Γνώμες Για Τον Τρόπο Εκγύμνασης & Χρήσης L Carnitine

[ALEXANDRA STR.]

Γεια και χαρα σε ολους ...ειμαι 1.63 κιλα 54 και ηλικια 30.Τον ιουνιο που δεν γυμναζομουν ιδιαιτερα ειχα λιπος 15.4.Εχω ξεκινησει γυμναστικη αλλα επειδη λογω υποχρεωσεων ξεκιναω 11:30 με 12 τη νυχτα (εκεινη την ωρα κοιμαται ο 20 μηνων γιος μου) ξεκινησα και την λ καρνιτινη αφου εκτος απο λιποτροπικο μου δινει και αντοχη!
σε γενικες γραμμες προσεχω την διατροφη μου συνδυαζοντας πρωτεινη με καλους υδατανθρακες και σαλατα αλλα μπορει μεσα στην εβδομαδα να γουρουνιασω μια φορα!!!οι ερωτησεις μου ειναι οι εξης:

1)ειναι καλα που κανω τη μια μερα κοιλιακους και διαδρομο την αλλη κοιλιακους και βαρη;δηλαδη ξεχωριζω αεροβια με βαρη.

2)ειναι καλα που στον διαδρομο κανω ή μια ωρα ανηφορα ή μια ωρα ενα προγραμμα αερομπικ που εχει με συνεχη εναλλαγη στην κλιση και την ταχυτητα...δεδομενου οτι με ενδιαφερει πολυ η απωλεια λιπους,η συσφιξη γλουτων...

3)πως θα μπορουσα να λεπτυνω λιγο τα ποδια μου(μπουτια)γιατι νομιζω οτι ειναι σαν ποδοσφαιριστη ...μηπως με το διαδρομο φουσκωνουν;;;

4)πιστευετε οτι η λ καρνιτινη (15μλ πριν αεροβια)θα με βοηθησει στην απωλεια λιπους ;;;;.και για ποσο διαστημα συνεχομενα θα πρεπει να παιρνω αυτο το λιποτροπικο;;καπου διαβασα ενα μηνα ναι ενα μηνα οχι...ισχυει;;
σας ευχαριστω παρα παρα παρα πολυ εκ των προτερων!περιμενω με χαρα τις γνωμες σας :)

[Kardoula]

Γεια σου Αλεξάνδρα, είχαμε μιλήσει πάλι και το καλοκαίρι, σε ένα άλλο τόπικ που είχες ανοίξει. Μπράβο που συνεχίζεις την προσπάθειά σου και να σου ζήσει το μωράκι σου!
Μπαίνω κατευθείαν στο θέμα και σου απαντώ στις ερωτήσεις σου:

1)ειναι καλα που κανω τη μια μερα κοιλιακους και διαδρομο την αλλη κοιλιακους και βαρη;δηλαδη ξεχωριζω αεροβια με βαρη.

Nαι, καλό είναι να κρατάς ξεχωριστά την προπόνηση με βάρη από την αερόβια. Κοιλιακούς δεν χρειάζεται να κάνεις κάθε φορά, μέχρι 3 φορές είσαι οκ! Γυμνάζεσαι σπίτι απ ότι θυμάμαι, έχεις πολυμηχάνημα.

2)ειναι καλα που στον διαδρομο κανω ή μια ωρα ανηφορα ή μια ωρα ενα προγραμμα αερομπικ που εχει με συνεχη εναλλαγη στην κλιση και την ταχυτητα...δεδομενου οτι με ενδιαφερει πολυ η απωλεια λιπους,η συσφιξη γλουτων...

Το αν είναι καλό ή κακό εξαρτάται από το πόσο συχνά το κάνεις. 4 το πολύ 5 φορές την εβδομάδα αν θες να χάσεις λίπος είναι καλά. Ίσως όχι μία ώρα, 45-50 λεπτάκια είναι ιδανικό.
Από μόνος του ο διάδρομος δεν θα σε βοηθήσει να χάσεις λίπος και να σφίξεις τους γλουτούς. Αυτό είναι συνδιασμός διατροφής + γυμναστικής.
Το ότι προσέχεις όπως λες, να τρως πρωτείνη με καλούς υδατάνθρακες, είναι πολύ γενικό. Όσο πιο συγκεκριμένη είσαι, συνεπής, μετράς ποσότητες και θερμίδες, τόσο καλύτερα και εμφανή αποτελέσματα θα έχεις. Διαφορετικά θα μένεις σε ένα στάσιμο σημείο.

3)πως θα μπορουσα να λεπτυνω λιγο τα ποδια μου(μπουτια)γιατι νομιζω οτι ειναι σαν ποδοσφαιριστη ...μηπως με το διαδρομο φουσκωνουν;;;

Αν βλέπεις πως οι γάμπες σου έχουν γίνει περισσότερο μυώδης, τότε χαμήλωσε την κλίση στον διάδρομο. Βέβαια η κλίση βοηθάει να δουλεύει και ο γλουτός, αλλά αυτόν θα τον γυμνάσεις καλύτερα με τα βάρη.
Το να λεπτύνουν, γενικότερα, τα πόδια, είναι θέμα ποσοστού λίπους. Αρα και πάλι καταλήγουμε στο κεφάλαιο "διατροφή".

4)πιστευετε οτι η λ καρνιτινη (15μλ πριν αεροβια)θα με βοηθησει στην απωλεια λιπους ;;;;.και για ποσο διαστημα συνεχομενα θα πρεπει να παιρνω αυτο το λιποτροπικο;;καπου διαβασα ενα μηνα ναι ενα μηνα οχι...ισχυει;;
σας ευχαριστω παρα παρα παρα πολυ εκ των προτερων!περιμενω με χαρα τις γνωμες σας :)

Όχι, δεν θα σε βοηθήσει στο στάδιο που είσαι. Δεν πρόκειτε να δεις την παραμικρή διαφορά και είμαι απόλυτη σε αυτό.
Ότι και να κάνεις, η βάση σου πρέπει να είναι η διατροφή. Όσο διαδρομο και να κάνεις, όση γυμναστική, αν δεν είσαι σχολαστική και συγκεκριμένη σε αυτά που τρως (και δεν εννοώ μόνο ως ποιότητα, αλλά και ως ποσότητα) τότε δεν θα δεις την παραμικρή αλλαγή.


Καλή συνέχεια και καλή επιτυχία στο στόχο σου!

[ALEXANDRA STR.]

καρδουλα γεια σου!χαρηκα πολυ που τα ξαναλεμε!μπορεις ρε συ αν δε σε βαζω σε κοπο να μου πεις για παραδειγμα μια ενδεικτικη μερα συμφωνα με σενα που θα πρεπει να ειναι η διατροφη μου!για χασιμο λιπους οπως ξαναλεω!γυμναστικη κανω σιγουρα 6 φορες την εδβομαδα....
επισης δυστυχως το πολυοργανο μου δεν εχει καποια ασκηση για γλουτους μονο την ασκηση για τετρακεφαλους (σχετικα με ποδια) ,δικεφαλους ,τρικεφαλους ,στηθος και πλατη... οποτε περιοριζομαι σε αυτα και γλουτους γιοκ!!!απογοητευτηκα λιγο με την λ καρνιτινη :(

[Kardoula]

Mη στενοχωριέσαι και δεν χρειάζεσαι το πολυμηχάνημα για να κάνεις γλουτούς. Αλτήρες έχεις; Όχι; Μπουκάλια νερό; Ένα βαρύ αντικείμενο που μπορεί να το κρατάς; (πχ κουτί ή ότι άλλο βάζει ο νους σου). Μπορείς να κάνεις καθίσματα (squat) με διάφορες παραλλαγές. Καρέκλα έχεις ,μπορείς να κάνεις πολλέεεεεεεεεες ασκήσεις χρησιμοποιώντας αντικείμενα/έπιπλα που έχεις σπίτι σου.

Αργότερα όταν επιστρέψω θα σου βάλω και βίντεο για το πως μπορείς να κάνεις τις παραπάνω ασκήσεις που σου λέω..

Όσο για τη διατροφή, δεν μπορώ να σου πω, αν δεν μου πεις πρώτα εσύ τι τρως. Το πλάνο σου θα διαμορφωθεί σύμφωνα με τις δικές σου ανάγκες και τροφές. Δεν έχει αξία να σου πω φάε "αυτό κι αυτό" αν δεν ταιριάζει στην ιδιοσυγκρασία σου. Αλλά κάποια πράγματα είναι βασικά και ισχύουν για όλους, πχ να μετράς ποσότητες, θερμίδες και να είσαι συνεπής στο πλάνο σου.

[ALEXANDRA STR.]

Καρδουλα μου θα χαρω πολυ να δω το βιντεακι με τις ασκησεις!εχω βαρακια (10 και 5 κιλων)που κανω συνηθως ασκησεις για δικεφαλα!
Σχετικα με τη διατροφη μου σου ειχα γραψει το καλοκαιρι και μου την ειχες διορθωσει σε καποια σημεια ....για παραδειγμα εκοψα τα πολλα κριτσινια και τις 3-4 μεριδες φρουτων ημερησιως (εχω περιοριστει στις δυο)...μια ενδεικτικη μερα μου για να καταλαβεις ειναι η εξης:
πρωινο
1 τοστ ολικης με γαλοπουλα και τυρι χαμηλα λιπαρα
(θα ηθελα εδω να μου πεις για αυτο το πιτακι με κουακερ που διαβασα καπου ....)
δεκατιανο
1 μηλο
μεσημεριανο
1 μοσχαρισια με 4 κουταλιες σουπας ρυζι καστανο και σαλατα μαρουλι ή κοτοπουλο με τα αντιστοιχα ή λαδερο μια μεριδα εστιατοριου με μια φετα μαυρο ψωμι
απογευματινο
1 μηλο
βραδυνο
1τοταλ 2% συν 1κουταλια μελι συν λιγα καρυδια ή 1 τοστ ή1 αυγο βραστο συν 1φετα του τοστ τυρι συν σαλατα συν μια φετα του τοστ μαυρο ψωμι


και μετα απο κανα δυωρο (γυρω στις 11:30 ξεκιναω τη γυμναστικη)

[Kardoula]

Kαλημέρα και πάλι Αλεξάνδρα!

Θα σου γράψω ένα ενδεικτικό πλάνο σύμφωνα με αυτά που πάνω κάτω τρως για να καταλάβεις πως μπορείς να κινηθείς. Όμως αν θες να κάνεις σωστή δουλειά, πρέπει απαραιτήτως να ξεκινήσεις να μετράς θερμίδες για να ξέρεις που βαδίζεις, γιατί μπορεί είτε να τρως λιγότερο απ΄οσο πρέπει ή περισσότερο.

Πρωινό

πιτάκι βρώμης - τη συνταγή θα τη βρεις εδώ


Σνακ

1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά + 1 φρούτο

Μεσημεριανό

-όπως το έχεις-


Απογευματινό σνακ

κότατζ με λίγα αμύγδαλα + φρούτο


Βραδινό

κοτόπουλο ή μοσχάρι ή άλλο κρεατικό/ψάρι + 1 μέτρια πατάτα ή ρύζι

Μετά την προπόνηση πρέπει οπωσδήποτε να έχεις έστω ένα μικρό σνακ πριν κοιμηθείς. Επειδή είναι αργά, φάε κάτι ελαφρύ πχ 1 γιαούρτι με 4-5 ρυζογκοφρέτες.


Σου βάζω και κάποιες ασκήσεις για γλουτούς(σου βάζω και μία για άρσεις θανάτου που είναι για μηριαία δικέφαλα και μέση) που μπορείς πολύ εύκολα να κάνεις στο σπίτι

[ALEXANDRA STR.]

Καρδουλα σε ευχαριστω πολυ και για τις ασκησεις (τις βρισκω σουπερ και εννοειται μπορω να τις κανω) καθως και για τη διατροφη!να σε ρωτησω κατι...εγω πως μπορω να ξερω ποσα γραμμαρια κρεας θα τρωω; (καπου διαβασα οτι ειναι το διπλασιο σε γραμμαρια των κιλων σου) ισχυει;και γενικοτερα ποσες θερμιδες ημερησιως πρεπει να καταναλωνω ...αν μπορεις πεσμου γιατι θελω να ξεκινησω αλλα να ξερω τι μου γινεται μην καταληξω στο τελος και παρω και κιλα :( και παντα σε συνδιασμο με την προπονηση να δω τη διαφορα που περιμενω σιγα σιγα...
εχω ενα κολλημα και το γιαουρτι δε μπορω να το φαω χωρις μια κουταλια μελι....επισης καμια φορα το πρωι τρωω κουακερ με νερο παλι με μια κουταλια μελι!πειραζει αν δεν τρωω το πιτακι και τρωω αυτο;αλλα και παλι ποσα γραμμαρια κουακερ;;;
καρδουλα ...σορυ αν εχω γινει κουραστικη αλλα βρισκομαι σε μια συγχυση κι επειδη με ενδιαφερει το θεμα γιαυτο σε εχω ταραξει και σενα στις ερωτησεις!εν τω μεταξυ δεν εχω και τον απλετο χρονο να μπαινω να διαβαζω ενα ενα τα θεματα σας ...οτι προλαβαινω στα γρηγορα!
τελος για σημερα σαν επιλογο θα ηθελα τη γνωμη σου για καθαρη πρωτεινη!εχω εναν φιλο που επιμενει να παρω καθαρη 100%πρωτεινη και να πινω σιγουρα μετα την προπονηση αλλα και κατα τη διαρκεια της ημερας!εσυ τι λες;

[ALEXANDRA STR.]

καρδουλα ειδικα το μετα την προπονηση το γιαουρτι με τις ρυζογκοφρετες με τσακισε!δεν υπαρχει κατι αλλο εξισου ελαφρυ που μου προτεινεις;

[Kardoula]

Καρδουλα σε ευχαριστω πολυ και για τις ασκησεις (τις βρισκω σουπερ και εννοειται μπορω να τις κανω) καθως και για τη διατροφη!να σε ρωτησω κατι...εγω πως μπορω να ξερω ποσα γραμμαρια κρεας θα τρωω; (καπου διαβασα οτι ειναι το διπλασιο σε γραμμαρια των κιλων σου) ισχυει;και γενικοτερα ποσες θερμιδες ημερησιως πρεπει να καταναλωνω ...αν μπορεις πεσμου γιατι θελω να ξεκινησω αλλα να ξερω τι μου γινεται μην καταληξω στο τελος και παρω και κιλα :( και παντα σε συνδιασμο με την προπονηση να δω τη διαφορα που περιμενω σιγα σιγα...
εχω ενα κολλημα και το γιαουρτι δε μπορω να το φαω χωρις μια κουταλια μελι....επισης καμια φορα το πρωι τρωω κουακερ με νερο παλι με μια κουταλια μελι!πειραζει αν δεν τρωω το πιτακι και τρωω αυτο;αλλα και παλι ποσα γραμμαρια κουακερ;;;
καρδουλα ...σορυ αν εχω γινει κουραστικη αλλα βρισκομαι σε μια συγχυση κι επειδη με ενδιαφερει το θεμα γιαυτο σε εχω ταραξει και σενα στις ερωτησεις!εν τω μεταξυ δεν εχω και τον απλετο χρονο να μπαινω να διαβαζω ενα ενα τα θεματα σας ...οτι προλαβαινω στα γρηγορα!
τελος για σημερα σαν επιλογο θα ηθελα τη γνωμη σου για καθαρη πρωτεινη!εχω εναν φιλο που επιμενει να παρω καθαρη 100%πρωτεινη και να πινω σιγουρα μετα την προπονηση αλλα και κατα τη διαρκεια της ημερας!εσυ τι λες;

Λοιπόν Αλεξάνδρα μου γλυκιά θα κάνεις έναν κόπο, θα πάρεις κομπιουτεράκι και θα κάνεις τους υπολογισμούς που θα βρεις σε αυτό το πολύ χρήσιμο άρθρο του Αντώνη. Είναι αναλυτικός οδηγός, θα πάρεις απαντήσεις σε πολλές απορίες σου.
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236

Αν έχεις τόσο πολύ θέμα με το μέλι, βάλε ένα κουταλάκι στο γιαούρτι, για την ώρα αυτό δεν θα φέρει την καταστροφή. Σταδιακά όμως, όσο θα προχωράς στη διατροφή και θα χρειαζεται να κάνεις καλύτερες επιλογές, ίσως χρειαστεί να το βγάλεις τελείως. Για τώρα όμως άστο, προέχει να μάθεις κάποια βασικά πράγματα που θα σε βοηθήσουν πως μπορείς να χτίσεις σωστά το διατροφικό σου πλάνο.
Εναλλακτικά μπορείς να βάλεις 1-2 κουταλάκια του γλυκού από ένα υποκατάστατο ζάχαρης (τύπου νατρίν) ή ακόμα καλύτερα στέβια! Κουάκερ πολύ χονδρικά, βάλε 4-5 κουταλιές της σούπας (κοφτές), περίπου μια κουταλιά ισοδυναμεί με 10γρ. Καλό είναι βέβαια αν δεν έχεις, να πάρεις μια ζυγαριά κουζίνας, θα σου χρειαστεί για να ζυγίσεις τις τροφές για τα γεύματά σου.
Πρωτείνη ναι, μπορείς αν θες να πάρεις, για να έχεις ως εναλλακτικό γεύμα μεταπροπονητικά ή και γιατί όχι, να βάζεις αραιά και που και στο πρωινό σου (στο κουάκερ).

Υπάρχουν αρκετές μάρκες, εγώ από θέμα γεύσης αλλά και ποιότητας θα σου έλεγα να πάρεις μια whey της Dymatize (κάνε μια έρευνα και θα βρεις προιόντα της).

καρδουλα ειδικα το μετα την προπονηση το γιαουρτι με τις ρυζογκοφρετες με τσακισε!δεν υπαρχει κατι αλλο εξισου ελαφρυ που μου προτεινεις;

Όταν λες σε τσάκισε;
Μπορείς να πιεις 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών μαζί με μία μπανάνα.

[ALEXANDRA STR.]

καρδουλα μου τι τελειο αρθρο ειναι αυτο!να ναι καλα ο Αντωνης
λοιπον εκανα τους υπολογισμους μου και οι θερμιδες που πρεπει να παιρνω για απωλεια βαρους δυο(προτιμησα) κιλων ανα μηνα ειναι 1134.
με δεδομενο οτι το πρωι θα τρωω κουακερ (4 κουταλιες ΟΧΙ ΜΕΛΙ),δεκατιανο μηλο, γευμα κοτοπουλο περιπου 100-120γρ 4 κουτ σουπας ρυζι καστανο συν σαλατα μετρημενο το λαδι,απογευμα μηλο και βραδυνο ασπραδια με σαλατα..... (ειναι μια διατροφη που με αντιπροσωπευει αυτη που σου γραφω )...οι θερμιδες αυτες ειναι 1188. αα τωρα θυμηθηκα οτι την πρωτεινη που θα παιρνω μεταπροπονητικα δεν την υπολογισα στις θερμιδες αλλα δεν ξερω και ποσες εχει :(
Σε τετοια πλαισια ξεκιναω το διατροφικο μου πλανο με αλλαγες του τυπου αντι κοτοπουλο τονο για παραδειγμα οπως και θα ψαξω εδω στο φορουμ για ενναλακτικες διατροφικες επιλογες(καπου πηρε το ματι μου αυτο που ειχες εσυ αναρτησει) ...
οποτε ξεκιναω απο αυριο κιολας καρδουλα (εχω και ζυγαρια φαγητου) οποτε εφοσων ξερω το οριο των θερμιδων μου θα φροντιζω οτι τρωω να το καταγραφω (τουλαχιστον για τωρα που ειναι η αρχη)ωστε να μην κινδυνευω να ξεφυγω χωρις να το καταλαβω!

υγ: οταν εγραψα οτι με "τσακισε" το γιαουρτι με τις ρυζογκοφρετες εννοουσα οτι δεν θα ηταν στις επιλογες μου ...οτι δεν μου αρεσε κιοτι θα το ετρωγα αναγκαστικα!
καρδουλα οσο για τη γυμναστικη οπως σου ειπα κανω το απογευμα μια ωρα βαρη(οι ασκησεις σου απλα δεν υπαρχουν εχω πιαστει στα ποδια παρα πολυ αλλα καλο δεν ειναι αυτο; )και την ιδια μερα το βραδυ κανω 50 λεπτα διαδρομο ανηφορα!σιγουρα πεντε αν οχι εξι θα το κανω φορες την εβδομαδα!αν βλεπεις κατι στο προγραμμα μου που σου ξινιζει διορθωσε με!!!σε φιλω και θα σε ενημερωνω για τα νεα μου!μακαρι να τα καταφερω...

[ALEXANDRA STR.]

σορυ τοξεχασα...τι λες για την whey optimum την 100%καθαρη πρωτεινη;αυτη μου εχουν προτεινει...

[Kardoula]

Αλεξάνδρα μου κάπου έχεις κάνει λάθος ΣΙΓΟΥΡΑ! Αποκλείεται να σου βγάζει τόσο χαμηλά τις θερμίδες. Ξανα κάνε τους υπολογισμούς σωστά, δες όλους τους συντελεστές που πρέπει να λάβεις υπ όψιν, γιατί δεν γίνεται να είσαι με 1100 θερμίδες!!!!!

υγ: οταν εγραψα οτι με "τσακισε" το γιαουρτι με τις ρυζογκοφρετες εννοουσα οτι δεν θα ηταν στις επιλογες μου ...οτι δεν μου αρεσε κιοτι θα το ετρωγα αναγκαστικα!
καρδουλα οσο για τη γυμναστικη οπως σου ειπα κανω το απογευμα μια ωρα βαρη(οι ασκησεις σου απλα δεν υπαρχουν εχω πιαστει στα ποδια παρα πολυ αλλα καλο δεν ειναι αυτο; )και την ιδια μερα το βραδυ κανω 50 λεπτα διαδρομο ανηφορα!σιγουρα πεντε αν οχι εξι θα το κανω φορες την εβδομαδα!αν βλεπεις κατι στο προγραμμα μου που σου ξινιζει διορθωσε με!!!σε φιλω και θα σε ενημερωνω για τα νεα μου!μακαρι να τα καταφερω...

Λογικό να έχεις πιαστεί στα πόδια! Καλό είναι, χεχε, μη φοβάσαι. Συνέχισε! Διάδρομο κάνε 40-45 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα. Το περισσότερο δεν σημαίνει πάντα και το καλύτερο.

Όσο για την πρωτείνη, ναι είναι πολύ καλή επιλογή!

[ALEXANDRA STR.]

Thanks κοριτσακι!!οκ θα το κοιταξω με τις θερμιδες...αν και οι 1100 για μενα δεν ειναι λιγες (σημερα δηλαδη μια χαρα τα πηγα και δεν πεινασα)
πρωτεινη απο βδομαδα θα ξεκινησω!φιλια πολλα καρδουλιτσα!

[Mikekan]

Παρεπιπτοντως τα xtreme stores έχουν και προσφορά στις ΟΝ, μεχρι 24 Δεκεμβρίου!

[ALEXANDRA STR.]

γεια χαρα Μikekan!ναι το ξερω απο 80 την whey optimum την εχει 59 ευρω!μια χαρα!!thanks :)

[Kardoula]

[QUOTE=ALEXANDRA STR.;1063861]

Thanks κοριτσακι!!οκ θα το κοιταξω με τις θερμιδες...αν και οι 1100 για μενα δεν ειναι λιγες (σημερα δηλαδη μια χαρα τα πηγα και δεν πεινασα)
πρωτεινη απο βδομαδα θα ξεκινησω!φιλια πολλα καρδουλιτσα!

Α πα πα κούκλα μου ούτε γι αστείο δεν θα τρως 11000 θερμίδες, θα βάλεις σε λήθαργο τον μεταβολισμό σου και μετά θα αναγκάζεσαι να τρως σαν πουλάκι μόνο και μόνο για να συντηρεις το βάρος σου!!! Μεγάλη προσοχή σε αυτό!!!

Να σαι καλά, φιλιά!!

[ALEXANDRA STR.]

οκ καρδουλα μου θα ξαναμπω να κανω τους υπολογισμους μου γιατι δε προλαβα ακομα!παντως νιωθω τελεια και ουτε μου κανει αισθηση να παρεκτραπω απο το προγραμμα μου(διατροφικο και προπονητικο)...ομολογω οτι καθε βραδυ που βρισκω χρονο μετα την αεροβια μπαινω στο φορουμ και διαβαζω....μου εχουν λυθει παρα πολλες αποριες και επιπλεον διαβαζοντας σας θελω ακομα πιο πολυ να εχω αυτην την περιβοητη ΣΥΝΕΠΕΙΑ που ειναι ενα απο τα σημαντικοτερα για μενα!!!μη σε ζαλιζω...φιλια πολλααααααα