Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 27 of 27
  1. #1
    New Member
    Join Date
    21-05-17
    Location
    athens
    Posts
    13

    Post Διατροφή Υποθερμιδική

    Χαιρετω την κοινοτητα !χρονια διαβαζω αρθα αλλα δεν εχει τυχει να ανεβασω ποτε κατι.Εμαι ο βασιλης 35 ετων 184 και 85 κιλα με λιπος 25% με βαση τις μετρησεις ζυγαριας xiaomi .Αθλουμε με αντιστασεις αρκετα χρονια ομως ειχα και μεγαλα διαστηματα διακοπης.ειμαι σε διατροφη εδω και 3 μηνες ξεκινοντας απο 2200 ,2100, 2000, 1900 και τωρα απο εβοδομαδα ξεκιναω τις 1800cals με Π-234 , Υ-140 ,Λ-35 δηλαδη 52%-31%-17% αντιστοιχα.Το θεμα ειναι πως εχω κολλησει στο ποσοστο λιπους αλλα και στα κιλα.Πηγαινω πρωινες προπονησεις με βαρη 3 φορες την εβδομαδα και μετα τρεξιμο 5χλμ και επειτα το πρωτο γευμα.Απο συμπληρωματα χρησιμοπιοιω με whey και κρεατινη.Καθε αποψη θα ηταν πολυτιμη.ευχαριστω!
    Σας επισυναπτω ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ απο την διατροφη.Η πρωτη στηλη ειναι δικη μου η δευτερη της συζυγου.
    Attached Images Attached Images

  2. #2
    Advanced Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    1,125

    Default

    Βασίλη ο ύπνος σου πως είναι;
    Επίσης δεν είδα καλά λιπαρά στη διατροφή ή δεν πρόσεξα...

  3. #3

    Default

    Καλησπέρα φίλε Βασίλη!

    Η διατροφή σου είναι αρκετά καλή. Το μόνο θέμα που βλέπω από τα νούμερα είναι οτι έχεις πάρα πολυ χαμηλούς υδατάνθρακες και λιπαρά.

    Θα σου πρότεινα να αυξησεις λίγο τους υδατάνθρακες, στα 150-170γρ, να αύξήσεις τα λιπαρά στα 50-55γρ και να μειώσεις την πρωτεϊνη.

    35γρ λιπαρά για άντρα έιναι πάρα πολυ χαμηλά και 234 πρωτεϊνη αρκετά ψηλά για τα κιλά σου.

    Μπορείς άνετα να μειώσεις την πρωτεϊνη στα 180-200γρ και να αυξήσεις τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά για περισσότερη ενέργεια και ορμονική υποστήριξη / υγεία.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  4. #4
    New Member
    Join Date
    21-05-17
    Location
    athens
    Posts
    13

    Default

    Γενικά πλην μιας ημέρας που ίσως μείνω άυπνος λόγο εργασίας κατά τα άλλα είναι στις 7 με 8 ώρες.

  5. #5
    New Member
    Join Date
    21-05-17
    Location
    athens
    Posts
    13

    Default

    Ευχαριστώ για την απάντηση.Γενικα το ανέβασα τόσο πολύ για να κρατήσω μυϊκό ιστό όσο το δυνατόν μπορώ .Γενικά σαν θερμίδες πιστεύετε είναι οκ η είμαι αρκετά κάτω και είναι λάθος? σκεφτόμουν μήπως πρόσθετα κάποιο συμπλήρωμα αλλά είμαι αρκετά υψηλά σε λίπος και νομίζω είναι πεταμένα λεφτά.στοχος είναι να φτάσω στο 15% όσο και να μου πάρει αλλά δυστυχώς έχω κολλήσει και ανναρωτιεμαι εάν κάνω κάτι λάθος, υπομονή υπάρχει!

  6. #6

    Default

    Κράτα τις θερμίδες σου γύρω στις 2000, και προσπάθησε να δημιουργήσεις το έλλειμμα μέσω της άσκησης.

    Παράδειγμα μακροθρεπτικών στις 2000 θερμίδες:

    Πρωτεϊνη: 85 κιλά x 2.2 = 187γρ

    Υδατάνθρακες: 188γρ

    Λιπαρά: 55.5γρ

    Μη σε απασχολεί τόσο πολύ η θεωρητική απώλεια μυϊκής μάζας. Αν γυμνάζεσαι με βάρη, έχεις σωστή διατροφή με τουλάχιστον 2γρ πρωτεϊνης/κιλό βάρους και κοιμάσαι σωστά, δε θα χάσεις μυς.

    Η απώλεια μυών έρχεται με πολύ χαμηλές θερμίδες, πολύ αερόβια, και γενικά όταν το σώμα βρίσκεται υπο αντίξοες συνθήκες.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  7. #7
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    510

    Default

    Quote Originally Posted by vasilis2840 View Post
    ειμαι σε διατροφη εδω και 3 μηνες ξεκινοντας απο 2200 ,2100, 2000, 1900 και τωρα απο εβοδομαδα ξεκιναω τις 1800cals με Π-234 , Υ-140 ,Λ-35 δηλαδη 52%-31%-17% αντιστοιχα.Το θεμα ειναι πως εχω κολλησει στο ποσοστο λιπους αλλα και στα κιλα.
    -Αυτό που δεν ανέφερες, είναι η πορεία που είχες, τους 3 αυτούς μήνες που προσέχεις την διατροφή σου: από πού ξεκίνησες (kg, % λίπους) και πώς εξελίχθηκε η προσπάθεια.

    - Μην ασχολείσαι με τα ποσοστά μακροσυστατικών, αλλά με τα απόλυτα νούμερα. Ξεκινάς το πλάνο διατροφής με τον υπολογισμό της πρωτεΐνης (2gr/kg σωμ. βάρους είναι μια χαρά), και συνεχίζεις με τα υπόλοιπα. Όπως σωστά σου επισημάνθηκε, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά σου είναι λίγα. Επίσης, ο υδατάνθρακας δεν είναι εχθρός!

    - 1800 kcal, για τα δεδομένα σου, είναι πολύ επιθετικό έλλειμμα. Δεν είναι καλή ιδέα.


    Quote Originally Posted by vasilis2840 View Post
    Πηγαινω πρωινες προπονησεις με βαρη 3 φορες την εβδομαδα και μετα τρεξιμο 5χλμ και επειτα το πρωτο γευμα.
    - Το ''κάνω βάρη'' είναι πολύ γενικό και αόριστο. Για να ελαχιστοποιήσεις την απώλεια μυικής μάζας, ειδικά με τοσο μεγάλο έλλειμμα, πρέπει να υπάρχει ένα minimum όγκου, έντασης κλπ.
    Υπάρχουν άτομα που περνάνε 90 λεπτά στο γυμναστήριο, εκ των οποίων τα 60 είναι στο κινητό μεταξύ των set και των ασκήσεων, και όταν τελειώνουν δεν έχει κυλήσει ούτε μια σταγόνα ιδρώτα πάνω τους. Υπάρχουν άλλοι που πραγματικά κανουν προπόνηση. Τα άτομα της πρώτης περίπτωσης, είναι πολύ πιο πιθανό να έχουν απώλεια μυικής μάζας, ειδικά σε μεγάλα ελλείμματα.

    - Τρέξιμο 5 km (35 λεπτά κοπάνημα) μετά από τα βάρη, είναι κακή ιδέα.

    - Αν είναι εφικτό, καλό θα ήταν να τα κάνεις σε διαφορετικές μέρες, βάρη και αερόβια.

    - Δεν έχει κανένα νόημα να κάνεις πρωινή διπλή προπόνηση (διότι περί αυτού προκειται, βάρη + τρέξιμο), νηστικός. Η fasted cardio δεν βοηθάει στην καύση λίπους, όπως πολύς κόσμος (ακόμη) πιστεύει. Είναι άλλο πράγμα η καύση λίπους - fat oxidation (δηλαδή η χρήση του για παραγωγή ενέργειας) και άλλο η απώλεια λίπους - fat loss (που είναι ο πραγματικός στόχος). Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι αυτό που καθορίζει την απώλεια. Η καύση λίπους (για ενέργεια) εξαρτάται από τους πόρους που έχει διαθέσιμους το σώμα. Μετά από την νυχτερινή νηστεία, το σώμα θα χρησιμοποιήσει κυρίως λίπος, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα χάσει λίπος. Αντίστοιχα, μετά από πρωινό γεύμα, θα προτιμήσει κυρίως υδατάνθρακες (οι οποίοι έτσι κι αλλιώς είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του οργανισμού), αυτό όμως δεν αημαίνει ότι δεν θα χάσει λίπος. Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι ο ρυθμιστής!
    Last edited by Quarter; 26-05-24 at 10:00.

  8. #8
    New Member
    Join Date
    21-05-17
    Location
    athens
    Posts
    13

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Κράτα τις θερμίδες σου γύρω στις 2000, και προσπάθησε να δημιουργήσεις το έλλειμμα μέσω της άσκησης.

    Παράδειγμα μακροθρεπτικών στις 2000 θερμίδες:

    Πρωτεϊνη: 85 κιλά x 2.2 = 187γρ

    Υδατάνθρακες: 188γρ

    Λιπαρά: 55.5γρ

    Μη σε απασχολεί τόσο πολύ η θεωρητική απώλεια μυϊκής μάζας. Αν γυμνάζεσαι με βάρη, έχεις σωστή διατροφή με τουλάχιστον 2γρ πρωτεϊνης/κιλό βάρους και κοιμάσαι σωστά, δε θα χάσεις μυς.

    Η απώλεια μυών έρχεται με πολύ χαμηλές θερμίδες, πολύ αερόβια, και γενικά όταν το σώμα βρίσκεται υπο αντίξοες συνθήκες.
    Ωραία θα επαναπροσδιορίσω τα μάκρος.Απλα ένας λόγος που κατέβασα και τόσο τον υδατάνθρακα είναι πως μέχρι και αυτές οι θερμίδες σε όγκο φαγητού μου φαινόταν αρκετός και γενικότερα ο υδατάνθρακας μου προκαλεί εύκολα αίσθημα κορεσμού οπότε είπα ευκαιρία είναι.
    Κάτι άλλο που θα έπρεπε να προσθέσω η να αφαιρέσω θα εντοπίζετε ίσως? κάποιο συμπλήρωμα η κάποιο άλλο τρικ?πχ μην κάνεις αερόβιο μετά από προπόνηση εφόσον πηγαίνεις νυστικός.

  9. #9
    New Member
    Join Date
    21-05-17
    Location
    athens
    Posts
    13

    Default

    Quote Originally Posted by Quarter View Post
    -Αυτό που δεν ανέφερες, είναι η πορεία που είχες, τους 3 αυτούς μήνες που προσέχεις την διατροφή σου: από πού ξεκίνησες (kg, % λίπους) και πώς εξελίχθηκε η προσπάθεια.


    - Μην ασχολείσαι με τα ποσοστά μακροσυστατικών, αλλά με τα απόλυτα νούμερα. Ξεκινάς το πλάνο διατροφής με τον υπολογισμό της πρωτεΐνης (2gr/kg σωμ. βάρους είναι μια χαρά), και συνεχίζεις με τα υπόλοιπα. Όπως σωστά σου επισημάνθηκε, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά σου είναι λίγα. Επίσης, ο υδατάνθρακας δεν είναι εχθρός!


    - 1800 kcal, για τα δεδομένα σου, είναι πολύ επιθετικό έλλειμμα. Δεν είναι καλή ιδέα..




    - Το ''κάνω βάρη'' είναι πολύ γενικό και αόριστο. Για να ελαχιστοποιήσεις την απώλεια μυικής μάζας, ειδικά με τοσο μεγάλο έλλειμμα, πρέπει να υπάρχει ένα minimum όγκου, έντασης κλπ.
    Υπάρχουν άτομα που περνάνε 90 λεπτά στο γυμναστήριο, εκ των οποίων τα 60 είναι στο κινητό μεταξύ των set και των ασκήσεων, και όταν τελειώνουν δεν έχει κυλήσει ούτε μια σταγόνα ιδρώτα πάνω τους. Υπάρχουν άλλοι που πραγματικά κανουν προπόνηση. Τα άτομα της πρώτης περίπτωσης, είναι πολύ πιο πιθανό να έχουν απώλεια μυικής μάζας, ειδικά σε μεγάλα ελλείμματα.


    - Τρέξιμο 5 km (35 λεπτά κοπάνημα) μετά από τα βάρη, είναι κακή ιδέα.



    - Αν είναι εφικτό, καλό θα ήταν να τα κάνεις σε διαφορετικές μέρες, βάρη και αερόβια.

    .

    - Δεν έχει κανένα νόημα να κάνεις πρωινή διπλή προπόνηση (διότι περί αυτού προκειται, βάρη + τρέξιμο), νηστικός. Η fasted cardio δεν βοηθάει στην καύση λίπους, όπως πολύς κόσμος (ακόμη) πιστεύει. Είναι άλλο πράγμα η καύση λίπους - fat oxidation (δηλαδή η χρήση του για παραγωγή ενέργειας) και άλλο η απώλεια λίπους - fat loss (που είναι ο πραγματικός στόχος). Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι αυτό που καθορίζει την απώλεια. Η καύση λίπους (για ενέργεια) εξαρτάται από τους πόρους που έχει διαθέσιμους το σώμα. Μετά από την νυχτερινή νηστεία, το σώμα θα χρησιμοποιήσει κυρίως λίπος, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα χάσει λίπος. Αντίστοιχα, μετά από πρωινό γεύμα, θα προτιμήσει κυρίως υδατάνθρακες (οι οποίοι έτσι κι αλλιώς είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του οργανισμού), αυτό όμως δεν αημαίνει ότι δεν θα χάσει λίπος. Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι ο ρυθμιστής!
    -Σωστά! ξεκίνησα στα 88.5 kg με 28% bf και 61.5kg μυϊκά με βάση της μέτρησης της ζυγαριάς που χρησιμοποιώ.Και τώρα είμαι 85kg με 25% και 60.8 μυϊκά.

    -Ναι θα τα αναπροσαρμοσω και θα ανεβάσω το νέο εξελ . Ασχολούμαι λεπτομερώς επειδή χρησιμοποιώ ζυγαριά σε όλα και θέλω να είμαι ακριβής εφόσον κάνω την προσπάθεια.

    -Το έκανα επειδή ένιωσα πως κόλλησα
    για να σου είμαι ειλικρινής

    -Συμφωνώ.Δεν είπα το πρόγραμμα μου .Ο χωρος που αθλούνται είναι με ελεύθερα βάρη και κατά κύριο λόγο κάνω 2 φορές τύπου άρσης βαρών και την 1 πιο στοχευμένα κυκλική σε διάφορες μυϊκές ομάδες και δεν ξεπερνάω ποτέ τα 60'.

    -Ναι είναι εφικτό αυτο και το έκανα θεωρώντας πως είναι οκ σαν σενάριο και μάλιστα το προτιμότερο

    -Ακριβώς εκεί ανήκω όπως το είπες και σε ευχαριστώ για την αποσαφήνιση.επειδη κατά κύριο λόγο πηγαίνω προπόνηση είτε 9 είτε 10 θα σηκωθώ στο 45' πριν οπότε δεν μου βγαίνει γεύμα και έτσι έπινα καφέ σκέτο και πήγαινα προπόνηση.Αλλα και επίσης αυτό ακριβώς που είπες πως πίστευα στρέφεται το σώμα όρος το λίπος εφόσον δεν υπάρχει άλλη πηγή ενέργειας.
    Ποια η άποψη σού ως προς το κομμάτι αυτό τώρα που αναφέρω την ρουτίνα μου στο περίπου? ευχαριστώ!
    Last edited by vasilis2840; 26-05-24 at 13:57.

  10. #10
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    510

    Default

    Quote Originally Posted by vasilis2840 View Post
    Ακριβώς εκεί ανήκω όπως το είπες και σε ευχαριστώ για την αποσαφήνιση.επειδη κατά κύριο λόγο πηγαίνω προπόνηση είτε 9 είτε 10 θα σηκωθώ στο 45' πριν οπότε δεν μου βγαίνει γεύμα και έτσι έπινα καφέ σκέτο και πήγαινα προπόνηση.Αλλα και επίσης αυτό ακριβώς που είπες πως πίστευα στρέφεται το σώμα όρος το λίπος εφόσον δεν υπάρχει άλλη πηγή ενέργειας.
    Ποια η άποψη σού ως προς το κομμάτι αυτό τώρα που αναφέρω την ρουτίνα μου στο περίπου? ευχαριστώ!
    Ούτως ή άλλως δεν είναι καλή ιδέα, να κάνεις διαδοχικά, βάρη + τρέξιμο, πολλώ δε μάλλον, νηστικός.
    45 λεπτά δεν είναι απαγορευτικό διάστημα, για να φας κάτι ελαφρύ και να πας γυμναστήριο.
    Όσον αφορά την νηστεία σχετικά με την απώλεια λίπους, τα είπαμε παραπάνω: δεν υπάρχει διαφορά, είτε νηστικός είτε με γεμάτο στομάχι. Εκεί όμως που η νηστεία μπορεί να κάνει (αρνητική) διαφορά, είναι στα επίπεδα ενέργειας.

  11. #11
    New Member
    Join Date
    21-05-17
    Location
    athens
    Posts
    13

    Default

    Quote Originally Posted by Quarter View Post
    Ούτως ή άλλως δεν είναι καλή ιδέα, να κάνεις διαδοχικά, βάρη + τρέξιμο, πολλώ δε μάλλον, νηστικός.
    45 λεπτά δεν είναι απαγορευτικό διάστημα, για να φας κάτι ελαφρύ και να πας γυμναστήριο.
    Όσον αφορά την νηστεία σχετικά με την απώλεια λίπους, τα είπαμε παραπάνω: δεν υπάρχει διαφορά, είτε νηστικός είτε με γεμάτο στομάχι. Εκεί όμως που η νηστεία μπορεί να κάνει (αρνητική) διαφορά, είναι στα επίπεδα ενέργειας.
    Ωραία να ρωτήσω κάτι τελευταίο, κλειδώνω κάποιο γεύμα πριν την προπόνηση και ας είναι μικρό το διάστημα,που να κινηθώ σε θερμίδες περίπου για προπροπονητικο?200/300/400?
    Και επίσης την ημέρα του αεροβιου αν γίνεται πρωί να αποφεύγω πάλι το άδειο στομάχι?

  12. #12
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    510

    Default

    Quote Originally Posted by vasilis2840 View Post
    -Σωστά! ξεκίνησα στα 88.5 kg με 28% bf και 61.5kg μυϊκά με βάση της μέτρησης της ζυγαριάς που χρησιμοποιώ.Και τώρα είμαι 85kg με 25% και 60.8 μυϊκά.
    Βάσει αυτών που αναφέρεις, προφανώς υπήρξε βελτίωση, οπότε δεν συντρέχει λόγος να κινηθείς σε λογική crash diet (<2000 kcal). Με τις 1800, θα καταπιεστείς ψυχολογικά, πιθανότατα θα έχεις πρόβλημα ενέργειας στις προπονήσεις σου, και ίσως μειωμένη libido. Αν το πας πιο αργά, οπότε με μικρότερο θερμιδικό έλλειμμα, ελαχιστοποιείς την πιθανότητα απώλειας μυικής μάζας, περιορίζεις την όποια ψυχολογική καταπίεση, και θα έχεις αρκετή ενέργεια για τις προπονήσεις σου. Αντιμετώπισέ το ως μαραθώνιο και όχι ως sprint.

    Quote Originally Posted by vasilis2840 View Post
    Ο χωρος που αθλούνται είναι με ελεύθερα βάρη και κατά κύριο λόγο κάνω 2 φορές τύπου άρσης βαρών και την 1 πιο στοχευμένα κυκλική σε διάφορες μυϊκές ομάδες και δεν ξεπερνάω ποτέ τα 60'.
    Λοιπόν, σε παρόμοιες συζητήσεις, υπάρχει πρόβλημα ορολογίας, δηλαδή άλλο λέει η μία πλευρά και άλλο καταλαβαίνει η άλλη πλευρά.
    Τι εννοείς τύπου άρσης βαρών και τι στοχευμένα κυκλική σε διάφορες μυικές ομάδες; Εξήγησέ μας τι ακριβώς εννοείς με αυτούς τους όρους.
    Αυτό που βασικά χρειάζεσαι είναι προπόνηση bodybuilding, για χτίσιμο μυικής μάζας. Τι σημαίνει αυτό; 1-3 φορές/εβδομάδα/μυική ομάδα, στην ζώνη επαναλήψεων 6-15 (αδρά), σε κάθε set να πλησιάζεις στην αποτυχία (0-3 επαναλήψεις), και με επαρκή εβδομαδιαίο όγκο ανά μυική ομάδα.

    Quote Originally Posted by vasilis2840 View Post
    ...κλειδώνω κάποιο γεύμα πριν την προπόνηση και ας είναι μικρό το διάστημα,που να κινηθώ σε θερμίδες περίπου για προπροπονητικο?200/300/400?
    Όσες θερμίδες θέλεις. Δεν υπάρχει κάποιος κανόνας. Απλώς λάβε υπ'όψιν σου, ότι αν φας πρωινό πχ 300 kcal, θα έχεις διαθέσιμες 300 λιγότερες από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σου (δηλαδή αν το ημερήσιο budget είναι 2000, θα σου έχουν μείνει 1700 κοκ).

    Quote Originally Posted by vasilis2840 View Post
    Και επίσης την ημέρα του αεροβιου αν γίνεται πρωί να αποφεύγω πάλι το άδειο στομάχι?
    Έχοντας ξεκαθαρίσει ότι το άδειο στομάχι δεν παρέχει κάποιο πλεονέκτημα όσον αφορά την απώλεια λίπους, είναι καθαρά θέμα προτίμησης και συνήθειας. Ειδικά λοιπόν για την αερόβια, κάνε ό,τι σου αρέσει.

  13. #13
    New Member
    Join Date
    21-05-17
    Location
    athens
    Posts
    13

    Default

    Quote Originally Posted by Quarter View Post
    Βάσει αυτών που αναφέρεις, προφανώς υπήρξε βελτίωση, οπότε δεν συντρέχει λόγος να κινηθείς σε λογική crash diet (<2000 kcal). Με τις 1800, θα καταπιεστείς ψυχολογικά, πιθανότατα θα έχεις πρόβλημα ενέργειας στις προπονήσεις σου, και ίσως μειωμένη libido. Αν το πας πιο αργά, οπότε με μικρότερο θερμιδικό έλλειμμα, ελαχιστοποιείς την πιθανότητα απώλειας μυικής μάζας, περιορίζεις την όποια ψυχολογική καταπίεση, και θα έχεις αρκετή ενέργεια για τις προπονήσεις σου. Αντιμετώπισέ το ως μαραθώνιο και όχι ως sprint.


    Λοιπόν, σε παρόμοιες συζητήσεις, υπάρχει πρόβλημα ορολογίας, δηλαδή άλλο λέει η μία πλευρά και άλλο καταλαβαίνει η άλλη πλευρά.
    Τι εννοείς τύπου άρσης βαρών και τι στοχευμένα κυκλική σε διάφορες μυικές ομάδες; Εξήγησέ μας τι ακριβώς εννοείς με αυτούς τους όρους.
    Αυτό που βασικά χρειάζεσαι είναι προπόνηση bodybuilding, για χτίσιμο μυικής μάζας. Τι σημαίνει αυτό; 1-3 φορές/εβδομάδα/μυική ομάδα, στην ζώνη επαναλήψεων 6-15 (αδρά), σε κάθε set να πλησιάζεις στην αποτυχία (0-3 επαναλήψεις), και με επαρκή εβδομαδιαίο όγκο ανά μυική ομάδα.



    Όσες θερμίδες θέλεις. Δεν υπάρχει κάποιος κανόνας. Απλώς λάβε υπ'όψιν σου, ότι αν φας πρωινό πχ 300 kcal, θα έχεις διαθέσιμες 300 λιγότερες από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σου (δηλαδή αν το ημερήσιο budget είναι 2000, θα σου έχουν μείνει 1700 κοκ).


    Έχοντας ξεκαθαρίσει ότι το άδειο στομάχι δεν παρέχει κάποιο πλεονέκτημα όσον αφορά την απώλεια λίπους, είναι καθαρά θέμα προτίμησης και συνήθειας. Ειδικά λοιπόν για την αερόβια, κάνε ό,τι σου αρέσει.
    --Σιγουρα υπαρχει βελτιωση ναι απλα ηταν το πρωτο 2 μηνο και τελευταιο μηνα ειναι ολα σταθερα και ας πηγα και 1900 για αυτο με εβαλε σε σκεψεις αν κανω κατι λανθασμενα η υπαρχει κατι λαθος στο προγραμμα διατροφης.

    --ναι ηταν γενικευμενη απαντηση για να μην το τραβηξω πολυ και κουρασω.Λοιπον τις 2 ημερες κανω snatches,shoulder overhead,squat cleans,clean & jerk και καποια ασκηση για στηθος.Τα σετ ειναι 4 και ξεκιναω με 10 επαναληψεις με σκοπο να πεσω εως την αποτυχια.
    Την 3ημέρα αυτο που εννοω ειναι πως θα κανω συνηθως 2 ασκλησεις για μεγαλες μυικες ομαδες στηθος/πλατη/ποδια καποιο superset για χερια και αναλογα τις δυναμεις απο 1 εως 2 για ωμους.Δεν εχω στανταρ ασκησεις ωστε να ειναι λιγο πιο funny και να μπορω να επιλεξω.
    Θα μου προτεινες κατι διαφορετικο γενικα?τυπου στηθος-τρικεφαλα / πλατη-δικεφαλα / ποδια - ωμους?υποψιν ο χωρος που πηγαινω δεν διαθετει μηχανηματα κατι τετοιιο θα το εχω απο οκτωμβριο.

    --θερμιδες ρωταω γιατι δεν μπορουσα να προσδιορισω το ελαφρυ.Με βολευει πολυ καλυτερα να σου πω αληθεια γιατι οταν εκανα το πρωτο γευμα γυρω στις 12 και τελευταιο στις 10 ας πουμε χοντρικα ηταν μερες που μου φαινοταν πολυ το φαγητο και ενιωθα αρκετα πληρης.Μπορει σε καποιον να ακουγεται 2000cals ειναι πολυ λιγες αλλα πραγματικα νιωθω πως αν τρως ποιοτικα ειναι αρκετα ικανοποιητικος ο ογκος φαγητου.

  14. #14
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    510

    Default

    Προπόνηση άρσης βαρών λοιπόν, σωστά το διατύπωσες, απλώς έπρεπε να αποσαφηνιστεί!
    Ουσιαστικά λοιπόν, είναι μόνο μία η μέρα που κάνεις κλασική προπόνηση bodybuilding, κι αυτή η προπόνηση είναι μέρος ενός χαλαρά δομημένου πλάνου.

    Ανοίογω παρένθεση: δεν έχει σημασία πόσες ασκήσεις/μυική ομάδα κάνουμε, αλλά πόσα set!

    Αν ο βασικός σου στόχος είναι η μυική υπερτροφία, τότε θα πρέπει να ακολουθήσεις ανάλογη προπόνηση. Η τύπου άρσης βαρών προπόνηση, μπορεί να σε ευχαριστεί και να δίνει κάποιο ερέθισμα για μυική υπερτροφία, αλλά δεν είναι το ιδανικό. Από το καλύτερο προς το χειρότερο πλάνο (πάντα με βάση το ζητούμενο, δηλαδή την μυική υπερτροφία) είναι: 0 άρση βαρών/3 bodybuilding > 1 άρση βαρών/2 bodybuilding > 2 άρση βαρών/1 bodybuilding (αυτό που κάνεις τώρα)> 3 άρση βαρών/0 bodybuilding.

    Όμως
    πρέπει να ξέρεις ότι σε όσο μεγαλύτερο έλλειμμα βρίσκεσαι, τόσο πιο δύσκολα θα φτιάξεις μυική μάζα, αν φτιάξεις! Το ανθρώπινο σώμα, ως μηχανή προγραμματισμένη για επιβίωση και αναπαραγωγή, εκλαμβάνει τρόπω τινά ως απειλή την μειωμένη παροχή ενέργειας (το θερμιδικό έλλειμμα) και είναι εξαιρετικά απρόθυμο να φτιάξει καινούργιο και δη ενεργοβόρο ιστό (μύες)! Γι'αυτό, το ιδανικό βιολογικό πλαίσιο για μυική υπερτροφία, το δημιουργούμε όταν κάνουμε την βέλτιστη προπόνηση (τύπου bodybuilding) σε συνδυασμό με την βέλτιστη διατροφή ποσοτικά (λογικό θερμιδικό πλεόνασμα) και ποιοτικά (επαρκή πρωτεΐνη για χτίσιμο μυικής μάζας, επαρκή υδατάνθρακα για ενέργεια στις προπονήσεις, επαρκή λιπαρά για ορμόνες κλπ).

    Πού θέλω να καταλήξω: ευρισκόμενος σε τέτοιο θερμιδικό έλλειμμα, μπορείς, προφανώς να χάσεις λίπος, αλλά μην περιμένεις να δεις σοβαρή (για τα γενετικά σου δεδομένα, και για τον βαθμό που ακολουθείς σωστή προπόνηση και διατροφή) μυική μάζα! Γενικά, όσο πιο αρχάριος είναι κάποιος και όσο περισσότερο λίπος έχει, μπορεί να φτιάξει κάποια μυική μάζα χάνοντας ταυτόχρονα λίπος. Από ένα σημείο και μετά όμως, δεν γίνονται και τα δύο, απλή βιολογία!
    Μήπως λοιπόν θα έπρεπε να αναθεωρήσεις τους στόχους σου;

    Μια προσέγγιση θα ήταν να κινηθείς, ισοθερμιδικά ή (προτιμότερο) ελαφρώς υποθερμιδικά, και αναλόγως πώς θα εξελιχθούν τα πράγματα, αναπροσαρμόζεις αναλόγως. Για όσο διάστημα δηλαδή, χάνεις λίπος και φτιάχνεις κάποια μυική μάζα, συνεχίζεις. Όταν φτάσεις το αναμενόμενο πλατώ, ξεκινάς αυτό που είναι μεθοδολογικά πιο σωστό και βιολογικά πιο εφικτό: ακολουθείς διακριτές φάσεις υπερτροφίας και απώλειας λίπους. Με δεδομένα βέβαια ότι ακολουθείς όσο καλύτερη προπόνηση και διατροφή γίνεται.

    Ελπίζω να μην σε μπέρδεψα, απλώς σου παρουσίασα κάποια δεδομένα ώστε να εξετάσεις τις προοπτικές σου και την πορεία που θα ακολουθήσεις.

    ΥΓ
    Οι περισσότεροι που ανοίγουν παρόμοια θέματα, ρωτάνε και μετά εξαφανίζονται. Μου έχεις δώσει την εντύπωση ότι ενδιαφέρεσαι περισσότερο, γι'αυτό και είναι πιο εκτεταμένες οι απαντήσεις μου.

  15. #15
    New Member
    Join Date
    21-05-17
    Location
    athens
    Posts
    13

    Default

    Quote Originally Posted by Quarter View Post
    Προπόνηση άρσης βαρών λοιπόν, σωστά το διατύπωσες, απλώς έπρεπε να αποσαφηνιστεί!
    Ουσιαστικά λοιπόν, είναι μόνο μία η μέρα που κάνεις κλασική προπόνηση bodybuilding, κι αυτή η προπόνηση είναι μέρος ενός χαλαρά δομημένου πλάνου.

    Ανοίογω παρένθεση: δεν έχει σημασία πόσες ασκήσεις/μυική ομάδα κάνουμε, αλλά πόσα set!

    Αν ο βασικός σου στόχος είναι η μυική υπερτροφία, τότε θα πρέπει να ακολουθήσεις ανάλογη προπόνηση. Η τύπου άρσης βαρών προπόνηση, μπορεί να σε ευχαριστεί και να δίνει κάποιο ερέθισμα για μυική υπερτροφία, αλλά δεν είναι το ιδανικό. Από το καλύτερο προς το χειρότερο πλάνο (πάντα με βάση το ζητούμενο, δηλαδή την μυική υπερτροφία) είναι: 0 άρση βαρών/3 bodybuilding > 1 άρση βαρών/2 bodybuilding > 2 άρση βαρών/1 bodybuilding (αυτό που κάνεις τώρα)> 3 άρση βαρών/0 bodybuilding.

    Όμως
    πρέπει να ξέρεις ότι σε όσο μεγαλύτερο έλλειμμα βρίσκεσαι, τόσο πιο δύσκολα θα φτιάξεις μυική μάζα, αν φτιάξεις! Το ανθρώπινο σώμα, ως μηχανή προγραμματισμένη για επιβίωση και αναπαραγωγή, εκλαμβάνει τρόπω τινά ως απειλή την μειωμένη παροχή ενέργειας (το θερμιδικό έλλειμμα) και είναι εξαιρετικά απρόθυμο να φτιάξει καινούργιο και δη ενεργοβόρο ιστό (μύες)! Γι'αυτό, το ιδανικό βιολογικό πλαίσιο για μυική υπερτροφία, το δημιουργούμε όταν κάνουμε την βέλτιστη προπόνηση (τύπου bodybuilding) σε συνδυασμό με την βέλτιστη διατροφή ποσοτικά (λογικό θερμιδικό πλεόνασμα) και ποιοτικά (επαρκή πρωτεΐνη για χτίσιμο μυικής μάζας, επαρκή υδατάνθρακα για ενέργεια στις προπονήσεις, επαρκή λιπαρά για ορμόνες κλπ).

    Πού θέλω να καταλήξω: ευρισκόμενος σε τέτοιο θερμιδικό έλλειμμα, μπορείς, προφανώς να χάσεις λίπος, αλλά μην περιμένεις να δεις σοβαρή (για τα γενετικά σου δεδομένα, και για τον βαθμό που ακολουθείς σωστή προπόνηση και διατροφή) μυική μάζα! Γενικά, όσο πιο αρχάριος είναι κάποιος και όσο περισσότερο λίπος έχει, μπορεί να φτιάξει κάποια μυική μάζα χάνοντας ταυτόχρονα λίπος. Από ένα σημείο και μετά όμως, δεν γίνονται και τα δύο, απλή βιολογία!
    Μήπως λοιπόν θα έπρεπε να αναθεωρήσεις τους στόχους σου;

    Μια προσέγγιση θα ήταν να κινηθείς, ισοθερμιδικά ή (προτιμότερο) ελαφρώς υποθερμιδικά, και αναλόγως πώς θα εξελιχθούν τα πράγματα, αναπροσαρμόζεις αναλόγως. Για όσο διάστημα δηλαδή, χάνεις λίπος και φτιάχνεις κάποια μυική μάζα, συνεχίζεις. Όταν φτάσεις το αναμενόμενο πλατώ, ξεκινάς αυτό που είναι μεθοδολογικά πιο σωστό και βιολογικά πιο εφικτό: ακολουθείς διακριτές φάσεις υπερτροφίας και απώλειας λίπους. Με δεδομένα βέβαια ότι ακολουθείς όσο καλύτερη προπόνηση και διατροφή γίνεται.

    Ελπίζω να μην σε μπέρδεψα, απλώς σου παρουσίασα κάποια δεδομένα ώστε να εξετάσεις τις προοπτικές σου και την πορεία που θα ακολουθήσεις.

    ΥΓ
    Οι περισσότεροι που ανοίγουν παρόμοια θέματα, ρωτάνε και μετά εξαφανίζονται. Μου έχεις δώσει την εντύπωση ότι ενδιαφέρεσαι περισσότερο, γι'αυτό και είναι πιο εκτεταμένες οι απαντήσεις μου.

    --Aκριβως ναι σαν bodybuilding ειναι μια ημερα μονο.Δεν το γνωριζα αυτο για τα σετ,στο μυαλο μου το ειχα διαφορετικες ασκησεις ωστε να δουλευτει ο μυς απο διαφορετικες πλευρες.

    --Σκοπός μου ειναι να ειμαι σε μια καλη σωματικη κατασταση και να καταφερω να χαμηλωσω αρκετα το ποσοστε λιπους(ιδανικα θα ηθελα -15%) κατι που δεν εχω κανει ποτε πλην του 2012 που σε μετρηση με παχυμετρο μου ειχε πει πως ηταν 11%.Δεν ενδιαφερομαι για ακραια αποτελεσματα αλλα να ειμαι και να νιωθω οκ με βαση τα δικα μου κριτηρια.

    --Οσον αφορα την διατροφη την διορθωνω τωρα στις 2000cals με 2,2 πρωτεινη ανα σωματικο κιλο.Νομιζω πως στην δεδομενη φαση νιωθω οκ να δω διαφορα στον καθρεφτη απο αποψη στεγνωματος και οταν νιωσω καλα θα το γυρισω σε ισοθερμιδικο.

    --Θα μπορουσες να μου προτεινεις καποιες ασκησεις προγραμμα ωστε να εφαρμοσω στις 3 ημερες δεδομενου του εξοπλισμου δηλαδη αλτηρες και μπαρες?

    --Σε ευχαριστω για τον χρονο σου καταρχην και ναι οντως εωδιαφερομαι να αντλησω οσες πληροφοριες μπορω για να πετυχω τον στοχο μου.Απο την στιγμη που λαμβανω βοηθεια θα ηταν λαθος να εξαφανιστω.Ειπα να κανω μια προσπαθεια ολοκληρωμενη και να δω αυτο που θελω.

  16. #16

    Default

    Quote Originally Posted by vasilis2840 View Post
    Ωραία θα επαναπροσδιορίσω τα μάκρος.Απλα ένας λόγος που κατέβασα και τόσο τον υδατάνθρακα είναι πως μέχρι και αυτές οι θερμίδες σε όγκο φαγητού μου φαινόταν αρκετός και γενικότερα ο υδατάνθρακας μου προκαλεί εύκολα αίσθημα κορεσμού οπότε είπα ευκαιρία είναι.
    Κάτι άλλο που θα έπρεπε να προσθέσω η να αφαιρέσω θα εντοπίζετε ίσως? κάποιο συμπλήρωμα η κάποιο άλλο τρικ?πχ μην κάνεις αερόβιο μετά από προπόνηση εφόσον πηγαίνεις νυστικός.
    Καλό θα ήταν να διαχωρίσεις τις προπονήσεις αερόβιας και με βάρη, για μέγιστη απόδοση και στα δυο.

    Επιβάλεται να τρως πριν από τα βάρη, έστω και αν είναι κάτι πολύ ελαφρύ, π.χ. μισό σκούπ whey με 1-2 ρυζογκοφρέτες.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  17. #17
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    510

    Default

    Quote Originally Posted by vasilis2840 View Post
    Θα μπορουσες να μου προτεινεις καποιες ασκησεις προγραμμα ωστε να εφαρμοσω στις 3 ημερες δεδομενου του εξοπλισμου δηλαδη αλτηρες και μπαρες?
    Απ'ότι καταλαβαίνω, δεν υπάρχουν καθόλου μηχανήματα, ούτε κάποιου είδους τροχαλία για κατακόρυφες και οριζόντιες έλξεις, για ασκήσεις τρικεφάλου κλπ. Μόνο αλτήρες και μπάρες, σωστά;

  18. #18
    New Member
    Join Date
    21-05-17
    Location
    athens
    Posts
    13

    Default

    Quote Originally Posted by Quarter View Post
    Απ'ότι καταλαβαίνω, δεν υπάρχουν καθόλου μηχανήματα, ούτε κάποιου είδους τροχαλία για κατακόρυφες και οριζόντιες έλξεις, για ασκήσεις τρικεφάλου κλπ. Μόνο αλτήρες και μπάρες, σωστά;
    Πολύ σωστά.Συν μονόζυγο για έλξεις και για βοήθεια μπορω να προσθέσω κάποιο λάστιχο.

  19. #19
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    510

    Default

    Προπονείσαι συγκεκριμένες μέρες ή πρέπει, λόγω άλλων υποχρεώσεων, οι προπονήσεις σου να είναι σε διαδοχικές μέρες;

  20. #20
    New Member
    Join Date
    21-05-17
    Location
    athens
    Posts
    13

    Default

    Quote Originally Posted by Quarter View Post
    Προπονείσαι συγκεκριμένες μέρες ή πρέπει, λόγω άλλων υποχρεώσεων, οι προπονήσεις σου να είναι σε διαδοχικές μέρες;
    Γενικά προσπαθώ να έχω μια ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.Δηλαδη δεύτερα Τετάρτη Παρασκευή είτε τρίτη Πέμπτη Σάββατο.
    Σπάνια να συμβεί λόγο υποχρεώσεων να πάω συνεχόμενα 2 ημέρες και θα είναι συνήθως οι πρώτες 2 ημέρες θα αφήσω ξεκούραση 2 ημερών και μετά θα πάω για την 3η.

  21. #21
    New Member
    Join Date
    21-05-17
    Location
    athens
    Posts
    13

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Κράτα τις θερμίδες σου γύρω στις 2000, και προσπάθησε να δημιουργήσεις το έλλειμμα μέσω της άσκησης.

    Παράδειγμα μακροθρεπτικών στις 2000 θερμίδες:

    Πρωτεϊνη: 85 κιλά x 2.2 = 187γρ

    Υδατάνθρακες: 188γρ

    Λιπαρά: 55.5γρ

    Μη σε απασχολεί τόσο πολύ η θεωρητική απώλεια μυϊκής μάζας. Αν γυμνάζεσαι με βάρη, έχεις σωστή διατροφή με τουλάχιστον 2γρ πρωτεϊνης/κιλό βάρους και κοιμάσαι σωστά, δε θα χάσεις μυς.

    Η απώλεια μυών έρχεται με πολύ χαμηλές θερμίδες, πολύ αερόβια, και γενικά όταν το σώμα βρίσκεται υπο αντίξοες συνθήκες.
    Έκανα τις αλλαγές αν θέλεις να ρίξεις μια ματιά να μου πεις αν πρεπει να διορθώσω κατι.

  22. #22
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    510

    Default

    Για αρχή, και εφ'όσον μπορείς να διαθέσεις 3 μέρες για προπόνηση με βάρη, μια προσέγγιση θα ήταν να καλύψεις τις μυικές ομάδες (αυτές που σε ενδιαφέρουν προφανώς) στις δύο πρώτες προπονήσεις (πχ ΔΕΥ, ΤΕΤ) και να επαναλαμβάνεις την πρώτη προπόνηση την ΠΑΡ. Μια άλλη προσέγγιση θα ήταν να κάνεις full body πρόγραμμα, το οποίο θα επαναλαμβάνεις 3 φορές/εβδομάδα (πχ ΔΕΥ, ΤΕΤ, ΠΑΡ). Και οι δύο προσεγγίσεις δουλεύουν, οπότε είναι θέμα προτίμησης. Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να δώσεις βάρος σε όλες τις μυικές ομάδες. Κάποιοι δεν θέλουν ή βαριούνται να γυμνάσουν πόδια, ή ώμους ή οτιδήποτε άλλο.

  23. #23
    New Member
    Join Date
    21-05-17
    Location
    athens
    Posts
    13

    Default

    Quote Originally Posted by Quarter View Post
    Για αρχή, και εφ'όσον μπορείς να διαθέσεις 3 μέρες για προπόνηση με βάρη, μια προσέγγιση θα ήταν να καλύψεις τις μυικές ομάδες (αυτές που σε ενδιαφέρουν προφανώς) στις δύο πρώτες προπονήσεις (πχ ΔΕΥ, ΤΕΤ) και να επαναλαμβάνεις την πρώτη προπόνηση την ΠΑΡ. Μια άλλη προσέγγιση θα ήταν να κάνεις full body πρόγραμμα, το οποίο θα επαναλαμβάνεις 3 φορές/εβδομάδα (πχ ΔΕΥ, ΤΕΤ, ΠΑΡ). Και οι δύο προσεγγίσεις δουλεύουν, οπότε είναι θέμα προτίμησης. Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να δώσεις βάρος σε όλες τις μυικές ομάδες. Κάποιοι δεν θέλουν ή βαριούνται να γυμνάσουν πόδια, ή ώμους ή οτιδήποτε άλλο.

    Tο λαθος να αφησω τα ποδια στην μοιρα τους το ειχα κανει παλιοτερα και το αποτελεσμα δεν ηταν οτι καλυτερο.Σημερα δοκιμασα να ξεκινησω το push-pull-leg. Ισως απο την επομενη κανω push μαζι με leg curls & leg extension και pull μαζι με dead ligts και squats.πως σου φαινεται?

  24. #24
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    510

    Default

    Το πρόβλημα (;) με το push-pull-legs, σε 3 προπονήσεις/εβδομάδα, είναι ότι η κάθε μυική ομάδα γυμνάζεται 1 φορά/εβδομάδα.
    Το
    push (+ legs) - pull (+ legs), μάλλον είναι προτιμότερο, διότι εκ περιτροπής, θα κάνεις το push και το pull, 2φορές/εβδομάδα.

    Είχα καταλάβει ότι δεν έχεις διαθέσιμα μηχανήματα και τώρα γράφεις για leg extension και leg curls...
    Last edited by Quarter; 27-05-24 at 21:08.

  25. #25
    New Member
    Join Date
    21-05-17
    Location
    athens
    Posts
    13

    Default

    Quote Originally Posted by Quarter View Post
    Το πρόβλημα (;) με το push-pull-legs, σε 3 προπονήσεις/εβδομάδα, είναι ότι η κάθε μυική ομάδα γυμνάζεται 1 φορά/εβδομάδα.
    Το
    push (+ legs) - pull (+ legs), μάλλον είναι προτιμότερο, διότι εκ περιτροπής, θα κάνεις το push και το pull, 2φορές/εβδομάδα.

    Είχα καταλάβει ότι δεν έχεις διαθέσιμα μηχανήματα και τώρα γράφεις για leg extension και leg curls...
    Εάν σου πω πως ήξερα θα σε μπερδέψω..Είναι πάγκος απλά που παίρνει πρόσθετο και μετατρέπεται..
    Δεν θα το κάνω δύο αν το έπιασα καλά..θα κάνω 2 το πρόγραμμα που θα ξεκινάω..δλδ push/legs ,pull/legs,push/legs και την επόμενη ξεκινάω ξεκινάω με pull/legs κλπ..

  26. #26
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    510

    Default

    Quote Originally Posted by vasilis2840 View Post
    ...δλδ push/legs ,pull/legs,push/legs και την επόμενη ξεκινάω ξεκινάω με pull/legs κλπ..
    Ακριβώς!

  27. #27

    Default

    Quote Originally Posted by vasilis2840 View Post
    Έκανα τις αλλαγές αν θέλεις να ρίξεις μια ματιά να μου πεις αν πρεπει να διορθώσω κατι.
    Θα σου πρότεινα να έχεις υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, με τις μεγαλύτερες ποσότητες στα 2-3 γεύματα γύρω από την προπόνηση.

    Το 1ο γεύμα είναι πριν τα βάρη;

    Επίσης, τα 2 τελευταία που λένε "σαλάτα" , "6γρ" και "3γρ", τι είναι;
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Υποθερμιδικη Διατροφή
    By Kand in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 03-04-16, 18:25
  2. Ελαφρα υποθερμιδικη διατροφη
    By bebeto in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 27-03-16, 20:06
  3. Συμβουλές Για Την Υποθερμιδική Διατροφή Μου
    By tsigiax in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 10-11-14, 19:29
  4. Υποθερμιδική Διατροφή - Συμβουλές;
    By AU77 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 24
    Last Post: 20-10-14, 18:07
  5. Διατροφή - Ισοθερμιδική ή Υποθερμιδική;
    By Elina in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 35
    Last Post: 21-02-12, 23:56

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •