Stray's Journey

[Stray]

Χαίρετε!

Το log αυτό σκοπεύω να είναι ένα ημερολόγιο προπονήσεων, διατροφής ,αλλά και όσων βιώνω ή με απασχολούν.
Κάτι σαν ψυχοθεραπεία ίσως, χωρίς τα 50 ευρώ

Στο post γνωριμίας που έχω κάνει, γράφω κάποια πράγματα για μένα. Προσπάθησα να βάλω link αλλά δεν μπορώ γιατί έχω λίγα posts.

Γενικά, ασχολούμαι με γυμναστήριο,karate και rugby(το οποίο τώρα είναι off season).
Η δουλειά μου Δευτ.-Παρ. είναι δουλειά γραφείου ,και τα περισσότερα Σάββατα του χρόνου δουλεύω και σε bar-catering.Εκεί πάω μεσημέρι και φεύγω ξημερώματα.

Οι θερμίδες συντήρησης μου είναι 3041 και αυτό τον καιρό είμαι σε 5ήμερο σπλιτ.

Ηλικία:34
Ύψος:1,83
Βάρος:87 kg

[Stray]

Πριν λίγες ημέρες ξεκίνησα να ζυγίζω το φαγητό και κατέβασα και εφαρμογή για να καταγράφω τι τρώω και να υπολογίζω τα macros και τις θερμίδες.
Άλλοτε στο περίπου και άλλοτε με κομπουτεράκι στο κινητό,δεν πήγαινε άλλο.
Προσωπικά,συνειδητοποίησα πόσο έξω έπεφτα "στο περίπου και με το μάτι". Όχι τόσο θερμιδικά, αλλα στα macros.

Για του λόγου το αληθές,εχθές:

Θερμυδικά,2981 θερμίδες.
194Π,394Υ,90Λ.
Δεν έμεινα τόσο ικανοποιημένος.Aλλά θα το βελτιώσω.

Εχθές το πρόγραμμα είχε καράτε,το οποίο θεωρώ πολυ καλή αερόβια γυμναστική.Η προπόνηση κράτησε μιάμιση ώρα.

Σήμερα πιστεύω η διατροφή μου θα είναι καλύτερη από εχθές.Στο γυμναστήριο έχει προπόνηση πλάτης.

[Quarter]

Για του λόγου το αληθές,εχθές:

Θερμυδικά,2981 θερμίδες.
194Π,394Υ,90Λ.
Δεν έμεινα τόσο ικανοποιημένος.Aλλά θα το βελτιώσω.

Γιατί δεν έμεινες ικανοποιημένος; Οι θερμίδες είναι εντός ορίων, η πρωτεΐνη σου αρκετή, τα λιπαρά σε λογική ποσότητα, ο υδατάνθρακας επαρκής για να έχεις ενέργεια στις προπονήσεις σου.

[Stray]

Γιατί δεν έμεινες ικανοποιημένος; Οι θερμίδες είναι εντός ορίων, η πρωτεΐνη σου αρκετή, τα λιπαρά σε λογική ποσότητα, ο υδατάνθρακας επαρκής για να έχεις ενέργεια στις προπονήσεις σου.

Ναι καταλάθος δεν έγραψα τα σωστά.
Θερμυδικά,2981 θερμίδες.
194Π,320Υ,90Λ είναι τα σωστά.Θα έπρεπε να είμαι 25 g κάτω στα λιπαρά και 74g πάνω στους υδατάνθρακες.

[Stray]

Με το αριστερό ξεκίνησε το log μου.

Μετά το γυμναστήριο έπρεπε να πάω τη γυναίκα μου στο νοσοκομείο.Μετά από 5 ώρες ,γύρισα σπίτι κατα τις 12 το βράδυ να μαζέψω κάποια πράγματα να της πάω γιατί θα την έκαναν εισαγωγή και να βγάλω το σκύλο μία βόλτα.Πήγα να σηκώσω χρήματα από το ATM αλλά από την κούραση και το άγχος ξέχασα το PIN και μου κράτησε τη κάρτα.

Θα πήγαινα με ταξί γιατί στο Τζάνειο όταν έχει εφημερία δεν παρκάρεις ούτε με αίτηση.Δεν έβρισκα όμως ταξί,οπότε ξεκίνησα να περπατάω γιατί πίστευα ότι θα βρω στην πορεία.Αλλά έλα που δεν είχε ταξί,σήμερα έμαθα ότι είχαν απεργία.
Το πήγα περπατώντας 45 λεπτά.Έκανα και αερόβιο.
Γύρισα σπίτι 3 το πρωί,ξύπνησα να πάω στην τράπεζα για να πάρω την κάρτα πίσω και ήρθα στη δουλειά μία ώρα μετά.

Έφαγα 2300 θερμίδες γιατί δεν πρόλαβα να φάω,και εννοείται δεν έχω ετοιμάσει γεύματα για σήμερα.Μέχρι να σχολάσω,με καμία αραβική με βλέπω από τον αυτόματο πωλητή.Fun times

[Musclemar]

Εύχομαι να πάνε όλα καλά με τη σύζυγο!

[Stray]

Εύχομαι να πάνε όλα καλά με τη σύζυγο!

Σε ευχαριστώ πολύ Musclemar!

[Stray]

Επιστροφή στο γυμναστήριο εχθές μετά τις τελευταίες δύσκολες μέρες.
Χαμηλή ενέργεια λόγω κούρασης και διατροφής, καθώς απο την Τετάρτη έχασα πολλά γεύματα λόγω νοσοκομείου,catering κτλ.

Απέφυγα κανονικά squat και RDL που έχω κανονικά στη ρουτίνα μου, λόγω αυξημένης κόπωσης.
Όλες οι ασκήσεις έγιναν με λιγότερο βάρος και/ή λιγότερα σετ από το συνηθισμένο.

• smith squat 3x10
• leg press 3x11
• leg extension 3x12
• leg curl 4x12
• rotary calf 5 x max

Κάπου εκεί τα έφτυσα και έφυγα.Παρ' όλα αυτά σήμερα είμαι πιασμένος οπότε υποθέτω ότι κάτι κάναμε.Διατροφικά μόνο 1600 θερμίδες.Από σήμερα θα ανακάμψουμε όμως

[Stray]

Προπόνηση τρικεφάλων -δικεφάλων-πήχεων εχθές

• πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 3*12
• βυθίσεις τρικεφάλων στο δίζυγο 3*10
• πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 4*15 (dropset)
• εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία πάνω από το κεφάλι 3*11
• γαλλικές με αλτήρες 3*8-10

• κάμψεις δικεφάλων αλτήρες 3*11
• κάμψεις δικεφάλων στραβόμπαρα 3*8-10
• Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων 3*12
• κάμψεις δικεφάλων τροχαλία ένα ένα χέρι 2*10

• ανάποδες κάμψεις δικεφάλων 3*15
• κάμψεις καρπών πίσω από τη πλάτη 3*15

[Stray]

Προπόνηση στήθους εχθές

• πιέσεις πάγκου με μπάρα 1*12,10,8,8
• πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 2*12 ,1*10,8
• pullover 4*12
• εκτάσεις για στήθος σε τροχαλίες 3*12 ,1*10
• εκτάσεις για στήθος σε τροχαλίες (κάτω θωρακικό) 3*12

Κοιλιακοί

• Συστροφές κορμού σε επικλινή 4*max
• Άρσεις κορμού σε επικλινή 3*max

15 λεπτά γρήγορο περπάτημα με κλίση στο διάδρομο για το τελείωμα.

[Stray]

Δυστυχώς βγήκα εχθές θετικός με covid και δεν πήγα γυμναστήριο.
Πρέπει να το είχα μέρες και απλά εχθές να το έμαθα.

Μιας και δεν έχω εξοπλισμό,η μόνη άσκηση που έκανα είναι άρσεις τηλεκοντρόλ σε οριζόντιο καναπέ και για αποθεραπεία τρίψιμο κοιλίτσας του σκύλου μου,ένα ένα χέρι εναλλάξ.
Έλεγα να ανοίξω και το playstation αλλά δεν ήθελα να κάνω overtrain.

Διατροφικά το κράτησα αληθινό και δεν ξέφυγα από το πρόγραμμα.
Ελπίζω σήμερα-αύριο το πολύ να βγει αρνητικό και να επιστρέψω στη ρουτίνα μου.

[Musclemar]

Μιας και δεν έχω εξοπλισμό,η μόνη άσκηση που έκανα είναι άρσεις τηλεκοντρόλ σε οριζόντιο καναπέ και για αποθεραπεία τρίψιμο κοιλίτσας του σκύλου μου,ένα ένα χέρι εναλλάξ.
Έλεγα να ανοίξω και το playstation αλλά δεν ήθελα να κάνω overtrain.

Ότι καλύτερο μπορείς να κάνεις!

Εύχομαι περαστικά, και όταν επιστρέψεις στις προπόνησεις ξεκίνα πολύ χαλαρά.

[Stray]

Ότι καλύτερο μπορείς να κάνεις!

Εύχομαι περαστικά, και όταν επιστρέψεις στις προπόνησεις ξεκίνα πολύ χαλαρά.

Σε ευχαριστώ Musclemar!

Το ΣΚ έκανα μία προπόνηση όταν βγήκα αρνητικός.Ένιωθα μια χαρά,αλλά ακολούθησα την συμβουλή του Musclemar που σίγουρα κάτι παραπάνω ξέρει και το πήγα συντηρητικά.

Random σκέψεις
Ελπίζω αυτήν την εβδομάδα να μην υπάρξουν απρόοπτα και να συνεχίσω κανονικά,γιατί όταν χάνω προπονήσεις με πιάνει ένα περίεργο αίσθημα σαν τύψεις.Ήδη ψάχνω κάνα γυμναστήριο να κάνω καμιά προπόνηση στις διακοπές.
Θα πάμε στις 2/8 στο Τενεσί.Το πρόβλημα είναι πως οι αποστάσεις εκεί είναι τεράστιες οπότε σαν γνήσιος εθισμένος ψάχνω να δω που θα προπονηθώ αυτές τις 2 εβδομάδες που θα λείπω.
Για κάποιο λόγο,μου φαίνεται πολύ ενδιαφέρων να πάω να δω και να προπονηθώ σε αμερικάνικο γυμναστήριο.Ειδικά άμα βρω κάνα πιο συνοικιακό και όχι αλυσίδα.
Προυπόθεση για όλα αυτά να μην πάθω καρδιακό στην πτήση γιατί φοβάμαι τα αεροπλάνα

Αυτά για σήμερα.Καλή εβδομάδα και καλές προπονήσεις να έχουμε!

[Stray]

Προπόνηση δικέφαλα-τρικέφαλα-πήχεων εχθές

• πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 1*15 45kg 3*12 55kg
• πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 4*12 30kg
• εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία πάνω από το κεφάλι 4*12 22,5kg
• γαλλικές με αλτήρες 2*12 8kg 1*10 9kg

• κάμψεις δικεφάλων αλτήρες εναλλάξ 4*11 16 kg
• κάμψεις δικεφάλων στραβόμπαρα στο μαξιλάρι 3*9 30kg
• σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ 3*12 12kg

• ανάποδες κάμψεις δικεφάλων στραβόμπαρα 3*15 17,5kg
• κάμψεις καρπών πίσω από τη πλάτη στραβόμπαρα 3*15 17,5kg

Διατροφικά 2885 θερμίδες
Υ:362 Π:199 Λ:59
Ζορίζομαι λίγο με το φαγητό.Σίγουρα δεν βοηθάει και η ζέστη στο να τρώω πιο πολύ.

Κλείνοντας,αν ποτέ σας πούνε ότι είστε βαρετοί,δείχτε την παρακάτω φωτό.Η σύγκριση θα σας κάνει να φαίνεστε party animals
food.jpg

[Stray]

Προπόνηση ώμων-traps εχθές.

Σίγουρα πεσμένα σε δύναμη λόγω των προπονήσεων και των γευμάτων που χάθηκαν τις τελευταίες εβδομάδες.Δεν ανησυχώ,πιστεύω σε 1-2 εβδομάδες να επανέλθω.Μέχρι τότε ,τα κιλά είναι απλά ένας αριθμός και εστιάζω στην τεχνική.

-πιέσεις ώμων καθιστός με αλτήρες 3*12 24kg 1*10 26kg
-προτάσεις με αλτήρες 4*12 12kg
-πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 4*11 9 kg
-facepulls 3*11 15kg
-πλάγιες εκτάσεις με ένα χέρι τροχαλία 4*9 5kg
-ανάποδο cross over τροχαλία 4*11 kg
-άρσεις τραπεζοειδών αλτήρες 3*15 26kg
-άρσεις τραπεζοειδών μπάρα 3*12 60kg

-κοιλιακοί σε επικλινή 3*30
-συστροφές σε επικλινή 3*30

[Stray]

Εχθές μιάμιση ώρα προπόνηση καράτε με πολύ στάξιμο.

Οπότε αντί προπόνησης,θα γράψω την χθεσινή μου διατροφή.

Πρωινό
150γρ γιαούρτι 2%
60γρ βρώμη
30γρ μύρτιλα
1 κ.γ μέλι

Δουλειά #1
5 ρυζογκοφρέτες
3 βραστά αυγά
1 μπανάνα

Δουλειά #2
250γρ καστανό ρύζι βρασμένο
100γρ τόνος

2 ώρες πριν τη προπόνηση
Κουακερόπιτα αλειμμένη με 1κγ φυστικοβούτυρο,1κγ μέλι και λίγα μύρτιλα
Για την κουακερόπιτα
-3 ασπράδια αυγού
-1 ολόκληρο αυγό
-60γρ γάλα 2%
-1 μπανάνα

Βραδυνό
250γρ καστανό ρύζι βρασμένο
150γρ κοτόπουλο
σαλάτα σπανάκι,ντοματίνια με 50 γρ cottage

Σνακ βραδυνό
2 βανίλιες,1 γιαουρτάκι πρωτείνης


Σύνολο 2944 θερμίδες
Macros Υ:362 Π:197 Λ:66

[Stray]

Προπόνηση στήθους εχθές

Πιέσεις πάγκου
-3*11,11,9 70kg
-2*6 75kg

Πιέσεις σε επικλινή
-1*12 50kg
-2*11 55kg
-1*6 60kg

Crossover τροχαλία
-3*12 10kg

Crossover σκυφτή θέση
-3*12 7.5kg

Pullover με αλτήρα
-3*12 22kg
-1*12 24kg

Κοιλιακοί στο μηχάνημα
15 λεπτά αερόβιο στο ελλειπτικό

[Kardoula]

Καλή επιτυχία στο στόχο σου!!

[Stray]

Καλή επιτυχία στο στόχο σου!!
Σε ευχαριστώ πολύ!

Την Παρασκευή φεύγω για διακοπές για 15 μέρες.Αυτή την εβδομάδα λοιπόν θα έχω μόνο τρεις μέρες προπόνησης με βάρη και μία αερόβια .Οπότε θα αλλάξω το σπλιτ μου με κάποιο p-p-l που θα βρω εδώ στο φόρουμ για την εβδομάδα αυτή.

[Musclemar]

Ζορίζομαι λίγο με το φαγητό.Σίγουρα δεν βοηθάει και η ζέστη στο να τρώω πιο πολύ.

Κλείνοντας,αν ποτέ σας πούνε ότι είστε βαρετοί,δείχτε την παρακάτω φωτό.Η σύγκριση θα σας κάνει να φαίνεστε party animals
food.jpg

Ισχύει πολύ αυτό που λες. Το χειμώνα είναι πολύ πιο εύκολο να κατεβάζεις θερμίδες!

Τι λέει το Τενεσί, πως και πας εκεί; Αν πας Νασβιλ, πρέπει να τσεκάρεις το Iron House gym.

[Stray]

Τι λέει το Τενεσί, πως και πας εκεί; Αν πας Νασβιλ, πρέπει να τσεκάρεις το Iron House gym.

Πωωωωω φαίνεται πολύ καλό στις φωτο!

Ο αδερφός της γυναίκας μου ζει εκεί.Αρχικά ήταν να πάμε Florida αλλά μετακόμισαν πριν δύο μήνες.
Καταλαβαίνεις την ξενέρα που έπεσε στην αρχή.
Οπότε θα πάμε στο Maryville,λίγο έξω από το Κnoxville.

Έχεις πάει προς τα εκεί και ξέρεις το Iron House?

[Musclemar]

Το είχα δει κάπου online στα social και όταν διάβασα οτι πας Νασβιλ μου ήρθε στο μυαλό!

[Stray]

Επιστροφή στα πάτρια εδάφη μετά από 2 εβδομάδες.

Περάσαμε υπέροχα και σίγουρα ήταν μια πολύ δυνατή εμπειρία το ταξίδι σε μια τόσο διαφορετική χώρα από εμάς.
Το Τενεσί τελικά αποδείχτηκε πολύ όμορφο και με πολλά πράγματα να δεις αλλά και με πολύ ευγενικούς και εξυπηρετικούς ανθρώπους.

Μερικές φωτό από Nashville,Knoxville και Pigeon Forge.


1724049706974.jpg1724049706985.jpg1724049706996.jpg1724049707007.jpg1724049707018.jpg1724049707028.jpg1724049707042.jpg

[Musclemar]

Ευχαριστούμε για τις φωτό! Τα γυμναστήρια τι λένε!;

[Stray]

Δυστυχώς δεν μπόρεσα να τσεκάρω αυτό που μου έστειλες στο Νασβιλ,καθώς πήγαμε μόνο μία φορά λόγω απόστασης (200 μίλια),οπότε φάγαμε όλη τη μέρα σε αξιοθέατα,tour κτλ.

Στο Maryville που μέναμε είχε planet fitness,στο οποίο δεν ήθελα να πάω λόγω κάποιων πραγμάτων που μας είπαν οι άνθρωποι μας εκεί.Δεν επιτρέπουν αμάνικο,κάτι κουδούνια που χτυπάνε άμα βάλεις αρκετά κιλά (δεν ξέρω καν τι θεωρείται αρκετά κιλά ),ότι υπάρχει κόσμος που φέρνει τζανκ φουντ μέσα και το χλαπακιάζει δίπλα σου κτλ.
Δεν ξέρω σε τι βαθμό είναι αλήθεια,αλλά είπα να μην μάθω.

Υπήρχαν 3-4 πιο μικρά λοιπόν ,εγώ τσέκαρα το Workout Anytime στο Foothills Mall με 10$/μήνα.Μια χαρά τίμιο αλλά το βασικότερο,άδειο.Δεν ξέρω αν έφταιγαν οι ώρες ή οι ημερομηνίες,αλλά οριακά είναι σαν home gym.

Επίσης ,η διατροφή τους πολύ κακή.Ενώ έχουν την επιλογή να ψωνίζουν πρώτες ύλες πολύ φθηνότερα από εμάς,προτιμούν κάτι κατεψυγμένα γεύματα που βάζουν στο φούρνο μικροκυμάτων,τηγανητό κοτόπουλο ( αλλά πολύ τηγανητό κοτόπουλο λέμε ) κτλ.

Μερικές τιμές που θυμάμαι ενδεικτικά

• Μπανάνες 50c/lb
• Γλυκοπατάτες 70c/lb
• Φιλέτο στήθος κοτόπουλο 2.8$/lb
• Σολωμός φιλέτο 7.5$ /lb
• Μύρτιλα συσκευασία 500γρ 1.5$

Αυτό που βρήκα πιο ακριβό ήταν το γιαούρτι

• Μάρκα Wallmart 900gr 3κάτι $
• ΦΑΓΕ 0% 900γρ 6κάτι $

Για μετατροπή από pound σε κιλά,είναι περίπου επί 2 (1lb = 0.450kg αν θυμάμαι σωστά)

[Stray]

Γυρνώντας από διακοπές βρήκα το γυμναστήριο ανακαινισμένο σε τέτοιο βαθμό,που νόμιζα ότι μπήκα σε άλλο.Πολλά καινούργια μηχανήματα και τροχαλίες,καινούργιοι πάγκοι και περισσότερος χώρος για ελεύθερα.

Πειραματίζομαι ακόμα με τον καινούργιο εξοπλισμό γιατί πολλά από αυτά είτε δεν τα έχω χρησιμοποιήσει ποτέ,είτε έχουν διαφορετική αίσθηση από τα παλιά

Τρομερό jet lag τις πρώτες μέρες επιστροφής και κάκιστος ύπνος και κερασάκι ότι 12 ώρες αφού γυρίσαμε έπρεπε να πάω για δουλειά.Τις 3 πρώτες μέρες κοιμήθηκα συνολικά 7 ώρες σπαστά.

Ο ύπνος άρχισε να στρώνει από Πέμπτη και αυτό επηρέασε πολύ την ενέργεια και την διάθεση μου.
Παρ όλα αυτά πήγαινα γυμναστήριο κανονικά αλλά με αδύναμες προπονήσεις.

Παρασκευή δουλειά στο catering καπάκι μετά την πρωινή και ξανά το Σάββατο.
Εχθές ήταν από τις μέρες που "πίεσα" τον εαυτό μου να μην σκιπάρει την προπόνηση.

Τελικά πήγα και το πρόγραμμα είχε πόδια.

Squat
60kg 3x7

Leg press
97kg 1*12
109kg 2*12

Leg extension
36kg 2*10
29kg 1*10

Prone leg curl
27kg 3*12
32kg 1*10

Γάμπες στη πρέσα
97kg 3*20

Άρσεις γάμπας μηχάνημα
42kg 3*22

Απαγωγοι
57kg 3*15
63kg 1*12

Ραχιαίοι μηχάνημα

[Musclemar]

Οι τιμές των τροφίμων σε μια πολιτεία μπορεί να είναι και διπλάσιες, ανάλογα που βρίσκεται στο χάρτη. Το ίδιο ισχύει και για τη βενζίνη, διόδια κλπ, με χαώδεις αποστάσεις, αλλά σχετικά προσιτές τιμές αυτοκινήτων και καυσίμων. Στη Νέα Υόρκη για παράδειγμα, δύσκολα θα βρεις γυμναστήριο κάτω των $75 το μήνα, εξαιρουμένου πάντα του Planet Fitness. Όσο πιο εσωτερικά πας, τόσο πιο φτηνά είναι. Το Planet Fitness είχε μέρες που σέρβιραν πίτσα στα μέλη, και από βάρη έχει τα πάρα πολύ βασικά, ίσα ίσα για τα μηχανήματα σμίθ. Αλλά αν θες μια νορμάλ προπόνηση χωρίς αίσθηση σιδεράδικου - hardcore bodybuilding, είναι μια χαρά.

[Stray]

Ισχύει ,κάθε πολιτεία έχει δικά της taxes οπότε και οι τιμές θα αλλάζουν ,συν τα έξοδα μεταφοράς καθώς όπως είπες πραγματικά μιλάμε για αχανείς και τεράστιες εκτάσεις.

Στα του γυμναστηρίου,έχω αρχίσει να επανέρχομαι ,καθώς έχω βρει την ρουτίνα που είχα πριν τις διακοπές.
Δεν είμαι στο 100%,πράγμα που φαίνεται και στη δύναμη και στο σώμα,αλλά πιστεύω θα επανέλθω σύντομα.

Εχθές χέρια

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ
16kg 3*12

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα στο μαξιλάρι
30kg 1*11,9,8,7

Σφυροειδείς κάμψεις δικεφάλων
12 kg 4 *12

Close grip bench
45kg 2*13
50kg 2*10

Dips
3*10

Triceps Press down
32kg 3*12

Dumbell french press
20kg 2*12
22kg 2*10

Ανάποδες κάμψεις με μπάρα για πήχεις
20kg 3*12-14

[Stray]

Εχθές προπόνηση στήθους

Πιέσεις με μπάρα
60kg 1*12
70kg 1*8,6,6,6

Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή
50 4*10

Pullover με αλτήρα
22kg 1*15 ,
24 2*12

Crossover για κάτω θωρακικούς σε τροχαλία
9 kg 4*12

Pec fly μηχάνημα
45 1*15
54 3*10

Κοιλιακοί

[Stray]

Χθεσινή προπόνηση ώμων

Πιέσεις ώμων αλτήρες
22kg 3*12
24kg 2*10

Dumbell lateral raises
9kg 4*12

Face pulls
13,6kg 2*15
15,9kg 3*13

Leaning lateral raises
4.5kg 2*12

Rear delt μηχάνημα
32kg 1*15
36kg 3*12