Γνωριμια, διατροφη & split

**XarisM** · 13-08-24, 11:51

Καλημερα γοργονες και μαγκες...!
Δεν ειμαι ενεργος στο site εδω και χρονια, αν και διαβαζω και επωφελουμαι πολυ απο τις δημοσιευσεις σας :-)
Θα ηθελα τη γνωμη σας, τις διορθωσεις σας, την εμπειρια σας, οσον αφορα διατροφη & κυρίως split/ανάρρωση.

Ετων: 35
Βαρος: ~77 kg
Λιπος: ~15,5%
Lean Mass: ~66 kg
Επίπεδο: Μεσος-Προχωρημενος
Θερμιδες συντηρησης: ~2.200 (δουλεια γραφειου...)
Διαθεσιμες μερες προπονησης: Δε-Τρ-Τε-Πε-Πα, το ΣΚ μένειο αυστηρά ελεύθερο.
Στόχος: Body Recomp.
Ύπνος: 7+ καθαρές ώρες
*edit: κανω 16-8 fasting

Η διατροφη μου καθημερινά Δε-Πα:
Πρωτ.: (kg x 2,4) 180gr. από Αυγα-Κοτοπ-Σολομος-Whey-Casein
Υδατ.: 210gr. από Βρωμη-Πατατες-Δεξτρ/Μαλτοδ
Λίπος: 65gr. από Αυγά-Σολομό-Ελαιόλαδο-Σπ.Τσία
Ωμεγα-3: ALA-EPA-DHA ~ 2,4-1,05-2,0 gr.
Φυτικές Ίνες: ~ 25 gr.
Συμπληρώματα: Creatine 3,5 gr. - Carnitine 2 gr. - Zinc 60mg - Vit.D3 5000IU - CLA 3,2 gr. - Ashwag. 2gr - Μαγνησιο 400mg - Fenugreek 2 gr.

Τα ΣΚ υψηλά σε πρωτεινη, ισορροπια σε λιπος-υδατ, μονο κρεατινη.
Γενικα οχι αυστηρα σε macros, ομως μενω στις θερμιδες συντηρησης.

Έως τώρα είχα το εξής split:
(σε set 30'' 2-0-1 με 1' pause & εννίοτε το τελευταίο σε Στυλ Μ.Μέντζερ δλδ 8 επαν. 5-2-5, συνολικό χρόνο προπόνησης 60') :
Δε: Πλατη 10set - 2Κ 9set + 10' κοιλιακους
Τρ: Στήθος 10set - 3Κ 9set + 10' ασκήσεις για βραχίονες
Τε: Πόδια 20set (όλα μαζί) - Ώμοι 6set + 10' κοιλιακους
Πε: Πλατη 10set - 2Κ 9set + 10' ασκήσεις για βραχίονες
Πα: Στήθος 10set - 3Κ 9set - Ώμοι 6set + 10' κοιλιακους

Ο προβληματισμός μου:
Αν και αφήνω σε κάθε μυικη ομάδα (εκτος ώμων) 3 μερες απόσταση για ανάρωση, προβληματίζομαι μήπως δεν αναπτύσσομαι αρκετά μυικα επειδή επιβαρύνεται το ΚΝΣ.
Θα ήταν για body recomp. αποδοτικότερη μια πιο χαλαρή προσέγγιση (?) πχ:
Δε: PUSH 20 set
Τρ: Cardio κοιλιακοί-βραχίονες
Τε: Πόδια-Ώμοι 25 set
Πε: Cardio κοιλιακοί-βραχίονες
Πα: PULL 20 set

ή (αυτό που ξεκίνησα τώρα)

Δε: PUSH-PULL 20 set
Τρ: Cardio κοιλιακοί-βραχίονες
Τε: Πόδια-Ώμοι 25 set
Πε: Cardio κοιλιακοί-βραχίονες
Πα: PUSH-PULL 20 set

ή πχ θα έπρεπε Τρίτη & Πεμπτη να μείνουν τελείως κενές για ανάρρωση ?

ίσως μεγάλο πόστ και έντονα περιεκτικό, προσπάθησα όμως να είμαι όσο πιο αναλυτικός μπορώ.
Κάθε γνώμη και συμβουλή ευπρόσδεκτη, σας ευχαριστώ εκ των προτέρων και καλό καλοκαίρι :-)

**Musclemar** · 13-08-24, 15:18

Γεία σου φίλε Χάρη!

Έχεις φοβερή οργάνωση και αυτό είναι μέγα πλεονέκτημα για το στόχο σου.

Δύο πραγματά που θέλω να ρωτήσω:

1. Το fasting το κάνεις επειδή σε βολεύει ή πιστεύεις οτι θα έχεις γρηγορότερα αποτελέσματα;

2. Πριν από αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, τι έκανες;

**XarisM** · 13-08-24, 15:29

Καλησπερα και σε ευχαριστω για την απαντηση :-)

Ναι προσπαθω να ειμαι οσο πιο οργανωμενος μπορω, να επωφεληθω οσο περισσοτερο μπορω απο οτιδηποτε με λιγα λογια.

- 2013-2016 ημουν κολυμβητης σε ομαδα + γυμναστηριο (για την κολυμβηση)
- 2017-COVID γυμναστηριο 5 φορες τη βδομαδα σε παρομοια προγραμματα, με λιπος 20%-30%, ποτε πιο κατω
- 2023 Μαρτη εως σημερα το προγραμμα που ποσταρα στο πρωτο ποστ

- το fasting το κανω για απωλεια λιπους, καθως διαβαζω οτι σε body recomposition δεν αποτρεπει την μυικη αναπτυξη, αλλα και για εξοικονομησω θερμιδες το πρωι, ωστε να φαω σαν ανθρωπος το απογευμα. Διαφορετικα, σε "κανονικη διατροφη" το απογευμα πειναω, δε με φτανει το φαγητο και αναγκαζομαι να ξεφυγω σε θερμιδες. Ενω τωρα με ειναι πολυ ευκολο

**Musclemar** · 13-08-24, 15:46

Οκ κατανοητά!

Εφ' όσον η διαλειμματική νηστεία σε βολεύει, συνέχισε τη.

Σχετικά με την προπόνηση, θα προτιμούσα αν είχες μια μέρα ξεκούρασης στο μέσον της εβδομάδας, ειδικά μετά από τις πολύ απαιτητικές προπονήσεις για πλάτη και πόδια.

Ώμους γιατί κάνεις μαζί με πόδια και όχι με στήθος;

Νομίζω πως θα ήταν πιο βέλτιστο αν έκανες ένα παραδοσιακό PPL με 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα και περισσότερη ξεκούραση.

Για τα συμπληρώματα, τα 2γρ ashwagandha είναι πολλά. Τι είδος πάιρνεις;

**XarisM** · 13-08-24, 17:15

Ashwag. δεν πρόσεξα να πάρω root extracted Και βάζω παραπάνω δόση, τώρα που θα τελειώσει θα πάρω KSM66.

Πόδια με ώμους διότι χωράει χρονικά ώστε να μένω πάντα στο όριο της 1 ώρας.

Έχω διαθέσιμες τις ημέρες Δε έως Πα.
Αν θεωρήσω την Τετάρτη για ξεκούραση,
μένουν Δε-Τρ-Πε-Πα.

Θα πρότεινες δλδ:
Δε: Push
Τρ: Pull
Τετ: Rest
Πε: Legs
Πα:? (Upperbody=Push&Pull ίσως?)

Θα έβαζες την Τετάρτη (Rest-day) Cardio με κοιλιακούς κ βραχίονες ή τελείως άδεια και θα μοίραζες κοιλ-βραχ στις άλλες μέρες ?

**Musclemar** · 13-08-24, 22:22

Ακριβώς όπως το λες. Push, Pull, Legs, και μετά ξεκούραση, στη συνέχεια ή upper/lower ή πάλι PPL.

Συνήθως μετά τη 2η μέρα προπόνησεων, η κούραση αρχίζει να αυξάνεται γρήγορα, οπότε δες πως είσαι. Αν τραβάει 3η συνεχόμενη μέρα, που θα είναι και πόδια, καλώς. Ειδάλλως σίγουρα πας σε 2 days on, 1 day off.

**XarisM** · 13-08-24, 22:41

Σε ευχαριστώ πάρα πολύ για το χρόνο που αφιέρωσες.
Κρίμα που (έως τώρα) δεν είπαν κι άλλα παιδιά τη γνώμη τους, θα εκτιμούσα οτιδήποτε από έμπειρους του χώρου..!

Στην Rest Day "επιτρέπονται" Cardio 65% και κοιλιακοί-βραχίονες (συνολικά λιγότερο από ώρα), ή πρέπει να είναι τελείως κενή και ξεκούραση εντελώς του ΚΝΣ?

**Musclemar** · 14-08-24, 14:25

Θα σου πρότεινα τις μέρες ξεκούρασης, να κάνεις active rest (αερόβια - κίνηση σώματος) αλλά παράλληλα να ξεκουράζεις και το μυαλό σου από τα βάρη και την όλη ένταση των προπονήσεων. Η χαλαρή αερόβια θα σε βοηθήσει να αναρρώσεις γρηγορότερα. Μιλάμε για 20-30 λεπτά, σε μηχάνημα, ή μπορείς να κάνεις και κάτι έξω αν προτιμάς.

Σημέιωση, οι μέρες active rest μπορούν να έχουν οτιδήποτε ενεργό μέσα, δεν τις περιορίζουμε σε "αερόβια" με την κλασική έννοια της λέξης.

Μπορεί να είναι άλλες ασχολίες, όπως, περπάτημα, κολύμπι, χορός, stretching, ανάβαση σε βουνό, yoga κλπ.

**XarisM** · 14-08-24, 17:55

Κοίτα να δεις που θα μας κάνεις να αποκτήσουμε και ζωή εκτός απ το γυμναστήριο εσύ χαχα

Είναι πάντως περίεργο που έως τώρα ενώ έκανα προπόνηση 5 συνεχόμενες μέρες κ τα σετ τα τερμάτιζα, δεν αισθανόμουν πεθαμένος την άλλη μέρα για να μη θέλω να ξαναπάω γυμναστήριο, έβγαζα κανονικά προπόνηση

**Musclemar** · 22-08-24, 17:52

Originally Posted by XarisM

Κοίτα να δεις που θα μας κάνεις να αποκτήσουμε και ζωή εκτός απ το γυμναστήριο εσύ χαχα

Είναι πάντως περίεργο που έως τώρα ενώ έκανα προπόνηση 5 συνεχόμενες μέρες κ τα σετ τα τερμάτιζα, δεν αισθανόμουν πεθαμένος την άλλη μέρα για να μη θέλω να ξαναπάω γυμναστήριο, έβγαζα κανονικά προπόνηση

Το σημαντικό είναι να αναρρώνει και το νευρικό σύστημα. Μπορείς να προσθέτεις μια επιπλέον μέρα ξεκούρασης που και που αν αισθανθείς οτι οι προπονήσεις αρχίζουν να πέφτουν σε απόδοση.

Γενικά είναι καλό να προγραμματίζεις και μια εβδομάδα με πιο χαλαρές προπονήσεις, κάθε 12 εβδομάδες.