Βοήθεια με το διατροφικό μου πλάνο

**Tara** · 06-01-16, 03:49

Καλησπέρα!!!

Είμαι καινούργια με το "άθλημα" και θα ήθελα αν δεν σας κάνει κόπο να με βοηθήσετε με κάποιες ερωτήσεις που έχω πάνω στο διατροφικό μου πλάνο.

Είμαι 29 χρονών, 1,69 και 58 κιλά(βασικά 58 έγινα τώρα στις γιορτές, πριν ήμουν 55). Προσέχω τ διατροφή μου εδώ και 3 χρόνια και γυμνάζομαι σχεδόν 4... Να πω ότι εδω κ 1.5 χρόνο κάνω crossfit καθημερινά Δευτ.- Παρασκ. Και 2 με 3 φορές τν εβδομάδα, όχι πάντα, κάνω και yoga.

Πρίν 1 χρόνο αποφάσισα να ασχοληθώ πιο σοβαρά και έτσι ένας φίλος μου έδωσε ένα πλάνο το οποίο μπορώ να πώ ότι δούλεψε σχετικά καλά πάνω μου ... Το καλοκαίρι όμως που το αλλάξαμε έχασα τα πάντα απο πάνω μου... έφτασα τα 50 κιλά και δεν μου είχε μείνει τπτ ούτε απο λίπος ούτε απο μυϊκο ιστό..Το Σεπτέμβριο αυξήσαμε τς ποσότητες για να ξανά γίνω άνθρωπος αλλά δεν είχα καμία σημαντική βελτίωση... ώσπου άρχισα να τρώω ότι βρωμιά βρισκόταν στο διάβα μου χωρίς φόβο και με πολύ πάθος... Έτσι φτάνουμε στο σήμερα όπου όλο αυτό το πάθος έχει μαζευτεί γύρω απο τ κοιλιά μου και έχω ψιλοφρικάρει!!

Ο στόχος μου είναι να αποκτήσω μυϊκο ιστό και να χάσω λίπος έτσι ώστε αργότερα να αποκτήσω γράμμωση.

Το πλάνο που σκέφτομαι να ακολουθήσω έχει ως εξής:

1ο γεύμα:
Βρώμι, μέλι, 1/2 γιαούρτι, 3 αυγά(ασπράδια μόνο), μισή μπανάνα

2ο γεύμα:
Κοτόπουλο, σαλάτα, 1 φέτα ψωμί

3ο γεύμα:
Κοτόπουλο ή μοσχάρι, γλυκό/πατάτα ή πλιγούρι ή κους κους ή καστανό ρύζι σαλάτα,

4ο γεύμα:
Ψάρι, φασολάκια ή ανάμεικτα λαχανικά

5ο γεύμα:
Μοσχάρι, γλυκό/πατάτα, ή πλιγούρι ή κους κους ή καστανό ρύζι, φασολάκια ή ανάμεικτα λαχανικά

6ο γεύμα:
Cottage, 10 αμύγδαλα

Με βάση τα παραπάνω λοιπόν οι απορίες μου διαμορφώνονται ως εξής:
1. Θα μπορέσω να πετύχω το στόχο μου?
2. Τι ποσόγητες να έχουν οι τροφές, γιατί δεν τα πάω καλά με τις θερμίδες και το BMR και νομίζω ότι κάπου έχω κάνει λάθος
3. Μετά τ προπόνηση μπορώ να φάω μισή μπανάνα? (στο gym πάω στς 7 το βραδυ , το πρώτο μου γεύμα είναι στς 8 το πρωί και τα επόμενα ανά 3 ώρες)
4. Το ποτό επιτρέπεται?
5. Λάδι σε τι ποσότητα. Ελαιόλαδο η κάτι άλλο?
6. Το thermolean να το ξεκινήσω απο τώρα η αργότερα και για πόσο καιρό?
7. Και το βασικότερο απο όλα... πως θα γίνει να χάσω λίπος χωρίς να χάσω απο το στήθος???????

Αυτά τα λίγα.....Ανυπομονώ για τις απαντήσεις σας και σας ευχαριστώ για το χρόνο σας!!

**Kruphix** · 06-01-16, 04:37

Originally Posted by Tara

:
1. Θα μπορέσω να πετύχω το στόχο μου?
2. Τι ποσόγητες να έχουν οι τροφές, γιατί δεν τα πάω καλά με τις θερμίδες και το BMR και νομίζω ότι κάπου έχω κάνει λάθος
3. Μετά τ προπόνηση μπορώ να φάω μισή μπανάνα? (στο gym πάω στς 7 το βραδυ , το πρώτο μου γεύμα είναι στς 8 το πρωί και τα επόμενα ανά 3 ώρες)
4. Το ποτό επιτρέπεται?
5. Λάδι σε τι ποσότητα. Ελαιόλαδο η κάτι άλλο?
6. Το thermolean να το ξεκινήσω απο τώρα η αργότερα και για πόσο καιρό?
7. Και το βασικότερο απο όλα... πως θα γίνει να χάσω λίπος χωρίς να χάσω απο το στήθος???????

1. Eννοεται οτι θα μπορεσεις αλλα για να τα καταφερεις πρεπει να βρεις τα μακρος σου οποτε θα πρεπει να κοιταξεις ξανα το BMR σου.
2. Το παραπανω απανταει και στην 2 ερωτηση.
3. Μετα τη προπονηση πρεπει να φας κατι το οποιο θα ειναι γρηγορα απορροφησιμο.
4. Δεν υπαρχει κατι που να ΜΗΝ επιτρεπεται. Ολα ειναι θεμα προσηλωσης στον στοχο. Τι θυσιες εισαι διατεθιμενη να κανεις;
5. Και παλι εξαρταται απο τα μακρος που θα βρεις.
6. Προσωπικα θεωρω οτι δεν το χρειαζεσαι. Γενικα δεν βρισκω λογο να το χρησιμοποιησεις.
7. Δεν γινεται να χασεις λιπος απο μια συγκεκριμενη περιοχη. Το σωμα θα αποφασισει απο που θα καψει λιπος. Ολα θα γινουν με υπομονη και επιμονη.

**Daglari** · 06-01-16, 13:20

Originally Posted by Tara

Με βάση τα παραπάνω λοιπόν οι απορίες μου διαμορφώνονται ως εξής:
1. Θα μπορέσω να πετύχω το στόχο μου?
2. Τι ποσόγητες να έχουν οι τροφές, γιατί δεν τα πάω καλά με τις θερμίδες και το BMR και νομίζω ότι κάπου έχω κάνει λάθος
3. Μετά τ προπόνηση μπορώ να φάω μισή μπανάνα? (στο gym πάω στς 7 το βραδυ , το πρώτο μου γεύμα είναι στς 8 το πρωί και τα επόμενα ανά 3 ώρες)
4. Το ποτό επιτρέπεται?
5. Λάδι σε τι ποσότητα. Ελαιόλαδο η κάτι άλλο?
6. Το thermolean να το ξεκινήσω απο τώρα η αργότερα και για πόσο καιρό?
7. Και το βασικότερο απο όλα... πως θα γίνει να χάσω λίπος χωρίς να χάσω απο το στήθος???????

Αυτά τα λίγα.....Ανυπομονώ για τις απαντήσεις σας και σας ευχαριστώ για το χρόνο σας!!

1.ολοιο μπορουν να πετυχουν δες ξανα το BMR σου
2.αυτο ειναι αναλογα με τις θερμιδες που πρεπει να τρως
3.μετα την προπ πρεπει να φας μια πρωτεινη γρηγορης απορροφ πχ ορο γαλακτος και ενα υδατανθρακα επισης γρηγορης απορροφ η μπανανα που τρως μια χαρα
4.καλο ειναι να το αποφευγεις
5.γενικα θπαρχουν καλυτερα λιπη που μπορεις να βαλλεις στην διατροφη σου απο το λαδι εγω δεν το χρησιμοποιω
6.μην παρεις
7 οπως ειπε ο και ο φιλος kruphix λιπος δεν γινεται να χασεις μονο απο ενα σημειο

**Tara** · 06-01-16, 17:00

Καλησπέρα και ευχαριστώ για τς απαντήσεις σας!!!

Το BMR μου βγήκε 1379,8 νομίζω οτι είναι σωστό.. όσον αφορά τα μάκρος εκεί τα χάνω γιατί θέλω να αυξήσω μάζα αλλά να χάσω λίπος και δεν ξέρω τι να επιλλέξω για να τα υπολογίσω... μπορείτε να με βοηθήσετε?

**Daglari** · 06-01-16, 17:08

Originally Posted by Tara

Καλησπέρα και ευχαριστώ για τς απαντήσεις σας!!!

Το BMR μου βγήκε 1379,8 νομίζω οτι είναι σωστό

Στο φορουμ εχει τροφες που μπορουμε να καταναλωνουμε
Αμα βαλλεις στο myfitness pall τα δεδομενα σου βαρος ηλικια υψος κιλα και στοχο θα σου γραψει ποσο και τι απο καθε συστατικο πρεπει να τρως (πρωτεινες/υδατανθρακες/καλα λιπη) φτιαξε ενα προγραμμα διατροφης με βαση αυτα και ποσταρε το να σου πουμε τη γνωμη μας

**Tara** · 06-01-16, 17:10

Τέλεια!!! Ευχαριστώ!!! Το κοιτάω κ σας το στέλνω..

**iLikeBB** · 06-01-16, 17:11

Πολλαπλασιασε το bmr σου με τον συντελεστη ασκησης αναλογα με το ποσες φορες τη βδομαδα προπονεισαι. http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236
Το νουμερο που θα βγαλεις θα ναι οι θερμιδες συντηρησης σου.
Ανεβασε σιγα σιγα θερμιδες μετα και φτασε τις συντηρησης.Οπότε θα χασεις και λιπος και θα μπορεις να βαλεις και μερικη μαζα

**Kardoula** · 06-01-16, 18:16

Τα παιδιά σε κάλυψαν σε όλες τις απορίες σου.
Εγώ το μόνο που θα σου πω είναι, πως για να φτάσεις το στόχο σου θέλει αρχικά ένα ισοθερμιδικό διατροφικο πλάνο με απλές καθαρές τροφές και με ισορροπημένα μακροθρεπτικά ποσοστά. Από κει και πέρα θα αξιολογείς ανα 15μερο τις αλλαγές που βλέπεις και αναλόγως θα κάνεις αυξομειώσεις (αν χρειαστεί).

**Tara** · 06-01-16, 18:52

Ναι η αλήθεια είναι πως τώρα πάω να βγάλω μια άκρη με τς απαντήσεις των παιδιών... :) το my fitnesspal polu kalo!!!!
Kardoula το ισοθερμιδικό πλάνο τι ακριβός είναι? Sorry αλλα το ακούω πρώτη φορά

**Tara** · 06-01-16, 19:05

Οι θερμίδες συντήρησης, που βγάζω σύμφωνα με τα τώρα δεδομένα μου, δεν είναι στην ουσία οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνω για να μείνω στα κιλά που είμαι τωρα? Ρωτάω γιατι μου προτείνεις να ανεβάσω θερμίδες και να φτάσω στς συντήρησης...αφου ήδη βρίσκομαι σε αυτες τις θερμίδες... εχω μπερδευτεί

**iLikeBB** · 06-01-16, 19:08

Αν εισαι ηδη στις συντηρησης μενεις εκει.Στο ειπα σε περιπτωση που ετρωγες λιγο τωρα και επρεπε να φτασεις τις συντηρησης.

**Tara** · 06-01-16, 21:33

Παιδιά να είστε καλά σας ευχαριστώ πολύ!!! Έβγαλα άκρη...
Το ισοθερμιδικό πλάνο βγαίνει σύμφωνα με τς πληροφορίες από το άρθρο του cuban Οδηγός Διατροφής/Υπολογισμός Θερμίδων & Θρεπτικών Συστατικών,
και τα ισορροπημένα μακροθρεπτικά ποσοστά που αναφέρει η καρδούλα είναι τα 30% 50% 20%

Με βάση τα παραπάνω και τα αποτελέσματα που μου έβγαλε το προγραμματάκι...
Θερμίδες: 1260
Π.63g
Y.158g
Λ.42g

Αυτά τα αποτελέσματα να τα προσαρμόσω στη διατροφή που έκανα post? Είναι καλή ? η να φτιάξω μια καινούργια?

**Daglari** · 06-01-16, 22:07

Originally Posted by Tara

Παιδιά να είστε καλά σας ευχαριστώ πολύ!!! Έβγαλα άκρη...
Το ισοθερμιδικό πλάνο βγαίνει σύμφωνα με τς πληροφορίες από το άρθρο του cuban Οδηγός Διατροφής/Υπολογισμός Θερμίδων & Θρεπτικών Συστατικών,
και τα ισορροπημένα μακροθρεπτικά ποσοστά που αναφέρει η καρδούλα είναι τα 30% 50% 20%

Με βάση τα παραπάνω και τα αποτελέσματα που μου έβγαλε το προγραμματάκι...
Θερμίδες: 1260
Π.63g
Y.158g
Λ.42g

Αυτά τα αποτελέσματα να τα προσαρμόσω στη διατροφή που έκανα post? Είναι καλή ? η να φτιάξω μια καινούργια?

φτιαξε μια καινουργια

**iLikeBB** · 06-01-16, 22:12

Εχεις κανει λαθος στις μετρησεις,δε γινεται να σου βγαζει 1260...Ειναι παρα πολυ λιγες θερμιδες!!
Παλι δεν θα εβαλες τον συντελεστη που λεει παρακατω

**Tara** · 06-01-16, 23:46

Στο καλό.... αυτά μου τα έβγαλε το πρόγραμμα δεν έκανα εγώ τους υπολογισμούς Έβαλα τα κιλά μου,σε τι κιλά θέλω να φτάσω και πόσο θέλω να χάνω τν εβδομάδα...

Αν κάνω εγώ τς υπολογισμούς τα αποτελέσματα είναι:
BMR 1370,2
To πολλαπλασιάζω με τν συντελεστή 1.55 και έχω αποτέλεσμα 2123,81που είναι οι θερμίδες συντήρησης.

Για μείωση 1 κιλό το μήνα : 2123,81-250=1873,81
Οπότε: Π:142g, Y:197,7g, Λ:57g

**Daglari** · 06-01-16, 23:49

Originally Posted by Tara

Στο καλό.... αυτά μου τα έβγαλε το πρόγραμμα δεν έκανα εγώ τους υπολογισμούς Έβαλα τα κιλά μου,σε τι κιλά θέλω να φτάσω και πόσο θέλω να χάνω τν εβδομάδα...

Αν κάνω εγώ τς υπολογισμούς τα αποτελέσματα είναι:
BMR 1370,2
To πολλαπλασιάζω με τν συντελεστή 1.55 και έχω αποτέλεσμα 2123,81που είναι οι θερμίδες συντήρησης.

Για μείωση 1 κιλό το μήνα : 2123,81-250=1873,81
Οπότε: Π:142g, Y:197,7g, Λ:57g

Με βαση αυτα χωρισε τα γευματα σου οπως θες και ποσταρε τα να τα δουμε