My Program

[DORA83]

Αυτο αφορα τα κιλα που χρησιμοποιεις, εισαι το κατι αλλο.
Τα δικα μου βαρη ειναι πουπουλενια σε σχεση με αυτα

[zwh]

Δεν νομίζω ότι παίζουν ρόλο τα κιλά κοπέλα μου... πάντως σε ευχαριστώ! κ εγώ ζηλεύω εσάς που τρέχετε χλμ....

Προπόνηση σήμερα άνω σώμα

Ζέσταμα

πλαινές-εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων
τρικέφαλα στη τροχαλία
δικέφαλα με μπάρα 17.5 κιλά με αργό κατέβασμα
pull down στη τροχαλία
kettlebell lunge clean and press

15 λεπτά τρέξιμο

[zwh]

Πολύ ζόρι αυτή η ζέστη... καλό κουράγιο σε όσους ετοιμάζονται αγωνστικά.

Δευτέρα πόδια

ζέσταμα

καθίσματα με μπάρα 1χ12 40κιλα 1χ10 50κιλα 1χ8 60κιλά
προβολές με μπάρα 3χ12-14
RDL 3x12-14 40kg
deadlifts 3x10-8 40kg
leg ext 3x12-10
glute bridge 3x12-8 με κρατήματα επάνω

10 λεπτά τρέξιμο

[Kardoula]

Καλό κουράγιο και σε σένα Ζωή! Οι προπονήσεις με τέτοια ζέστη είναι πρόκληση.

[zwh]

Υπομονή κ θα περάσει κ αυτό!!!

Προπόνηση upper

ζέσταμα

Πιέσεις Αρνολντ όρθια με όρθια κωπηλατική με αλτήρες
πλάγιες και εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 20κιλά με αργό κατέβασμα
τρικέφαλα στη τροχαλία
puul down κλειστή λαβή
pull down ανα χέρι 25κιλά
kettlebell lunge clean and press (ιδρώνω περισσότερο εδώ απο ότι σε όλο το πρόγραμμα!!!)

20λεπτά διάδρομο

[zwh]

Καλό φθινόπωρο λοιπόν σε όλους μας!

Τα κεφαλάκια μέσα κ πάμε να ξεπεράσουμε τον εαυτό μας κ να τον κάνουμε καλύτερο!

Προπόνηση πόδια

ζέσταμα

Βαθιά καθίσματα με μπάρα 3 σετ σκέτη μπάρα 3 σετ με 40 κιλά
deadlifts 3x10 40kg
sumo deadlifts 3x10 40kg
προβολές με μπάρα κ σήκωμα ποδιού 3χ8-10
leg ext 3 σετ όσο άντεξα
πρέσα 1χ10 80κιλα 1χ10 90 κιλα 1χ10 100 κιλα

30λεπτά χαλαρά ποδήλατο

[Musclemar]

Καλό φθινόπωρο και καλή επάνοδο Ζωή!

[GEOZN8]

Καλό φθινόπωρο αν και πιστεύω θα έχει ζέστες ακόμη για κάνα μήνα τουλάχιστον..

[zwh]

Εμείς εδώ βόρεια ήδη μπήκαμε σε κλίμα.... ας κάνει κ λίγες ακόμα ζέστες, η αλήθεια είναι το καλοκαίρι δεν το χορταίνουμε.

Χθεσινή προπόνηση
ώμοι-στήθος-τρικέφαλα

ζέσταμα

πλάγιες εκτάσεις με 5κιλα σουπερ σετ μπροστινές άρσεις με περιστροφή 3χ15-10
all around the world με 10κιλο δίσκο 3χ15
πιέσεις πάγκου με 10κιλα 3χ12-10
τρικέφαλα στη τροχαλία 3χ15-12 25κιλα
τρικέφαλα στο μηχάνημα όσο άντεξα 3 σετ

30 λεπτά διάδρομο
σήμερα ξεκούραση

[zwh]

Χθεσινή προπόνηση

ζέσταμα-διατάσεις

καθίσματα με μπάρα 2 σετ 40κιλα 2 σετ 50κιλα
RDL 40 κιλά 3 σετ
Single leg RDL 10 κιλο κύλινδρο 3 στ
Σισσυ σκουατ 3 σετ
γέφυρα γλουτων, 3 σετ με κρατήματα εδώ κιλά δε ξέρω πόσα είναι το μηχάνημα, έβαλα +30

20 λεπτά ποδήλατο


Σημερινή προπόνηση

δικέφαλα -πλάτη

ζέσταμα

pull ups ανοιχτή κ κλειστή λαβή όσα άντεξα
Brb row single arm 15kg 3 set
BRB BIceps curls 2 set 18kg + 2 set 13kg
pull down closed grip 3set
deadlifts 60kg 2 sets
concentration bicep curls 3 sets

30 λεπτά ανηφόρα

[Kardoula]

Καλή σεζόν!!

[zwh]

Καλή κ γεμάτη προσωπικές επιτυχίες Ειρήνη μου!!!

Καλή μας εβδομάδα! Λοιπόν το πρόγραμμα θα έχεις ως εξής για όλο το μήνα,
Πόδια με έμφαση τετρακέφαλους
Ώμοι-στήθος-Τρικέφαλα
Ξεκούραση
Πόδια με έμφαση γλουτοί
δικέφαλα-πλάτη

αερόβια 3-4 φορές την εβδομάδα ήπια και κοιλιακούς

Προπόνηση σήμερα

ζέσταμα-διατάσεις
καθίσματα με μπάρα 4σετ 50κιλά
σούμο καθίσματα με μπάρα 4 σετ 50κιλά
σουμο άρσεις θανάτου 3σετ 30κιλά
εκτάσεις τετ. 4 σετ
σισσυ σκουατ 3 σετ
γάμπες

10 λεπτά χαλαρό ποδήλατο

Τα έφτυσα κ σήμερα!! τις τελευταίες προπονήσεις τις κάνω χωρίς παπούτσια κ έχω δει μεγάλη διαφορά στην ένταση στους μηρούς, νομίζω θα εκραγούν στο τέλος
των ασκήσεων. Παρουσιάζω και ένα μαζοχισμό θα έλεγα, καθότι παίζει να κυλήσει κ κανα δάκρυ στη τελευταία επανάληψη . Η ουσία είναι οτι φεύγω σέρνοντας τα πόδια...

Αν το βρω και διατροφικά θα πάει πολύ καλά φέτος!!!

[zwh]

Με την χοληστερίνη ρε παιδιά τι κάνουμε;;;; εδώ κ καιρό τρώω συνέχεια κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι, αυγά, ελάχιστο χοιρινό και απο υδατάνθρακα ρύζι, πατάτα βρώμη κ μαύρο ψωμί. Λαχανικά λίγα αλλά βάζω απο κάτι σε κάθε γεύμα. Σήμερα έκανα εξετάσεις κ η χοληστερίνη πήγε στο Θεό!!! Το καλό είναι οτι ανέβασα σίδηρο κ φερριτίνη που είχα ουσιαστικό θέμα και όλες οι βιταμίνες μου είναι οκ. Ο γιατρός στάνταρ θα μου πει να ελαττώσω το κρέας... κ να τρώω τι;;; τα όσπρια με πειράζουν, τα λαχανικά το ίδιο.... αισιχτιρ δλδ...γεράματα

[zwh]

Οι προπονήσεις βγαίνουν μια χαρά, απλά έβαλα τα πόδια Δευτέρα και Παρασκευή για να έχω καλύτερη ανάρρωση. Μετά απο καιρό πιάνονται αρκετά ομολογουμένως και αυτό είναι ευχάριστο!

Στο θέμα της διατροφής τώρα.

Πήγα στον καρδιολόγο και όλα τα βρήκε οκ. Έκανα κ τεστ κοπώσεως. Σκάλωσε άσχημα με τη χοληστερίνη και επιμένει να αλλάξω διατροφή. Ιδανικά να τρώω μια φορά την εβδομάδα κρέας. Δεν είναι υπερ της προπόνησης με βάρη γιατι όπως είπε "εμείς θέλουμε αερόβια και όχι βάρη".Το παραβλέπω αυτό. Ο ενδοκρινολόγος μου βρήκε χασιμότο στον υπέρηχο . Η εξέταση TSH βγήκε 5.60 αλλά οι υπόλοιπες που έκανα ήταν αρκετά χαμηλά Anti-Tg 1.33 & Anti-tpo 0.41 και μου είπε να κάνουμε επανέλεγχο σε ενάμιση μήνα. Μου εδωσε κάποιες βιταμίνες απλώς.
Σκέφτομαι τώρα και προσπαθώ να βγάλω πλάνο διατροφής, εντάσσοντας 2 ημέρες τουλάχιστον με όσπρια στο ένα απο τα 2 βασικά γεύματα. Να το ακολουθήσω για λίγο και αν δεν μου σκάσει κανα θέμα στο έντερο να βάλω κ μια τρίτη μέρα. Παρακάτω ενδεικτικά θα ανεβάσω μια μέρα με κρέας κ μια μέρα με όσπρια. Η πηγή της πρωτείνης θα αλλάζει, θα έχω δύο κόκκινο κρέας δύο κοτόπουλο, μια ψάρι (αν βολέψει 2 ψάρι αντι για μοσχάρι), Απο συμπληρώματα έχω μια πολυβιταμίνη, Β12 , φιλισιν, και μαγνήσιο . Και επανέλεχο στις εξετάσεις στο 2μηνο.
Σχόλια, βοήθεια, όλα ευπρόσδεκτα


διατροφή1.jpg διατροφή1-1.jpg


διατροφή2-1.jpg διατροφή2-.jpg

[Musclemar]

Ζωή, πόσο ανέβηκε, δηλαδή πόσο ήταν πριν και πόσο τώρα; Η καλή χοληστερίνη πόσο είναι;

[zwh]

Ζωή, πόσο ανέβηκε, δηλαδή πόσο ήταν πριν και πόσο τώρα; Η καλή χοληστερίνη πόσο είναι;

Καλημέρα Κώστα.

Χοληστερόλη 290
Τριγλύκερίδια 133
HDL 59.1
LDL 204

Είχα να κάνω χρόνια εξέταση, ήταν στο 180. Μετά έκανα για αρκετό καιρό ΚΕΤΟ κσι τον τελευταίο χρόνο είμαι σε χαμηλών υδατάνθράκων, 80-120 γρμ τη μέρα. Π'ηρα κ Ω3 συμπλήρωμα και D3 . Να σημειωθεί οτι έχουμε κ κληρονομικότητα σε οργανική, κάτι που θα το κοιτάξω με εξέταση, αν δε διάβασα λάθος υπάρχει εξέταση που το βεβαιώνει αυτό. Γενικά πρέπει να αυξήσω φυτικές ίνες και να μειώσω λιπαρά . Είμαι ένα βήμα πριν πάω σε διατροφολόγο αλλά είπα να το προσπαθήσω λίγο μόνη κ μετά αν δε κατέβει να πάω....

[Musclemar]

Σε πολύ γενικές γραμμές, καλό είναι να μειώνουμε τη χοληστερίνη από τις τροφές, ειδικά αν οι τιμές είναι αρκετά τσιμπημένες.

Με βάση το πρόγραμμα σου τρως 576 εως 687 mg. Αυτό θα πρέπει να το μειώσεις σε 200mg τη μέρα εφ' όσον υπάρχει θέμα.

Θα σου πρότεινα να μειώσεις τα αυγά, να τρως μόνο ασπράδια, και παράλληλα για τις υπόλοιπες πρωτεϊνες να έχεις κοτόπουλο/γαλοπούλα και ψάρια.

[zwh]

Σε πολύ γενικές γραμμές, καλό είναι να μειώνουμε τη χοληστερίνη από τις τροφές, ειδικά αν οι τιμές είναι αρκετά τσιμπημένες.

Με βάση το πρόγραμμα σου τρως 576 εως 687 mg. Αυτό θα πρέπει να το μειώσεις σε 200mg τη μέρα εφ' όσον υπάρχει θέμα.

Θα σου πρότεινα να μειώσεις τα αυγά, να τρως μόνο ασπράδια, και παράλληλα για τις υπόλοιπες πρωτεϊνες να έχεις κοτόπουλο/γαλοπούλα και ψάρια.

Αυτό το mg που αναφέρεις Κώστα τι είναι; απο ποιές τροφές ή πιο στοιχείο το έβγαλες; τη χοληστερόλη των τροφών;;;

[zwh]

Χθες προπόνηση πόδια

Ζέσταμα-διατάσεις

καθίσματα με μπάρα 2 σετ 50κιλά 2 σετ 60 κιλά
RDLs 4 σετ 40 κιλά
σισσυ σκουατ 4σετ
leverage squat machine 2set 60jg 2 set 70kg
εκτάσεις 4 σετ

10 λεπτά τζοκινγ

Απο φαγητό χθες έβαλα πρωι βρώμη με γάλα, πρωτείνη κ φρούτα , μεσημέρι όσπρια, φασόλια βρασμένα άσπρα για την ακρίβεια, σε συνδυασμό με λαχανικά κ κινόα, αυτό ήταν για μεσημεριανό. Περιττό να πω πως με πήγε αίμα για απογευματινό γιαούρτι με σπιτικό μπισκότο βρώμης-λιναρόσπορου και για βράδυ κοτόπουλο μπιφτέκια με γλυκοπατάτα κ αισμπεργ σαλάτα.

Σήμερα απο φαγητό
Attachment 38435

[Musclemar]

Αυτό το mg που αναφέρεις Κώστα τι είναι; απο ποιές τροφές ή πιο στοιχείο το έβγαλες; τη χοληστερόλη των τροφών;;;

Στη διατροφή που ανέβασες αναφέρει τα mg χοληστερίνης σε κάθε τροφή. Τα αυγά προφανώς έχουν τη μεγαλύτερη, και μετά τα κρεατικά.

Με κοτόπουλο και γαλοπούλα, ή/και ψάρι στη διατροφή, μπορείς να κρατήσεις τη διατροφική χοληστερίνη σε χαμηλά επίπεδα, της τάξεως των 200mg/μέρα.

Θέλω να είμαι ξεκάθαρος οτι αυτή η μέιωση είναι ένας μόνο πιθανός τρόπος να βελτιώσεις τις τιμές στις αιματολογικές. Μπορεί να υπάρχουν και άλλες αιτίες που κάποιος ικανός γιατρός θα βρει με ψάξιμο.

Μειώνοντας αυτές τις τροφές και παράλληλα αυξάνοντας άλλες, μπορεί να έχεις θετικά αποτελέσματα.

Τα 200mg που σου ανέφερα, είναι το όριο διατροφικής χοληστερίνης που θα πρέπει να λαμβάνει κάποιος με υψηλές τιμές, με βάση τις προτάσεις οργανισμών υγείας.

Ακόμα και για υγίεις ανθρώπους, που έχουν κανονικές τιμές, καλό είναι η συνολική χοληστερίνη από τις τροφές να μένει γύρω στα 300mg τη μέρα.

Υπάρχουν και κάποια πολύ καλά συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν με τη μείωση της χοληστερίνης. Για παράδειγμα, νιασίνη (βιτ b3), red yeast rice (ζυμομύκητας κόκκινου ρυζιού), ωμέγα 3 καλής μορφής όχι οτι να' ναι, και αύξηση στις διαιτιτικές ίνες.

[zwh]

Ευχαριστώ Κώστα! Έχω πάρει τις Pure fish oil 1100 Lamberts θα δώ κ το άλλο που προτείνεις. Θα κρατήσω το κοτόπουλο τα ασπράδια κ το ψάρι για ένα διάστημα. Έχω κ το συμπλήρωμα πρωτείνης κ βλέπουμε αργότερα.


Χθεσινή προπόνηση ώμοι-στήθος-τρικέφαλα

ζέσταμα

πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3 σετ 7.5 κιλά
στρατιωτικές πιέσεις 3 σετ 7.5 κιλά
πιέσεις σε πάγκο 3 σετ 25κιλά
διασταυρώσεις στη τροχαλία 3 σετ
τρικέφαλα 4 σετ τροχαλία 30κιλα + 4 σετ στο μηχάνημα

10 λεπτά τρέξιμο


Σημερινή

40 λεπτα τζοκινγ + κοιλιακούς

[zwh]

Προπόνηση πόδια

σήμερα πήρα κ ζώνη για τη μέση κ πραγματικά απορώ με τον εαυτό μου γιατι άργησα τόσο πολύ!

ζέσταμα

καθίσματα με μπάρα 1σετ 60 κιλά 3 σετ 70 κιλα
Rdls 3set 50kg
single leg rdls 20kg
sumo squat 3set 40kg
sissy squat όσο άντεξα

15 λεπτά διάδρομο

[zwh]

Χθεσινή προπόνηση

πλάτη-δικέφαλα

έλξεις ανοιχτή-κλειστή λαβή όσο μπόρεσα
chess supported DB row 7.5 kg 3 set
pull down ανοιχτή λαβή κ κλειστή απο 3 σετ
single arm high to low cable row 3 set
cable seated rows 3 set
bicep curls 2 set 7.5 kg 2 set 10kg
seated bbl curls 3 set 12.5kg
μερικά σετ κοιλιακών

20 λεπτά περπάτημα + 5 σκάλα

σήμερα

ζέσταμα
άρσεις θανάτου 3 σετ 60 κιλά
σίσσυ σκουατ 3 σετ
elevated squat 16kg
εκτάσεις τετρακ 3 σετ με κράτημα επάνω.
25 λεπτά τζόκινγκ +5 σκάλα

διατροφικά τώρα, ανεβάζω σταδιακά τις θερμίδες να πιάσω συντήρηση που έχω 1800 κ κάτι. Δεν έχω δει διαφορά αρνητική επάνω μου, απεναντίας, νιώθω πιο δυνατή και μπορώ να πω ότι νιώθω να μαζεύω. Βλέποντας πως θα πάει και με στόχο να βάλω μυικά κυρίως σε πόδια αλλά κ στο κορμό σκέφτομαι να μπω κ σε πλεόνασμα για κάποιο διάστημα, δεν το έχω κάνει ποτέ μου κ με τρομάζει λίγο η ιδέα. Πρώτον γιατι δυσκολεύομαι ήδη με τις ποσότητες του φαγητού, καθότι προσέχω πολύ κ τα λιπαρά μου και δεύτερον στο κομμάτι της εικόνας που σίγουρα θα αλλάξει. Το πρόβλημα μου είναι αυτό το ρημάδι το πρωινό, Δεν πεινάω όταν ξυπνάω!!! τι να κάνω μήπως κ αλλάξει αυτό; σαφώς κ τρώω απλά το κάνω με πίεση κ νιώθω οτι σκάω!!! το τελευταίο γεύμα το παίρνω μαξιμουμ στις 10 το βράδυ αλλά ξυπνάω αργά. Και κάτι ακόμα, πώς να και πόσο αερόβιο να κάνω ώστε να να μπει όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος. Ιδανικά προσπαθώ να ανεβάσω αντοχή που δεν έχω καθόλου. Το περισσότερο που μπορώ είναι 30 λεπτά χαλαρό τρέξιμο. Αυτές τις μέρες που ανέβασα κιλά στα πόδια δε μπορούσα συνεχόμενα ούτε αυτό...

[Musclemar]

Αν μπεις σε πλεόνασμα θα το κάνεις πολύ σταδιακά. Δηλαδή της τάξεως των 20-30 θερμίδων επιπλέον, με εβδομάδιαία αύξηση. Την πρώτη εβδομάδα 1830 θερμίδες, την δεύτερη 1860, ώσπου να φτάσεις εκεί που θες.

Το δεύτερο στοιχείο επιτυχημένης αύξησης θερμίδων, είναι να έχεις ένα μέτριο πλεόνασμα. Αν οι θερμίδες συντήρησης είναι 1800, τότε θα στοχεύσεις για ένα 10-15% το πολύ σε πλεόνασμα, περίπου 1980 - 2070 θερμίδες.

Για το πρωινό που λες, όταν ξυπνάς πίνεις καφέ πριν φας;

[zwh]

Εννοείται ότι πίνω καφέ!!!! δοκίμασα και να φάω έχοντας τον καφέ παράλληλα, απλά δεν υπάρχει καμία απόλαυση, ζορίζομαι. Δεν έχω όρεξη να φάω!! οι άλλοι μου λένε ξυπνάμε κ τρέχουμε να φάμε κ εγώ βογκάω για να φάω. Αλλά αν δε φάω δεν πρόκειται να πιάσω τις θερμίδες της ημέρας. Επομένως ζορίζομαι κ ελπίζω κάποια στιγμή να το συνηθίσω.
Μέχρι στιγμής έχω φτάσει τις 1700 θερμίδες. θα τις κρατήσω αυτή τη βδομάδα και θα ανεβάσω απο την επόμενη. Πες μου κ καμιά πρόταση για αερόβιο. Τώρα κάνω μετά απο πόδια λίγο περπάτημα, ως ανάρρωση κυρίως , τις ημέρες που κάνω άνω σώμα κάνω 30 λεπτά κ μια μέρα μόνο αερόβια ένα 45λεπτο. Όσο αντέχει το σώμα μου τζοκινγ, το υπόλοιπο περπάτημα.

[Musclemar]

Το κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Π.χ. αν κάποιος φάει το βράδυ λιγο πριν κοιμηθεί ένα μέτριο γεύμα, το πρώι μπορεί να μην πεινάει. Ο καφές επίσης με άδειο στομάχι, κόβει την όρεξη σε σημαντικό βαθμό. Αν θες να πεινάς όλη μέρα, κάνε αερόβια το βράδυ πριν κοιμηθείς για 10-15 λεπτά ή το πρωι που θα ξυπνήσεις. Θα σου ανοίξει την ορεξη και θα θες να φας περισσότερο. Για την αερόβια που λες, λογικό είναι να μην τραβάει μετά από βάρη. Είναι πολύ καλύτερα να την κάνεις άλλη στιγμή της μέρας ή σε μέρες ξεκούρασης από βάρη.

[zwh]

Ευχαριστώ πολύ Κώστα. Πιστεύω με υπομονή κ επιμονή να το βρω. Καλό βράδυ

[zwh]

Ξεκινάμε κ αυτή τη βδομάδα.

Σήμερα πρώτη μέτρηση στη ζυγαριά, απλά για να ξέρω τι γίνεται, γενικά την εικόνα υπολογίζω κ όχι τα νούμερα. Ξεκίνησα 63 κ σήμερα πρωινή ζύγιση 64,300 . Λογικό μου φαίνεται όμως, καθότι ανέβασα σε όλα τα γεύματα υδατάνθρακα και έχω γεμίσει, επίσης πίνω πολύ νερό κ γενικά υγρά. Η εικόνα μου, μου φαίνεται σταθερή. Θα κρατήσω τα ίδια επίπεδα και αυτή την εβδομάδα στο φαγητό και την επόμενη Δευτέρα θα το ξαναδώ. Πάντως νιώθω οτι αρχίζει κ δουλεύει ο μεταβολισμός.

Προπόνηση πόδια

Ζέσταμα

καθίσματα με μπάρα 3χ6 σετ 80 κιλά
leverage squat machine 3σετ χ6-8 90κιλα
εκτάσεις τετρακ. 4σετ 6-8 36 κιλα με κρατήματα πάνω
πρέσα 3σετ 6 100 κιλά
πρέσα 3σετ με ανοιχτά πόδια 70κιλα
ποδήλατο 15 λεπτά χαλαρά.

[zwh]

ώμοι-τρικέφαλα-στήθος

ζέσταμα

πλάγιες εκτάσεις 3 σετ 7.5 κιλα
στρατιωτικές πιέσεις 3 σετ 15 κιλά
πιέσεις στον επικλινή 1σετ 15 κιλα 1 χ12,5 κιλα 1χ10κιλά
crossover στη τροχαλία 3 σετ
τρικέφαλα στη τροχαλία 4σετ
τρικέφαλα στο μηχάνημα 3 σετ

30 λεπτά ανηφόρα

[zwh]

σήμερα είχα ένα ωραιότατο πιάσιμο στους ώμους απο το ανέβασμα στα κιλά. Ομολογώ πως λιγότερο απο αυτό που περίμενα....

Η μέρα είχε μόνο αερόβιο. Έκανα σερι 26 λεπτά τζόκινγκ και μπράβο μου. Διάλλειμα 4 λεπτά 8 λεπτά γρήγορο τρέξιμο κ άλλα 7 γρήγορο περπάτημα. Σύνολο 45 λεπτά.
Πέρα απο την επιμονή, τι άλλο θα βοηθούσε να αυξηθεί η αντοχή; κάποιο πρόγραμμα ας πούμε; θα ήθελα να μπορώ να τρέχω σερι το 45λεπτο κάποια στιγμή.