Θάνος Log

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπς

1)Κωπηλατική καθιστός μηχάνημα 2χ10 60kg + 1χ6 70kg (παύση και αργή επαναφορά)
2)Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ενα 2χ10 20kg + 1χ6 23kg (2" παύση κάτω)
3)Pullover με σχοινί στην τροχαλία 2χ12 5πλακες + 1χ15 4πλακες
4)Έλξεις μονόζυγο με ανοιχτή λαβη 3χ10-12 σ.β (αργή αρνητική)
5)Shrugs με αλτήρες 3χ12 22.5kg (3" παύση)
6)Υπερεκτασεις με βάρος 3χ10-12 15kg

[iLikeBB]

Χθες:Τετρακεφαλα-Γαμπες

1)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα 2χ15 40kg + 1χ10 50kg
2)Front squat 1χ8 70kg + 1χ5 75kg + 1χ12 60kg
3)Πρέσα κάθετη ενα-ενα 1χ15 40kg + 1χ12 50kg (παύση κάτω αργό ανέβασμα)
4)Γάμπες στην κάθετη πρέσα 2χ20 80kg + 2χ15 100kg
5)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 3χ20 20kg

[iLikeBB]

Σημερα:Ωμοι-Τρικεφαλα

1)Πιέσεις ώμων στο Σμιθ καθιστός 2χ10 40kg + 1χ5 50kg + 1χ15 30kg
2)Facepull με σχοινί 3χ12-15 20kg
3)Εκτάσεις στην τροχαλία ενα-ενα όρθιος 1χ10 7.5kg + 2χ15 5kg
4)Εκτάσεις για πλάγια μοίρα καθιστός με αλτηρες 2χ10 8kg
5)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες σε ίσιο 1χ12 8kg + 2χ6 10kg
6)Βυθίσεις με ζώνη 1χ10 10kg + 1χ6 15kg + 1χ15 σ.β
7)Εκτάσεις τρικέφαλων ενα-ενα με σκέτο καλώδιο στην τροχαλία 2χ10 20kg (παύση και αργό ανέβασμα)

[iLikeBB]

Σήμερα: Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις

1)Πιέσεις σε ισιο με μπάρα 2χ6 70kg (παύση κάτω) + 1χ10 60kg + 1χ15 50kg
2)Πιεσεις σε επικλινή με αλτήρες 1χ6 27.5kg + 1χ10 22.5kg + 1χ12 20kg (2" αρνητική)
3)Crossover από κάτω προς τα πάνω 1χ8 20kg + 1χ12 15kg
4)Κάμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 2χ8 40lbs + 1χ6 50lbs (παύση πάνω και αργό κατέβασμα) (χωρίς τη στραβομπαρα υπολογισμένο το βάρος)
5)Κάμψεις με αλτήρες όρθιος εναλλάξ 1χ12 7.5kg + 1χ10 10kg
6)Κάμψεις με ανάστροφη λαβή με ίσια μπάρα 1χ10 15kg + 1χ15 10kg
Πήχεις.

[iLikeBB]

Σήμερα:Μηριαια-Γαμπες-Γλουτοι-Απαγωγοι

1)Γάμπες όρθιος στο μηχάνημα 2χ8 200lbs + 1χ6 240lbs + 2χ15 140lbs
2)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 3χ20 30kg
3)RDL αλτήρες 2χ10 20kg (2" παύση κάτω και αργή επαναφορά)
4)Κάμψεις μηριαίων καθιστος στο μηχανημα 2χ15 30kg (0/2/2) + 1χ20 30kg
5)Glute Kick back μηχάνημα 1χ22 30kg + 1χ15 40kg + 1χ10 50kg (παύση πάνω)
6)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ12 30kg + 1χ8 40kg

[iLikeBB]

Σημερα:Πλατη-Τραπς

1)Κωπηλατική καθιστός μηχάνημα 2χ10 60kg + 1χ8 70kg + 1χ6 80kg (παύση και αργή επαναφορά)
2)Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ενα 1χ12 18.5kg + 1χ8 20kg (2" παύση κάτω)
3)Shrugs με αλτήρες 1χ20 18kg + 1χ15 20kg + 1χ12 23kg + 1χ10 28kg(3" παύση)
4)Έλξεις τροχαλία ανοιχτή λαβή καθιστός 2χ10 47kg + 1χ6 61kg + 1χ15 35πλακες (έτσι έγραφαν πάνω οι πλάκες της τροχαλίας :laugh, δεν πήγαιναν ανά 5 για κάποιο λόγο )
5)Pullover με σχοινί στην τροχαλία 2χ15 5πλακες + 1χ20 4πλακες

[iLikeBB]

Σήμερα:Τετρακεφαλα-Προσαγωγοι-Γαμπες

1)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 2χ20 30kg + 2χ12-15 40kg (2" παύση) + 6reps 50kg (5" παύση πανω) & 12reps 35kg
2)Γάμπες όρθιος στο μηχάνημα 2χ12-15 160lbs + 1χ12 200lbs + 1χ10 220lbs
3)Εκτάσεις τετρακεφαλων μηχάνημα 2χ15 40kg + 1χ12 50kg (0/0/2) + 1χ20 30kg
4)Front squat 2χ10 70kg + 1χ15 60kg (παύση κάτω)
5)Πρέσα ποδιών κάθετη ενα-ενα 2χ10 30kg
6)Προσαγωγοι μηχάνημα 2χ15 30kg

[iLikeBB]

Σήμερα:Ωμοι-Τρικεφαλα

1)Ανάποδο crossover 2χ10 15kg + 1χ15 10kg (παύση)
2)Εκτάσεις στην τροχαλία ενα-ενα όρθιος 2χ12-15 10kg
3)Εκτάσεις για πλάγια μοίρα καθιστός με αλτηρες 2χ10 7.5kg + 1χ15 5kg
4)Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 2χ6 22.5kg + 1χ12 17.5kg
5)Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες σε ίσιο 2χ12 8kg + 1χ6 10kg (παύση κάτω)
6)Βυθίσεις με ζώνη 2χ8-10 10kg (παύση κάτω-αργο ανέβασμα)
7)Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία 2χ10 40kg + 1χ15 30kg (παύση κάτω και αργό ανέβασμα)

[iLikeBB]

Σήμερα:Μηριαια-Γαμπες-Γλουτοι-Απαγωγοι

1)Hip thrust 2χ12 80kg + 1χ6 100kg
2)Κάμψεις μηριαίων καθιστος στο μηχανημα 1χ12 25kg (0/2/2) + 2χ6-8 35kg (0/2/2) + 1χ20 20kg
3)RDL αλτήρες 1χ10 20kg + 1χ8 22.5kg (2" παύση κάτω και αργή επαναφορά)
4)Glute Kick back μηχάνημα 2χ10 40kg (παύση πάνω)
5)Απαγωγοι μηχάνημα 2χ12 30kg
6)Γάμπες όρθιος στο μηχάνημα 1χ20 140lbs + 1χ15 160lbs + 1χ12 200lbs + 1χ8 240lbs (παυση πάνω)
7)Γάμπες καθιστός μηχάνημα 1χ20 30kg + 1χ15 40kg + 1χ10 50kg (0/2/2)

[iLikeBB]

Σήμερα:Στηθος-Δικεφαλα-Πηχεις

1)Πιέσεις σε ισιο με μπάρα 2χ6 70kg (παύση κάτω) + 1χ10 60kg
2)Πιεσεις σε επικλινή με αλτήρες 1χ10 25kg + 1χ6 28kg + 1χ12 20kg (2" αρνητική)
3)Ανοίγματα σε επικλινή με αλτήρες 2χ15 10kg
4)Κάμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 2χ8 20kg + 1χ6 25kg (παύση πάνω και αργό κατέβασμα) (χωρίς τη στραβομπαρα υπολογισμένο το βάρος)
5)Κάμψεις με αλτήρες όρθιος εναλλάξ 1χ15 7.5kg + 1χ12 10kg
6)Κάμψεις με ανάστροφη λαβή με ίσια μπάρα 1χ15 12kg + 1χ12 15kg
Πήχεις.