Συμβουλές για την διατροφή μου

[elenip]

Καλησπέρα σε όλους!!!
Με λένε Ελένη και είμαι κι εγώ στον αγώνα για διορθώσεις των ατελειών μου
Κάνω 4 φορές την εβδομάδα βάρη χωρισμένες οι προπονήσεις σε τρείς μέρες και μία αερόβιο 40 λεπτά συνολικά (διάδρομο και ελλειπτικό)
Η διατροφή που ακολουθώ περιέχει:

Πρωί 10.30 : 1 αυγό βραστό ολόκληρο και 2 φέτες μαύρο ψωμί
μετά απο 1μιση ώρα πάω για προπόνηση

Ενδιάμεσα 14.00 : 500ml γάλα 1%λιπ

Μεσημέρι 16.30: 150gr κοτόπουλο στηθος βραστό ή μπιφτέκια μοσχαρίσια ή ψάρι ή μαρουλι με τόνο + σαλάτα (μαρούλι ή παντζάρια ή ντομάτα ή μελιτζάνα ψητή)+ ένα φρούτο (ξινόμηλο ή μπανάνα ή βανίλιες)
(και μια-δυο φορές την εβδομάδα μαζι με το κρεας θα φάω και 5κουτ. σουπας ρύζι ή μία πατάτα βραστή η ψητή

Απογευματινό 19.30: 500ml γάλα 1%λιπ

Βραδυνό 22.30: 150gr κοτόπουλο στηθος βραστό ή μπιφτέκια μοσχαρίσια ή ψάρι ή μαρουλι με τόνο + σαλάτα(μαρούλι ή παντζάρια ή ντομάτα ή μελιτζάνα ψητή) + ένα φρούτο (ξινόμηλο ή μπανάνα ή βανίλιες)

θερμίδες διατροφής 1580 - θερμίδες συντήρησής μου 2.170
Με έναν πρόχειρο υπολογισμό:
Πρωτείνες 132,8 γρ
Υδατάνθρακες 116,24
Τα λίπη δεν μπόρεσα να τα υπολογίσω

Είμαι 28 χρονών-ύψος 1.67 και 58 κιλά και ο στόχος μου είναι να γραμμώσω και να σουλουπωθώ γενικότερα

Ευχαριστώ για τον χρόνο σας!!

Φιλικά,
Ελένη

[Nastya]

Πρωί 10.30 : 1 αυγό βραστό ολόκληρο και 2 φέτες μαύρο ψωμί
μετά απο 1μιση ώρα πάω για προπόνηση


Στο πρωινο βαλε περισσοτερο υδατανθρακα μιας που ειναι το γευμα πριν την προπονηση, επισης θελεις παραπανω πρωτεινη, 1 αυγο ειναι λιγο

Ενδιάμεσα 14.00 : 500ml γάλα 1%λιπ

βαλε και λιγο υδατανθρακα εδω

Μεσημέρι 16.30: 150gr κοτόπουλο στηθος βραστό ή μπιφτέκια μοσχαρίσια ή ψάρι ή μαρουλι με τόνο + σαλάτα (μαρούλι ή παντζάρια ή ντομάτα ή μελιτζάνα ψητή)+ ένα φρούτο (ξινόμηλο ή μπανάνα ή βανίλιες)
(και μια-δυο φορές την εβδομάδα μαζι με το κρεας θα φάω και 5κουτ. σουπας ρύζι ή μία πατάτα βραστή η ψητή

Απογευματινό 19.30: 500ml γάλα 1%λιπ + υδατανθρακα

Βραδυνό 22.30: 150gr κοτόπουλο στηθος βραστό ή μπιφτέκια μοσχαρίσια ή ψάρι ή μαρουλι με τόνο + σαλάτα(μαρούλι ή παντζάρια ή ντομάτα ή μελιτζάνα ψητή) + ένα φρούτο (ξινόμηλο ή μπανάνα ή βανίλιες)

θερμίδες διατροφής 1580 - θερμίδες συντήρησής μου 2.170
Με έναν πρόχειρο υπολογισμό:
Πρωτείνες 132,8 γρ
Υδατάνθρακες 116,24
Τα λίπη δεν μπόρεσα να τα υπολογίσω

Είμαι 28 χρονών-ύψος 1.67 και 58 κιλά και ο στόχος μου είναι να γραμμώσω και να σουλουπωθώ γενικότερα

Ευχαριστώ για τον χρόνο σας!!

Φιλικά,
Ελένη

Καλως ηρθες , καλη επιτυχια στον στοχο σου

μην ανησυχεις για το αλλο τοπικ, θα το διορθωσει καποιος μοντ αργοτερα

[Kardoula]

Καλώς όρισες στο φόρουμ Ελένη!

Δώσε βάση στο πρωινό σου μιας και είναι αυτό πριν την προπόνηση. Πρόσθεσε ασπράδια, επίσης θεωρώ καλύτερη πηγή υδατάνθρακα τη βρώμη απ ότι το ψωμί (γενικά το αλεύρι δεν θα το έβαζα στη διατροφή μου, παρά σε μικρές ποσότητες αραιά και που).

Επίσης το φρούτο βάλτο στο πρωινό, θα σου δώσει ενέργεια για το γυμναστήριο.

Σιγά σιγά θα τελειοποιήσεις τη διατροφή σου.
Καλή επιτυχία!
(το διπλό τόπικ σου το διέγραψα)

[elenip]

Καλως ηρθες , καλη επιτυχια στον στοχο σου

μην ανησυχεις για το αλλο τοπικ, θα το διορθωσει καποιος μοντ αργοτερα

Σ ευχαριστώ πολυ για το καλωσόρισμα!!! Καλως σας βρήκα!!!
εντωμεταξύ την πρωτη φορα πάτησα λαθος κουμπί και δεν δημοσιευτηκε το thread και την δευτερη πανω που πηγα να πατησω το κουμπί εσβησε το λαπ τοπ απο μπαταρία.
Φαίνεται κάποια ανώτερη δύναμη δεν ηθελε να ανοιξω το thread μου

[elenip]

Καλώς όρισες στο φόρουμ Ελένη!

Δώσε βάση στο πρωινό σου μιας και είναι αυτό πριν την προπόνηση. Πρόσθεσε ασπράδια, επίσης θεωρώ καλύτερη πηγή υδατάνθρακα τη βρώμη απ ότι το ψωμί (γενικά το αλεύρι δεν θα το έβαζα στη διατροφή μου, παρά σε μικρές ποσότητες αραιά και που).

Επίσης το φρούτο βάλτο στο πρωινό, θα σου δώσει ενέργεια για το γυμναστήριο.

Σιγά σιγά θα τελειοποιήσεις τη διατροφή σου.
Καλή επιτυχία!
(το διπλό τόπικ σου το διέγραψα)

Σ ευχαριστώ πολύ καρδούλα για την απάντηση.Καλως σας βρήκα!!!!

Αν βάλω στο πρωινό 250μλ γάλα+4 κουταλιες κουάκερ+1 μπανανα ή οποιο άλλο φρούτο είμαι ενταξει?Στο συγκεκριμένο μενού κάποια ασπράδια μπορω να τα ενταξω? ή θα είναι too much? Και αν ναι, πόσα?

Ή εναλλακτικά: Μπορώ να τρωω πιτάκι βρώμης με 3ασπρ+1κρόκο και ένα φρούτο??
(ας πούμε 2 μερες το 1ο και 2 μερες το δεύτερο)
Γενικά το ένα λίτρο γάλα τη μέρα πως το βλέπεις? Αμα πιω το γαλα το πρωί (250μλ) να μειώσω απο τα ενδιάμεσα μου? που έχω 500+500ml?

Στα μεσημεριανα που εχω διαβασει εδω οτι πρέπει το κρεας να συνοδεύεται απο ρυζι μαύρο ή πατατα είναι καλό κάθε μέρα???

[elenip]

Καλως ηρθες , καλη επιτυχια στον στοχο σου

μην ανησυχεις για το αλλο τοπικ, θα το διορθωσει καποιος μοντ αργοτερα

Nastya τωρα πρόσεξα οτι είχες γράψει μεσα στο πόστ μου.
Ωχ αγχώθηκα. Τι να προσθέσω μαζί με το γάλα απο υδατάνθρακα?Επειδη το γαλα εχει αρκετά gramms υδατάνθρακα ( 4,8gr/100ml)
Θα κάτσω να τα βγάλω πιο προσεκτικά τα γραμμάρια των μακροστοιχείων. Τα ποσοστα επι τοις εκατό πως βγαίνουν? Στα μαθηματικά ήμουν ανεπίδεκτη μαθήσεως....

[Nastya]

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24828 παρε μια ιδεα απο εδω πως μπορεις να συνδυαζεις τις τροφες σου σε καθε γευμα. Αν θες ριξε και μια ματια στα λογκ μας να παρεις ιδεες =)

[Kardoula]

Σ ευχαριστώ πολύ καρδούλα για την απάντηση.Καλως σας βρήκα!!!!

Αν βάλω στο πρωινό 250μλ γάλα+4 κουταλιες κουάκερ+1 μπανανα ή οποιο άλλο φρούτο είμαι ενταξει?Στο συγκεκριμένο μενού κάποια ασπράδια μπορω να τα ενταξω? ή θα είναι too much? Και αν ναι, πόσα?

Ή εναλλακτικά: Μπορώ να τρωω πιτάκι βρώμης με 3ασπρ+1κρόκο και ένα φρούτο??
(ας πούμε 2 μερες το 1ο και 2 μερες το δεύτερο)
Γενικά το ένα λίτρο γάλα τη μέρα πως το βλέπεις? Αμα πιω το γαλα το πρωί (250μλ) να μειώσω απο τα ενδιάμεσα μου? που έχω 500+500ml?

Στα μεσημεριανα που εχω διαβασει εδω οτι πρέπει το κρεας να συνοδεύεται απο ρυζι μαύρο ή πατατα είναι καλό κάθε μέρα???

Mπορείς να αλλάζεις το πρωινό σου για να μη το βαριέσαι.
Τη μία μπορείς να τρώς το πιτάκι βρώμης (σημείωση: ασπράδια μη τα φοβάσαι, μπορείς να τρως οσα θες, είναι σκέτη πρωτείνη ούτε καν υδατάνθρακα έχει).
Γάλα θα σου λεγα να το μειώσεις και να το συνδιάσει με αβγά.
Έχει αρκετούς υδατάνθρακες(εκ των οποίων και αρκετά σάκχαρα) συν ότι πιο πολύ θα χορταίνεις με στερεο φαγητό παρά με υγρο.
Επίσης καλές επιλογές για ενδιάμεσα σνακ είναι το στραγγιστό γιαούρτι (πχ τοτάλ 2% ή κότατζ με χαμηλά λιπαρά).

Για συνδιασμούς μπορείς να παρεις ιδέες από το λινκ που σου έδωσε η Nastya.

[elenip]

Σας ευχαριστώ πολύ κορίτσια!!!
Εβγαλα μία μέρα διατροφής μόνο με το κοτόπουλο σαν ενδεικτική μέρα. Τρωω και μοσχάρι κιμά, ψάρι φρέσκο και τόνο.Θα τα υπολογίσω και αυτά
Το μοσχάρι δεν το βρήκα για να υπολογισω την επόμενη φορά... Κιλότο σε κιμά παίρνω. Αν το ξερετε εσείς πείτε μου.

Πρωί: 250ml γάλα(Θ 102-Π 8.25γρ-Υ-12γρ-Λ 2,5γρ)+40γρ κουάκερ(θ142 Π 4,4γρ Υ 24γρ-Λ 3,2γρ)+1μπανάνα (θ121-Π 1,5γρ-Υ 31γρ-Λ 0,4γρ)+2 ασπράδια (Θ 34-Π 7.2γρ-Υ 0,5γρ-Λ 0,1γρ)

Ενδιάμεσο: 100γρ cottage cheese(θ 100-Π 10gr-Y 5γρ-Λ 4,2γρ)+50γρ καστανό ρύζι(θ 56-Π 1,2γρ-Υ 11,8γρ-Λ 0,4γρ)

Μεσημέρι: 120γρ κοτόπουλο(θ 198-Π 37,2γρ-Λ 4,3γρ )+σαλάτα μαρούλι (Θ 17-Π 1,2γρ-Υ 3,3γρ-Λ 0,3γρ)+50γρ καστανό ρύζι (θ 56-Π 1,2γρ-Υ 11,8γρ-Λ 0,4γρ)

Απόγευμα: 1 ξινόμηλο(θ 95-Π 0.5γρ-Υ 25,1γρ-Λ0,4γρ)+100gr cottage cheese(θ 100-Π 10gr-Y 5γρ-Λ 4,2γρ)

Βράδυ: 100γρ κοτόπουλο(θ 165-Π 31γρ-Λ 3,6γρ)+σαλάτα μαρούλι (Θ 17-Π 1,2γρ-Υ 3,3γρ-Λ 0,3γρ)

Λάδι: 3κουτ σούπας ημερησίως(τα έχω υπολογίσει στο σύνολο)


Αφαίρεσα πρωτεινες και υδατάνθρακες. ΝΕΟ ΣΥΝΟΛΟ
Θ 1585
Πρ 112,45γρ
Υδ 125,4 γρ
Λ 66,4 γρ

[Nastya]

Απο τις σαλατες μην μετρας τους υδατανθρακες και τις πρωτεινες.

[Kardoula]

Απο τις σαλατες μην μετρας τους υδατανθρακες και τις πρωτεινες.

Γιατί να μη μετράει υδατάνθρακες από τα λαχανικά; Επειδή είναι φυτικές;
Μερικοί τους μετράνε, άλλοι όχι. Και τα δύο είναι σωστά. Βέβαια εξαρτάται και η ποσότητα. Πχ όταν έτρωγα 1 κιλό λαχανικά στην καθισιά μου τους μέτραγα, όπως μετράω και τις θερμίδες τους. Άλλο αν το σώμα τους διαχειρίζεται διαφορετικά. Εξάλλου 3γρ. υδατάνθρακα δεν είναι και φοβερή ποσότητα.

[Nastya]

το ειπα απο την αποψη πως αν εχει να φαει πχ 30 γρ υ, να μην βαλει 20 γρ ρυζι και 10 γρ απο σαλατες.

[Kardoula]

Ναι κατάλαβα. Θα σου πω πως το κάνω εγώ: Λέω πως τόσα γραμ. υδατάνθρακα χρειάζομαι για το πρωινό μου και τα γεύματα γύρω από την προπόνηση και όλα είναι από βρώμη, πατάτα, ρύζι. Τα υπόλοιπα είναι από πρασινάδες τις οποίες υπολογίζω κανονικά ως υδατάνθρακα. Μπορεί στο τέλος το σύνολο να βγαίνει περισσότερος υδατ. αλλά μέρος τους είναι φυτικές.
Όπως και να το κάνει η φίλη μας, είναι σωστό πάντως.

[Nastya]

οκ κυρια δασκαλα

[elenip]

Εκανα λάθος στον υπολογισμο των θερμίδων στο καστανο ρυζι. Άρα και των υδατανθράκων
Το ειδα απο το calorieking και γι'αυτό το υπολόγισα μονο 56 θερμιδες για 50γρ.
Αλλα μολις κοιταξα το κουτί (το uncle bens παίρνω) ειδα οτι εχει 172 θερμιδες τα 50γρ
Δηλαδη εγραφε οτι τα 62,5 γρ δίνουν 215 θερμιδες οπότε με τη γνωστη μεθοδο των τριών εβγαλα 172/50γρ

Αρα οι θερμιδες αυξηθηκαν: 1792. Είναι καλά? Συντήρηση έχω στις 2.170 οπως τα υπολόγισα. Θελω να χάσω ακόμα ένα κιλάκι αλλα δεν βιάζομαι. Ουτως ή άλλως θα φτιάξει το σώμα μου με τα βάρη που κάνω.

Μια διευκρίνηση: 50γρ το μετράω μαγειρεμένο, ε????

[pitsouf]

Αν θυμάμαι καλά το κουτί του uncle bens αναγράφει θερμίδες για το άβραστο ρύζι.
Δηλ τα 62,50 που αναγράφει σαν μερίδα αν τα διαιρέσεις με τα 500γρ που έχει όλο το κουτί βγάζει 8μερίδες υποτίθεται κ το μετράει άβραστο.
Στo site που είδες μήπως αναφέρει θερμίδες βρασμένου ρυζιού?

[elenip]

Αν θυμάμαι καλά το κουτί του uncle bens αναγράφει θερμίδες για το άβραστο ρύζι.
Δηλ τα 62,50 που αναγράφει σαν μερίδα αν τα διαιρέσεις με τα 500γρ που έχει όλο το κουτί βγάζει 8μερίδες υποτίθεται κ το μετράει άβραστο.
Στo site που είδες μήπως αναφέρει θερμίδες βρασμένου ρυζιού?

Nαι έχεις δίκοιο.

Αυτό κοίταξα http://www.calorieking.com/foods/cal...kPTY0Njk2.html
Μαγειρεμένο αναφέρει

[elenip]

Καλημέρααααααα!!!!!
Εχω ένα σοβαρό πρόβλημα!!! Θα ξεκινήσω δουλειά τα πρωινά σε ένα γυμναστήριο. 10.00-17.00 στη ρεσεψιόν και στα βάρη και μετά θα κάνω και το αερόμπικ..
Πότε θα προλαβαίνω να κάνω βάρη που δεν πρέπει να συνδυάζονται με το αερόβιο?

[Kardoula]

Oι επιλογές είναι: ή το πρωί πριν ξεκινήσεις δουλειά, ή τις μέρες που δεν έχεις αερόμπικ ή μετά από αερόμπικ αλλά να μεσολαβούν 1-2 ώρες. Όταν λες θα είσαι στα βάρη και μετά θα κάνεις το αερόμπικ εννοείς πως το διδάσκεις;

[elenip]

Oι επιλογές είναι: ή το πρωί πριν ξεκινήσεις δουλειά, ή τις μέρες που δεν έχεις αερόμπικ ή μετά από αερόμπικ αλλά να μεσολαβούν 1-2 ώρες. Όταν λες θα είσαι στα βάρη και μετά θα κάνεις το αερόμπικ εννοείς πως το διδάσκεις;

Σ ευχαριστώ πολύ καρδούλα... Ακόμα δεν ξέρω τί ώρες θα μου δώσει για αερόμπικ μπορεί να είναι και κάθε μέρα.
Το πρωί εγώ θα ανοίγω και δεν θα προλαβαίνω να κάνω.
Ναι, αυτή είναι η δουλειά μου κανονικά. Μια ιδιωτική σχολή τελείωσα και τα τελευταία 7 χρονιά ευτυχώς υπάρχει δουλίτσα. Ειμαι και σε ένα άλλο γυμναστήριο. Εκεί πήγαινα τα πρωινά για γυμναστική
Στα βάρη είχα δουλέψει παλιά, 2 χρόνια γιατί ήξερα τη δουλειά εμπειρικά...

[Kardoula]

A ωραία κι εγώ με αυτό θα ασχοληθώ, σκοπεύω να πάω σε σχολή για personal trainer και aerobic instructor.

Οταν μάθεις τι ώρες θα δουλεύεις ακριβώς, με σωστό προγραμματισμό θα βρεις κάποιο κενό για βάρη. Όλα γίνονται!

[elenip]

Να επιλέξεις την γερμανική σχολή (δεν ξερω αν κάνει να πω όνομα για να μην θεωρηθεί διαφήμιση). Ειναι η πιο αξιόπιστη και αυτή που ξέρουν όλοι οι ιδιοκτητες γυμναστηρίων. Εγώ οταν πήγαινα σε συνεντεύξεις για δουλειά και τους έλεγα οτι εχω τελειώσει ιδιωτική σχολή αερόμπικ ΟΛΟΙ με ρωτάγανε: Την.....? Αλλα εγω δεν ηξερα όταν αποφάσισα να πάω σε σχολή και επέλεξα μια άλλη...
Ο,τι βοήθεια χρειαστείς είτε με τη μουσική σου, είτε με οτιδήποτε άλλο, πες μου!!!

[Kardoula]

Ok σ'ευχαριστώ πολύ, θα σου στείλω pm!