Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register
+ Reply to Thread
Results 1 to 9 of 9

Thread: My program!

  
  1. #1
    UltraB can only hope to improve
    Join Date
    08-08-11
    Posts
    368

    Default My program!

    1η μερα
    Πλατη
    3 σετ ελψεις 10-12 επαναληψεις
    3 σετ στην τροχαλια μπροστα 8-10 επαναληψεις
    3 σετ πισο απο τον λεμο στην τροχαλια 8-10 επαναληψεις
    3 σετ κληστη και αναποδη λαβη στην τροχαλια 8-10 επαναληψεις
    3 σετ ελευρη κοπιλατικη ανοιχτη λαβη 8-10 επαναληψεις
    4 σετ T-bar 8-10 επαναληψεις
    4 σετ pull over στην τροχαλια 12 επαναληψεις


    2η μερα
    Στηθος
    5 σετ επικληνη 6-8 επαναληψεις
    4 σετ ανοιγματα επικληνης 8-10 επαναληψεις
    4 σετ πιεσεις σε ισιο παγκο 6-8 επαναληψεις
    4 σετ καταληνη πιεσεις με αλτηρες 8-10 επαναληψεις

    3η μερα
    Ποδια
    5 σετ squats 8-10 επαναληψεις
    4 σετ εκτασεις τετρακεφαλων 8-10 επαναληψεις
    4 σετ πρεσα 8-10 επαναληψεις
    4 σετ δικεφαλο μπρουμιτα στο μιχανημα 8-10 επαναληψεις
    4 σετ romenian αρσεις θανατου 8-12 επαναληψεις

    4η μερα
    ομους
    4 σετ πιεσεις στο σμιθ πισο απο το λαιμο 8-10 επαναληψεις
    4 σετ εκτασεις βροστα με αλτιρες 8-10 επαναληψεις
    4 σετ σκημενοσ μπροστα εκτασεις για το πισο μερος των ομων 8-10 επαναληψεις
    4 σετ ανοιγματα για το εξω μερος 7 σετ 8-10 επαναληψεις

    Τραπεζοειδεις
    5 σετ τραβιγματα σε μπαρα 8-10 απαναληψεις
    4 σετ στο cross over αναποδα ανοιγματα για το πισο μερος

    5 μερα
    Δικεφαλα
    3 σετ ισια ή Ez μπαρα ορθιος 6-8 επαναληψεις
    3 σετ κληστη λαβη στο με στραβομπαρα στο μαξιλαρακι 6-8 επαναληψεις
    3 σετ σφιρια στο μαξιλαρακι και τα 2 χερια μαζι 6-8 επαναληψεις
    5 σετ στο μαξιλαρακι 1-1 χερι 5-7 επαναληψεις

    6 μερα
    Τρικεφαλα
    3 σετ σκηνι ή τριγωνο στην τροχαλια 10-12 επαναληψεις
    3 σετ γαλλικες αναποδη λαβη 10-12 επαναληψεις
    3 σετ πισεις σε ισιο παγκο κλειστη λαβη 6-8 επαναληψεις
    5 σετ 1-1 χερι αναποδη λαβη στην τροχαλια ή σκημενος μπροστα με το χερι κολιμενο στο φτερο (δν θυμαμε πως λεγετε) ή ξαπλομενος 1-1 χερι 6-8 επαναληψεις

    Επισεις 3 φορες την εβδομαδα Κυλιακους
    3 σετ ροκανισματα 20 επαναληψεις
    3 σετ Rope Crunch 20 επαναληψεις
    3 σετ στο μονοζιγο σικωνω τα ποδια 12-15 επαναληψεις
    3 σετ ξαπλωμενος σικωνω τα ποδια 12-15 επαναληψεις (συνιθος με κιλα στα ποδια)

    Και 1-2 φορες την εβδομαδα πλαγιους κυλιακους και ραχιαιους.

  2. #2
    Advanced Bodybuilder Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track's Avatar
    Join Date
    05-01-11
    Location
    Thess/Houston
    Posts
    1,153

    Default

    Με ΤΙΠΟΤΑ...πολυ μεγαλο προγραμμα.
    Pain is so close to pleasure...

    Supporting Anonymous

  3. #3
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ, Greece.
    Posts
    10,549

    Default

    Καλησπέρα.

    Στην πλάτη, αφαίρεσε τις οπισθολαίμιες και το πουλ όβερ.

    Στο στήθος, κράτα 3 από τις ασκήσεις που έγραψες.

    Στους ώμους, είσαι σίγουρος ότι χρειάζεσαι τις εκτάσεις μπροστά ? Συνήθως οι πρόσθιοι δελτοειδείς γυμνάζονται επαρκώς με τις επικλινείς πιέσεις στήθους.... Αν δεις ότι μένουν πίσω σε ανάπτυξη, πρόσθεσέ την. Μέχρι τότε, καλύτερα άφησέ την.

    Στους τραπεζοειδείς κράτα μόνο την πρώτη άσκηση.

    Στος δικέφαλους, κράτα τις 3 πρώτες ασκήσεις.

    Στους τρικέφαλους, στην τελευταία άσκηση που λέγεται kickbacks, κάνε κι εκεί 3 σετ.

    Τέλος, πλάγιους κοιλιακούς καλύτερα να μη γυμνάζεις καθόλου. Γυμνάζονται επαρκώς σαν σταθεροποιητές, σε πολυαρθρικές ασκήσεις.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  4. #4
    Junior Bodybuilder marion dion is infamous around these parts marion dion is infamous around these parts
    Join Date
    07-09-11
    Location
    maroussi-athens
    Posts
    243

    Default

    οπως λεει ο cuban που σιγουρα ξερει παραπανω,οχι πλαγιους μεγαλωνει τη λεκανη

  5. #5
    UltraB can only hope to improve
    Join Date
    08-08-11
    Posts
    368

    Default

    Θα τα κανω αυτα που μου ειπες cuban αλλα εκπλησομαι λιγο γιατι στα περισοτερα προγραματα των pro b.b οι επαναληψεις, ο αριθμος των ασκησεων και τα σετ ειναι ιδια ή και περισσοτερα σε μερικους....
    Οσο για τους πλαγιους θα σε ακουσω και θα το κανω γιατι το εχω ξανα ακουσει , αν και δν εχω προδιαθεση για μεγαλη μεση...
    Last edited by UltraB; 01-12-11 at 09:42 .

  6. #6
    Advanced Bodybuilder Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track's Avatar
    Join Date
    05-01-11
    Location
    Thess/Houston
    Posts
    1,153

    Default

    Quote Originally Posted by UltraB View Post
    Θα τα κανω αυτα που μου ειπες cuban αλλα εκπλησομαι λιγο γιατι στα περισοτερα προγραματα των pro b.b οι επαναληψεις, ο αριθμος των ασκησεων και τα σετ ειναι ιδια ή και περισσοτερα σε μερικους....
    Οσο για τους πλαγιους θα σε ακουσω και θα το κανω γιατι το εχω ξανα ακουσει , αν και δν εχω προδιαθεση για μεγαλη μεση...
    Μιλας για αλλα επιπεδα τοσο σε θεματα υποβοηθησης/αναρρωσης οσο και γενικοτερης μυικης καταστασης.
    Pain is so close to pleasure...

    Supporting Anonymous

  7. #7
    UltraB can only hope to improve
    Join Date
    08-08-11
    Posts
    368

    Default

    Τεσπα ισως :P παντως επειδη καθομαι δν δουλευω ξεκουραζομαι παρα πολυ.. και απο διατροφη κανω τέλεια... και απο σημπληροματα εχω τα βασικα και 1 νιτρικο...

  8. #8
    Advanced Bodybuilder Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track is a name known to all Slack `N Track's Avatar
    Join Date
    05-01-11
    Location
    Thess/Houston
    Posts
    1,153

    Default

    Quote Originally Posted by UltraB View Post
    Τεσπα ισως :P παντως επειδη καθομαι δν δουλευω ξεκουραζομαι παρα πολυ.. και απο διατροφη κανω τέλεια... και απο σημπληροματα εχω τα βασικα και 1 νιτρικο...
    Και παλι δεν φτανει αυτο για να πιασεις τετοιους προπονητικους ογκους & φορτια. Σιγα σιγα, θα δεις την διαφορα πανω σου. Δεν χρειαζεται να λιωνεις στο γυμναστηριο καθε μερα ολη μερα.

    Η ξεκουραση και η διατροφη ειναι μεγιστης σημασιας.
    Σε αυτα τα δυο δωσε λιγο περισσοτερο βαρος, διαβασε πολυ και μαθε καλα το τι χρειαζεται να τρως αλλα και να "ακους" τις αναγκες του σωματος σου.

    Στο προπονητικο κομματι, ξεκινα σιγα σιγα να μαθαινεις ΚΑΛΑ την τεχνικη εκτελεσης ΚΑΘΕ ασκησης, μην πλακωνεσαι στα πολλα κιλα εκτελωντας μια ασκηση οπως να ναι.
    Αφου μαθεις την σωστη εκτελεση, μπορεις να αρχισεις να ανεβαζεις τα κιλα σου σταδιακα.
    Οι ασκησεις στην προπονηση σου απο ενα σημειο και επειτα καλο θα ειναι να αλλαζουν, την ημερα του στηθους για παραδειγμα η ρουτινα των ασκησεων καλο ειναι να αλλαζει.

    Κυριως ομως πρεπει να εχεις υπομονη και συνεση.
    Pain is so close to pleasure...

    Supporting Anonymous

  9. #9
    UltraB can only hope to improve
    Join Date
    08-08-11
    Posts
    368

    Default

    τα ξερω αυτα αδερφε κανω βαρυ 2.5 χρονια απλα ιθελα να δω τι θα μου πειτε :) Τεσπα ετσι οπως το θετεις οντως δν μπορω να κανω τετοιο προγραμμα αυτοι περνουν τα παντα και οι μυς τους τρεφοντε και ξεκουραζοντε 10 φορες καλυτερα απο εμενα... Τεσπα θα σας ακους αλλα οπισθολεμιες και στηθος 4 ασκησεις δν τα αλλαζω τα λατρευω! :D


 
+ Reply to Thread

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

     

Similar Threads

  1. Training program!
    By GiwrgosV in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 17
    Last Post: 25-07-08, 04:41
  2. 5χ5 mass program
    By Pal in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 11
    Last Post: 29-03-08, 01:07 p
  3. my new ΗΙΤ program
    By sakiss81 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 11-12-07, 06:49 p

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts