Βάρη Και Αερόβια

**evitag** · 11-03-15, 15:39

Γεια σας!! Θα ήθελα την γνώμη σας για την προπόνηση που κάνω.Έχω ξεκινήσει γυμναστήριο εδώ και ενάμιση μήνα, είμαι 168, 53 κιλά και θέλω να φτάσω τα 57. Θα ήθελα την γνώμη σας για το πρόγραμμα που κάνω, αν πρέπει να προσθέσω κάποιες ασκήσεις.Δίνω λίγο περισσότερη έμφαση στα πόδια.
Γυμνάζω Δευτέρα ώμους-δικέφαλο-τρικέφαλο
Ώμοι
Πιέσεις με αλτήρες 3x15
Προτάσεις 3x12
Δικέφαλος
Κάμψεις με αλτήρες 3x12
Κάμψεις με αλτήρες ίσιο 3x12
Τρικέφαλος
Σχοινί 3x15
Βυθίσεις 3x10

Παρασκευή γυμνάζω πόδια ως εξής:
Εκτάσεις 3x12
Κάμψεις 3x12
Καθίσματα με μπάρα 3x15
Προβολές 4x12
Απαγωγοί 3x15
Προσαγωγοί 3x15
Hip abduction 3x10

Κυριακή γυμνάζω πλάτη-στήθος
Πλάτη
Τροχαλία ελεύθερη 3x12
Σκυφτές απαγωγές 3x12
Μηχάνημα κωπηλατικής 3x15
Στήθος
Πιέσεις με αλτήρες 3x15
Μηχάνημα πιέσεων 3x12
Peck deck 3x12

Να προσθέσω ότι κάνω μια φορά την εβδομάδα πιλάτες (τετάρτη) και μία αερόβια (τρίτη), ενώ μετά από την εκγύμναση κάθε μυικής ομάδας κάνω κοιλιακούς 3x20, ραχιαίους 3x20.
Επίσης οι πιλάτες βοηθάνε ή να τις σταματήσω;

**StreetGymnast** · 11-03-15, 15:49

Καλησπερα και καλως ορισες.

Ας τα παρουμε απο την αρχη τα πραγματα.Εισαι 53 κιλα και φανταζομαι πως θελεις να τονωσεις τη μυικοτητα σου,σωστα;

Το προγραμμα που κανεις αυτη την περιοδο, στο εχει δωσει καποιος γυμναστης ή το εφτιαξες μονη σου; (θα σου εξηγησω γιατι το ρωταω αυτο αργοτερα)

Ενταξει ειναι το pilates για μια φορα την εβδομαδα, αλλα και η αεροβια, μπορει να γινει 3 φορες την εβδομαδα(η αεροβια, μεχρι και σε μια περιοδο που θελουμε να βαλουμε κιλα, μας βοηθαει)

Αυτα για τα ερωτηματα σου.το βασικοτερο ομως για να μπορεσεις να εχεις το αποτελεσμα που επιθυμεις, ειναι να μας πεις τη διατροφη που ακολουθεις αυτη την περιοδο.Ειναι πραγματικα το κλειδι για να μπορεσεις να προχωρησεις με σιγουρια προς το στοχο σου.

**evitag** · 11-03-15, 16:14

Μου το έφτιαξε ο γυμναστής, επίσης όταν ξεκίνησα πριν ένα μήνα το γυμναστήριο ήμουν 51 οπότε έχω βάλει 2 κιλάκια, αερόβια τι εννοείς 3 φορές τη εβδομάδα; δεν είναι πολύ;

**evitag** · 11-03-15, 16:23

Όσο για την διατροφή τρώω για πρωινό γιαούρτι με βρώμη και μέλι κ ρνα φρούτο η γάλα μ χαμηλά λιπαρά κ δημητριακά ολικής. Για μεσημεριανό τρωω φιλέτο κοτοπουλο, φακες φασολακια ρεβιθια, σπανακοριζο και σχεδον παντα σαλάτα. Πριν το γυμναστήριο πίνω ένα shake πρωτεινης(μου τη συστησε ο γυμναστης) κ τρωω και μια μπανανα. αμέσως μετα το γυμναστήριο πίνω ενα shake πρωτεινης διαλυμενο σε γαλα, τρωω ενα ακτινιδιο ή μια μπανανα. Μια ωρα μετα τρωω είτε τόνο σε κονσερβα χωρις λάδι μόνο με λεμόνι, ή 4 ασπράδια αυγών κ εναν κρόκο ή φιλετο κουτοπουλο. και αργοτερα τρωω είτε γιαουρτι με φρούτα είτε πίνω ενα ποτήρι γάλα. γλυκα δεν τρωω σχεδον καθολου. μερικα απ αυτα που τρωω μου τα εχουν συστησει στο γυμναστηριο... απλα επειδη θελω ν βαλω κιλα καλά κάνω κ παίρνω γιαουρτι κ γαλα με χαμηλά λιπαρά ή καλα είναι να ειναι πλήρες; επισης πρεπει να προσθεσω καποιο γευμα; τρωω κανονικες ποσοτητες ουτε πολυ ουτε λιγο

**StreetGymnast** · 11-03-15, 16:31

Θα σου πω πρωτα για το προγραμμα σου.Κατα την ταπεινη μου αποψη, ειναι σε μερικα σημεια λαθος. Οι 3 μερες την εβδομαδα, μπορουν να γινουν και 4.Εστω ομως οτι εχεις χρονο για 3 φορες και δεν θελω να επεμβω στις επιλογες σου.

Στη μερα των ωμων, θα εβαζα πλαγιες εκτασεις στη θεση των προτασεων, μιας και η μπροστινη σου μοιρα για την ωρα, μπορει να δουλευτει μια χαρα και στη μερα του στηθους.

Τη μερα που κανεις ποδια, ξεκινα καλυτερα με καθισματα, να ζεσταθει καλυτερα το σωμα σου μιας και ειναι πολυμυικη ασκηση, μετα κανε εκτασεις/καμψεις , προσαγωγους και γαμπες.Στο επιπεδο που εισαι τωρα, μια χαρα θα δουλεψουνε.

Τα υπολοιπα τα βλεπω ενταξει προς το παρον.Ασε τις ασκησεις να δουλεψουν πανω σου για καποιο καιρο.

Οχι, δεν ειναι πολυ να κανεις 3 φορες την εβδομαδα αεροβια ασκηση.Αιματωνεται καλυτερα το μυικο σου συστημα, κρατας την καρδια σου υγιη, και περιοριζεις και την πιθανοτητα να συσσωρευεται λιπωδης ιστος στην προσπαθεια σου, μιας και θελουμε καθως βαζουμε κιλα, να ειναι οσο ποιοτικοτερα γινεται.Μιλαω φυσικα για χαμηλης-μετριας εντασης αεροβια, οχι πανω απο 20-30 λεπτα την καθε φορα.

Οπως σου ειπα και προηγουμενως, η διατροφη σου θα παιξει τον κυριαρχο ρολο σε αυτη την προσπαθεια.Καλυτερα να σε ταιζουμε λιγο παραπανω και να βαλουμε και λιγη αεροβια, παρα να σε ταισουμε απλα παραπανω.Και το ολο θεμα βρισκεται στο τι τρως.Γιατι αν δεν ακολουθησεις ενα πειθαρχημενο πλανο διατροφης, δεν θα εχεις τα αποτελεσματα που θα ηθελες και θα απογοητευθεις.Θα πηγαινεις στα τυφλα.

**evitag** · 11-03-15, 16:38

Με καθισματα ξεκιναω στη συνεχεια κανω προβολες κ μετα καμψεις, εκτασεις κ προσαγωγους απαγωγους, απλα τα εγραψα λαθος σε σειρα. αν θελεις δες κ αυτο που εγραψα για την διατροφη!! ευχαριστω πολύ !!!

**Kardoula** · 11-03-15, 17:37

Καλησπέρα Εβίτα,

γιατί θες συγκεκριμένα να φτάσεις 57 κιλά; Είναι κάποιος μαγικός αριθμός;
Άσε τα νούμερα και εστίασε στο πως φαίνεσαι στον καθρέφτη και κυρίως από που θες να προέρχονται αυτά τα κιλά. Από λίπος; Απο μυς;
Υποθέτω το δεύτερο.
Αν ναι, τότε αυτό θα σου πάρει χρόνο, γι αυτό χρειάζεται να έχεις υπομονή και επιμονή.

Το ασκησιολόγιο που σου έδωσε ο γυμναστής δεν κάνει για το στόχο που έχεις. Για την ακρίβεια θα το άφηνα στην άκρη και θα έκανα έναν απλό διαχωρισμό 4 ημερών όπου θα δούλευα κυρίως ελεύθερα βάρη και βασικές ασκήσεις με μέτριο βάρος, ώστε να εξοικειωθώ με την τεχνική. Όσο θα δυναμώνεις θα ανεβάζεις.

Επίσης υποθέτω στη διατροφή, πρωτείνη σου πάσαραν από το γυμναστήριο να αγοράσεις ε;
Μην βασίζεσαι σε αυτή, αλλά σε στερεά τροφή.
Άσε τα ροφήματα και τα γιαούρτια, βάλε κοτοπουλο, μοσχαρι, αβγα, σολωμο, βρωμη, ρυζι, πατατα, λαχανικα, οσπρια και αλλες τροφες (υπαρχει ολοκληρο αρθρο με τοπ τροφες) και χτισε ενα πλανο στα δικα σου μετρα.

Ξεκινα να μετρας ποσότητες και να σαι συγκεκριμενη σε αυτα που τρως.
Αερόβιες 3-4 την εβδομάδα από 20-30 λεπτά είναι απαραίτητες οχι μονο για να κρατάς φυσική κατάσταση, αλλά για να βοηθάς τη μυική ανάπτυξη και να βάζεις όσο γίνεται καθαρό βάρος.

Δες τις διατροφές των αλλων κοριτσιών, αφιέρωσε χρόνο, ψάξε, μάθε και μη βασίζεσαι σε "καρμπον" προγραμματα που μοιραζουν στα γυμναστήρια.

**evitag** · 11-03-15, 20:30

γεια σου καρδουλα και ευχαριστω για την απαντηση!! ενα μηνα τωρα που κανω αυτην την διατροφη που εγραψα και με αυτο το προγραμμα ασκησης εχω βαλει 2 κιλα. τι ασκησεις δλδ να κανω με ελευθερα βαρη; το προγραμμα που μου εβγαλε ο γυμναστης δεν κανει καθολου; τι ασκησεις θα προτεινες; Το θεμα της διατροφης θα το βελτιωσω οσο μπορω..

**Kardoula** · 11-03-15, 21:25

2 κιλα σε 4 εβδομάδες νερό και λίπος είναι Εβίτα. Μυς δεν βάζεις τόσο γρήγορα.
Εσυ ομως θες να ανεβασεις ποιοτικα το βαρος σου. Θα βαλεις και λιπος αλλα οχι σε τοσο γρηγορους ρυθμους!

Το προγραμμα του γυμναστη οχι κουκλα μου δεν κανει. Ισως για καποια που θελει απλως να ψευτο-γυμναστει.. Για κάποια γυναικα που θελει να κανει σοβαρη δουλεια και να σμιλεψει το σωμα της, χρειαζεται αλλη προσέγγιση!

Δες εδώ τον οδηγό προπόνησης, ειναι για αρχάριες. Αν δεις και αλλα αρθρα στην αντιστοιχη ενοτητα, θα παρεις και αλλες ιδεες.