Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 5 12345 LastLast
Results 1 to 30 of 129

Thread: Dora' s log

  1. #1
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default Dora' s log

    Καλησπερα σας,
    αποφασησα να σας γραψω το προγραμμα μου μηπως μπορειται να με βοηθησετε πως να το βελτιωσω. Λιγα λογια για τον εαυτο μου για αρχη,
    ειμαι 38 χρονων και εχω ενα παιδακι. Το υψος μου ειναι 164 και ειμαι 57 κιλα οι περισσοτερη λενε οτι ειμαι πολυ λεπτη αλλα λιπομετρηση σε διατροφολογο δεν εχω κανει ποτε...καποια στειγμη θα το κανονισω και αυτο. Λοιπων στην εφηβηαα ασχολιομουν σοβαρα με την κολημβηση μετα λιγο το ενα λιγο το αλλο το αφησα, μεχρη που το ξανααρχισα πριν κανα χρονο με στοχο να αδυνατησω. Το καταφερα εμεινε λιγο χαλαρωτητα στους μοιρους στο πλαι που θελει λιγη δουλεια ακομη...
    Το προγραμμα μου
    Δευτερα,
    πλατη με 2κιλα βαρακια= Rows (close) Arm row, Alternating rows(close) Good mornings Upright rows Upright rows+ holds Wood chopper, Front row+ hold Good mornings Rows(wide) Rear delt raises Superman Superman + reach out Plank+ right arm row, Plank+ front raise Plank + side raises Dolphin hold

    Chest+arm opener, Imaginary back pulλ(χωρισ βαρακια) Τα υπολοιπα με 5κιλα βαρη
    Y's 4.1-arm row , Push up Bentover row , Upright row . Back pull + squeeze . Plank row right . Plank row left , Plank hold (2 φορες) .
    Superman . Superman rotation , Superman + 3s hold . Superman hold + pull ,Planκ, Dolphin hold

    Arm circles Chest and shoulder press (χωρισ βαρη),
    Με 5κιλα βαρη,
    Bicep curl and shoulder press, Bicep curl, Up and down plank (2 φορες),
    Row and bicep curl, Rows, Push up , Row and bicep curl (2 φορες),
    Dips, Tricep push ups, Mountain climber για μισο λεπτο (2 φορες)

    Τριτη, κοιλιακους - γενηκως, πλαινα, κατω κοιλια
    Τεταρτη, ποδια γενηκως, μοιρους (εσω και εξω) με λαστηχο η και βαρακια των 5 κιλων
    Πεμπτη, χερια
    Με 2κιλα βαρη= Biceps Curl ,Chest Press , Arm Hold + Shoulder Press , Arm Opener ,Biceps Curls , Hold (30sec) , 1 Arm Row -, Row + Side Lift . Push ups, Superman + Reach Out , 1 Arm Row + Triceps Push ,18. Biceps Curl + Shoulder Press ,Shoulder Press + Triceps Push
    Χωρισ βαρη =
    Push Ups, Shoulder Taps, Side Push Up, T Rotating Plank, Up Down Plank, Superman, Superman with Rotation, Tricep Dips, Reverse Plank, Plank, Plank Back and Forth, Push Ups, Up and Down Plank, Ab Crunch - Cross Touch, Triceps Push Ups On Knees
    Παρασκευη, ποδια γενηκως, γλουτους με λαστηχο και βαρη 5 κιλων και glute bridges με λαστηχο και 10 κιλα βαρακια (στο λεκανη).
    Σαββατο κοιλιακους ξανα
    κυριακη διατασεις.
    Αυτα τα κανω το απογευμα, τα πρωινα πηγαινω για τρεξιμο 8-10 χιλιομετρα σε μετρια ενταση.
    Συγνωμη αν σας ζαλησα με ολλα αυτα. Για την πλατη και τα χερια δεν ειμαι σιγουρι για αυτο τα εγραψα λεπτομερος. Πως σας φαινεται;

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,469

    Default

    Καλησπερα!

    Ειναι πολυ μακρια σαν τροπος ασκησης απ οτι εχω συνηθισει, αλλα με παιδι υποχρεωσεις κλπ ο,τι κανεις ειναι κερδος.

    Ολα αξαρτωνται απο τους στοχους που εχεις. Αν ο στοχος ειναι να ασκεισαι και να κρατιεσαι σε μια καλη φυσικη κατασταση, μια χαρα ειναι. Οτιδηποτε κανεις ειναι καλο, και το τρεξιμο εννοειται και ολα. Αν αλλαξουν αργοτερα οι στοχοι σου θα πρεπει να προσαρμοσεις και ο,τι κανεις αναλογα.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Βασικα την απογευματινη προπονηση (μου παιρνει 30-45 λεπτα εξερταται απο την μερα)το κανω οταν κοιμαται η μικρη και οσο και αν κοιμαται, αν για καποιο λογο δεν κοιμαται, ακυρο η γυμναστικη.

  4. #4
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,415

    Default

    Καλορίζικο το log!

    Μπράβο σου που γυμνάζεσαι παρότι έχεις την πιο δύσκολη δουλειά - την μητρότητα! <3
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥

  5. #5
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Η υπομονη μου τελειωσε απο σημερα αρχιζω ξανα προπονηση και οτι γυνει.... Το πολυ θα φαω καμια κατσαδα απο το πνευμονολογο...αν και μπορει και να βοηθησει με τ φλεγματα που δε λενε να βγουν επιτελους.

  6. #6
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Κυριακη
    πρωινο - 3 κομματια καριδοπιτα (ελαφρη σχετικα, με ζυμη παστα φλωρας χωρις ζαχαρη), νεσκαφε με γαλα
    μεσημερη - ρεβιθοριζο , φετα, πατατοπσωμο (150 γρ περιπου)
    απογευμα - τσιζκεικ ελαφρη (90 θερμηδες περιπου)
    βραδυ - 25 γρ πητηρο βρωμης, 25 γρ αλλ βραν στικς, 2 ακτηνηδια, 1 αχλαδι, 100 γρ μουρα, μια χουφτα καρυδια

    προπονηση
    Μονο το απογευμα εκανα γυμναστικη σημερα. Σαν εξερεση εκανα κοιλιακους, 45 λεπτα συνολικα ( 15 λεπτα γενηκα για 6 πακ, 10 λεπτα για πλαινα, 10 λεπτα για πλαινα με βαρη, με 2 2κιλα βαρακια, 10 λεππτα για κατω κοιλια).

  7. #7
    Senior Bodybuilder GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    1,466

    Default

    Καλορίζικο το Log σου. Τα πας πολύ καλά. Κοίτα πάνω από όλα την υγεία σου και χωρίς υπερβολές έρχετε 2ερη η γυμναστική. Είσαι καλά στα κιλά σου και αυτό βοηθάει πολύ. Κράτα έναν σταθερό ρυθμό και κάνε τόσο όσο δεν σε πάει πίσω στα θέματα οικογένειας και υγείας και θα τα καταφέρεις.
    Η ζωή είναι ωραία αρκεί να ξέρεις να την ζεις με εκείνον που σε αγάπησε και θυσιάστηκε για εσένα στην θέση την δικιά σου... Γιώργος.

  8. #8
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Δευτερα - πλατη
    Προπονηση πρωινο
    full body fat burn χωρις βαρη, 20 λεπτα
    plank challange 10 λεπτα

    προπονηση απογευμα
    πλατη με 2κιλα βαρακια= Rows (close) Arm row, Alternating rows(close) Good mornings Upright rows Upright rows+ holds Wood chopper, Front row+ hold Good mornings Rows(wide) Rear delt raises Superman Superman + reach out Plank+ right arm row, Plank+ front raise Plank + side raises Dolphin hold

    Chest+arm opener, Imaginary back pulλ(χωρισ βαρακια) Τα υπολοιπα με 5κιλα βαρη
    Y's 4.1-arm row , Push up Bentover row , Upright row . Back pull + squeeze . Plank row right . Plank row left , Plank hold (2 φορες) .
    Superman . Superman rotation , Superman + 3s hold . Superman hold + pull ,Planκ, Dolphin hold

    Arm circles Chest and shoulder press (χωρισ βαρη),
    Με 5κιλα βαρη,
    Bicep curl and shoulder press, Bicep curl, Up and down plank (2 φορες),
    Row and bicep curl, Rows, Push up , Row and bicep curl (2 φορες),
    Dips, Tricep push ups, Mountain climber για μισο λεπτο (2 φορες)

    Διατροφη,
    πρωι - κατι σαν τσουρεκακι γενηστο με γλυκο κρεμα με ανθοτυρο χωρις ζαχαρη (δικια μου δημηουργιμα οπωτε δεν ξερω πως να το πω τι ειναι), νεσ με γαλα
    μεσημεριανο - κρεατοσουπα χοιροινο με πατατες καροτα σελινο, 2 πατατοπσωμακια
    απογευμα - γιατρτι στραγγιστο 2%, 25 αμυγδαλα, ενα κομματι μηλο-καριδοπιτα (χωρις ζαχαρη)
    βραδυ - 25γρ πυτιρο βρωμης, 25 γρ αλλ βραν στικς, 2 ακτηνηδια, 1 αχλαδι, μια χουφτα αναμεικτα μουρα (απο τα κατεψηγμενα του εμποριου), 10 καρυδια, 150μλ γαλα ελαφρη (αυτο με το ματι)

    νερο 2,5 λιτρα (προσπαθω να πινω περισσοτερο)
    Με τα γλυκα εχω πολυ μεγαλο προβλημα 1-2 φορες την ημερα πρεπει να φαω κατι γλυκο (εστω με γλυκαντικα, αλλα θελω την γευση), και σε αυτο τα φρουτα δεν ειναι καν μεσα... Προσπαθω να το φαω το πρωι τα πιο αμαρτωλα για να τα καιω στη διαρκεια της ημερας, αλλα ειναι καθημερινη μαχη για μην τρωω μπισκοτακια και σοκολατες και δεν το καταφερνω παντα...

  9. #9
    She-Hulk FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    USS Enterprise (NCC-1701)
    Posts
    2,415

    Default

    Όσον αφορά τα γλυκά, μπορείς να φας γιαούρτι με σκόνη κακάο και ξηρούς καρπούς, ή σοκολάτα υγειας!

    Επίσης μια φέτα ψωμι τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανανα με κανέλα είναι γλυκιά εναλλακτική!

    Και φυσικά ξέρεις τι λένε...
    Out of sight, out of mind!

    Αν δεν έχεις γλυκάκια μπισκοτάκια κτλ στο σπίτι, τότε θα σου φύγει και ο πειρασμός να τα φάς!
    Live Long and Prosper

    ♥ Always Exceed Yourself! ♥

  10. #10
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Δηστηχως ολλο και καποιο μπισκοτακι, τσουρεκι κτλ υπαρχει στο σπιτι λογο το παιδι, και επειδη προτημω αφου το τρωει τουλαχιστων να ειναι σπιτικο για να ξερω τι εχει μεσα...οποτε ψηνουμε συχνα σαν φουρνος ειναι το σπιτι... Και στο δικο της το κανω με ζαχαρη (καρυδας φρουκτοζη) φτιαχνω και για εμας στους μεγαλους με στεβια. Και για πρωινα συχνα τετοια τρωμε (πιτες, τσουρεκι, ψωμακια με γεμηση και παει λεγωντας, καθε εβδομαδα βρησκω και καποια καινουργεια ιδεα). Και επειδη εχω και μια μανια με τα τσιζκεικ αν τα βρω στα μαγαζια, σιγουρα θα το παρω, οποτε εκανα και εγω ενα δικο μου που ειναι ελαφρη. Τελως παντων μαλλον δεν σωζομαι.

  11. #11
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Το γραφω απο τωρα το προγραμμα της ημερας γιατι ξεφυγα παλι διατροφικα μηπως ετσι δεν θα φαω αλλο γλυκο σημερα.
    Τριτη,
    προπονηση - κοιλιακους
    10 λεπτα γενηκως για 6 πακ (σκληρο)
    10 λεπτα πλαινα (muffin top)
    10 λεπτα χαμηλα (lower abs)
    10 λεπτα πλαινα με βαρη 2 2 κιλα βαρακια
    10 λεπτα γενηκως με βαρος 4 κιλα

    Διατροφη,
    πρωινο - 2 κομματια μηλο-καρυδοπιτα, νεσ με γαλα
    μεσημερη - γιουβαρλακια, μια φετα γουδα, ενα τυροπιτακι, 4 κομματακια τζισκεικ ( )
    απογευμα - τιποτα γιατι ξεφυγα το μεσημερη
    βραδυ - 25 γρ πυτηρο βρωμης, 25γρ αλλ βραν στικς, ενα αχλαδι, 2 ακτηνηδια, αναμεικτα μουρα ( μισο φλιτζανι), 25 αμυγδαλα, 150 μλ γαλα (θα βαλω τα δυνατα μου να μην φαω τιποτα αλλο)

  12. #12
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Τεταρτη,
    προπονηση πρωι
    20 λεπτα full body fat burn, εντονο
    10 λεπτα full body fat burn, ηπια
    προπονηση απογευμα - ποδια με εμφαση στους μηρους
    10 λεπτα ποδια γενηκως, εντονο χωρις εξοπλησμο
    15 λεπτα μοιρους (εσω και εξωτερικους), εντονο χωρις εξοπλησμο
    10 λεπτα μοιρους (εσωτερικους) με βαρακια 10 κιλων στα σκουατ
    15 λεπτα μοιρους (εσω και εξω) με λαστιχο στα μησα
    10 λεπτα μοιρους (εσωτερικους) χωρις εξοπλισμο

    Διατροφη
    πρωινο - 2 κομματια μηλο-καρυδοπιτα, νες με γαλα
    μεσημερη - 2 μπιφτεκια μεσαια, χορτοσουπα με μπροκολο
    απογευμα - ενα μικρο κομματι τζισκεικ (χωρις ζαχαρη, με χαμηλα λιπαρα), ενα ρολο ανθοτυρο με επικαληψη σοκολατας (χωρις ζαχαρη)
    βραδυ - 35γρ πυτηρο και αλλ μπραν στικσ μαζι, 1 κσ σποροι chia, 1 αχλαδι, 2 ακτηνηδια, μιση χουφτα μουρα αναμεικτα, 20 αμυγδαλα, 150μλ γαλα

    Αν καποιος ενδιαφερεται για τις συνταγες γλικων ας μου γραψει, προσπαθω οσο γυνεται να ειναι διετης...

  13. #13
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Πεμπτη,
    προπωνηση πρωι - μετρια ενταση τρεξιμο 6 χιλ σε γηπεδο
    προπωνηση απογευμα - χερια
    Chest+arm opener, Imaginary back pulλ(χωρισ βαρακια) Τα υπολοιπα με 5κιλα βαρη
    Y's 4.1-arm row , Push up Bentover row , Upright row . Back pull + squeeze . Plank row right . Plank row left , Plank hold (2 φορες) .
    Superman . Superman rotation , Superman + 3s hold . Superman hold + pull ,Planκ, Dolphin hold

    Arm circles Chest and shoulder press (χωρισ βαρη),
    Με 5κιλα βαρη,
    Bicep curl and shoulder press, Bicep curl, Up and down plank (2 φορες),
    Row and bicep curl, Rows, Push up , Row and bicep curl (2 φορες),
    Dips, Tricep push ups, Mountain climber για μισο λεπτο (2 φορες)

    Με 2κιλα βαρη= Biceps Curl ,Chest Press , Arm Hold + Shoulder Press , Arm Opener ,Biceps Curls , Hold (30sec) , 1 Arm Row -, Row + Side Lift . Push ups, Superman + Reach Out , 1 Arm Row + Triceps Push ,18. Biceps Curl + Shoulder Press ,Shoulder Press + Triceps Push

    στηθος (2 5κιλα βαρακια - μεγα λαθος επρεπε να παρω τα 4κιλα)
    chest press, chest fly, pull over, slow down-fast up, close press quick, 1 knee push up (στα γωνατα, 2φορες ), pull over, chest press, reverse grip press, press it fast, chest fly, push up (στα γονατα ),

    Διατροφη,
    πρωι - 2 κομματια μηλο-καρυδοπιτα, νες με γαλα
    μεσημερη - σπανακορυζο, 2 μπιφτεκια
    απογευμα - ενα γιαουρτι στραγγιστο 0%, 3 φραουλες, 5 καρυδια
    βραδυ - 35γρ πυτηρο και αλλ μπραν στικσ μαζι, 1 αχλαδι, 2 ακτηνηδια, 4 φραουλες, 20 αμυγδαλα, 150μλ γαλα

  14. #14
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Παρασκευη
    Προπωνηση πρωι - 40 λεπτα full body fat burn
    προπωνηση απογευμα - ποδια (γενηκως)10 λεπτα, γλουτους με λαστηχο 10 λεπτα, γλουτους με λαστηχο και βαρακια 2 των 5 κιλων (στα σκουατ)20 λεπτα.

    Διατροφη
    πρωι - 3 κομματια μηλο-καρυδοπιτα, νες με γαλα
    μεσημερη - ψαροσουπα, 2 κομματακια κολοκιθοψωμο με κιτρινη κολοκυθα, ενα ρολο ανθοτυρο με επικαληψη σοκολατα υγειας
    απογευμα - ενα μικρο κομματακι κολοκυθοψωμο απο κολοκυθακια
    βραδυ - 35γρ πυτηρο και αλλ μπραν στικσ μαζι, 1 αχλαδι, 2 ακτηνηδια, 4 φραουλες, 4 καρυδια, 150μλ γαλα

  15. #15
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Σαββατο
    προπωνηση - ξεκουραση
    Οποτε εκανα 30 λεπτα yoga flow και 15 λεπτα pilates
    Διατρροφη
    πρωι - 3 κομματια μηλο-καρυδοπιτα, νες με γαλα
    μεσημερη - κοτοπουλο με καλαμποκι και κινοα
    απογευμα - ενα κομματι κορμος χωρις ζαχαρη
    βραδυ - 35γρ πυτηρο και αλλ μπραν στικσ μαζι, 1 αχλαδι, 2 ακτηνηδια, 4 φραουλες, 4 καρυδια, 150μλ γαλα

  16. #16
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Κυριακη
    προπωνηση
    20 λεπτα full body fat burn, 20 λεπτα ποδια γλουτους με βαρη 10 κιλα και λαστιχο, 15 λεπτα γλουτους χωρις εξοπλισμο

    Διατροφη
    πρωινο - ψωμακια γλυκα με ανθοτυρο και σταφιδες
    μεσημερη - 2 μπιφτεκια, ρυζι, καλαμποκι
    απογευμα - κορμος χωρις ζαχαρη
    βραδυ - 35γρ πυτηρο και αλλ μπραν στικσ μαζι, 1 αχλαδι, 2 ακτηνηδια, 1 μπανανα, 25 αμυγδαλα

  17. #17
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Δευτερα
    πρωινη προπωνηση - 8 χιλ τρεξιμο με μετριο ρυθμο
    απογευματινη προπωνηση - πλατη
    προπονηση απογευμα
    πλατη με 2κιλα βαρακια= Rows (close) Arm row, Alternating rows(close) Good mornings Upright rows Upright rows+ holds Wood chopper, Front row+ hold Good mornings Rows(wide) Rear delt raises Superman Superman + reach out Plank+ right arm row, Plank+ front raise Plank + side raises Dolphin hold

    Chest+arm opener, Imaginary back pulλ(χωρισ βαρακια) Τα υπολοιπα με 5κιλα βαρη
    Y's 4.1-arm row , Push up Bentover row , Upright row . Back pull + squeeze . Plank row right . Plank row left , Plank hold (2 φορες) .
    Superman . Superman rotation , Superman + 3s hold . Superman hold + pull ,Planκ, Dolphin hold

    Arm circles Chest and shoulder press (χωρισ βαρη),
    Με 5κιλα βαρη,
    Bicep curl and shoulder press, Bicep curl, Up and down plank (2 φορες),
    Row and bicep curl, Rows, Push up , Row and bicep curl (2 φορες),
    Dips, Tricep push ups, Mountain climber για μισο λεπτο (2 φορες)

    διατροφη
    πρωινο - ψωμακια ξεμηστα με κρεμα αμυγδαλου χωρις ζαχαρη, νες
    μεσημεριανι - φασολαδα, ενα κολοκυθοψωμο
    απογευμα - γιαουρτι στραγγιστο 0%, 15 αμυγδαλα
    βραδυ - 35γρ πυτηρο και αλλ μπραν στικσ μαζι, 1 αχλαδι, 2 ακτηνηδια, 1 μπανανα, 25 αμυγδαλα

  18. #18
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    τριτη,
    προπωνηση - κοιλιακους
    10 λεπτα για 6 πακ,
    20 λεπτα κοιλιακους με βαρακια 2 και 5 κιλα (κυριος το 5κιλο)

    διατροφη
    πρωινο - ψωμακια γεμηστα με κρεμα απο παπαρουνοσπορο, νες με γαλα
    μεσημερι - φασολαδα
    απογευμα - 3 φετες τυρι εμενταλ με 30 αμυγδαλα
    βραδυ - 35γρ πυτηρο και αλλ μπραν στικσ μαζι, 1 αχλαδι, 2 ακτηνηδια, 1 μπανανα, 25 αμυγδαλα

  19. #19
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Τεταρτη
    προπόνηση πρωινο 30 λεπτα full body με βαρακι 5 κιλα
    προπόνηση απογευμα 45 λεπτα hiit με διαλείμματα 2 λεπτων ανα 10 λεπτα

    διατροφή
    πρωινό - ψωμάκια γεμιστά με κρέμα απο παπαρουνοσπορο, νες με γάλα
    μεσημέρι - χορτόσουπα με μπρόκολο, 1 μπιφτέκι, τζιζκεικ (πλήρες με ολλα τα καλά)
    απόγευμα - μάλλον τίποτα γιατί ξέφυγα το μεσημέρι
    βράδυ - 35γρ πίτυρο και αλλ μπραν στικσ μαζι, 1 αχλάδι, 2 ακτινίδια, 1 μπανάνα, 25 αμυγδαλα

  20. #20
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Πέμπτη
    προπόνηση πρωί χαλαρό τρέξιμο 2 χιλ, 50 μ περπάτημα / 50 μετρα σπριντ 10 επαναλήψεις
    προπόνηση απόγευμα πόδια
    10 λεπτά πόδια γενικώς
    15 λεπτό μοιραίους (εσω και εξω)
    10 λεπτά μοιραίους με βαρακι 5 κιλου
    10 λεπτά μοιραίους (εσωτερικούς)
    8 λεπτά διατάσεις για πόδια

    Διατροφή
    πρωί - ψωμάκια γεμιστά με κρέμα απο παπαρουνοσπορο, νες με γάλα
    μεσημέρι - μπριαμ, 3 φέτες γουδα λιγτ, 2 τυροπιτακια κουρου
    απόγευμα - ένα μικρο μπολ ανθότυρο με λίγο γιαούρτι και 1 κ γλ μαρμελάδα βερίκοκο, 30 γρ ξηρούς καρπούς ανάμεικτα με αποξηραμένα φρούτα
    βράδυ - 35γρ πίτυρο και αλλ μπραν στικσ μαζί, 1 αχλάδι, 2 ακτινίδια, μισή χούφτα ανάμεικτα μούρα, 25 αμύγδαλα

  21. #21
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Σαββατο
    προπόνηση (μονο απογευμα)
    https://www.youtube.com/watch?v=c_-v1fYJGO8

    Και αυτο
    https://www.youtube.com/watch?v=DUauPVlSO6g

    Και σημερα μονο σε μαλακη επιφάνεια μπορω να κάθομαι...και το εκανα με 2 βαρακια των 5 κιλων.

    Διατροφή
    πρωι - παστα φλωρα, νες με γαλα
    μεσημερι - χορτοσουπα με πατζαρι, 2 μπιφτεκια κοτοπουλο, 2 μικρα κολοκυθοψωμακια, τζισκεικ
    απογευμα - γιαουρτι 2% με φυστικια κεφαλωτά
    βραδυ - βράδυ - 35γρ πίτυρο και αλλ μπραν στικσ μαζί, 1 αχλάδι, 2 ακτινίδια, μισή χούφτα ανάμεικτα μούρα, 25 αμύγδαλα

  22. #22
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Κυριακή
    προπόνηση (μονο απόγευμα)

    https://www.youtube.com/watch?v=0PNWgEKN8Bg

    Με 2 5 κιλα βαρακια

    Διατροφή
    πρωί - σαν κρουασανακια γεμιστά με φουντούκια, νες με γαλα
    μεσημέρι - ρεβίθια σούπα (μισό πιάτο), 3 κιμαδοπιτακια, φέτα
    απόγευμα - γιαούρτι 2%, 15 αμύγδαλα, μισή χούφτα ανάμεικτα αποξηραμένα φρούτα
    βράδυ - βράδυ - 35γρ πίτυρο και αλλ μπραν στικσ μαζί, 1 αχλάδι, 2 ακτινίδια, μισή χούφτα ανάμεικτα μούρα, 25 αμύγδαλα

  23. #23
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Δευτέρα
    προπόνηση
    πρωί - χαλαρό τρέξιμο 7 χιλ σε γήπεδο
    απόγευμα -
    Bodyweight Core & Abs Workout

    https://www.youtube.com/watch?v=OuBMFYx5ncE

    Διατροφή
    πρωί - τσουρεκάκι γεμιστώ με μαρμαλαδα-σοκολατακια νες με γάλα
    μεσημέρι - μπιφτέκι, πατάτες, καρότα στο φούρνο, 2 κιμαδοπιτακια, τσιζκεικ
    απόγευμα - γιαούρτι 2% 15 αμύγδαλα, μισή χούφτα ανάμεικτα αποξηραμένα φρούτα
    βράδυ - βράδυ - 35γρ πίτυρο και αλλ μπραν στικσ μαζί, 1 αχλάδι, 2 ακτινίδια, μισή χούφτα ανάμεικτα μούρα, 25 αμύγδαλα

  24. #24
    Pumping Iron salva_'s Avatar
    Join Date
    19-04-21
    Location
    Athens
    Posts
    442

    Default

    μαλλον χρειαζεται να προσθεσεις περισσοτερη πρωτεινη στην διατροφη σου , και να ελατωσσεις τα καθημερινα κρουασανακια

    φτιαξε μια γλυκια κουακεροπιττα το πρωι με ασπραδια κακαο γλυκαντικο στεβια κτλπ να εχεις ας πουμε την αισθηση της σοκολατας.. η γλυκα πανκεικς , με πρωτεινη βαζοντας καποιο σιροπι με γευση χωρις ζαχαρη υπαρχουν πολλες εναλακτικες για να μην τρως συχνα γλυκα με ζαχαρη και βουτυρο πραλινες κτλπ

    τα macros και οι θερμιδες που κυμαινονται μεσα στην μερα σου;
    Last edited by salva_; 01-03-22 at 00:10.
    NO EXCUSES

  25. #25
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Μάλλον εχετε δικιο οσων αφορα την πρωτεΐνη, δεν ασχολήθηκα καθολου με την διατροφή μου σχεδον καθολου. Τρωω οτι έτρωγα τοτε που εχω μειωσει τις θερμίδες για να αδυνατίσω απλως πρόσθετα τα γλυκάκια ψωμάκια (περισσότερα στο πρωινο), και λογο πείνας - λοιγουρας ξεφεύγω στο μεσημέρι απόγευμα και εκει το παταω. Το βραδυ ξανα λιγο αυτο που τρωω οποτε μαλλον δεν μου αρκει....

  26. #26
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Τετάρτη,
    προπόνηση
    πρωί - 8 χιλ τρέξιμο σε γήπεδο με μέτρια ταχύτητα
    απόγευμα -
    Dumbbell Arms and Abs Workout 40 Min

    https://www.youtube.com/watch?v=cApi13gQCJc

    Chest and Triceps Workout 30 min

    https://www.youtube.com/watch?v=1L0AFBBzp-Y


    Διατροφή,
    πρωί - ψωμάκια με παπαρουνοσπορο και βούτυρο
    μεσημέρι - ψαρόσουπα, κιμαδοπιτακια, τσιζκεικ (εδω το πατάω συνήθως)
    απόγευμα - γιαούρτι 2% μια χούφτα ανάμεικτα αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
    βράδυ - 35γρ βρώμη και αλλ μπραν στικσ μαζί, 1 αχλάδι, 2 ακτινίδια, μισή χούφτα ανάμεικτα μούρα, 25 αμύγδαλα, 100 μλ γάλα, και επειδή πεινούσα ακόμα ενα γιαούρτι 2% με 1 κσ αμυγδαλοβουτηρο (απο οτι διαβασα εχει αρκετη πρωτεινη για σκεφτηκα να το δοκημασω)

    Η διατροφή μου μάλλον είναι τραγική δεν ξέρω πόσο πρωτεΐνη εχει αλλά αμφιβάλλω οτι είναι αρκετό. Τη ζάχαρη προσπαθώ να το περιορίσω φτιάχνοντας ψωμάκια, γλυκάκια κτλ με γλυκαντικό.
    Το θέμα είναι οτι το πρωί αλλά και το βράδυ θέλω να φάω κατι που έχει γλυκιά γεύση. Δεν θα μπορούσα ας πούμε να φάω κρέας και σαλάτα για βραδινό.

    Θα πάω και για λιπομετρηση σήμερα θα δούμε πόσο είναι τελικά. Έχω διαγνωστική ζυγαριά στο σπίτι αυτό λέει οτι έχω 15% λίπος, και 40.6% μυείς, και 59% νερο, προφανώς δεν ξέρει να μετράει...

  27. #27
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Έκανα ενα υπολογισμό πρωτεϊνών ποσο έφαγα χθες και είναι 85γρ συνολικά... Απο οτι διάβασα επειδή είμαι 55 κιλά θα έπρεπε να παίρνω 110 γρ ημερησίως σωστά;
    Επειδή το υπολόγισα απο πίνακες διατροφής που βρήκα τυχαία δεν ξέρω αν είναι σωστό. Υπάρχει κάποιο λογισμικό που μπορώ να το υπολογίσω πιο εύκολα (δεν έχω smartphone);

  28. #28
    Pumping Iron salva_'s Avatar
    Join Date
    19-04-21
    Location
    Athens
    Posts
    442

    Default

    εδω εισαι https://www.myfitnesspal.com/
    NO EXCUSES

  29. #29
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Λοιπων πηγα για λιπομετρηση και η διατροφολογος θελει να παρω βαρος, να αυξησω το σωματικο λιπος. Ειπε οτι ειναι τοσο χαμηλο οτι ωντος μπορει να σταματαει το περιοδο...
    συνολικο μου βαρος -55,6 κιλα
    λοιπωδης μαζα σωματος - 8,4 κιλα
    σκελετικη μοιηκη μαζα - 26,1 κιλα
    ποσοστο λοιπους - 15%
    δμς - 20.7

    αναληση τμηματικης αληπης
    στο σωμα στα φυσιολογικα
    στα χερια 123% σαν μεσο ορο
    στα ποδια 111%

    αναληση λοιποδης μαζας
    στο σωμα 64,4%
    στα χερια 50 % σαν μεσο ορο
    στα ποδια 60,2%

    επιπεδο σπλαχνικου λοιπους 3 (λεει οτι ειναι πολυ χαμηλο)
    Βασικα εχω οδηγιες να παρω κανα 2 κιλα βαρος (και να ειναι λοιπος).
    Εσεις τι λετε ειναι ωντος τοσο χαλια;

  30. #30
    Junior Bodybuilder DORA83's Avatar
    Join Date
    04-02-22
    Posts
    187

    Default

    Προπονηση - εκτος για σημερα επειδη λογο βλακιας επαθα κατι σαν τραβιγμα η δεν ξερω τι στους μοιραιους και με δυσκολια περπαταω.
    διατροφη
    πρωινο - τσουρεκο ψωμο με αμυγδαλοβουτηρο νες με γαλα
    μεσημερη - σπανακορυζο, ενα μπιφτεκι κοτοπουλο, 2 κιμαδοπιτακια
    απογευμα - γιαουρτι με καρυδια (5)
    βραδυ - 2 βραστα αυγα, σαλατα, αμυγδαλα (25), ενα παξιμαδι οληκης
    Θα προσπαθησω να το τηρησω....να αντικαθηστησω το βραδινο γλυκο....


 
Page 1 of 5 12345 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •