσεις κάποια set leg extension, για μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακεφάλους, χωρίς να έχεις το κόστος της συνολικής κόπωσης των squat
ii) να αυξήσεις τα set για γαστροκνήμιο ή/και να προσθέσεις κάποια set πελματιαίας κάμψης από καθιστή θέση*, για έμφαση στον υποκνημίδιο (ο μυς που βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο)
iii) κάποια set για προσαγωγούς ισχίου

*

[aligator]

Σε ευχαριστω παρα πολυ για την βοηθεια και τις πληροφοριες φιλαρακι μου. Να σαι καλα!