Φωτό Μου!!!

[taino]

Καλημερα παιδια!!

Ηλικια 30 , υψος 1.74-1.75 , κιλα 71 . Ποσοστο λιπους περιπου στο 19%(??) υπολογιζω. Βαζω βαρος σχετικα δυσκολα,αρα στοχος ειναι η ΠΟΙΟΤΙΚΗ αυξηση κιλων..

Η διατροφη μου ειναι η εξης:

Πρωινο : Ροφημα νερο+whey+100gr βρωμη
Κοντα στις 11 : Ρυζι 100gr+κοτοπουλο/τονο/μπιφτεκι κοτοπουλου
Πριν την προπονηση : Μπανανα+whey
Μεταπροπονητικα: 7ασπραδια+100gr βρωμη+μπανανα+μια κουταλια μελι
Βραδυνο: 100gr ρυζι+κοτοπουλο

Προπονηση κανω 4 φορες τη βδομαδα,στις 3 στο τελος κανω και ενα 10' αεροβιο σπριντακια..

Νιωθω οτι κατι δεν προχωραει ομως...Για δειτε και διορθωστε με!!!

[sobral7]

Πρώτα απο όλα πρέπει να διορθώσεις τη διατροφή σου...πρόσθεσε περισσότερα στερεά γεύματα τουλάχιστον πριν την προπόνηση..επίσης θα σου πρότεινα να κινηθείς ισοθερμιδικά...
Η διατροφή που θα έκανα εγώ είναι:
Πρωινο : Ροφημα νερο+whey+100gr βρωμη
Κοντα στις 11 : Ρυζι 100gr+κοτοπουλο/τονο/μπιφτεκι κοτοπουλου/ψαρι/μοσχάρι
Πριν την προπονηση(2 ωρες πριν) : Παρόμοιο με το 2ο γεύμα
Μεταπροπονητικα: 7ασπραδια+μπανανα+μια κουταλια μελι
Μιση ώρα μετά: 100gr ρυζι ή πατάτα βραστή+κοτοπουλο/μοσχάρι/ψάρι
Κανα 2ωρο μετα:στερεό γεύμα με αμυλώδη υ/α και πρωτείνη
Μισή ώρα πριν τον ύπνο:γιαούρτι με καρύδια ή αμύγδαλα

Γνώμη μου πάντα...απο εκεί και πέρα η απόφαση δική σου

[taino]

Πιστεύεις οτι με βαση την διατροφή που κάνω θα λιπωσω κ άλλο?Επίσης δεν μπορω να διακρινω αν στην κοιλιά είναι λίπος ή έχω και νερά...

[sobral7]

σίγουρα όχι..απλά την θεωρώ ελλειπή...καταρχάς υπολόγισε θερμίδες που πρέπει να προσλάβεις τη μέρα ώστε να χωρίσεις τα μακροσυστατικά...αυτό θα σε βοηθήσει να φτιάξεις τα γεύματα σου

[Constantinos21]

Το σώμα σου έχει κάποιες βάσεις και αυτό είναι καλό.. Δεν έχεις μάζες όμως.. Εγώ θα φόρτωνα στη θέση σου φίλε μου. Άποψη μου

[taino]

Φιλε Κωνσταντινε εχεις δικιο,μου λειπουν οι μαζες.Οταν λες να φορτωσω εννοεις να βαλω και αλλο υδατανθρακα σ τη διατροφη μου?

@Sobral7 εχω υπολογισει οτι πρεπει να λαμβανω περιπου 2900-3000 θερμιδες τη μερα για να εχω αυξηση ~1-2 κιλα ανα μηνα,που αυτο σημαινει 170γρ πρωτεινη,290γρ υδατανθρακα και 120γρ λιπαρα...

[UltraModus]

Καλημέρα και χρόνια πολλά taino.

Πόσο καιρό ασχολείσαι?

[Constantinos21]

Ναι αυτό λέω. Το λίπος εάν το πάρεις στα σοβαρά θα είναι προσωρινό. Στο κόψιμο χάνεται. Οπότε βάρα

[taino]

@UltraModus Με διαλείμματα μεγαλα κοντά στα 4 χρόνια.Ξέρω οτι είναι πολύ μεγαλο το διαστημα αυτό για αυτό νιώθω οτι κάτι δεν κάνω σωστα!

[sobral7]

6 γεύματα την μέρα τότε με 28γρ πρωτείη 48 υ/α και 20 λίπος το κάθε σου γεύμα...και να υπάρχει μια μικρή απόκλιση δεν είναι θέμα...προφανώς αυτό που δεν κάνεις σωστά είναι η διατροφή σου...διόρθωσέ την λίγο και θα δεις...

[UltraModus]

@UltraModus Με διαλείμματα μεγαλα κοντά στα 4 χρόνια.Ξέρω οτι είναι πολύ μεγαλο το διαστημα αυτό για αυτό νιώθω οτι κάτι δεν κάνω σωστα!

Έχεις δίκιο, ακόμα και με τα διαλείμματα θα έπρεπε να είσαι καλύτερος. Εκτός αν εννοούσες διαλείμματα ενός έτους οπότε αλλάζει το πραμα.

Δεν πιστεύω πως φταίει η διατροφή σου αλλά η προπόνηση σου.

Μπορείς να γράψεις στο περίπου τι κάνεις?

edit: ηλίθια η πρώτη ερώτηση μου, τώρα πρόσεξα οτι είσαι μέλος απο το 2009 και έχεις πάνω από 300 ποστς.

[taino]

Προπονηση κανω 4 φορες την εβδομαδα,και παιζω εναλαξ την μια μερα στηθος-πλατη-τρικεφαλα και την αλλη μερα ποδια-ωμους-δικεφαλα.Δηλαδη

Δευτερα:
Πιεσεις παγκου Πυραμιδα
Ανοιγματα επικληνη 4σετ Χ 8
Cross over 4 σετ Χ 8
Ελξεις Τροχαλια 4σετ Χ 8
Deadlift 4σετΧ8
Κωπηλατικη τροχαλια 4σετΧ8
Τρικεφαλα αλτηρα 4σετΧ8
Πιεσεις διζυγο 4σετΧ8
Πιεσεις τροχαλια σχοινι 4σετΧ8
10' αεροβιο

Τεταρτη
Squat 4Χ8
Καμψεις δικεφαλα μηριαια 4Χ8 superset με γαμπες
Πιεσεις ωμων οπισθολαιμιες 4Χ8
Εκτασεις αλτηρες 4Χ8
Upright row με ανοιχτη λαβη 4Χ8
Στραβομπαρα δικεφαλα στο μαξιλαρι 4Χ8
Στραβομπαρα ορθιος 4Χ8
Τροχαλια ορθιος 4Χ8
Αεροβιο 10'

Και περιπου ετσι παει και Παρασκευη,Σαββατο το προγραμμα με καποιες διαφορετικες ασκησεις.Στις ενδιαμεσες μερες κανω κοιλιακους στο σπιτι

Το ξεκινησα τωρα αυτο το προγραμμα,ειχα το προγραμμα του Παρασκευα τον προηγουμενο 1.5 μηνα με τα full body λιγο διαφοροποιημενο..

[UltraModus]

Προπονηση κανω 4 φορες την εβδομαδα,και παιζω εναλαξ την μια μερα στηθος-πλατη-τρικεφαλα και την αλλη μερα ποδια-ωμους-δικεφαλα.Δηλαδη

Δευτερα:
Πιεσεις παγκου Πυραμιδα
Ανοιγματα επικληνη 4σετ Χ 8
Cross over 4 σετ Χ 8
Ελξεις Τροχαλια 4σετ Χ 8
Deadlift 4σετΧ8
Κωπηλατικη τροχαλια 4σετΧ8
Τρικεφαλα αλτηρα 4σετΧ8
Πιεσεις διζυγο 4σετΧ8
Πιεσεις τροχαλια σχοινι 4σετΧ8
10' αεροβιο

Τεταρτη
Squat 4Χ8
Καμψεις δικεφαλα μηριαια 4Χ8 superset με γαμπες
Πιεσεις ωμων οπισθολαιμιες 4Χ8
Εκτασεις αλτηρες 4Χ8
Upright row με ανοιχτη λαβη 4Χ8
Στραβομπαρα δικεφαλα στο μαξιλαρι 4Χ8
Στραβομπαρα ορθιος 4Χ8
Τροχαλια ορθιος 4Χ8
Αεροβιο 10'

Και περιπου ετσι παει και Παρασκευη,Σαββατο το προγραμμα με καποιες διαφορετικες ασκησεις.Στις ενδιαμεσες μερες κανω κοιλιακους στο σπιτι

Το ξεκινησα τωρα αυτο το προγραμμα,ειχα το προγραμμα του Παρασκευα τον προηγουμενο 1.5 μηνα με τα full body λιγο διαφοροποιημενο..

Έκανες κάτι ανάμεσα σε σπλιτ και fullbody, κατ'εμε προς την σωστή κατεύθυνση αλλά γενικώς λάθος. Ειδικά η επιλογή των ασκήσεων σου και η σειρά ήταν τραγικές (δεν γινεται οι άρσεις να είναι στην μέση του προγράμματος, μετά από 4 ασκήσεις) .

Κοίτα, για να δουλέψει το fullbody (και πίστεψε με, μπορεί να δουλέψει πολύ καλύτερα από το σπλιτ) πρέπει να επικεντρωθείς στις βασικές ασκήσεις και να κάνεις ελάχιστες απομονωτικές, αναλόγως με τις ελλείψεις σου. Δεν είναι υποχρεωτικο να τις κάνεις. Δες τι μένει πίσω, αν μένει κάτι πίσω, και δουλεψε το.

Δύο είναι οι βασικές αρχές: Ι) Συχνότητα στις βασικές ασκήσεις, στην περίπτωση σου 3 φορές την εβδομαδα, εκτός από τις άρσεις ΙΙ) Προοδευτική υπερφόρτωση: σε κάθε προπόνηση να προσθέτεις κάτι, είτε κιλά , είτε επαναλήψεις.

Μια ιδέα προγράμματος : https://www.youtube.com/watch?v=oAuARgqS6aQ

[UltraModus]

Μπες εδώ: http://www.strstd.com/

Βαλε το βάρος σου και τις επιδόσεις σου στις ασκήσεις για να δεις σε τι επίπεδο είσαι.

Αν είσαι novice τότε εφαρμόζεις το πρόγραμμα που σου παρέθεσα πιο πάνω.

Αν είσαι intermediate τότε αλλάζει το πράμα (όχι πολύ).

[Musclemar]

Αν θες να κανεις full body, δες και το All-In-One του Παρασκευα:
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25108

Αν θες split routine για μυικη υπερτροφια, δες τα παρακατω:

Γρήγορη Αύξηση Μυικής Μάζας - Πλήρες Πρόγραμμα

Πρόγραμμα Προπόνησης Με Βάρη Για Μυϊκό Όγκο

και αυτο εδω, επισης παρα πολυ καλο του Σταυρου:

The Call Of Cthulhu - Mazda 6's Pyramid Training System

[taino]

Ειμαι αρκετα πισω λαμβανοντας υπ οψην το site αυτο... :( :(

Αρα εσυ προτεινεις να το γυρισω σε 3 fullbody την βδομαδα??

[UltraModus]

Ειμαι αρκετα πισω λαμβανοντας υπ οψην το site αυτο... :( :(

Αυτό πρέπει τώρα να το δεις σαν κάτι ευχάριστο, γιατί σημαίνει πως μπορείς να εφαρμόσεις ένα απλό πρόγραμμα και να έχεις μεγάλα κέρδη σε δύναμη και ανάπτυξη (φαντάζομαι σε ενδιαφέρουν και τα δύο).

Μπορείς να εφαρμόσεις το πρόγραμμα του Blaha (αυτό του οποίου link σου έδωσα). Είναι full, 5Χ5 στις βασικές, 3 φορές την εβδομάδα.

Αυτά που πρέπει να προσέξεις είναι τα εξης:

Ι) Προοδευτική υπερφόρτωση: σε κάθε προπόνηση προσθέτεις 2,5 κιλά. Όταν κολλήσεις, δηλαδή δεν μπορέσεις να βγάλεις 5 επαναλήψεις ή στην πέμπτη κοντεύεις να καταρρευσεις τότε κάνεις reset, δηλαδή ρίχνεις το βάρος κατα 10% και συνεχίζεις (πάλι +2,5 ανα προπόνηση).

ΙΙ) ΟΧΙ failure: Σε ένα πρόγραμμα που βασίζεται στην υψηλή συχνότητα (προπονείς κάθε μυική ομάδα 3 φορές την εβδομάδα) θες να αποφύγεις το failure αλλά και το grinding, δηλαδή τις αργές αυτές επαναλήψεις όταν νιώθεις πως θα καταρρεύσεις, γρυλίζεις σαν rottweiler και κοκκινίζεις σαν πατζάρι. Δες αυτό: https://www.youtube.com/watch?v=cWtc2uY0v50

ΙΙΙ) Διαλείμματα βάσει επιδόσεως, δηλαδή να μπαίνεις όταν είσαι έτοιμος.

ΙV) ΣΩΣΤΗ τεχνική. Αν δεν φροντίζεις να διατηρείς σταθερή και σωστή την τεχνική σου οι αυξησεις στα κιλά δεν θα έχουν νόημα και θα σε βάλουν και σε κινδυνο.

V) Πάντα καλό ζέσταμα και μετά την προπόνηση αποθεραπεία, δηλαδή διατάσεις. Γενικά να ξερεις πως όσο περισσότερο ευλύγιστος γίνεσαι μέσα από τις διατάσεις τόσο περισσότερο δυνατός θα γίνεσαι επίσης.

VI) Φτιάξε ένα excel για να γράφεις κάθε φορά τι έκανες και να έχεις ξεκάθαρο στόχο για την επομένη προπόνηση.

VII) Φρόντισε να τρως καλά, να ξεκουράζεσαι αρκετά και να μην χάνεις προπονήσεις (εκτός αν στην αρχή αισθάνεσαι πολύ πιασμένος και θέλεις μια μέρα παραπάνω για να ξεκουραστείς).

VIII) Τις off μέρες σου προτείνω διατάσεις, πολλές ιδέες εδώ:
https://www.youtube.com/watch?v=fppditaxSsQ

[UltraModus]

Σχετικώς με την εκτέλεση των ασκήσεων:

Άρσεις: https://www.youtube.com/watch?v=u6UgD1H_AXw

Καθίσματα: https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8

Πάγκος: https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA

Στρατιωτικές πιέσεις: https://www.youtube.com/watch?v=m_WPH1NYPxc

Καλή αρχή!

[koukouvitis]

Αν θες να κανεις full body, δες και το All-In-One του Παρασκευα:
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25108

Αν θες split routine για μυικη υπερτροφια, δες τα παρακατω:

Γρήγορη Αύξηση Μυικής Μάζας - Πλήρες Πρόγραμμα

Πρόγραμμα Προπόνησης Με Βάρη Για Μυϊκό Όγκο

και αυτο εδω, επισης παρα πολυ καλο του Σταυρου:

The Call Of Cthulhu - Mazda 6's Pyramid Training System

Οτι λεει ο Κωστας συν μπορεις να δοκιμασεις και το δικο μου :

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=40390

[taino]

ok,αρα ξεκιναω Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη τα εξης:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α - Δευτερα :

SQUAT 5X5
BENCH PRESS 5X5
BARBELL ROW 5X5
SHRUGS 3X8
SKULLCRUSHERS 3X8
CHINUPS 3X8
ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ 2X10
KNEELING CABLE CRUNCHES 3X10-20


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β - Tεταρτη :

SQUAT 5X5
DEADLIFT 1X5
MILITARY PRESS 5X5
BARBELL ROW 5X5
BENCH PRESS ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 3Χ8
CURL ΕΠΙΚΛΗΝΗ 3Χ8
KNEELING CABLE CRUNCHES 3X10-20

κ.ο.κ.


Απλα εχω καποιες ερωτησεις,βλεπω ας πουμε οτι στους ωμους στην προπ. Α δινει πολυ λιγη εμφαση,στην ουσια μονο shrugs!! Εγω απ οτι βλεπω τον εαυτο μου οι ωμοι ειναι ενα απο τα χειροτερα σημεια μου,οποτε τι προτεινες για αυτο? Να προσθεσω και καμια ασκηση επιπλεον?

Επισης προτεινεις να κανω και λιγο αεροβιο στο τελος πχ κανενα 10λεπτο ?

[UltraModus]

ok,αρα ξεκιναω Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη τα εξης:

Απλα εχω καποιες ερωτησεις,βλεπω ας πουμε οτι στους ωμους στην προπ. Α δινει πολυ λιγη εμφαση,στην ουσια μονο shrugs!! Εγω απ οτι βλεπω τον εαυτο μου οι ωμοι ειναι ενα απο τα χειροτερα σημεια μου,οποτε τι προτεινες για αυτο? Να προσθεσω και καμια ασκηση επιπλεον?

Επισης προτεινεις να κανω και λιγο αεροβιο στο τελος πχ κανενα 10λεπτο ?

Μπορείς να βάλεις και στην προπόνηση Α στρατιωτικές πιέσεις, ή να βάλεις πιέσεις με αλτήρες καθιστός, 3 Χ 8. Γενικά η λογικη του προγράμματος είναι να βάζεις πολλή μάζα από τις μεγάλες ασκήσεις και από 'κει και πέρα να προσθέτεις εσυ δευτερεύουσες αναλόγως μετα αδύναμα σου σημεία. Στην πραγματικότητα είναι εν δυνάμει bb πρόγραμμα, αλλά τον bb χαρακτήρα πρέπει να τον δώσεις εσύ. Αν αισθάνεσαι πως οι ώμοι ή όποιο άλλο σημείο μένουν πίσω απλως κάνεις κάτι παραπάνω για τους ώμους. Φρόντισε εσύ να προοδεύεις στις μεγάλες και κάνε απομονωτικές για το "φινίρισμα" της εικόνας σου (αλλά και για να βοηθήσουν έστω και λίγο την δυναμη σου στις μεγάλες).

Για το αερόβιο δεν τρελαίνομαι, δεν θεωρώ οτι θα σου δώσει κάτι. Αν θες να το κάνεις καν'το σε χαμηλή ένταση, κατα προτίμηση όχι μετά τα βάρη (κρατάει αρκετή ώρα το πρόγραμμα) αλλά ίσως τις off μέρες. Μπορεις να συνδυάζεις χαμηλής εντάσεως αερόβια 30 λεπτών με ενεργητικές διατάσεις και κάθε λογής stretching, αυτό πιστεύω θα σε βοηθήσει αρκετά και στην ανάρρωση. Πρόσεξε όμως να μην κουράζεσαι πολύ από την αερόβια γιατί τότε θα ακυρώσεις το πρόγραμμα.

Προτάσεις για δευτερεύουσες:

Ι) Προσπάθησε να βάλεις και κάπου δίζυγο.

ΙΙ) Kάνε κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα ή ίσια μπάρα αντι για αυτήν που έχεις επιλέξει.

ΙΙΙ) Αντι για κοιλιακούς στην τροχαλία κάνε άρσεις ποδιών στην ρωμαϊκη καρέκλα (με επιπλέον βάρος στα πόδια) ή κοιλιακούς σε κατακλινή πάγκο (πάλι με επιπλεον βαρος αν μπορείς).

Πάντως σου ξαναλέω, θα δεις στην πορεία τι σου ταιριάζει εσένα, κάνε τα βασικα (squat, deadlift, bench, military press), προοδευε σε αυτά και όλα θα πάνε καλά. Στην αρχή μπορεί να σου φανεί δύσκολο να κάνεις τις μεγάλες ασκήσεις μαζί, όμως μην τα παρατήσεις. Αν επιμείνεις θα προσαρμοστείς και τότε δεν θα ξανακοιτάξεις πίσω. Θα σου φαίνεται περίεργο να μην κάνεις τουλάχιστον δύο μεγάλες ασκήσεις μαζί.

[taino]

Αναφερομαι στο αεροβιο γιατι φοβαμαι μην λιπωσω κ αλλο,θεωρω οτι για τα κιλα μου εχω οριακο ποσοστο λιπους,αλλωστε φαινεται νομιζω και στις photos. πχ κοιτα εδω

[Mazda 6]

ok,αρα ξεκιναω Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη τα εξης:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α - Δευτερα :

SQUAT 5X5
BENCH PRESS 5X5
BARBELL ROW 5X5
SHRUGS 3X8
SKULLCRUSHERS 3X8
CHINUPS 3X8
ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ 2X10
KNEELING CABLE CRUNCHES 3X10-20


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β - Tεταρτη :

SQUAT 5X5
DEADLIFT 1X5
MILITARY PRESS 5X5
BARBELL ROW 5X5
BENCH PRESS ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 3Χ8
CURL ΕΠΙΚΛΗΝΗ 3Χ8
KNEELING CABLE CRUNCHES 3X10-20

κ.ο.κ.


Απλα εχω καποιες ερωτησεις,βλεπω ας πουμε οτι στους ωμους στην προπ. Α δινει πολυ λιγη εμφαση,στην ουσια μονο shrugs!! Εγω απ οτι βλεπω τον εαυτο μου οι ωμοι ειναι ενα απο τα χειροτερα σημεια μου,οποτε τι προτεινες για αυτο? Να προσθεσω και καμια ασκηση επιπλεον?

Επισης προτεινεις να κανω και λιγο αεροβιο στο τελος πχ κανενα 10λεπτο ?

Αυτός εδώ είναι ο Blaha, του οποίου το προγραμμα πας να ακολουθήσεις.

Ο Χριστός κι ο Απόστολος.

[UltraModus]

Αναφερομαι στο αεροβιο γιατι φοβαμαι μην λιπωσω κ αλλο,θεωρω οτι για τα κιλα μου εχω οριακο ποσοστο λιπους,αλλωστε φαινεται νομιζω και στις photos. πχ κοιτα εδω

Δεν το λες και οριακό. Αυτό που σου λείπει και φαίνεται το λίπος πολύ είναι η μυική μάζα, γι'αυτο και το πρόγραμμα αυτό είναι κατάλληλο, γιατί αν το κάνεις σωστά βάζεις πολύ κρέας επάνω σου.

Θα σου πω το εξής: όλα είναι σχετικά. Εννοω οτι αν σε έναν χρόνο αυξήσεις πολύ την δύναμη σου και βάλεις κάποια κιλα καθαρή μυική μάζα, ακόμα και να αυξήσεις το λίπος σου θα φαίνεται σαν να το μείωσες... Και μάντεψε, το ποσοστό λίπους θα έχει μειωθεί... Αν βάλεις πχ 5 κιλά μυς και 3 κιλά λίπος, θα καταλήξεις με μικρότερο ποσοστό λίπους. Αυτό δεν είναι παιχνίδι των αριθμών, αντικατοπτρίζεται και στην εικόνα, εκτός αν εχεις πολύ κακά γονίδια και το αποθηκεύεις κυρίως σε μια περιοχή (πχ γυρω από την μέση).

Για το αν η αερόβια βοηθάει να μην λιπώνεις ενω έχεις ένα μικρό θερμιδικό πλεόνασμα ή είσαι ισοθερμιδικά δεν μπορώ να εκφράσω άποψη, γιατί δεν εχω υποψιν μου καποια έρευνα που να δείχνει κάτι τέτοιο. Σημασία έχει όμως πως εσύ κατα βάθος το πιστεύεις και άρα αν το κάνεις υπάρχει σοβαρή πιθανότητα να σου δουλεψει. Αρα καν'το, αρκεί να μην σου ρίχνει την απόδοση στα βάρη. Αν το συνδυάσεις και με διατάσεις και προσπάθεια αποκτήσεως περισσότερης ευλυγισίας τότε ΣΙΓΟΥΡΑ θα έχεις κέρδος.

Καλό στήθος by the way

[UltraModus]

Αυτός εδώ είναι ο Blaha, του οποίου το προγραμμα πας να ακολουθήσεις.

Ο Χριστός κι ο Απόστολος.

o Blaha είναι αγωνιστικός powerlifter, έχει ιατρικό ιστορικό βεβαρημένο (είχε μείνει έναν χρόνο στο κρεβάτι), δεν έχει σαν στόχο την εικόνα ή την συμμετρία, εντελώς άκυρο λοιπόν το επιχείρημα.

[UltraModus]

Και αφου θέλετε και "αποδείξεις" από εικόνα, ορίστε. Steve Reeves, ενας από τους πολλους bbers που έκανε fullbody προπόνηση.



ΚοροΪδέψτε και τον Steve Reeves τώρα. :)

[Mazda 6]

o Blaha είναι αγωνιστικός powerlifter, έχει ιατρικό ιστορικό βεβαρημένο (είχε μείνει έναν χρόνο στο κρεβάτι), δεν έχει σαν στόχο την εικόνα ή την συμμετρία, εντελώς άκυρο λοιπόν το επιχείρημα.

XAXAXAXA

XAXAXAXA

XAXAXAXA

Έλεος ρε φίλε... πρότεινέ του και Jason Genova στο τέλος...

ΧΑΧΑΧΑΧΑ

[UltraModus]

Ρε παιδιά, γιατί τέτοια αλλεργία στην fullbody προπόνηση?

Τεσπα, εγώ βάζω κάτι ακόμα σε εισαγωγικά, το οποιο με εκφράζει απολύτως, και δεν συνεχίζω άλλο, το θέμα του τοπικ είναι άλλο.

"Το πρόγραμμα προπόνησης είναι εμπνευσμένο από τις προπονήσεις που έκαναν οι αθλητές του bodybuilding όπως ο Reg Park και ο Steve Reeves τις δεκαετίες του 50-60. Πρόκειται για full body routines που εκτελούνταν 3 φορές την εβδομάδα. Μάλιστα εκείνη την περίοδο δεν υπήρχαν αναβολικά στεροειδή ούτε συμπληρώματα διατροφής οπότε οι αθλητές του bodybuilding βασίζονταν μόνο στην διατροφή και στην προπόνησή τους και είχαν άριστα αποτελέσματα.
Αργότερα ακολούθησε η χρήση αναβολικών ουσιών και οι ρουτίνες σταδιακά άλλαξαν από προπονήσεις για όλο το σώμα σε spit (5-6 προπονήσεις με 1-2 μυϊκές ομάδες την φορά) όπου και συνεχίζουν μέχρι και σήμερα. Μήπως όμως ο διαχωρισμός της προπόνησης σε split ταιριάζει καλύτερα στους χρήστες αναβολικών ουσιών και οι παλιοί αθλητές του bodybuilding ήξεραν κάτι παραπάνω και εκτελούσαν full body routines και κατάφερναν να χτίσουν καταπληκτικά σώματα χωρίς συμπληρώματα διατροφής και αναβολικά στεροειδή;
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν σήμερα οι ασκούμενοι είναι να ακολουθούν τα προγράμματα προπόνησης των μεγάλων bodybuilder περιμένοντας να έχουν τα ίδια αποτελέσματα με αυτούς. Δεν μπορούν να καταλάβουν πως οι επαγγελματίες bodybuilders είναι γενετικά προικισμένοι, δεν εργάζονται πολλές ώρες μέσα στην ημέρα, ξεκουράζονται πολύ παραπάνω από το μέσο άνθρωπο και χρησιμοποιούν μια πληθώρα από συμπληρώματα διατροφής και αναβολικά στεροειδή. "

Ειναι ενός άλλου χοντρού και χωρις καλά αποτελεσματα τύπου, του Παρασκευά Νικολάου. 2009102414139_int2.jpg

Άντε, καλή χρονιά να εχουμε!

[Mazda 6]

Λοιπόν taino, για να ακούσεις και την διαφορετική άποψη.

Σωματικά οι ώμοι σου και το στήθος σου είναι πίσω. Έχεις καλή πλάτη και η αναλογία των κιλών με το λίπος σου είναι ικανοποιητική.

Τώρα, πού θα εστίαζα εγώ: με βάση την βελτίωση των μυικών ομάδων που είναι πίσω, θα έδινα μια ευκαιρία σε άλλο σύστημα προπόνησης και σε άλλο διαχωρισμό, αλλά εφόσον ενδιαφέρεσαι να πάρεις μυικά κιλά, όσο το δυνατόν πιο καθαρά, τότε φυσικά και μπορείς να έχεις αποτελέσματα με full body split (κατά την γνώμη μου, όχι τόσο καλά, όσο πιο απλές προπονήσεις).

Στην προπόνηση λοιπόν θα επέλεγα το All in One του Πάρη, το οποίο είναι εξαιρετικό πρόγραμμα, γραμμένο από έναν άριστο γνώστη και αγωνιστικού επιπέδου αθλητή.

Τα κλειδιά που θεωρώ απαραίτητα είναι δυο: Οι μικρές λειτουργικές επεμβάσεις στην διατροφή και στην αεροβική.

Διατροφή:
Πρωινο : Ροφημα νερο+whey+100gr βρωμη
Κοντα στις 11 : Ρυζι 100gr+κοτοπουλο/τονο/μπιφτεκι κοτοπουλου
Πριν την προπονηση (3 ώρες μετά τις 11): Ρυζι 100gr+κοτοπουλο/τονο/μπιφτεκι κοτοπουλου και σαλάτα με ελαιόλαδο
Μεταπροπονητικα: 7ασπραδια+μπανανα+μια κουταλια μελι (το μέλι δεν είναι απαραίτητο)
2 ώρες μετά: Ρυζι 100gr+κοτοπουλο/τονο/μπιφτεκι κοτοπουλου
Βραδυνο: 200 γρ. πατάτα και κάποιο ψάρι
Πριν τον ύπνο: 200 γρ. γιαούρτι και 10 αμύγδαλα/καρύδια

Εάν το πριν την προπόνηση δεν μπορείς να το κάνεις, τότε θα βάζεις ελαιόλαδο στο γεύμα των 11. Χρήζουν κι άλλων αλλαγών τα γεύματά σου, αλλά αυτός είναι ένας γενικός μπούσουλας.

Αερόβια: Άσε τα σπριντάκια. Κάνε διάδρομο 20-25 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα για άλλους λόγους κι όχι για να χάσεις λίπος. Λίπος με 4 βαμούς Κελσίου έξω, δύσκολα χάνεις. Την αερόβια την θες για να κάνει άλλες δουλειές το σώμα σου. Διάδρομος λοιπόν, περπάτημα γρήγορο με κλίση (ανηφόρα), για όση ώρα και όσες φορές σου πρότεινα.

Εαν θες λοιπόν, με το All In One του Παρασκευά, τις μικρές αλλαγές στην διατροφή σου και λίγη παραπάνω, αλλά πιο έξυπνα, αερόβια, θα δεις σημαντικές βελτιώσεις πάνω σου!!! Κι αργότερα, όταν πάρεις τα σχήματα που θες, αποφασίζεις εαν θα δουλέψεις ή όχι τα σημεία που είναι πίσω.

[Mazda 6]

Ρε παιδιά, γιατί τέτοια αλλεργία στην fullbody προπόνηση?

Τεσπα, εγώ βάζω κάτι ακόμα σε εισαγωγικά, το οποιο με εκφράζει απολύτως, και δεν συνεχίζω άλλο, το θέμα του τοπικ είναι άλλο.

"Το πρόγραμμα προπόνησης είναι εμπνευσμένο από τις προπονήσεις που έκαναν οι αθλητές του bodybuilding όπως ο Reg Park και ο Steve Reeves τις δεκαετίες του 50-60. Πρόκειται για full body routines που εκτελούνταν 3 φορές την εβδομάδα. Μάλιστα εκείνη την περίοδο δεν υπήρχαν αναβολικά στεροειδή ούτε συμπληρώματα διατροφής οπότε οι αθλητές του bodybuilding βασίζονταν μόνο στην διατροφή και στην προπόνησή τους και είχαν άριστα αποτελέσματα.
Αργότερα ακολούθησε η χρήση αναβολικών ουσιών και οι ρουτίνες σταδιακά άλλαξαν από προπονήσεις για όλο το σώμα σε spit (5-6 προπονήσεις με 1-2 μυϊκές ομάδες την φορά) όπου και συνεχίζουν μέχρι και σήμερα. Μήπως όμως ο διαχωρισμός της προπόνησης σε split ταιριάζει καλύτερα στους χρήστες αναβολικών ουσιών και οι παλιοί αθλητές του bodybuilding ήξεραν κάτι παραπάνω και εκτελούσαν full body routines και κατάφερναν να χτίσουν καταπληκτικά σώματα χωρίς συμπληρώματα διατροφής και αναβολικά στεροειδή;
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν σήμερα οι ασκούμενοι είναι να ακολουθούν τα προγράμματα προπόνησης των μεγάλων bodybuilder περιμένοντας να έχουν τα ίδια αποτελέσματα με αυτούς. Δεν μπορούν να καταλάβουν πως οι επαγγελματίες bodybuilders είναι γενετικά προικισμένοι, δεν εργάζονται πολλές ώρες μέσα στην ημέρα, ξεκουράζονται πολύ παραπάνω από το μέσο άνθρωπο και χρησιμοποιούν μια πληθώρα από συμπληρώματα διατροφής και αναβολικά στεροειδή. "

Ειναι ενός άλλου χοντρού και χωρις καλά αποτελεσματα τύπου, του Παρασκευά Νικολάου. 2009102414139_int2.jpg

Άντε, καλή χρονιά να εχουμε!

Αλεργία στον Blaha (ακόμη γελάω) και στις έρευνες.

Φαντάσου πόσο εκτός είσαι, που ήδη του πρότεινα να κάνει το All In One...

Φαντάσου πόσο εκτός είσαι, που το All In One με όλο το σώμα για προπονήσεις, το προτείνω ΞΑΝΑ στους δυο οδηγούς μου, στον έναν των αρχαρίων και στο δεύτερο The Call Of Cthulhu...

Τι να πω...