Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 10 of 10
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    30-05-24
    Location
    Δυτική Ελλάδα
    Posts
    4

    Default Καλημέρα - Hardgainer ή Normalgainer;

    Καλημέρα και καλώς σας βρήκα.

    Είμαι νέος στην ομάδα. Παρά ταύτα ασχολούμαι καθημερινά με τη διατροφή και τη γυμναστική σε σημείο να έχει γίνει τρόπος ζωής από το Μάρτιο του 2022. Συμπλήρωσα αισίως 2 χρόνια και 3 μήνες και η αφορμή ήταν τα παραπανίσια κιλά (86kg), με ποσοστό λίπους θεωρώ άνω του 30% (δεν έχω μέτρηση), όλα τα άσχημα συμπτώματα του καπνίσματος και μία ξεγυρισμένη πνευμονία που τελικά μου άλλαξε τα μυαλά προς το καλύτερο. Έκοψα το κάπνισμα, ξεκίνησα τη μελέτη σχετικά με τρόπους μείωσης σωματικού λίπους αλλά και τρόπους διατήρησης ή και αύξησης της μυικής μάζας.

    Λόγω του γεγονότος ότι δεν ύπήρχε διαθέσιμος χρόνος για γυμναστήριο αγόρασα λάστιχα γυμναστικής, ρυθμιζόμενα βάρη και άλλα με τα οποία πορεύτηκα για περίπου 2 χρόνια. Ξεκίνησα χωρίς εξοπλισμό κάνοντας push ups, squats και ό,τι αλλο δεν απαιτούσε εξοπλισμό και σιγά σιγά εμπλούτιζα το πρόγραμμά μου, το οποίο αρχικά ήταν full body για 5 μονόωρα την εβδομάδα με αρκετό περπατημα (άνω των 10000 βημάτων ημερησίως). Στις αρχές Νοεμβρίου του ίδιου έτους είχα φτάσει 59kg (για περισσότερα στοιχεία στην πρώτη φωτογραφία) με χαμηλό για μένα ποσοστό λίπους και χαμηλή μυικότητα φυσικά αλλά είχα θέσει τις βάσεις για ένα νέο ξεκίνημα μυικής ανάπτυξης. Η διατροφή μου τότε έφτανε τις 2000 θερμίδες και όσο έχανα βάρος μειωνόταν φτάνοντας τις 1800. Δυστυχώς είχα ένα δυσάρεστο διάλειμμα 4 μηνών λόγω έξαρσης ενός αυτοάνοσου που κοιμόταν για μερικά χρόνια με αποτέλεσμα να φτάσω τελικά στα 55kg χωρίς να μπορώ να γυμναστώ και να φάω όπως ήθελα, αλλά αρχές Απριλίου του 2023 που το ξεπέρασα ξεκίνησα επιθετικό bulking με 2900 θερμίδες και νέο πρόγραμμα γυμναστικής χωρισμένο σε 3 μέρες ή άλλοτε σε 4 μέρες full body πάλι (προπόνηση μέρα παρά μέρα). Μέχρι τον Οκτώβριο του 2023 είχα φτάσει τα 71kg με περίπου 17% λίπος (δεν έχω μέτρηση). Στη συνέχεια είχα πάλι δυσάρεστο διάλειμμα μικρότερης διάρκειας λόγω έξαρσης αυτοάνοσου κατά το οποίο βέβαια έκανα ηπιες προπονήσεις και διατροφή στις θερμίδες συντήρησης και στις αρχές του 2024 ξεκίνησα και πάλι πιο δυναμικά με στόχο και πάλι την αύξηση της μυικότητάς μου. Τα αποτελέσματα φαίνονται στη δεύτερη φωτογραφία. (22% λίπος αλλά και αύξηση 9 σχεδόν κιλών της μυικής μάζας).

    Να ενημερώσω εδώ πως από το Μάρτιο έχω ξεκινήσει να πηγαίνω σε γυμναστήριο με πληθώρα μηχανημάτων και εξοπλισμού. Η διατροφή μου βρίσκεται στις 3200 θερμίδες με αποτέλεσμα προς το παρόν να παίρνω περίπου 0,35 kg ανά εβδομάδα.

    Η διατροφή μου από μακροθρεπτικά στοιχεία είναι στο 40%-40%-20% και περιέχει 1) πρωινό: ομελέτα 4 αυγά γαλοπούλα τυρί 2) σνακ: σάντουιτς καπνιστός σολωμός 50 γρμ αβοκαντο τυρί, γιαουρτι μαρμελάδα φυστικοβούτυρο - 3) μεσημέρι κοτοπουλο/μοσχαρι/χοιρινο 200 γρμ με ρύζι/πατάτα/μακαρόνια τυρί 4) σνακ: σαλάτα τόνου ή σαντουιτς γαλοπουλα τυρί 5) βραδυνό: γιαούρτι, κοτόπουλο 120γρμ, ρύζι/πίτα στρογγυλή, αυγό 6) (γύρω από προπόνηση) μπανάνα & μισό scoop whey για πριν και 1 scoop whey μετά. Η παραπάνω διατροφή είναι του τελευταίου διμήνου και υπάρχουν 5-6 μέρες μέσα στο μήνα που ξεφεύγω (δλδ θα φάω πίτσα, πίτα με κοτοπουλο ή burger) χωρίς όμως να ξεφεύγω πάνω από 3300 θερμίδες ημερησίως αλλά προφανώς μειώνοντας την ποιότητα τροφής για χάρη της νοστιμιάς του junk food.

    Η προπόνησή μου έχει 2 σκέλη. Το πρώτο είναι μία φορά την εβδομάδα 1,5 ώρα ποδόσφαιρο (χόμπι) και το δεύτερο αλλά πιο βασικό είναι οι προπονήσεις στο γυμναστήριο (τρίτη φωτογραφία). Κάθε προπόνηση διαρκεί 50 λεπτά με ένα σετ για ζέσταμα και δύο λειτουργικά σετ ανά άσκηση μέχρι την αποτυχία σχεδόν σε όλα. Η προπόνηση full body διαρκει κοντά στα 70 λεπτά. Το πρόγραμμα αυτό είναι σταθερό εδώ και 3 μήνες με πολύ μικρές αλλαγές σε ασκήσεις που με ενοχλούσαν κατά εκτέλεσή τους (π.χ. leg curls σε καθιστή θέση μου δημιουργούν πόνο στη βουβωνοκήλη οπότε τα αντικατέστησα με donkey kicks).

    Στόχος μου είναι να αυξήσω λίγο ακόμα τη μυική μάζα, φτάνοντας τα 85 κιλά τα οποία είναι το προσωπικό μου ανώτατο όριο και ύστερα αν όλα πάνε καλά από τον Νοέμβριο έως και τον Ιούλιο να κάνω υποθερμιδική διατροφή με -350 θερμίδες ημερησίως (αφαιρώντας κυρίως τον υδατάνθρακα από μακαρόνια πίτες κλπ) ώστε να φύγει το περιττό λίπος.

    Κάθε σκέψη ή συμβουλή ευπρόσδεκτη. Αυτά που θα ήθελα να μάθω είναι τα εξής:

    1) εάν είναι εφικτό να φύγει το λίπος χωρις να χαθεί μυικότητα από ένα τετοιο πλάνο υποθερμικής διατροφής με ταυτόχρονη διατήρηση των παραπάνω προπονήσεων κι αν χαθεί μυικότητα σε τι ποσοστό έχετε παρατηρήσει.
    2) το γεγονός ότι πήρα σχεδόν 50% - 50% μυική μάζα και λίπος είναι κάτι συνηθισμένο κι αν όχι μπορώ κάτι να αλλάξω ώστε μειωθεί το ποσοστό προσθήκης λίπους έναντι μυικής μάζας.


    IMG_20240514_185125.jpgIMG_20240514_185129.jpgΚαταγραφή.JPG

    Με εκτίμηση.

  2. #2
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    611

    Default

    Νομίζω το χάνω μύες είναι λίγο παρεξηγημένη έννοια. Άλλο φλαταρω από την δίαιτα ή την κούραση κ άλλο χάνω μύες. Ξέρω άτομα που ότι κ να φάνε δεν παχαινουν. Αν δεν είσαι σε αυτή την κατηγορία πρέπει να προσέχεις τη διατροφή σου κ στον όγκο. Δεν σημαίνει απαραίτητα πως για να βάλεις μύες πρέπει να γίνεις χοντρός.
    ἀρχή ἄνδρα δείκνυσι (Η εξουσία αποκαλύπτει τον χαρακτήρα του ανθρώπου)
    Βίας ο Πριηνεύς (625-540 π.Χ.)

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    30-05-24
    Location
    Δυτική Ελλάδα
    Posts
    4

    Default

    Συνεπώς απαιτείται ακόμα καλύτερη δουλειά και προσήλωση στη διατροφή. Θα ήταν δυνατόν όντας αρχάριος και για να μην ανέβω σε κιλά να κάνω ισοθερμιδική διατροφή και ουσιαστικά να γίνει ανασύσταση δηλαδή ταυτόχρονη αύξηση μυικής μάζας και μείωση λίπους ή αποτελεί όνειρο θερινής νυχτός?

  4. #4
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,691

    Default

    Φίλε μου επέτρεψέ μου το ακόλουθα σχόλια:
    1) Δεν χρειάζεσαι τόση πρωτεϊνη και τα λιπαρά ίσως θα ήταν προτιμότερο να ανέβουν λίγο (25%?)
    2) Με 17% λίπος η υπερθερμιδική διατροφή μάλλον θα σε οδηγήσει σε αυξημένο λίπος και δεν θα είναι εύκολο το καθάρισμα.
    3) Δοκίμασε ελαφρώς υποθερμιδική διατροφή ( το -350 που λες) να δεις πως αντιδρά το σώμα σου. Καλό είναι να πέσεις κάτω απο 15%.
    4) Γενικά η αναλογία 50-50 δεν είναι ιδανική ούτε για απώλεια λίπους ούτε για αύξηση μυϊκής μάζας. Αν δείξεις συνέπεια με μικρά ελλείμματα και έντονες προποονήσεις μπορείς να διατηρήσεις την άλιπη μάζα ή και να την αυξήσεις ενώ χάνεις λίπος.
    Για τα δεδομένα σου τα 85 κιλά (27 κιλά πάνω από το ύψος σου) ίσως είναι πολλά για να έχεις μειωμένο λίπος.
    Rome wasn't built in a day

  5. #5
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    509

    Default

    Quote Originally Posted by GianDim View Post
    Η διατροφή μου βρίσκεται στις 3200 θερμίδες με αποτέλεσμα προς το παρόν να παίρνω περίπου 0,35 kg ανά εβδομάδα.
    Η διατροφή μου από μακροθρεπτικά στοιχεία είναι στο 40%-40%-20%
    Όταν βασίζεσαι σε ποσοστά, είναι αναπόφευκτα τα λάθη, διότι αναλόγως των συνολικών θερμίδων τα ποσοστά δίνουν διαφορετικά νούμερα.
    3200 kcal, με 40/40/20, σημαίνει: πρωτεΐνη 320 gr, υδατάνθρακας 320 gr, λιπαρά 71 gr. Για άνθρωπο 80 kg, τα 320 gr πρωτεΐνης είναι εξωφρενικό νούμερο.
    Με δεδομένο ότι για τους περισσότερους ασκούμενους, είναι υπεραρκετά τα 2-2,5 gr/kg σωματικού βάρους, δηλαδή 160-200 gr για την περίπτωσή σου, καταλαβαίνεις τι σημαίνει το 320 gr.

    Το διατροφικό μας πλάνο, πρέπει να ξεκινάει από την ποσότητα πρωτεΐνης (2-2,5 gr/kg σωματικού βάρους).
    Μετά υπολογίζουμε τα λιπαρά, με ελάχιστο περίπου το 0,5gr/kg σωματικού βάρους.
    Τέλος υπολογίζουμε τους υδατάνθρακες. Λιπαρά και υδατάνθρακες είναι σαν συγκοινωνούντα δοχεία: όταν αυξάνεται το ένα, μειώνεται το άλλο.

  6. #6
    New Bodybuilder
    Join Date
    30-05-24
    Location
    Δυτική Ελλάδα
    Posts
    4

    Default

    Quote Originally Posted by Quarter View Post
    Όταν βασίζεσαι σε ποσοστά, είναι αναπόφευκτα τα λάθη, διότι αναλόγως των συνολικών θερμίδων τα ποσοστά δίνουν διαφορετικά νούμερα.
    3200 kcal, με 40/40/20, σημαίνει: πρωτεΐνη 320 gr, υδατάνθρακας 320 gr, λιπαρά 71 gr. Για άνθρωπο 80 kg, τα 320 gr πρωτεΐνης είναι εξωφρενικό νούμερο.
    Με δεδομένο ότι για τους περισσότερους ασκούμενους, είναι υπεραρκετά τα 2-2,5 gr/kg σωματικού βάρους, δηλαδή 160-200 gr για την περίπτωσή σου, καταλαβαίνεις τι σημαίνει το 320 gr.

    Το διατροφικό μας πλάνο, πρέπει να ξεκινάει από την ποσότητα πρωτεΐνης (2-2,5 gr/kg σωματικού βάρους).
    Μετά υπολογίζουμε τα λιπαρά, με ελάχιστο περίπου το 0,5gr/kg σωματικού βάρους.
    Τέλος υπολογίζουμε τους υδατάνθρακες. Λιπαρά και υδατάνθρακες είναι σαν συγκοινωνούντα δοχεία: όταν αυξάνεται το ένα, μειώνεται το άλλο.
    Ευχαριστώ πολύ για το σχόλιο θα το λάβω σοβαρά υπόψιν. Όσον αφορά τα γραμμάρια μακροθρεπτικών στοιχείων ημερησίως μου βγαίνει περίπου 240 γρμ πρωτείνη, 230 γρμ υδατάνθρακα και 120 γρμ λιπαρά.

    Συνεπώς ξεκινάμε με βάση την ποσότητα πρωτείνης και οι υδατάνθρακες με τα λιπαρά είναι αντιστρίφως ανάλογα μεταξύ τους. (Υπάρχει κάποιο τιπ σχετικά με το πότε αυξάνεται το ένα έναντι του άλλου?)
    Last edited by GianDim; 05-06-24 at 18:41.

  7. #7
    Pumping Iron Quarter's Avatar
    Join Date
    21-06-16
    Location
    Αθήνα
    Posts
    509

    Default

    Quote Originally Posted by GianDim View Post
    Όσον αφορά τα γραμμάρια μακροθρεπτικών στοιχείων ημερησίως μου βγαίνει περίπου 240 γρμ πρωτείνη, 230 γρμ υδατάνθρακα και 120 γρμ λιπαρά.
    Αυτά αντιστοιχούν σε 2960 kcal.
    Υποθέτω γνωρίζεις ότι:
    1 gr πρωτεΐνης = 4 kcal
    1 gr υδατάνθρακα = 4 kcal
    1 gr λιπαρών = 9 kcal.

    Quote Originally Posted by GianDim View Post
    Συνεπώς ξεκινάμε με βάση την ποσότητα πρωτείνης και οι υδατάνθρακες με τα λιπαρά είναι αντιστρίφως ανάλογα μεταξύ τους. (Υπάρχει κάποιο τιπ σχετικά με το πότε αυξάνεται το ένα έναντι του άλλου?)
    Δεδομένων ότι:
    - για κάποιον που γυμνάζεται, οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας και μάλιστα την προτιμώμενη από το σώμα πηγή ενέργειας,
    - στην ίδια ποσότητα τροφής, τα λιπαρά έχουν υπερδιπλάσιες kcal, άρα σε υπερκατανάλωσή τους υπάρχει το ενδεχόμενο σπατάλης μεγάλου μέρους του ημερήσιου θερμιδικού μας budget,
    - συνήθως, όχι πάντα, τα λιπαρά βρίσκονται σε ανθυγιεινές τροφές,

    είναι προφανές ότι τα λιπαρά πρέπει να καταλώνονται με φειδώ και να προτιμώνται καλά λιπαρά.

  8. #8

    Default

    Quote Originally Posted by GianDim View Post
    Ευχαριστώ πολύ για το σχόλιο θα το λάβω σοβαρά υπόψιν. Όσον αφορά τα γραμμάρια μακροθρεπτικών στοιχείων ημερησίως μου βγαίνει περίπου 240 γρμ πρωτείνη, 230 γρμ υδατάνθρακα και 120 γρμ λιπαρά.

    Συνεπώς ξεκινάμε με βάση την ποσότητα πρωτείνης και οι υδατάνθρακες με τα λιπαρά είναι αντιστρίφως ανάλογα μεταξύ τους. (Υπάρχει κάποιο τιπ σχετικά με το πότε αυξάνεται το ένα έναντι του άλλου?)
    Καλησπέρα και καλώς όρισες στο forum!

    Τα λιπαρά αποτελούν 20 με 30% το πολύ των ημερήσιων θερμίδων μας. Ανάλογα τη φάση διατροφής στην οποία βρίσκεσαι, τα αυξάνεις ή τα μειώνεις.

    Διάβασε και αυτό εδώ: Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  9. #9
    New Bodybuilder
    Join Date
    30-05-24
    Location
    Δυτική Ελλάδα
    Posts
    4

    Default

    Καλησπέρα στην παρέα. Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές όλων, τις οποίες έλαβα υπόψιν και τελικά αποφάσισα να ρίξω τις θερμίδες πρόσληψης ώστε να καθαρίσω λίγο σε λίπος. (Τελευταία μέτρηση με έδειξε στο 22%).

    Εδώ και 20 μέρες έχω ξεκινήσει με ομαλή μετάβαση από θερμιδικό πλεόνασμα (3200 θερμίδες ημερησίως με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους κατά 0,35 κιλά την εβδομάδα για τουλάχιστον 12 μήνες) σε υποθερμιδική διατροφή. Ο σκοπός μου είναι να χάνω αργά όχι πάνω από μισό κιλό την εβδομάδα (σε λίπος), κατά συνέπεια αφαίρεσα από τις ημερήσιες υπολογισμένες θερμίδες συντήρησής μου (=2850) 350 θερμίδες, δηλαδή έφτασα στος 2500, κανόνισα να κάνω ένα ελεύθερο γεύμα τη βδομάδα φτάνοντας εκείνη τη μερα τις θερμίδες συντήρησής μου, και ξεκίνησα.

    Παράλληλα όσον αφορά τη γυμναστική έριξα όλα μου τα νούμερα στο 80% (δηλαδή εάν έκανα μία άσκηση 50 κιλά την έριξα στο 40) και άρχισα να δουλεύω την τεχνική και τις αρνητικές ώστε να κρατάω την κάθε επανάληψη κοντά στα 3-4 sec με στόχο πάντα την σταδιακή βελτίωση από προπόνηση σε προπόνηση, (αρκετά πιο δύσκολο μου φαίνεται τώρα).

    Το αποτέλεσμα είναι σε 2 βδομάδες και κάτι να έχω χάσει 2,5 κιλά. Ξεπρήστηκα μπορώ να πω αλλά πιστεύω ότι αυτή η ταχεία αλλαγή στο βάρος θα μου κοστίσει και σε μυική μάζα. Συνεπώς σκέφτηκα αυξήσω κατά 100 τις ημερήσιες θερμίδες και να δω πως θα πάει.

    Νιώθω λες και πρέπει να παίζω όσον αφορά τις θερμίδες 100 πάνω ή 100 κάτω από τη συντήρηση. Έχει λογική αυτό? Οποιαδήποτε συμβουλή για κάυση λίπους κυρίως όσον αφορά τη διατροφή είναι ευπρόσδεκτη. Διαβάζω σε άρθρα και στο φόρουμ για τρόπους διατήρησης μυικής μάζας ή και αύξησής της σε συνδυασμό με υποθερμιδική διατροφή και φυσικά με γυμναστική με αντιστάσεις. Υπάρχει πιθανότητα αυτού?
    Last edited by GianDim; 20-06-24 at 14:09.

  10. #10
    Senior Bodybuilder ΜΕΜΟΣ's Avatar
    Join Date
    07-01-11
    Location
    ΑΓΙΑ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
    Posts
    1,691

    Default

    Εχε υπόψη σου οτι στην αρχή μιας δίαιτας τα πρώτα 1-2 κιλά είναι υγρά και γλυκογόνο. Κοίτα την εξέλιξη του βάρους μετά τις 10 μέρες. Με 22% θα έλεγα να κρατήσεις θερμιδικό έλλειμμα για κάποιο διάστημα.
    Rome wasn't built in a day


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Hardgainer - Τις Γνώμες Σας
    By koval in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 15
    Last Post: 26-05-21, 16:31
  2. Hardgainer κ βοηθηματα
    By Spyrosten in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 15-03-17, 13:16
  3. Diet για Hardgainer
    By Supernatural in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 11
    Last Post: 31-08-13, 18:38
  4. Το Οδοιπορικό Ενός ex-Hardgainer...!!!
    By Optimus Prime in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 8
    Last Post: 31-08-13, 01:49
  5. Και να 'σου ένας hardgainer... Τώρα τι;
    By Pharaoh in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 11-05-11, 23:13

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •