Peggy's Log

[Peggy]

Γεια σας και από δω!!!
Στόχος μου είναι να χάσω λίπος αρχικά. Είμαι 67 κιλά και 1.70 ύψος.
Γενικά το πρόγραμμα μου έχει πολλά λάθη και αν μπορείτε να με διορθώσετε :)

Στο γυμναστήριο πάω κάθε μέρα εκτός Κυριακή. Πάω πρωί γύρω στις 8-8:30. Τις 3 μέρες κάνω βάρη/αερόβια και τις υπόλοιπες μόνο αερόβια 1-1,5 ώρα. Αυτά εναλλάξ . Μην με κοροϊδέψετε, δεν έχω ιδέα πως λέγονται τα όργανα με τα βάρη :Ρ :Ρ Κάνω ένα πρόγραμμα που μου 'δωσαν από το γυμναστήριο σε φυλλάδιο.


Τις μέρες που κάνω βάρη πίνω πριν καμιά ώρα μισό ποτήρι γάλα 1.5% και ένα φρούτο. Στην αερόβια δεν τρώω τίποτα πριν γιατί διάβασα οτι κάνει καλύτερη καύση λίπους.

Πρωινό (μετά το γυμ) 11:00 : Μούσλι με ξερά φρούτα αμύγδαλα & γάλα 1,5% ή φρυγανιές ολικής με μαρμελάδα η μέλι και 1 ποτήρι γάλα 1,5%

Μεσημεριανό 15:00:
Κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά ή ψάρι με ρύζι ή όσπρια με λίγη φέτα τυρί ή ομελέτα με λαχανικά ή λαδερά φαγητά όπως φασολάκια, αρακά.
1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας. (Σε κάθε μεσημεριανό τρώω 1 φέτα πολύσπορο μπορεί και 2)

Απόγευμα 18:00 : 1 γιαούρτι 1%

Βράδυ 21:00 - 22:00 : Σαλάτα πράσινη με τόνο η σκέτη ντοματοσαλάτα ή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι ή τόστ με γαλοπούλα και άπαχο κασέρι και 1 ποτήρι γάλα 1,5%

Αυτό το πρόγραμμα το έκανα μόνη μου διαβάζοντας διάφορα στο ίντερνετ!
Τώρα μπορείτε να με μαλώσετε ελεύθερα!! χαχαχαχ!

[Kardoula]

Καλησπέρα Πέγκυ κι από δω! Καλή αρχή με το λογκ σου :)

Σιγα σιγα θα διορθωσεις τα λάθη και θα οργανώσεις τη διατροφή και την προπονηση σου.

Στο γυμναστήριο πάω κάθε μέρα εκτός Κυριακή. Πάω πρωί γύρω στις 8-8:30. Τις 3 μέρες κάνω βάρη/αερόβια και τις υπόλοιπες μόνο αερόβια 1-1,5 ώρα. Αυτά εναλλάξ . Μην με κοροϊδέψετε, δεν έχω ιδέα πως λέγονται τα όργανα με τα βάρη :Ρ :Ρ Κάνω ένα πρόγραμμα που μου 'δωσαν από το γυμναστήριο σε φυλλάδιο.

Πόσος καιρός είναι που έχεις ξεκινήσει γυμναστήριο;
6 φορές την εβδομάδα ειναι υπερβολή και αντιπαραγωγικό. Το περισσότερο δεν ειναι και το καλύτερο. 3-4 φορές βάρη και 3 αερόβιες για αρχή είναι καλά. Μία με μιάμιση ώρα αερόβια κι αυτό είναι πολύ!!! 30-45 λεπτά είναι ιδανικό. Δεν πειραζει που δεν ξερεις τις ονομασιες, γραψτα οπως θες, θα καταλαβουμε αρκει να μας πεις τι μερος του σωματος γυμναζει.

Τις μέρες που κάνω βάρη πίνω πριν καμιά ώρα μισό ποτήρι γάλα 1.5% και ένα φρούτο. Στην αερόβια δεν τρώω τίποτα πριν γιατί διάβασα οτι κάνει καλύτερη καύση λίπους.

Το πρωινο σου ειναι πολυ φτωχό! Πως θα έχεις ενεργεια να βγαλεις την προπόνηση; Προσθεσε λιγο κουακερ για αρχη. Αερόβια ειναι νωρις ακομα για να κανεις με αδειο στομαχι. Αυτο θα το χρησιμοποιησεις αργοτερα. Για την ωρα προεχει να βαλεις σε μια σειρα τη διατροφή σου. Αρα αεροβια θα κανεις είτε μετα τα βάρη είτε σε αλλη χρονικη στιγμη αλλα οχι νηστική.

Πρωινό (μετά το γυμ) 11:00 : Μούσλι με ξερά φρούτα αμύγδαλα & γάλα 1,5% ή φρυγανιές ολικής με μαρμελάδα η μέλι και 1 ποτήρι γάλα 1,5%

Ασε τις μαρμελάδες και το μέλι και τις φρυγανιές. Αυτα δεν βοηθανε να χασεις λίπος. Μετα το γυμναστηριο μπορεις να φας ενα γιαουρτι με μια μπανανα. Υπαρχουν και αλλες επιλογες, αλλα ειπαμε, μικρα βηματα τωρα στην αρχη.

Μεσημεριανό 15:00:
Κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά ή ψάρι με ρύζι ή όσπρια με λίγη φέτα τυρί ή ομελέτα με λαχανικά ή λαδερά φαγητά όπως φασολάκια, αρακά.
1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας. (Σε κάθε μεσημεριανό τρώω 1 φέτα πολύσπορο μπορεί και 2)

Οκ αλλα σιγα σιγα θα βγαλεις τη φετα. Ειναι απο τα πιο λιπαρα τυρια. Ειπαμε, τωρα θες να προσπαθησεις να χασεις λιπος και χρειαζονται σωστες επιλογες τροφων. Οταν λες λιγη μετρας ποσοτητας Επισης βγαλε το ψωμι. Ψωμια/μαρμελαδες κλπ έξω.

Απόγευμα 18:00 : 1 γιαούρτι 1%

φτωχό σνακ. Μπορεις να βάλεις λίγους ξηρους καρπους πχ 10 αμύγδαλα.

Βράδυ 21:00 - 22:00 : Σαλάτα πράσινη με τόνο η σκέτη ντοματοσαλάτα ή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι ή τόστ με γαλοπούλα και άπαχο κασέρι και 1 ποτήρι γάλα 1,5%

Οχι φρουτοσαλατες το βραδυ. Ψάρι με λαχανικά κ μια κουταλια γλ. ελαιολαδο είναι πολυ καλη επιλογή.


Αυτες οι προτασεις, ειναι ενδεικτικες. Σταδιακα πρεπει να ξεκινησεις να μετρας οπωσδηποτε ποσοτητες και θερμιδες. Ετσι γενικα και αοριστα δεν μπορεις να εχεις συγκεκριμενα αποτελεσματα. Μπορει να σου φαινεται βουνο, αλλα θα δεις στην πορεια ποσο απλο θα γινεται. Αξιζει να προσπαθησεις!

[Peggy]

Ευχαριστώ πολύυυυ Καρδούλα!! Αυτό θέλω, να γίνω σταδιακά καλύτερη και ίσως κάποτε να μπορέσω και 'γω να βοηθήσω μαθαίνοντας από 'σας!
2 εβδομάδες κάνω αυτό το πρόγραμμα. Έχω κουραστεί πολύ η αλήθεια είναι. Πιστεύεις αν κάνω Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή-Σάββατο 8:30 όπως τώρα, πρώτα βάρη, κοιλιακούς-ραχιαίους και μετά αερόβια είναι εντάξει;;

Δεν ξέρω πόσες θερμίδες να παίρνω ανάλογα με τις ανάγκες μου επίσης πως θα βρω πόσες πρωτεΐνες υδατάνθρακες λίπη θα παίρνω όλη τη μέρα; Σου είναι εύκολο να μου παραθέσεις κάποιο λίνκ για να τα υπολογίσω;

Οκ οκ έξω φέτες, ψωμιά, μαρμελάδες, μέλια :P Ότι πει η δασκάλα μου!

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ:

10 λεπτά ποδήλατο για ζέσταμα

Attachment 16362 3 σετ χ 15 15kg
Attachment 16366 3 σετ χ15 20 kg
Attachment 16363 3 σετ χ 15 15kg
Attachment 163673 σετ χ 15 29kg
Attachment 163653 σετ χ 15 20 κιλα
Attachment 16364 3 σετ χ 15 15 κιλα
Attachment 163713 σετ χ 15
Attachment 16368 3 σετ χ 15
Attachment 163693 σετ χ 15
Attachment 163703 σετ χ 15

Μετά πάω για αερόβια :
30 λεπτά διάδρομο στο 5.5-6 με 2% κλίση. Γρήγορο περπάτημα, καθόλου τρέξιμο.
15 λεπτά ελλειπτικό
15 λεπτά στέππερ


Αυτάααα... περιμένω ανυπόμονα τις διορθώσεις <3 Ευχαριστώ και πάλι!

[Kardoula]

Καλημέρα Πέγκυ!

Ευχαριστώ πολύυυυ Καρδούλα!! Αυτό θέλω, να γίνω σταδιακά καλύτερη και ίσως κάποτε να μπορέσω και 'γω να βοηθήσω μαθαίνοντας από 'σας!

Στο εύχομαι! Κι εγώ έτσι άρχισα. Κανεις δεν γεννιέται με γνώση. Διαβάζουμε, μαθαίνουμε και μετα προσφέρουμε και στους άλλους

2 εβδομάδες κάνω αυτό το πρόγραμμα. Έχω κουραστεί πολύ η αλήθεια είναι. Πιστεύεις αν κάνω Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή-Σάββατο 8:30 όπως τώρα, πρώτα βάρη, κοιλιακούς-ραχιαίους και μετά αερόβια είναι εντάξει;;

Ε λογικο βρε κούκλα μου να κουραζεσαι. Εγω θα σου λεγα 3 φορες την εβδομάδα να το κανεις. Ετσι κι αλλιως, απο το ασκησιολογιο που εβαλες, ειναι ενα απλο κυκλικο. Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη. Και μετα αερόβια. Μην ζορίζεσαι από τωρα γιατι μετα που θα μπεις σε κανονικο προγραμμα τι θα κανεις;!
Βαση δωσε τωρα περισσότερο στη διατροφή σου. Να βελτιωσεις καποια πραγματα. Οση προπονηση και να κανεις, αν δεν τρως σωστα, τότε δεν θα εχεις αποτελεσμα.

Δεν ξέρω πόσες θερμίδες να παίρνω ανάλογα με τις ανάγκες μου επίσης πως θα βρω πόσες πρωτεΐνες υδατάνθρακες λίπη θα παίρνω όλη τη μέρα; Σου είναι εύκολο να μου παραθέσεις κάποιο λίνκ για να τα υπολογίσω;

Φυσικα. Δες εδω, στο πρωτο ποστ του Αντώνη, έχει τα λινκ που θα σε βοηθήσουν

Οδηγός Διατροφής Bodybuilding - Υπολογισμός Θερμίδων & Μακροστοιχείων - Μέρος 2ο

Οκ οκ έξω φέτες, ψωμιά, μαρμελάδες, μέλια :P Ότι πει η δασκάλα μου!

Μη με λες δασκαλα, νιωθω 100χρ Ειρήνη ή καρδούλα

Οσο για το προγραμμα, μπορουσαν να σου χαν δωσει και καλυτερο.. Δεν πειραζει, συνεχισε αλλη μια βδομαδα και μετα εδω ειμαστε να δουμε πως θα κινηθεις. Αλλα καντο μονο 3 φορες την εβδομαδα.Για την ωρα ριξε βαρος στα γευματα σου, να βρεις θερμιδες κλπ...
Κοιταξε κι αυτά τα 2 τόπικ, θα σου φανούν χρήσιμα

• Top 10 Των Καλύτερων Τροφών Για Bodybuilding & Fitness.
• Πίνακες Σύστασης Τροφίμων

[Peggy]

Γλυκές και ζουμερές καλημέρεεεςςςς...

Μη με λες δασκαλα, νιωθω 100χρ Ειρήνη ή καρδούλα

χαχα... μα να νιώθεις έτσι τέτοια θεά;; πλακίτσα έκανα! :*

Ε λογικο βρε κούκλα μου να κουραζεσαι. Εγω θα σου λεγα 3 φορες την εβδομάδα να το κανεις. Ετσι κι αλλιως, απο το ασκησιολογιο που εβαλες, ειναι ενα απλο κυκλικο. Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη. Και μετα αερόβια. Μην ζορίζεσαι από τωρα γιατι μετα που θα μπεις σε κανονικο προγραμμα τι θα κανεις;!
Βαση δωσε τωρα περισσότερο στη διατροφή σου. Να βελτιωσεις καποια πραγματα. Οση προπονηση και να κανεις, αν δεν τρως σωστα, τότε δεν θα εχεις αποτελεσμα.

Ωραία οπότε θα το κανω ΔΕ ΤΕ ΠΑ βάρη-αερόβια. Γιατί έχω ψοφήσει χαχα..

Εξίσωση 1 : Harris-Benedict

Αρχικά θα πρέπει να υπολογιστεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).
Η εξίσωση υπολογισμού του, είναι η ακόλουθη :

Γυναίκες: BMR = 655,1+ (9.6xΒάρος(kg))+ (1.8xΎψος(cm))- (4.7xΗλικία(έτη))

Αυτό μου βγήκε 1,197,96

Στην δεύτερη εξίσωση δεν ξέρω το ποσοστό λίπους μου, αλλά θα κάνω μέτρηση σύντομα!

Έπειτα, υπολογίζουμε τις θερμίδες συντήρησης, πολλαπλασιάζοντας το BMRπου βρήκαμε παραπάνω, με έναν συντελεστή από τον παρακάτω πίνακα, ανάλογα με τις καθημερινές μας δραστηριότητες.


Καθιστική ζωή, Λίγο έως καθόλου άσκηση --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.2

Ελαφριά άσκηση, Σπορ 1-2 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.375

Μέτρια άσκηση, Σπορ 3-5 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.55

Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα- -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.725

Πολύ σκληρή άσκηση, Διπλές καθημερινές προπονήσεις -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.9

Εδώ έχω 1,856.838

Αντίστοιχα, για απώλεια κιλών, μειώνουμε τις θερμίδες :

- Μείωση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.

2 κιλά τον μήνα άρα η ημερήσια πρόσληψη είναι 1,356.838 θερμίδες

Το τελευταίο δεν το κατάλαβα και μάλλον το έκανα λάθος... 50/30/20. έβγαλα αυτό: 167,5γρ πρωτεΐνες 100.5γρ υδατάνθρακες 67γρ λιπαρά.

Συγνώμη που σε ζαλίζω αλλά δεν ξέρω γρι απ'αυτά! Πάω για διάβασμα.. ;) ;)

[vlasis90]

καλη αρχη και καλη επιτυχια :)

[Peggy]

Ευχαριστώ πολύ Vlasi! :) :)

Η διατροφή μου για σήμερα θα είναι (χωρίς μέτρημα ακόμη) :

Πρωινό 9:00 : μισό γλιτζάνι γάλα 1/5% + μούσλι με ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς

Δεκατιανό 12:00 : μισό φιτζάνι γάλα 1,5% + 1 κ.σ κουάκερ + 1 μπανάνα

Μεσημεριανό 15:00 : βραστό κοτόπουλο + βραστές πατάτες + λάχανο σαλάτα με 1 κ.γ λάδι

Απόγευμα 18:00: 1 γιαούρτι 200γρ 1,5% + 10 αμύγδαλα

Βράδυ 22:00: τόνο με μαρούλι + καλαμπόκι + 1κ.γ λάδι

[noucca]

Αν δεν έχεις, πάρε μια ζυγαριά κουζίνας. Από αυτές που μηδενίζουν (ζυγίζεις το κρέας και χωρίς να αδειάσεις το δοχείο μηδενίζεις και βάζεις και τις πατατούλες).
Τα περισσότερα προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, κουάκερ) γράφουν θερμίδες πάνω στη συσκευασία, τα υπόλοιπα θα τα βρεις στη σελίδα που σου έδωσε η Καρδούλα ή στο internet.
Μπορείς να πάρεις μπλοκάκι να τα γράφεις ή να γραφτείς σε κάποια σελίδα. Εγώ χρησιμοποιώ το calories.com.gr (που μου δείχνει και παλιότερες καταχωρήσεις μου για να μην ψάχνω τα ίδια και τα ίδια). Μου πρότειναν και το myfitnesspal που δε γράφτηκα γιατί με αγχώνουν τα αγγλικά.

Εύκολο είναι. Πριν 2 εβδομάδες γκρίνιαζα ότι δεν αντέχω να μετράω και να ζυγίζω, σήμερα όχι απλά το κάνω αλλά ούτε που το σκέφτομαι.


ΚΑΛΗ ΑΡΧΗ!!!

[Kardoula]

Πολύ σωστές οι συμβουλές της Νούκα

Για να μην παιδεύεσαι, οι θερμίδες συντήρησής σου, είναι περίπου 2.300 Δηλ θεωρητικά πάντα για να μείνεις σε αυτό το βάρος χρειάζεται να καταναλώνεις τόσες. Από κει και πέρα κάνεις μειώσεις ανάλογα.
Το θεωρητικά το λέω, επειδή σημασία έχει ΤΩΡΑ πόσες τρως. Γιατι αν τρως 1500, δεν γίνεται αύριο να πας κατευθείαν στις 2.300. Αν το κάνεις, ναι σίγουρα θα βάλεις βάρος. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Οσο για τα μακρος, κρατα ενα 40/40/20, ειναι το πιο ισορροπημένο και αν κινείσαι υποθερμιδικάσε συνδιασμό με βάρη/αερόβια, θα χάνεις βάρος. Δεν βιαζόμαστε, εδώ κοιτάμε να βάλουμε σωστές βάσης διατροφής.
Γι αυτό ξεκίνα να μετράς ποσότητες για να δουμε ποσες θερμίδες συγκεντρώνουν συνολικά και με βάση ΑΥΤΟ θα δεις πόσο θα πρέπει να τρως.

Η διατροφή μου για σήμερα θα είναι (χωρίς μέτρημα ακόμη) :

Πρωινό 9:00 : μισό γλιτζάνι γάλα 1/5% + μούσλι με ξερά φρούτα και ξηρούς καρπούς

Δεκατιανό 12:00 : μισό φιτζάνι γάλα 1,5% + 1 κ.σ κουάκερ + 1 μπανάνα

Μεσημεριανό 15:00 : βραστό κοτόπουλο + βραστές πατάτες + λάχανο σαλάτα με 1 κ.γ λάδι

Απόγευμα 18:00: 1 γιαούρτι 200γρ 1,5% + 10 αμύγδαλα

Βράδυ 22:00: τόνο με μαρούλι + καλαμπόκι + 1κ.γ λάδι

Αντί για μούσλι βάλε βρώμη. Βγάλε ξηρούς καρπούς και βάλε 1 ολόκληρο αβγό και 2 ασπράδια (αργότερα τα αυξάνουμε)

Δεκατιανό βάλε γιαουρτι με 1 μήλο

Μεσημέρι οκ εναλλακτικά μπορείς να βάζεις ρύζι αντί πατάτας

Απόγευμα κοτόπουλο ή ψάρι (όχι συνέχει τόνο) πατάτα, σαλάτα, 1κ γλυκού λάδι (μπορείς να κρατήσεις και το γιαούρτι αλλά βάλε 2-3 ρυζογκοφρέτες)

Βράδυ γιαουρτάκι με λίγα αμύγδαλα ή οποιοδήποτε κρεατικό με 1 μερίδα λαχανικά


Αυτά ως ενα κλικ για "αναβάθμιση" διατροφής. Σιγά σιγά θα την τελειοποιούμε.

Γιαούρτι παίρνε το τοτάλ 2%, εχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτείνη

[jonic]

θα προτεινα μην μπεις ακομα στο λουκι να μετρας τοσο αυστηρα τις θερμιδες ...δε λεω να τρως τον απακο . προσπαθησε για αρχη να τρως σωστα κ αμα δεις οτι την παλευεις μπες κ στο τρυπακι να μετρας μετεπειτα !!!!ετσι σου ερχεται πιο ομαλα στον οργανισμο!!! (διακια μου αποψη αυτη ) κ μονο που θα φτιαξεις τη διατροφη σου κ με τη γυμναστικη θα δεις αποτελεσματα ..... υπομονη κ επιμονη ......η Ρωμη δεν φτιαχτηκε σε μια μερα !!!!
καλη αρχη κ καλη συνεχεια !!!!!
εμενα παντως με βολευει πιο πολυ να εχω χωριστα τις μερες αεροβιας απο οταν κανω βαρη ...3 μερες τη βδομαδα ή 4 αναλογα βαρη κ 3 αεροβια με κοιλιακους !!! βεβαια δεν παλευεται καθε μερα γυμναστηριο ειδικα το καλοκαιρακι αλλα μπρος στα καλλη τι ειναι ο πονος ? :)))
μια ερωτηση μονο , απο δω κ περα στα μπουζουκια εχει μπουκαλακι.....νερο μονο ? αντε κ βαρια κανα perrier ?

[Peggy]

Καλησπερούδια (όχι γλυκά) χαχα!! Σορρυ που αργώ να απαντήσω, δουλεύω 13:30- 20:00. Προσπαθώ να μπω από το κινητό αλλά δεν δέχεται τον pass. :(

Νουκα μου ευχαριστώ πολύ για τις πληροφορίες! Θα πάω να πάρω ζυγαριά αύριο κιόλας!! Σήμερα βρήκα και τοττατζ! :D έψαχνα τόσο καιρό!

Για να μην παιδεύεσαι, οι θερμίδες συντήρησής σου, είναι περίπου 2.300 Δηλ θεωρητικά πάντα για να μείνεις σε αυτό το βάρος χρειάζεται να καταναλώνεις τόσες. Από κει και πέρα κάνεις μειώσεις ανάλογα.
Το θεωρητικά το λέω, επειδή σημασία έχει ΤΩΡΑ πόσες τρως. Γιατι αν τρως 1500, δεν γίνεται αύριο να πας κατευθείαν στις 2.300. Αν το κάνεις, ναι σίγουρα θα βάλεις βάρος. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Οσο για τα μακρος, κρατα ενα 40/40/20, ειναι το πιο ισορροπημένο και αν κινείσαι υποθερμιδικάσε συνδιασμό με βάρη/αερόβια, θα χάνεις βάρος. Δεν βιαζόμαστε, εδώ κοιτάμε να βάλουμε σωστές βάσης διατροφής.
Γι αυτό ξεκίνα να μετράς ποσότητες για να δουμε ποσες θερμίδες συγκεντρώνουν συνολικά και με βάση ΑΥΤΟ θα δεις πόσο θα πρέπει να τρως.

Από αύριο θα αρχίσω να μετράω θερμίδες, το έκανα και παλιά (αν και όχι σωστά) και μου άρεσε αυτή η οργάνωση!
Αυτό με το 40/40/20 δεν είναι για συντήρηση; Να πω πάντως οτι δεν το χω καταλάβει ακόμα. Με έχει μπερδέψει τέρμα!!! :Ρ

Αντί για μούσλι βάλε βρώμη. Βγάλε ξηρούς καρπούς και βάλε 1 ολόκληρο αβγό και 2 ασπράδια (αργότερα τα αυξάνουμε)

Δεκατιανό βάλε γιαουρτι με 1 μήλο

Μεσημέρι οκ εναλλακτικά μπορείς να βάζεις ρύζι αντί πατάτας

Απόγευμα κοτόπουλο ή ψάρι (όχι συνέχει τόνο) πατάτα, σαλάτα, 1κ γλυκού λάδι (μπορείς να κρατήσεις και το γιαούρτι αλλά βάλε 2-3 ρυζογκοφρέτες)

Βράδυ γιαουρτάκι με λίγα αμύγδαλα ή οποιοδήποτε κρεατικό με 1 μερίδα λαχανικά

Αυτά ως ενα κλικ για "αναβάθμιση" διατροφής. Σιγά σιγά θα την τελειοποιούμε.

Γιαούρτι παίρνε το τοτάλ 2%, εχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτείνη

Attachment 16379αυτά είναι τα μούσλι, να τα κόψω εντελώς; Γιατί μου αρέσουν απίστευτα!
Το απόγευμα δεν πρέπει να ναι πιο ελαφρύ ως σνακ; πχ να παίρνω το γιαουρτάκι με τα αμύγδαλα και το βράδυ να τρώω σαλάτα με τόνο ή κότα ή αυγά ή αλλό ψάρι; Επίσης τα τόστ τα βγάζω τελείως απ'το πρόγραμμα; Είμαι Γερμανία και δεν μπορώ να βρω τοταλ αλλά θα ψάξω για κάποιο άλλο με πρωτεΐνη. Αρακά, φασόλια, φακές και τέτοια μπορώ να τρώω για μεσημέρι ή μπα; Έχω χάσει την μπάλα αχαχαχα :P :P
Και κάτι ακόμα που με προβληματίζει (απ΄τα πολλά!) μπορώ να παίρνω βιταμίνες σέντρουμ; γιατί τελευταία νιώθω κάπως κουρασμένη.
Καλή μου σε ευχαριστώ πολύ που ξοδεύεις χρόνο για 'μένα. Είσαι απίστευτη!

jonic..
Καλύτερα να αρχίσω από τώρα και να το κάνω τρόπο ζωής όπως λέει και η Ειρήνη!
Στην αρχή (πριν 2 βδομάδες) τα είχα χωρίσει και εγώ αλλά ψόφησα χαχαχα και τώρα θα κάνω 3 μέρες τη βδομάδα και βάρη και αερόβια! Ίσως αργότερα να αποκτήσω αντοχές και να το κάνω έτσι!!

μια ερωτηση μονο , απο δω κ περα στα μπουζουκια εχει μπουκαλακι.....νερο μονο ? αντε κ βαρια κανα perrier ?

Μωρέ ας μπορούσα να πάω μπουζούκια και θα έστυβα πορτοκάλια απ΄το σπίτι... δύστυχος πλέον μένω γερμανία !
και ξαναλέω... άτιμη κρίση!!

Υπομονή και επιμονή... σωστά τα λες!

[Kardoula]

Από αύριο θα αρχίσω να μετράω θερμίδες, το έκανα και παλιά (αν και όχι σωστά) και μου άρεσε αυτή η οργάνωση!
Αυτό με το 40/40/20 δεν είναι για συντήρηση; Να πω πάντως οτι δεν το χω καταλάβει ακόμα. Με έχει μπερδέψει τέρμα!!! :Ρ

Η οργάνωση της διατροφής είναι το παν. Μπορεί να έχεις το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης αλλά αν η διατροφή σου δεν είναι συγκεκριμένη και μετρημένη δεν θα έχεις τα αναμενόμενα αποτελέσματα.

Το 40/40/20 είναι ότι πρέπει για αρχή. Θα έχεις αρκετούς υδατάνθρακες (από τις σωστές πηγές όμως), αρκετή πρωτείνη και τα βασικά καλά λιπαρά, ώστε να μπορείς να κάνεις δυνατές προπονήσεις και να βάζεις μυς πάνω σου. Από τη στιγμή που θα κινείσαι υποθερμιδικά, δεν τίθεται θέμα συντήρησης. Αφου θα τρως λιγότερες θερμίδες. Απλως από αυτές τις θερμίδες τα ποσοστά θα είναι αυτά (δηλ 40/40/20). Μετά θα έχεις το περιθώριο να κάνεις αλλαγές (πχ να μειώσεις υδατάνθρακα ή να αυξήσεις λιπαρά). Για όλα υπάρχει λόγος που γίνονται ;)

Ειναι αρχή ακομα, θα δεις οσο θα προχωρας, θα ξεμπερδεύεσαι. Μη βιάζεσαι.

Attachment 16379αυτά είναι τα μούσλι, να τα κόψω εντελώς; Γιατί μου αρέσουν απίστευτα!
Το απόγευμα δεν πρέπει να ναι πιο ελαφρύ ως σνακ; πχ να παίρνω το γιαουρτάκι με τα αμύγδαλα και το βράδυ να τρώω σαλάτα με τόνο ή κότα ή αυγά ή αλλό ψάρι; Επίσης τα τόστ τα βγάζω τελείως απ'το πρόγραμμα; Είμαι Γερμανία και δεν μπορώ να βρω τοταλ αλλά θα ψάξω για κάποιο άλλο με πρωτεΐνη. Αρακά, φασόλια, φακές και τέτοια μπορώ να τρώω για μεσημέρι ή μπα; Έχω χάσει την μπάλα αχαχαχα :P :P
Και κάτι ακόμα που με προβληματίζει (απ΄τα πολλά!) μπορώ να παίρνω βιταμίνες σέντρουμ; γιατί τελευταία νιώθω κάπως κουρασμένη.

Φατα μεχρι να τελειωσε το σακουλακι μην πανε χαμενα.. Αλλα μετα το γυρνας σε βρωμη.
Τωρα θες να χασεις λιπος, αυτο εχει μεσα αποξηραμενα φρουτα και σιγουρα και κρυμενη ζάχαρη.. Η βρώμη ειναι πολυ καλυτερη επιλογή.

Οτι θες μπορεις να κανεις με τα δυο τελευταια γευματα. Δεν υπαρχει σωστό/λάθος. Σημασια εχει να τα τρως και να εισαι σταθερή σε καθημερινή βάση.
Α ρε Πεγκυ ξεχασα που σαι ξενιτεμενο πουλι, χαχα. Οκ ψαξε να βρεις, αν και χλωμο να εχουν τυπου τοταλ με αρκετη πρωτεινη. Κοιτα και για κοτατζ, νομιζω ειναι και αρκετα φτηνα εκει. Ασε που τα γιαουρτια τους δεν ειναι σαν τα δικα μας.. μου τα λεγε φιλη μου. Χαλι... Οντως ετσι ειναι; Και η βρωμη ειναι πολυ φτηνη επισης. Για δωσε πληροφοριες να μαθαινουμε..
Οσπρια μπορεις να τρως! Φυσικα και μπορείς! Αντικατέστησε ενα απο τα γευματα με μια μεσαία μερίδα, αλλά χωρίς ψωμιά και φέτες. Και φάτα τις μέρες που δεν έχεις βάρη (έτσι για να το έχεις και πιο προγραμματισμενο).

Απ όλα θα τρως, θα έχεις ποικιλία. Μπορεις να κανεις και ομελέτες στο αντικολητικο χωρις λαδι ομως, βαζοντας μεσα πιπερια, κρεμμυδακι, μανιταρια, λιγο κομμενο κοτοπουλο. Φαντασια να εχεις!!!! Μην αγχώνεσαι, θα τα μάθεις όλα στην πορεία και θα τα παίζεις στα δάχτυλα.
Πολυβιταμινες ναι παρε σεντρουμ ή οποιεσδήποτε κλασικες πολυβιταμίνες του εμποριου.

Να σαι καλά :)

[Peggy]

Βουρ στη βρόμη τότε...!
Η βρόμη κοστίζει γύρω στα 1,50 με 6 ευρώ η ακριβότερη τα 500 γρ. είναι πολύ φθηνή! Το κακό εδώ είναι πως τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ακριβά και μου 'χουν τις σοκολάτες και γλυκά και όλα τα χαζά από 0.50 σεντ, διάδρομοι ατέλειωτοι.. ευτυχώς δεν μου αρέσουν τα γλυκά χαχαχα!
Επίσης και τα κρέατα τους έχουν καλές τιμές. Το κόττατζ σήμερα το πήρα 0.99, μια χαρά!
Τα γιαούρτια είναι πραγματικά χάλια.. θα προσπαθήσω να βρω κάτι με πρωτεΐνες..

Πολύ χάρηκα που μπορώ να τρώω όσπρια :D χαχα

Θέλω πολύ να τα καταφέρω!!
Θα γράψω αύριο τη διατροφή μου γιατί τώρα κόβω τούφες!!!

Τα φιλιά μου και όμορφες καληνύχτες!

[jonic]

να βρεις κατι με πρωτεινες ? κοτοπουλακι / γαλοπουλακι ./ ασπραδια αυγουλακι .......μη μου πεις οτι εκει στο τζερμανι ειναι ακριβα τα αυγα ? ενα + στην καρδουλα οτι η διατροφη ειναι παρα πολυ σημαντικη κ δεν πρεπει να ξεφευγεις !!!! οπως λεει ενας μεγαλος σοφος ελλην . τεραστιας φημης μιλαμε (εγω :P) τα παντα ειναι 100% διατροφη και 100% γυμναστηριο !!! απλα τα πραγματα

[Kardoula]

οπως λεει ενας μεγαλος σοφος ελλην . τεραστιας φημης μιλαμε (εγω :P) τα παντα ειναι 100% διατροφη και 100% γυμναστηριο !!! απλα τα πραγματα

Άσε.. σε χουν προλάβει.... το χω δει αλλού γραμμένο
Εχεις copyright?

[jonic]

Άσε.. σε χουν προλάβει.... το χω δει αλλού γραμμένο
Εχεις copyright?

φτουυυυυυυυυυυ παλι ιμιτασιον βγηκα !!!!! εχω μονο το copy , το right Μου λειπει , αλλα μην μπλεξουμε με κομματικα τωρα (τι ειπα παλι? αυτη η βραδινη βαρδια με χαλαει )

[Peggy]

Καλησπέρα και καλή βραδιά!!!!

Χθες δεν πρόλαβα να μπω και ούτε μέτρησα, πήρα όμως ζυγαριά και γκριλ οπότε από σήμερα άρχισα να ζυγίζω..

8:00 100μλ γάλα 1,5%
2 κ.σ. βρώμη + 1 μπανάνα

9:00 Γυμναστήριο βάρη-αερόβια

12:00 2 ασπράδια 100γρ + 45 γρ κόττατζ + 1 μήλο 153 γρ

15:00 100 γρ κοτόπουλο ψητό + 65 γρ ρύζι

18:00 200 γρ γιαούρτι 1,5% + 7 γρ αμύγδαλα

22:00 2 ντομάτες + 50 γρ κοτόπουλο

Θερμίδες 1171,5
κανονικά πρέπει να τρώω 1350..

Βρήκα μια συνταγή με βρώμη στο ιντερνετ και την έκανα πριν λίγο :
1 κούπα βρώμη
1 κούπα τυρί φέτα (εγώ έβαλα κόττατζ)
2 πιπεριές Φλωρίνης
4 αυγά
ελαιόλαδο (δεν έβαλα ελαιόλαδο)
Εκτέλεση Συνταγής

Αρχικά, κόβουμε την πιπεριά σε λωρίδες. Βάζουμε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι και τη μαραίνουμε.
Σε ένα μπολ σπάμε τα αυγά και τα χτυπάμε. Ρίχνουμε το τυρί, τη βρώμη και την πιπεριά σε κομματάκια. Ανακατεύουμε καλά και ζυμώνουμε το μείγμα.
Στη συνέχεια, αλευρώνουμε μια φόρμα όπου βάζουμε το μείγμα.
Ψήνουμε 20 με 30 λεπτά περίπου, στους 180 βαθμούς.

Μήπως είναι πολύ βαρύ με τόσα αυγά;;; Μπορώ να τρώω ένα κομμάτι μετά το γυμναστήριο;;;

μη μου πεις οτι εκει στο τζερμανι ειναι ακριβα τα αυγα ?

Σήμερα πήρα 20 αυγά 5 ευρώ :Ρ χαχα

[kely]

Καλησπέρα Πέγκυ! Καλή επιτυχία στον στόχο σου! Αναφορικά με τη συνταγή θα μπορούσες, εάν θες, να βάλεις π.χ. 4 ασπράδια και έναν κρόκο, για να περιορίσεις τα λιπαρά... Ακριβά τα πήρες τα αβγά! Εγώ τη 10άδα τη βρίσκω 1,69!

[enas]

Καλησπέρα και καλή βραδιά!!!!

Χθες δεν πρόλαβα να μπω και ούτε μέτρησα, πήρα όμως ζυγαριά και γκριλ οπότε από σήμερα άρχισα να ζυγίζω..

8:00 100μλ γάλα 1,5%
2 κ.σ. βρώμη + 1 μπανάνα

9:00 Γυμναστήριο βάρη-αερόβια

12:00 2 ασπράδια 100γρ + 45 γρ κόττατζ + 1 μήλο 153 γρ βαλε τη μπανανα εδω και το μηλο το πρωι (οχι οτι εχει τεραστια διαφορα αλλα λογω γλυκαιμικου δεικτη)

15:00 100 γρ κοτόπουλο ψητό + 65 γρ ρύζι

18:00 200 γρ γιαούρτι 1,5% + 7 γρ αμύγδαλα οχι οτι ειναι λαθος απλα βγαινει καλυτερα αν βαλεις εδω το κοτοπουλο (και μοσχαρι-ψαρι ταιριαζει στη θεση του απλα να δεις με τις θερμιδες γιατι αυτα περιεχουν και λιπαρα) με ντοματες (προσθεσε ελαιολαδο και αλλα λαχανικα να εχεις ποικιλια)

22:00 2 ντομάτες + 50 γρ κοτόπουλο ωστε να βαλουμε το γιαουρτι εδω (πρωτεινη αργης απορροφησης για βραδυ) με τα αμυγδαλα

Θερμίδες 1171,5
κανονικά πρέπει να τρώω 1350..

Βρήκα μια συνταγή με βρώμη στο ιντερνετ και την έκανα πριν λίγο :
1 κούπα βρώμη
1 κούπα τυρί φέτα (εγώ έβαλα κόττατζ)
2 πιπεριές Φλωρίνης
4 αυγά
ελαιόλαδο (δεν έβαλα ελαιόλαδο)
Εκτέλεση Συνταγής

Αρχικά, κόβουμε την πιπεριά σε λωρίδες. Βάζουμε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι και τη μαραίνουμε.
Σε ένα μπολ σπάμε τα αυγά και τα χτυπάμε. Ρίχνουμε το τυρί, τη βρώμη και την πιπεριά σε κομματάκια. Ανακατεύουμε καλά και ζυμώνουμε το μείγμα.
Στη συνέχεια, αλευρώνουμε μια φόρμα όπου βάζουμε το μείγμα.
Ψήνουμε 20 με 30 λεπτά περίπου, στους 180 βαθμούς.

Μήπως είναι πολύ βαρύ με τόσα αυγά;;; Μπορώ να τρώω ένα κομμάτι μετά το γυμναστήριο;;;


Σήμερα πήρα 20 αυγά 5 ευρώ :Ρ χαχα

για τη συνταγη δεν εχω ιδεα να σου απαντησω απλα σου γραψα κ γω τη γνωμη μου στο πλανο σου!! καλη αρχη κ απο μενα!! :)

[jonic]

Σήμερα πήρα 20 αυγά 5 ευρώ :Ρ χαχα

[/FONT][/COLOR]

στρουθοκαμηλου ?

[Peggy]

Καλησπέρα Πέγκυ! Καλή επιτυχία στον στόχο σου! Αναφορικά με τη συνταγή θα μπορούσες, εάν θες, να βάλεις π.χ. 4 ασπράδια και έναν κρόκο, για να περιορίσεις τα λιπαρά... Ακριβά τα πήρες τα αβγά! Εγώ τη 10άδα τη βρίσκω 1,69!

Σε ευχαριστώ κορίτσι μου, να 'σαι καλά!! Δίκιο έχεις την επόμενη θα το κάνω έτσι! Αυτό που έκανα τώρα να το πετάξω λες ή να τρώω μικρότερη ποσότητα;
Ήρθα πρόσφατα γερμανία και δεν έχω ψαχτεί ακόμα με τα μαγαζιά και τις τιμές.. οπότε παίρνω οτι βρω μιας και δεν ξέρω και την γλώσσα :Ρ

[Peggy]

στρουθοκαμηλου ?

χαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχα

[Peggy]

Σ'ευχαριστώ enas! Πολύτιμη η βοήθειά σου !
Μάλλον θα αρχίσω να παίρνω 2 τάπερ στη δουλειά! :Ρ :Ρ

[enas]

Ευχαριστω αλλα η καρδουλα σε βοηθησε ουσιαστικα εγω απλα ειπα τη γνωμη μου μιας και το ειδα!! :) Ανετα παιρνε ταπερ και μη σε νοιαζει τιποτα κ γω ετσι κανω οπως κ οι περισσοτεροι εδω περα!!!

[kely]

Σε ευχαριστώ κορίτσι μου, να 'σαι καλά!! Δίκιο έχεις την επόμενη θα το κάνω έτσι! Αυτό που έκανα τώρα να το πετάξω λες ή να τρώω μικρότερη ποσότητα;
Ήρθα πρόσφατα γερμανία και δεν έχω ψαχτεί ακόμα με τα μαγαζιά και τις τιμές.. οπότε παίρνω οτι βρω μιας και δεν ξέρω και την γλώσσα :Ρ

Όχι ρε συ, μην το πετάξεις! Λοιπόν, 1 φλ. βρώμη είναι περίπου 100γρ. (300 θερμίδες/20γρ. πρωτεϊνη/58γρ. υδατ./8γρ. λιπαρά), και 1 κύπελλο κότατζ περίπου 225γρ. (187 θερμίδες/27γρ. πρωτεΐνη/4,5γρ. υδατ./4,5γρ. λιπαρά). Τα 4 αβγά έχουν 280 θερμίδες/24γρ. πρωτε?νη/4γρ. υδατ./18γρ. λιπαρά). Κάνεις τις προσθέσεις να δεις τι θερμίδες και τι macros βγάζει η συνταγή και το προσαρμόζεις στην καθημερινότητά σου ανάλογα με τις θερμιδικές σου ανάγκες και τα macros σου.

[jonic]

Σ'ευχαριστώ enas! Πολύτιμη η βοήθειά σου !
Μάλλον θα αρχίσω να παίρνω 2 τάπερ στη δουλειά! :Ρ :Ρ

εγω μια τσαντα ταπερ παιρνω σε καθε βαρδια ...δεν αμποδιζουμε(<----καινουργια ελληνικην διαλεκτος με το copyright δικο μου Καρδουλα :P) κανεναν ...παντως μπραβο σου γιατι βλεπω να μπαινεις πολυ αποφασισμενη!!!!

Όχι ρε συ, μην το πετάξεις! Λοιπόν, 1 φλ. βρώμη είναι περίπου 100γρ. (300 θερμίδες/20γρ. πρωτεϊνη/58γρ. υδατ./8γρ. λιπαρά), και 1 κύπελλο κότατζ περίπου 225γρ. (187 θερμίδες/27γρ. πρωτεΐνη/4,5γρ. υδατ./4,5γρ. λιπαρά). Τα 4 αβγά έχουν 280 θερμίδες/24γρ. πρωτε?νη/4γρ. υδατ./18γρ. λιπαρά). Κάνεις τις προσθέσεις να δεις τι θερμίδες και τι macros βγάζει η συνταγή και το προσαρμόζεις στην καθημερινότητά σου ανάλογα με τις θερμιδικές σου ανάγκες και τα macros σου.

ουαουουουουουουου !!!!! σημερα ειχα ψιχολογικα προβληματα κ εφαγα χωριατικη με μυζηθρα με 4 κουταλιες λαδι ...... θερμιδες στα υψη ? :)

[kely]

σημερα ειχα ψιχολογικα προβληματα κ εφαγα χωριατικη με μυζηθρα με 4 κουταλιες λαδι ...... θερμιδες στα υψη ? :)

Δεν θέλω να σου δημιουργήσω και άλλα (ψυχολογικά εννοώ), αλλά ναι!!!Στα ύψη!

[Peggy]

Ευχαριστω αλλα η καρδουλα σε βοηθησε ουσιαστικα εγω απλα ειπα τη γνωμη μου μιας και το ειδα!! :) Ανετα παιρνε ταπερ και μη σε νοιαζει τιποτα κ γω ετσι κανω οπως κ οι περισσοτεροι εδω περα!!!

Όλον οι συμβουλές μου είναι πολύτιμες, τις καρδούλας ένα παραπάνω γιατί την θαυμάζω γιαυτό που είναι και γιαυτό που κάνει για όλους μας με τόση αγάπη και πίστεψε με δεν το κάνουν πολλοί αυτό.

Όσο για τα ταπερ στην αρχη ντρεπόμουν λίγο και δεν έτρωγα τπτ στο 6ωρο.. αλλά τώρα είμαι οκ δεν χαμπαριάζω!

Όχι ρε συ, μην το πετάξεις! Λοιπόν, 1 φλ. βρώμη είναι περίπου 100γρ. (300 θερμίδες/20γρ. πρωτεϊνη/58γρ. υδατ./8γρ. λιπαρά), και 1 κύπελλο κότατζ περίπου 225γρ. (187 θερμίδες/27γρ. πρωτεΐνη/4,5γρ. υδατ./4,5γρ. λιπαρά). Τα 4 αβγά έχουν 280 θερμίδες/24γρ. πρωτε?νη/4γρ. υδατ./18γρ. λιπαρά). Κάνεις τις προσθέσεις να δεις τι θερμίδες και τι macros βγάζει η συνταγή και το προσαρμόζεις στην καθημερινότητά σου ανάλογα με τις θερμιδικές σου ανάγκες και τα macros σου.

Ευχαριστώ καλή μου! Θα τα υπολογίσω! Είναι και σχετικά μικρό το πιτάκι έεεε ρε θερμίδες! χαχα

[jonic]

Δεν θέλω να σου δημιουργήσω και άλλα (ψυχολογικά εννοώ), αλλά ναι!!!Στα ύψη!

με ενα προχειρο υπολογισμο καμια 500 θερμιδουλες ( μη πεις παραπανω θα κλαιω :P)!!!! νταξει , το εριξα εξω σημερα !!!!!

[Peggy]

εγω μια τσαντα ταπερ παιρνω σε καθε βαρδια ...δεν αμποδιζουμε(<----καινουργια ελληνικην διαλεκτος με το copyright δικο μου Καρδουλα :P) κανεναν ...παντως μπραβο σου γιατι βλεπω να μπαινεις πολυ αποφασισμενη!!!!

Danke !! προσπαθώ μωρέ, μιας που δεν έχει μπουζούκια εδώ είπα να το ρίξω στα υγιεινά :Ρ :Ρ αχαχα