Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    New Member
    Join Date
    03-01-17
    Posts
    8

    Default Επιστροφή στο γυμναστήριο

    καλησπέρα!
    είμαι 36 ετών, 85 περίπου κιλά, 177cm ύψος, 20-25% λίπος θα έλεγα με πολύ πρόχειρο υπολογισμό με το μάτι

    για χρόνια δεν πήγαινα γυμναστήριο για οικονομικούς κυρίως λόγους, αλλά είμαι σε φάση πλέον που μπορώ να ξεκινήσω πάλι. δεν τα είχα παρατήσει εντελώς βέβαια, έκανα και κάνω μέχρι στιγμής ότι μπορώ στο στπίτι (κάμψεις, μονόζυγο, καθίσματα, προβολές, κοιλιακούς - 3 με 4 φορές τη βδομάδα), αλλά δεν πάει άλλο να συνεχίσω σπίτι

    απλά προβληματίζομαι πως να ξεκινήσω και πως να δομήσω τις ασκήσεις. Να ξεκινήσω με fullbody?, να μπω κατευθείαν upper/lower?, τον καιρό όταν πήγαινα γυμναστήριο, πριν πολλά χρόνια, με έβαζαν έκανα στήθος δικέφαλα, πλάτη τρικέφαλα, πόδια, ώμους, αλλά είναι σωστό να μπω κατευθείαν σε αυτό το τετραήμερο;

    τι μου προτείνετε; ευχαριστώ για τον χρόνο σας

  2. #2
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    611

    Default

    Τον πρώτο μήνα θα έκανα fullbody, τον δεύτερο upper/lower και από τον τρίτο θα έμπαινα σε Σπλιτ. Εγώ :)
    ἀρχή ἄνδρα δείκνυσι (Η εξουσία αποκαλύπτει τον χαρακτήρα του ανθρώπου)
    Βίας ο Πριηνεύς (625-540 π.Χ.)

  3. #3
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    512

    Default

    Είναι καλή σκέψη να ξεκινήσεις με full body, για κάποιες εβδομάδες, με συχνότητα πχ 3 φορές/εβδομάδα, και χαμηλό όγκο για κάθε μυική ομάδα. Δώσε αρχικά έμφαση στις compound (πολυαρθρικές) ασκήσεις, και προοδευτικά πρόσθεσε απομονωτικές (isolation), ανέβασε όγκο, μέχρι να έρθει η ώρα να προχωρήσεις σε διαχωρισμό (split). Όλα τα split δουλεύουν, διάλεξε ό,τι σου αρέσει.
    Last edited by Quarter; 04-05-24 at 19:34.

  4. #4

    Default

    Ξεκίνα με οτι σου αρέσει περισσότερο και αργότερα αλλάζεις σε κάτι πιο εξειδικευμένο.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  5. #5
    New Member
    Join Date
    03-01-17
    Posts
    8

    Default

    οκ θα ξεκινήσω fullbody για καναδυο μήνες. λέω για αρχή να κάνω:

    1η μέρα
    ξεκινάω με κοιλιακούς + ραχιαίους

    squat
    πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο
    εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας (ή μονόζυγο ανάλογα την όρεξη μου)
    (4 σετ χ 8-10 σε αυτές τις τρείς)
    κάμψεις δικεφάλων με μπάρα (2-3 σετ χ 10-12)

    2η μέρα
    ξεκινάω με κοιλιακούς + ραχιαίους

    squat
    πιέσεις ώμων με μπάρα
    κωπηλατική σε τροχαλία
    (4 σετ χ 8-10 σε αυτές τις τρείς)
    εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία

    3η μέρα:
    ξεκινάω με κοιλιακούς + ραχιαίους

    βυθίσεις σε δίζυγο
    έλξεις σε τροχαλία με κλειστή λαβή (ή chin ups ανάλογα την όρεξη και εδώ)
    (4 σετ χ 8-10 σε αυτές τις δύο)
    πλάγιες εκτάσεις ώμων
    εκτάσεις τετρακεφάλων σε μηχάνημα
    κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα
    (απο τρία σετ εδώ 10-12επαν.)

    απόψεις και διορθώσεις; γενικά μέχρι 40-45 το πολύ λεπτά θέλω να έχω τελειώσει
    Last edited by efkar; 06-05-24 at 17:56.

  6. #6
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    512

    Default

    Για εισαγωγικό πρόγραμμα καλό είναι.
    Δυο παρατηρήσεις, με σειρά σπουδαιότητας:

    1. Στην 2η μέρα, δεν έχεις άσκηση για το Στήθος. Οι Πιέσεις ώμων με μπάρα είναι για τους ώμους. Θα μπορούσες να βάλεις Πιέσεις Στήθους σε επικλινή πάγκο (2η Μέρα), και τις Πιέσεις ώμων με μπάρα, ή να τις αφαιρέσεις (αν δεν έχεις χρονικό περιθώριο) ή να τις βάλεις την 3η Μέρα.

    2. Επίσης, στην 1η μέρα έχεις μία άσκηση για Δικεφάλους και καμμία για Τρικεφάλους, ενώ στην 2η μέρα, το αντίθετο.
    Θα πρότεινα να κάνεις και τις δύο μυικές ομάδες, και τις δύο μέρες. 3 επιιπλέον set δεν θα σε επιβαρύνουν τόσο πολύ, χρονικά μιλώντας.
    Last edited by Quarter; 06-05-24 at 19:50.

  7. #7
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,694

    Default

    Εγώ που είμαι σε επανένταξη προτίμησα περισσότερες ασκήσεις (8) με λιγότερα σετ (3-2). Στα 21 σετ με 1 λεπτό διάλλειμα το πρόγραμμα βγαίνει περίπου σε 35 λεπτά. Θα έπαιρνε και 25 σετ για μέχρι 40-45 λεπτά.
    Rome wasn't built in a day

  8. #8
    New Member
    Join Date
    03-01-17
    Posts
    8

    Default

    Απλά σκέφτηκα τις τελείως βασικές κινήσεις να ξεκινήσω με αυτές και αργότερα σε καναδυό μήνες να μπω σε upper lower
    Μπορεί και να αφαιρέσω τελείως την Τρίτη μέρα και στην δεύτερη μέρα αντί για έλξεις τρικέφαλων σε τροχαλία να κάνω βυθίσεις. Και δυο μέρες να τις πηγαίνω εναλαξ.
    Θα δω στη πράξη το ποσο χρόνο θα μου πάρει μαζί με προθέρμανση και τότε θα δω τι θα κάνω παραπάνω ( με ένα , ενάμιση λεπτό διάλειμμα στα σετ)
    Last edited by efkar; 07-05-24 at 21:24.

  9. #9
    Senior Bodybuilder Κωστας21's Avatar
    Join Date
    19-06-12
    Location
    Ελλαδα,-
    Posts
    3,604

    Default

    (Ανοίχτηκε νέο thread, 24-6-2024 15.23)
    Last edited by Κωστας21; 24-06-24 at 15:26.
    Victory loves preparation...


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Επιστροφή στο Γυμναστήριο
    By Carangos Jr. in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 1
    Last Post: 21-08-17, 11:48
  2. Επιστροφή Στο Γυμναστήριο
    By Kwstasperi in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 29-05-16, 19:36
  3. Νέο Μέλος - Επιστροφή Στο Γυμναστήριο!!
    By chris1987 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 3
    Last Post: 25-09-13, 07:39
  4. επιστροφη στο γυμναστηριο
    By neos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 28-05-06, 03:00

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •