Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register
Follow us on
Follow us on Facebook Follow us on Twitter Watch us on YouTube Vimeo

Results 1 to 13 of 13
  1. #1
    New Member
    Join Date
    12-06-12
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    42

    Default Βοήθεια Με Πρόγραμμα Γυμναστικής Στο Σπίτι

    καλισπερα παιδια ειμαι 16 χρονων 1.92 υψος 75 κιλλα!!θελω να βαλω 5-7 κιλλα μεχρι το καλλοκαιρι ακολουθω μια διατροφη 3100 περιοπου θερμιδες!λιπον γυμναστικη κανω σπτι μου εχω παγκο βαρη μονοζυγο λαστιχα οτι χριαζοντε για ογκο!!αν μπορειτε πειτε μου που κανω λαθος στο προγραμα γυμναστικης μου και αν ειναι καλο...
    γυμναζομε 4 φορες την εβδομαδα μπορω και αλλες μερες αλλα νομιζω 4 ειναι αρκτες τι λετε?

    δευτερα-πεμτη στηθος-πλατι-κοιλιακους
    1)Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα χ3 8-10 επαναλιψεις
    Dumbbell Bench Press να την κανω σε επικλινη?? Χ3 10 επαναλιψεις
    ανοιγματα Χ3 8-10 επανλιψεις

    μονοζυγο Χ3 οσεσ μπορω σιγα σιγα αυξανω τρ ειμαι 6 ανα σετ το μονοζιγο γυμναζει πλατη η στηθος?

    2)πλατι
    ραχιεους 100 επαναλιψεις
    αρσης θανατου Χ3 10 επανλιψεις
    μια ασκισι με σχοινια Χ3 10 επναλιψεις

    τεταρι-σαβατο
    ομοι-δικεφαλο-τρικεφαλο

    3)τραπεζοιδι -δελτοιδι
    Dumbbell Shrug Χ3 10 επαναλιψεισ
    Standing Dumbbell Upright Row Χ3 8-10 επαναλιψεις
    πιεσης ομων Χ3 8 επαναλιψεις
    Dumbbell Front Raise Χ3 10 επαναλιψεις
    One-Arm Side Laterals Χ3 8 επαναληψεις

    4)δελτοιδι
    μια με σχοινια Χ3 10 επαναληψεις
    Concentration Curls χ3 8 επαναληψεις

    5)τρικεφαλο
    γαλικες Χ3 8-10
    Tricep Dumbbell Kickback Χ3 8 επναληψεις

    ΕΥΧΑΡΙΣΤΟ ΠΟΛΛΥ ΣΟΡΡΥ ΓΙΑ ΤΑ ΑΓΓΛΙΚΑ ΔΝ ΓΝΟΡΙΖΩ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,378

    Default

    Καλημέρα Θανο.

    Καλώς ήρθες στο φόρουμ.

    Το σπλιτ σου καλύτερα να το κάνεις έτσι :

    Δευτέρα- Πλάτη-τραπεζοειδεις-πίσω ώμοι

    Τετάρτη- Πόδια

    Πέμπτη- Στήθος-πλάγιοι ώμοι
    Σάβατο- χέρια

    Οι ασκήσεις στο στήθος είναι ΟΚ.

    Στην πλάτη, εκτός από μονόζυγο και άρσεις θανάτου, πρόσθεσε και μια κωπηλατική (με αλτήρες ή μπάρα). Για τραπεζοειδείς αρκούν τα shrugs. Για πίσω ώμους κάνε την άσκηση rear delt flyes.

    Για τους ώμους, μαζί με το στήθος, κράτησε τα One-Arm Side Laterals όπως και τις πιέσεις με αλτήρες.

    Για τα χέρια, στον τρικέφαλο είσαι εντάξει με 2 ασκήσεις. Μπορείς να προσθέσεις και από ένα σετ ακόμη σε κάθε μια. Στους δικέφαλους, κάνε κάμψεις με αλτήρες μαζί με τα Concentration Curls που έχεις.

    Τέλος, τους ραχιαίους δε χρειάζεται να τους γυμναζεις με 100 επαναλήψεις... 2-3 φορές τη βδομάδα από 4 σετ των 10-20 επαναλήψεων είναι αρκετές. Το ίδιο ισχύει κα ιγια τους κοιλιακούς.

    Μετά από κάθε προπόνηση, να κάνεις διατάσεις τους μύες που γύμνασες !
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    Junior Bodybuilder rackpull's Avatar
    Join Date
    09-07-12
    Posts
    160

    Default

    συμφωνω με το ποστ του moderator πολυ καλο προγραμμα απλως ηθελα να προσθεσω κατι σχετικα με το stretching (διατασεις)
    Τα παρακατω ειναι αποψεις μου που διαμορφωσα διαβαζοντας βιβλια του pavel tsatsouline καθος και το convict conditioning 2 και προσωπικη πειρα
    Σου συστηνω να φαξεις το θεμα αντι να πιστεψεις τυφλα τα λογια μου
    Βασικα σου συνιστω να κανεις active stretching μετα τισ ασκησεις.
    Πολλοι πιστευουν οτι stretching ειναι κατι που κανουν τα μικρα κοριτσακια οτο το stretching ειναι λιγακι gay και οτι αυτοι δεν χρειαζονται να κανουν γιατι δεν ενδιαφερονται για ευλιγισια ειναι αντρακλες κτλπ
    Η δικια μου αποψη ειναι οτι παρε 2 αθλητες με ιδιο μυικο ιστο δωσε το ιδιο προγραμμα στον πρωτο δωσε ενα τονο στρεροειδη αλλα απαγορευσε του να κανει stretching στον δευτερο βαλε τον να κανει active stretching μετα απο καθε προγραμμα χωρις αναβολικα δηλητηρια .ε λοιπον μετα απο ενα χρονο ο δευτερος θα ειναι δυνατοτερος απο τον πρωτο .Το active stretching κανει το εξης μετα απο καθε ασκηση οι μυς εχουν βραχυνει και το σωμα πρεπει να ξοδευσει 18 ωρες για να τους ξαναμακρυνει ε λοιπον το active stretching τους ξαναμακραινει αμεσα και γλιτωνεις 18 απο τις 48 ωρες που χρειαζεσαι για να ξανακανεις γυμναστικη .Και αυτο για παντα .Σε αντιθεση τα αναβολικα εχουν κυκλους πχ αρχιζεισ απο 200 κιλα βαση πας στο τελοσ του κυκλου 250 κιλα και για τους επομενουσ μηνες που αναγκαστικα δεν παιρνεις πεφτεισ στα 150 κιλα + κατι τι απατη αλλα στο μεταξυ εχεις πληρωσει τον εμπορο και τωρα πρεπει να παρεισ ξανα για να φτασεις στα 255 + κατι σκετη σκλαβια .Στο δικο μου σωμα εχω δει οτι μπορω να βαλω μια εξτρα μερα με το active stretching και να αυξησω το ποσο κερδιζω οι 2 μερες γινονται 3 και για πιο ευκολο προγραμμα οι τρεις γινονται 4 . Το active stretching που χρησιμοποιω εγω μετα το τελος ολων των ασκησεων περιλαμβανει
    (Μερικη γεφυρα ως ομους 10 sec και L-sit -10 sec) *8 μετα κρεμασμα απο μπαρα με τους lats πολυ τεμτωμενους και παλαμες να βλεπουν μακρια συνολο 80 sec και τελος βαζοντας block τελικη θεση pusup και κατεβαινω πιο κατω οσο μπορω συνολο 80 sec

  4. #4
    New Member
    Join Date
    12-06-12
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    42

    Default

    ευχαριστο για τις παρατιρισεις φιλε!!εχω ομως καπιες αποριες 1ον)ασησεις για πισο ομους και για πλαγιους μπορεις να μου γραψεις καπιες ασκησεις γιατι δν μπορω να τισ ξεχορισω 2ον)καθε μιηκη ομαδα να την γυμναζω μονο μια φορα την εβδομαδα??3ον)τραπεζοιδη να κανω μονο μια ασκιση??

  5. #5
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,378

    Default

    Για πίσω ώμους : http://www.bodybuilding.com/exercise...ear-delt-raise

    Για πλάγιους ώμους :http://www.bodybuilding.com/exercise...-lateral-raise

    Αρκεί η μια προπόνηση ανά βδομάδα για κάθε μυική ομάδα ! Αν τις γυμνάζεις συχνότερα δεν προλαβαίνουν να αναρρώσουν και άρα να αναπτυχθούν.

    Οι τραπεζοειδείς, γυμνάζονται και με την πλάτη ειδικά στις άρσεις θανάτου ! Δε χρειάζεσαι παραπάνω ασκήσεις !!!
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  6. #6
    New Member
    Join Date
    12-06-12
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    42

    Default

    φιλε rackpull θα εφαρμοσω τις ασκισεις σου μηπως εχεις κανενα βιντεο για να δω πως γινονονται ??

  7. #7
    New Member
    Join Date
    12-06-12
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    42

    Default

    φιλε cuban και για πλαγιουσ ομουσ μονο μια ασκηση?

  8. #8
    Junior Bodybuilder rackpull's Avatar
    Join Date
    09-07-12
    Posts
    160

    Default

    στο google βαλε l sit progression video
    στο google βαλε bodybuilding com bridge (κρατιεσαι στο τερμα δεν κανεις την ασκηση πανω κατω)
    απλως κρατιεσαι απο την μπαρα σαν σε PULL-UP ενω οι δικεφαλοι πληρως τεντωμενοι με τους μυς τηw πλατης πληρως τεντωμενους κατα τη διαρκεια του stretching και πριν κανε κυκλακια ομων με χερια τεντωμενα για τους rotator cuff
    στο google βαλε Exercise Guides ? Stretching Exercises BODYBUILDING.COM για τα υπολοιπα

  9. #9
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,378

    Default

    Το περισσότερο, δεν είναι πάντα και το καλύτερο.... Η πλάγια μοίρα των ώμων, είναι τόσο μικρός μύς, που αυτή η μια άσκηση είναι αρκετή. Οι ώμοι δουλεύουν βέβαια και στο στήθος.

    Απ'ότι καταλαβαίνω εσύ θέλεις να κάνεις ατελείωτα σετ και ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα.... Αυτό δεν είναι καλό. Ότι κι αν αποφασίσεις, καλή τύχη.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  10. #10
    Junior Bodybuilder rackpull's Avatar
    Join Date
    09-07-12
    Posts
    160

    Default

    βασικα οι ωμοι ειναι μια μικρη μυικη ομαδα η οποια επιπλεον γυμναζεται δευτερευοντως και σε ολες τις ασκησεις του πανω σωματος δυο ασκησεις για τους ωμους φαινονται μια χαρα σε μενα .

  11. #11
    New Member
    Join Date
    12-06-12
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    42

    Default

    εσεις ξερεται απλος ροταω για να μαθω!!φυσικα θα ακολουθησω τις οδηγιες σας...ευχαριστο πολλοι

  12. #12
    New Member
    Join Date
    12-06-12
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    42

    Default

    δες λιγο και τις ασκησεις για τα ποδια
    τετρακεφαλοι εχο ενα οργανο σπιτι Χ3 10 επαναληψεις
    squat X3 8 επαναληψεις
    dumbbell rear lunge X3 8 επαναληψεις

    γαμπες
    rocking standing calf raise X4 10 επαναληψεις

  13. #13
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,378

    Default

    Καλό είναι !

    Μπορείς να βάλεις και 4ο σετ σε μια από τις ασκήσεις. Σε όποια θέλεις.....
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προγραμμα γυμναστικης σπιτι
    By iLikeBB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 27-09-12, 12:43
  2. Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι
    By XtrEmEnergY in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 25
    Last Post: 10-09-12, 20:42
  3. Προγραμμα γυμναστικης στο σπιτι.
    By Byron93 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 04-07-12, 18:32
  4. προγραμμα γυμναστικης στο σπιτι με βαρακια
    By george2012 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 26-04-12, 19:20
  5. Πρόγραμμα Γυμναστικής Bodybuilding Για Το Σπίτι
    By tas in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 29-11-10, 01:35

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 16:10.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2014 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding