προγραμμα γυμναστηριου και αλλαγες

**memory** · 14-02-14, 13:06

γεια σας παιδια, λοιπον κανω αυτο το προγραμμα εδω και 4 εβδομαδες εχω αλλες 2 πριν το αλλαξω, το γραφω για να δω τοιχον λαθη που εχω κανει. στοχος μ ειναι μειωσει λιπουs με συντηρησει κιλλων στα ιδια κιλλα που ειμαι.. υψος . 1.83 και 80 κιλλα 17xronwn. στην ουσια ζηταω να χασω το λιπος και ταυτοχρονα να βαζω πολυ λιγο μυικο ιστο.. κατι αδυνατον για εναν αθλητη bodybuilding αλλα λογο το ειμαι ακομα αρχαριος πιστευω κατι θα γινει.. λοιπον

1η μερα ~ Στηθος-Ποδια

Πιεσης στηθους ισιο παγκο 4χ15
Πιεσης στηθους επικληση παγκο 4χ15
πεκ ντεκ απο ψηλα 4χ15
δυζυγο 1χ οσα βγουν

Επικληνη πρεσσα ποδιων 3χ15
εκτασης τετρακεφαλων 3χ15
ανασηκοσεις γαμπες ορθιος 3χ15
καμψεις δικεφαλων ξαπλωτος 3χ15

2η μερα ~ αεροβιο

10 λεπτα ζεσταμα τρεξιμο
ροκανισματα 4χ20
πλαγιους κοιλιακους με αλτηρα 4χ20 σε καθε μερια
ραχοιεους 4χ20
ΗΙΙΤ αεροβιο 2χ10 λεπτα
εγκαρσιο (V) 3χ15
planks κανονικα αλλα και πλαγια 3χ60``
5 λεπτα χαλαρομα τρεξιμο

3η μερα ~ οφφ

4η μερα ~ πλατη-ομους

οπισθολαιμιες 3χ15
κοπηλατικη σε χαμηλη τροχαλια μεσεω ανοιγμα χεριων 3χ15
κοπηλατικη σε χαμηλη τροχαλια μικρο ανοιγμα χεριων 3χ15
εκτασης πλατης ψηλη τροχαλια 3χ15 σε καθε χερι
εκτασης πλατης μηχανιμα 3χ10

στραιωτικες πιεσης 3χ15
εκτασεις ομων στο πλαι 3χ15
εκτασεις ομων μπροστα μεχρι οριζοντια θεση 3χ15
οθια κοπηλατικη 3χ15

5η μερα ~ αεροβιο

10 λεπτα ζεσταμα τρεξιμο
ροκανισματα 4χ20
πλαγιους κοιλιακους με αλτηρα 4χ20 σε καθε μερια
ραχοιεους 4χ20
ΗΙΙΤ αεροβιο 2χ10 λεπτα
εγκαρσιο (V) 3χ15
planks κανονικα αλλα και πλαγια 3χ60``
5 λεπτα χαλαρομα τρεξιμο

6η μερα ~ Δικεφαλοι-τρικεφαλοι-πηχεις

καμψεις δικεφαλων τρολαχια (μπαρα) χαμηλα 3χ15
καμψεις δικεφαλων σφυρια 3χ15
καμψεις αυτοσηγκεντροσης 3χ15 σε καθε χερι

πιεσης τρικεφαλων στην τροχαλια σε σχοινη 3χ15
πιεσης τρικεφαλων στην τροχαλια με μπαρα 3χ15
εκτασης τρικεφαλων ξαπλωμενος με αλτηρεω (γαλλικες) 3χ15
βυθισεις σε παγκο 3χ15
δυζυγο 1χ οσες βγουν

καμψεις καρπου με αλτηρα 3χ15 σε καθε χερι
εκτασεις καρπου με αλτηρα 3χ15 σε καθε χερι

7η μερα ~ οφφ

συμπληρονω οτι στις μερες που βαροι κανω
1 10λεπτο ζεσταμα τρεκιμο στην αρχη
επισης
ροκανισματα 4χ20
πλαγιους κοιλιακους με αλτηρα 4χ20 σε καθε μερια
ραχοιεους 4χ20 (εκτος απο μερα πλατης)
και στο τελος
εγκαρσιο (V) 3χ15
planks κανονικα αλλα και πλαγια 3χ60``
5 λεπτα χαλαρομα τρεξιμο

την προπονηση την βγαζω σε 1.30 ωρα
τα βαρη δεν μ περνουν ποτε πανω απο 60 λεπτα..

(ολα τα σχολια δεκτα)
οπως ειπα σε 2 εβδομαδες πρεπει να αλλαξω προγραμμα..
τι πρεπει να αλαξω? το split? ασκησεις? δλδ τους αλτηρες να τους κανω μπαρες? επαναληψεις?

να σημειωσω οτι εχω δει πολη μεγαλη διαφορα στο σωμα μου αυτες τις 4 εβδομαδες που εφαρμοζω το προγραμμα, φυσικα με μια σωστη διατροφη.

ευχαριστω

edit :ξεχασα να πω οτι ασχολουμε απο περσι το καλοκαιρι με τα βαρη

**Mazda 6** · 14-02-14, 13:16

Ο διαχωρισμός των ημερών σου είναι λάθος. Διάλεξε ένα πιο απλό split που έχει σε άλλες μέρες στήθος και πόδια και σε άλλη μέρα πλάτη και ώμους.

Επίσης 5 ασκήσεις τρικεφάλων είναι πολλές. Πού το βρήκες το πρόγραμμα αυτό;!

**memory** · 14-02-14, 13:21

μου ειχε φτιαξει ο γυμναστης μου ενα παρομοιο και απλα αλλαξα λιγο τις ασκησεις. επεισης γενικα συζητησεις με φιλους και γνωστους για καυση λιπους το καλητερο ειναι 3 μερες βαρη 2 αεροβιο και 2 οφφ. ε και κατεληξα σε αυτο.. εχω δει καλα αποτελεσματα παντως

**Mazda 6** · 14-02-14, 13:35

Το ότι έχεις δει αποτέλεσμα είναι σχετικό. Ίσως νομίζεις ότι έχεις δει αποτέλεσμα ή ακόμη, με κάποιο άλλο πρόγραμμα, να είχες πιο καλό αποτέλεσμα!!!

Με δύο μόνο ημέρες αεροβική (αν και δεν ξέρω πώς χάνεις λίπος, ίσως να είσαι στο 1-2% των τυχερών που χάνουν μ' αυτόν τον τρόπο) δεν χάνεις λίπος. θέλεις αυστηρή και πειθαρχημένη διατροφή και αρκετή αεροβική.

Σου προτείνω δηλαδή έναν 5ήμερο διαχωρισμό ημερών στα βάρη και μετά από κάθε προπόνηση να κάνεις και αεροβική.

**memory** · 14-02-14, 13:51

κανω διατροφη κακονικα απλα δεν εχω αρκετο χρονο να την γραψω τωρα , θα εχω χρονο το δραδακι..
παντα εχανα λιπος με το αεροβιο..

γιαυτο ποσταρα το προγραμμα μ για να δουμε αν υπαρχει κατι καλγητερο που θα δω ακομα μεγαλητερα αποτελεσματα.

ενοεις να κανω 1. ποδια 2.στηθος 3. οφφ 4. πλατη 5.ομους 6.οφφ 7.χερια και μετα απο καθε μερα να κανω 20-30 λεπτα τρεξιμο?

**Mazda 6** · 14-02-14, 14:12

Είναι ανοιχτά Κυριακές το γυμναστήριό σου;! Τότε ναι, κάνε το έτσι.

Δεν εννοώ να κάνεις τρέξιμο. Εγώ προτιμώ ταχύτητα 6 - 6,5 και κλίση 3-4% για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Πάντα έχανες λίπος με το αερόβιο;! Είσαι δηλαδή σίγουρος ότι είναι λίπος και δεν είναι τα απλά, πρώτα νερά που φεύγουν όταν ξεκινάμε την διατροφή μας και την αεροβική μας...;!

**memory** · 14-02-14, 14:20

ναι το γυμ ειναι ανοιχτο και κυριακες.. μενω αγγλια και ειναι πολη διαφορετικα..

μεσαια ταχυτητα δλδ.. 30 λεπτα παυση η χωρις?

πριν 2 χρονια ειχα παρει τρομερο λιπος ειμουν 100 κιλλα με 172 υψος και απλα με αεροβιο σε φαση 3 φορες την βδομαδα 2χ 10λεπτα ΗΙΙΤ επεσα στα 72 κιλλα με 182 υψος μεσα σε 6 μινες. ε μενα εμεινα σταθερος..( ποτε δεν εκανα διατροφη οτι νανε ετρωγα τοτε) ε μετα απο κανα χρονο αρχισα το γυμ σιγα σιγα εβαλα μυες.. και πηγα στα 80 κιλλα με λιγο λιπος.. αμα θες μπορω να στιλω μια φοτο να δεις το σωματοτυπο μ ...

**memory** · 15-02-14, 12:49

Mazda 6 θα ακολουθησω αυτο το προγραμμα που μ εδωσες. 5 μερες split μετα απο καθε μερα αεροβιο μεσαιας εντασης.
Ηθελα να σε ρωτησω ποσες ασκησεις πιστευεις οτι ειναι αρκετες για καθε μυικη ομαδα.. δλδ στο περιπου15 στηθος, 15 ποδια, 15 πλατη ,12 ομους, 12 τρικεφαλοι και 9 δικεφαλοι ειναι καλα?