Κόλλημα στη διατροφή

**Cogito** · 15-02-24, 18:02

Καλησπέρα σε όλους!

Αυτό είναι το πρώτο μου μήνυμα και βασικά ο τελευταίος 1,5 μήνας είναι ο πρώτος που συστηματικά ασχολούμαι με το σώμα και τη διατροφή μου. Διηρκούντος αυτού του διαστήματος λοιπόν ξεκίνησα αρχικά με 3 φορές την εβδομάδα πέρσοναλ με ένα μάλλον πλήρες ασκησιολόγιο, πλέον, δε, έχω φτάσει σε καθημερινές προπονήσεις με μια συχνότητα της τάξης των 4 φορών ασκήσεις με αντιστάσεις, τις οποίες ακολουθεί πάντα ένα μισάωρο αερόβιας σε διάδρομο, μία φορά πιλάτες και αναλόγως τα κέφια και μια έκτη φορά. Απευθύνθηκα και σε διατροφολόγο καθώς ήθελα να χάσω ποσοστό λίπους και κιλά. Οι αρχικές μετρήσεις μου με ηλικία 28 ετών, ύψος 1,70 ήταν 75 κιλά και ποσοστό λίπους 33.1 (!!!). Ύστερα από δύο εβδομάδες έπεσα στα 72,5 με ποσοστό λίπους 31,8% και ύστερα από ακόμα δύο εβδομάδες με ίδια κιλά στο 31,6%, αλλά με +200g μυικής μάζας. Οι προβληματισμοί που έχουν προκύψει είναι οι εξής:
1. Μιλώντας με τον προπονητή μου (ο οποίος δείχνει να ξέρει τι του γίνεται), διαπίστωσα ότι αρχικά αμφισβητεί πάρα πολύ την εγκυρότητα αυτών των μετρήσεων, οπότε ήθελα και τη δική σας γνώμη. Να πω ότι οι εν λόγω μετρήσεις πραγματοποιήθηκαν με τη χρήση κάποιων αισθητήρων σε χέρι και πόδι και μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα έβγαλαν αποτελέσματα, που αφορούσαν και κάποιους άλλους δείκτες. Έφεραν τη σήμανση "βιοηλεκτρικές μετρήσεις", αν αυτό μπορεί να ρίξει φως στο περί τίνος πρόκειται. Έχετε καθόλου εικόνα;
2. Η διατροφή μου μοιάζει εξαιρετικά μονότονη, δεν έχει μετρήσεις, ούτε προσδιορίζει τυχόν θερμιδικό μου έλλειμμα. Το αποτέλεσμα είναι αφενός να σκέφτομαι ότι καταβολίζω, αφετέρου για δύο εβδομάδες, ενώ ήμουν πάρα πολύ προσεκτική και προπονούμουν τακτικά, να μη βλέπω καμία αλλαγή. Όταν, δε, ρώτησα τη διατροφολόγο μου για τον κίνδυνο καταβολισμού, προβληματιζόμενη μήπως το παρακάνω γενικά με την άσκηση, ειδικά με την αερόβια, μου αντέτεινε πως "δεν έχω να φοβάμαι κάτι λόγω του υψηλού ποσοστού λίπους". Παρ' όλα αυτά ο προπονητής μου με διαβεβαίωσε πως είναι μάλλον άσχετες συνθήκες και γενικά εξεπλάγη από τη διατροφή μου.
3. Όπως είπα στις δύο αυτές εβδομάδες που κόλλησα, η διαχείριση της διατροφολόγου ήταν να μου αποψιλώσει έτι περαιτέρω τους υδατάνθρακες. Μιλάμε για μία φέτα ψωμί ολικής τη μέρα (για όποια/όποιον δε βαριέται θα παραθέσω διατροφολόγιο) και μάλιστα με διαλειμματική νηστεία 16:8 ΕΝΩ προπονούμαι και ΕΝΩ συχνά έχω έντονη ζωή με μετακινήσεις κτλ

Το διατροφολόγιο που μου έχει δώσει είναι το εξής:
ΠΡΩΙΝΟ
Δεν έχω, οπότε θα φάω πάντα μετά τις 2-3 το μεσημέρι και ενώ προπονούμαι σχεδόν καθημερινά περί τις 11-12

ΜΕΣΗΜΕΡΙ
ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΕΤΑΡΤΗ
2 κουτάλες γίγαντες ή φακές ή φασολάκια + 1 κομμάτι τυρί φέτα + 1 παξιμαδάκια

ΤΡΙΤΗ-ΠΕΜΠΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
? Κοτόπουλο ή κρέας ή μπιφτέκια ή σνίτσελ Σαλάτα με μια κ.σ. λάδι

ΚΥΡΙΑΚΗ Κοτόπουλο/κρέας με 1 κούπα ρύζι ή 1 πατάτα φούρνου
? Σαλάτα με μια κ.σ λάδι

ΣΑΒΒΑΤΟ Ψητές σαρδέλες + σαλάτα με μια κ.σ. λάδι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 2 μπισκότα digestive πράσινα ή βρώμης βιολάντα χωρίς ζάχαρη ή 1 σοκολατάκι μαύρο

ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ Ομελέτα με 2 αυγά, λαχανικά, μανιτάρια και μια κ.σ. λάδι ή 1 φέτα ψωμί + Philadelphia + προσούτο ή σολομό + ροκα ή Κοτόπουλο ή μπιφτέκι + ντοματίνια H 1 πουτίγκα πρωτείνης

ΣΑΒΒΑΤΟ . 2 καλαμάκια + 1 πίτα

Μου είπε, δε, μία φορά την εβδομ΄δα να τρώω μόνο κοτόπουλο με αγγούρι μεσημέρι και βράδυ και το απόγευμα μία πουτίγκα πρωτεΐνης.

Ζητώ ειλικρινά συγγνώμη για το εκτενές του μηνύματος και ευχαριστώ εκ των προτέρων για τη βοήθεια, έχω πελαγώσει. Να πω πως ο στόχος μου είναι πρωτίστως να κατέβω σε ποσοστό λίπους και αν υπάρχει κάποιος στόχος στα κιλά αυτός είναι τα 66. Παράλληλα αναγνωρίζω ότι εφόσον παίρνω σε μυική μάζα αυτό είναι το βέλτιστο, αλλά ευρισκόμενη σε θερμιδικό έλλειμμα υποθέτω ότι το πολύ πολύ να διατηρήσω ό,τι έχω και άντε να πάρω λίγο τώρα στην αρχή που είμαι αρχάρια. Απλώς δε θέλω να προσπαθώ και να κάνω κραυγαλέα λάθη. Σας ευχαριστώ πολύ πολύ και πάλι και καλώς σας βρήκα!

**Musclemar** · 16-02-24, 09:34

Καλημέρα και καλώς όρισες στο φόρουμ!

Διαβάζοντας το ποστ σου, πιστεύω πως είναι αρκετά ξεκάθαρο οτι η διατροφή είναι το μοναδικό μειονέκτημα. Διορθώνεται όμως πάρα πολύ εύκολα.

Πρώτα απ' όλα, για ποίο λόγο σε έβαλε να κάνεις νηστεία; Το ζήτησες εσυ λόγω καθημερινού προγράμματος ή στο έβαλε έτσι στο άσχετο; Το συζητήσατε από πριν;

Πρέπει να ξεκαθαρίσουμε για μια ακόμη φορά οτι η δ.ν. είναι απλά ένα προτόκολο χρονισμού διατροφής που βολεύει λόγω lifestyle. Τα δήθεν πλεονεκτήματα σε απώλεια λίπους που ισχυρίζονται όσοι την ακολουθούν, έχουν πλέον καταριφθεί δεκάδες φορές από δεκάδες επιστημονικές μελέτες.

Τώρα όσο αναφορά τις διατροφικές επιλογές, είναι πάρα πολύ φτωχές για να στηρίξουν μια προσπάθεια εκγύμνασης με βάρη, μυϊκής υπερτροφίας και γενικότερης υγείας του μυοσκελετικού συστήματος.

Οι θερμίδες είναι υπερβολικά χαμηλές, και απορώ πως έχεις ενέργεια για τις δουλείες σου, αλλά και τις δυνατές προπονήσεις που θες να κάνεις.

Η διατροφή αυτή δε σε έχει σε θερμιδικό έλλειμμα, αλλά σε θερμιδικό χάος.

Συν του ότι το βασικότερο, η πρωτεϊνη, είναι εξαιρετικά χαμηλή για το σωματικό σου βάρος και το βαθμό δραστηριότητας που έχεις με καθημερινότητα και προπονήσεις.

Το οτι έχεις βάλει 200γρ μυϊκή μάζα δε μας λέει κάτι, γιατί αν είσαι αρχάρια, αυτό συμβαίνει συχνά. Πέρα από αυτό το μηχάνημα που περιγράφεις είναι εξαιρετικά ανακριβές, σε σχέση πάντα με άλλες μεθόδους μέτρησης λίπους/μυών.

Μπορείς κάλλιστα να πας να κάνεις μια μέτρηση σωματικής σύστασης dexa, η οποία είναι αρκετά επακριβής.

Για τη διατροφή σου, εγώ είμαι της γνώμης να την οργανώσεις μόνη σου, όπως θες εσύ, χωρίς τα δεσμά της δ.ν., που είναι άκρως περιοριστική και προφανώς παρέχει ελάχιστα από τα όσα χρειάζεσαι για να είσαι υγιής, σωματικά και ψυχικά, και να χτίζεις μυϊκή μάζα, χάνοντας λίπος.

Το 1ο σου βήμα θα είναι να αυξήσεις την πρωτεϊνη που τρως, και να βάλεις πρωινό - έστω και πολύ ελαφρύ αν δε θες να τρως πολύ.

Η ερώτηση η οποία είναι βασικότατη, ξέρεις να μετράς μακροθρεπτικά και θερμίδες μόνη σου με σχετική ακρίβεια;

**Cogito** · 16-02-24, 16:18

Originally Posted by Musclemar

Καλημέρα και καλώς όρισες στο φόρουμ!

Διαβάζοντας το ποστ σου, πιστεύω πως είναι αρκετά ξεκάθαρο οτι η διατροφή είναι το μοναδικό μειονέκτημα. Διορθώνεται όμως πάρα πολύ εύκολα.

Πρώτα απ' όλα, για ποίο λόγο σε έβαλε να κάνεις νηστεία; Το ζήτησες εσυ λόγω καθημερινού προγράμματος ή στο έβαλε έτσι στο άσχετο; Το συζητήσατε από πριν;

Πρέπει να ξεκαθαρίσουμε για μια ακόμη φορά οτι η δ.ν. είναι απλά ένα προτόκολο χρονισμού διατροφής που βολεύει λόγω lifestyle. Τα δήθεν πλεονεκτήματα σε απώλεια λίπους που ισχυρίζονται όσοι την ακολουθούν, έχουν πλέον καταριφθεί δεκάδες φορές από δεκάδες επιστημονικές μελέτες.

Τώρα όσο αναφορά τις διατροφικές επιλογές, είναι πάρα πολύ φτωχές για να στηρίξουν μια προσπάθεια εκγύμνασης με βάρη, μυϊκής υπερτροφίας και γενικότερης υγείας του μυοσκελετικού συστήματος.

Οι θερμίδες είναι υπερβολικά χαμηλές, και απορώ πως έχεις ενέργεια για τις δουλείες σου, αλλά και τις δυνατές προπονήσεις που θες να κάνεις.

Η διατροφή αυτή δε σε έχει σε θερμιδικό έλλειμμα, αλλά σε θερμιδικό χάος.

Συν του ότι το βασικότερο, η πρωτεϊνη, είναι εξαιρετικά χαμηλή για το σωματικό σου βάρος και το βαθμό δραστηριότητας που έχεις με καθημερινότητα και προπονήσεις.

Το οτι έχεις βάλει 200γρ μυϊκή μάζα δε μας λέει κάτι, γιατί αν είσαι αρχάρια, αυτό συμβαίνει συχνά. Πέρα από αυτό το μηχάνημα που περιγράφεις είναι εξαιρετικά ανακριβές, σε σχέση πάντα με άλλες μεθόδους μέτρησης λίπους/μυών.

Μπορείς κάλλιστα να πας να κάνεις μια μέτρηση σωματικής σύστασης dexa, η οποία είναι αρκετά επακριβής.

Για τη διατροφή σου, εγώ είμαι της γνώμης να την οργανώσεις μόνη σου, όπως θες εσύ, χωρίς τα δεσμά της δ.ν., που είναι άκρως περιοριστική και προφανώς παρέχει ελάχιστα από τα όσα χρειάζεσαι για να είσαι υγιής, σωματικά και ψυχικά, και να χτίζεις μυϊκή μάζα, χάνοντας λίπος.

Το 1ο σου βήμα θα είναι να αυξήσεις την πρωτεϊνη που τρως, και να βάλεις πρωινό - έστω και πολύ ελαφρύ αν δε θες να τρως πολύ.

Η ερώτηση η οποία είναι βασικότατη, ξέρεις να μετράς μακροθρεπτικά και θερμίδες μόνη σου με σχετική ακρίβεια;

Ευχαριστώ πάρα πολύ για τον χρόνο, την εκτενή απάντηση και το καλωσόρισμα!

Η επιλογή της διαλειμματικής νηστείας δεν ήταν δική μου επιλογή. Με ρώτησε αν μπορώ να παραλείπω το πρωινό και της εξήγησα πως είναι κάτι που μπορώ να κάνω ευχερώς. Παρ' όλα αυτά το πρόγραμμά μου κάλλιστα επιτρέπει, θα έλεγα ότι επιβάλλει, κάποιο πρωινό. Δηλαδή είναι αρκετές οι φορές που πεινάω τα πρωινά, ιδίως ενόψει των προπονήσεών μου που ως επί το πλείστον πραγματοποιούνται πρωινές ώρες.

Ως προς την πρωτεΐνη σκεφτόμουν να πάρω ίσως και κάποια σκόνη, ενώ προσπαθώ πλέον όσο μπορώ να περιλαμβάνω τρόφιμα που θεωρούνται "πρωτεϊνούχα" με την ελπίδα να μην είμαι απλώς θύμα καλού μάρκετινγκ (πχ πουτίγκα πρωτεΐνης, τυρί λάιτ με έξτρα πρωτεΐνη κτλ κτλ).

Δυστυχώς δηλώνω τελείως χαωμένη με τη διατροφή (άρα για να απαντήσω στην ερώτηση περί μακροθρεπτικών, δηλώνω άσχετη και απλώς κοιτάω να μην έχει πολλά λιπαρά) και το παράπονό μου είναι πως ο λόγος που απευθύνθηκα σε ειδικό ήταν ακριβώς προκειμένου να ακολουθήσω κατά γράμμα ό,τι θα μου υπεδείκνυε. Παρ 'όλα αυτά διαπιστώνω ότι μάλλον δεν πήγε πολύ καλά αυτό. Βέβαια να υπογραμμίσω και πάλι ότι είναι σημαντικό να χαθεί λίπος. Δηλαδή δε γνωρίζω την εγκυρότητα των μετρήσεων, αλλά αν δεχτούμε πως είναι σχετικά ακριβείς, προσωπικά θέλω οπωσδήποτε από το 31% να πέσω στο 24%. Σε ένα τέτοιο πλαίσιο αντιλαμβάνομαι πως το χτίσιμο μυικής μάζας είναι μάλλον αδύνατο. Πέραν δηλαδή απ' ό,τι βάλω στις αρχές που είμαι τελείως λαπάς. Οπότε προσπαθώ να διατηρήσω μια ισορροπία ανάμεσα σε ένα θερμιδικό έλλειμμα (που δεν ξέρω καν αν μεγιστοποιώ δοθέντος ότι κάνω τακτικά και αερόβια άσκηση πλέον) και σε μια πλήρη διατροφή που τουλάχιστον θα διατηρήσει ό,τι μυική μάζα υπάρχει και θα βοηθήσει στην απώλεια λίπους.

Και πάλι ευχαριστώ πάρα πολύ για τον χρόνο και τη βοήθεια! Ειλικρινά έχω πεισμώσει και αποφασίσει να κάνω μια αλλαγή ζωής.

**Quarter** · 16-02-24, 16:25

Καλώς ήρθες Cogito (ergo sum...;

)!

Κάποιες (σκόρπιες) σκέψεις.

- Η απώλεια λίπους επιτυγχάνεται μόνο όταν είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό είναι μια πραγματικότητα με συντριπτική επιστημονική τεκμηρίωση και δεν επιδέχεται οιασδήποτε αμφισβήτησης. Όποιος έχει αντίθετη άποψη, πρέπει να αντιμετωπίζεται ως οπαδός της θεωρίας της επίπεδης γης.
Η Διαλειμματική Νηστεία είναι απλώς ένα εργαλείο το οποίο, δυνητικά, μπορεί να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους να επιτύχουν το θερμιδικό έλλειμμα. Σε κάποιους ταιριάζει, ενώ σε κάποιους άλλους όχι.
Μπορεί κάποιος να ακολουθεί Δ.Ν. αλλά να βρίσκεται σε θερμιδικό πλεόνασμα. Το αποτέλεσμα θα είναι να βάλει λίπος.
Όσον αφορά την μυική υπερτροφία, η ομαλή (μέσα στην ημέρα) ροή μακροθρεπτικών στοιχείων έχει θετική επίδραση αλλά είναι κάτι που δεν εξασφαλίζεται με την Δ.Ν.

- Ένα διατροφικό πλάνο, το οποίο δεν χρησιμοποιεί αριθμούς για τις προσλαμβανόμενες τροφές, είναι μια μπακαλίστικη προσέγγιση (η οποία όμως εξακολουθεί να είναι προτιμότερη από την μη προσέγγιση). Τι εννοώ; Υπάρχουν κούπες 250ml, κούπες 350 ml κλπ. Μια πατάτα μπορεί να είναι 150 gr, μπορεί να είναι 250 gr κλπ. Υπάρχουν κουτάλια σούπας με χωρητικότητα 15 ml, άλλα με 25 ml κλπ. Μόνο με την χρήση ζυγαριάς μπορούμε να ξέρουμε τι και πόσο τρώμε. Το αν αυτή η προσέγγιση (ζύγισμα τροφών), ταιριάζει σε όλους, είναι άλλο θέμα. Ένα πλάνο διατροφής (και δη ασκούμενου με αντιστάσεις) πρέπει να ξεκινάει με την ποσότητα πρωτεΐνης. Μια ασφαλής επιλογή είναι το 1,5-2 gr/ kg σωματικού βάρους, με το μεγαλύτερο μέρος να προέρχεται από ανώτερης ποιότητας πηγές (πχ ασπράδι αυγού, whey, φιλέτο κοτόπουλο).

- Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός! Αρκετά πια με την carbophobia!
Το θερμιδικό πλέονασμα, είναι ο εχθρός (όχι πάντα!) Οι κακές διατροφικές επιλογές, είναι ο εχθρός!

- Το αν οι μετρήσεις (σωματικού λίπους) είναι ακριβείς, δεν έχει και τόση σημασία.
Το σημαντικό είναι να βελτιωθείς και από την κατάσταση που βρίσκεσαι τώρα (λίπους, μυικής μάζας κλπ), να βρεθείς σε μια καλύτερη! Το αν η βελτίωση αφορά ποσοστό 1,7% ή 2,3%, μικρή σημασία έχει. Αν αυτό που βλέπεις στον καθρέφτη σε ευχαριστεί (σε σχέση με αυτό που έβλεπες πριν 1-2 μήνες), σημαίνει ότι είσαι σε καλό δρόμο.

- Η πολλή αερόβια άσκηση, είναι αλήθεια ότι υπονομεύει την μυική υπερτροφία. Το πόσο είναι η "πολλή", είναι σχετικό. Γενικά μιλώντας, όσο πιο σωστή (μεθοδολογικά) είναι η προπόνηση, και όσο πιο πλήρης η διατροφή, τόσο λιγότερο ''κινδυνεύουμε'' από την αερόβια.

- Μην θέτεις εξ'αρχής αριθμητικούς στόχους (πχ 66 kg ή 25% σωματικό λίπος) διότι στην πορεία ενδέχεται να αναθεωρήσεις. Γιατί 66 kg και όχι 64 ή 67; Ούτε εσύ η ίδια μπορείς να απαντήσεις τώρα!
Όπως έγραψα παραπάνω, αν αυτό που βλέπεις στον καθρέφτη σε ικανοποιεί, είσαι στον σωστό δρόμο. Το πού θα σταματήσεις (και αν), θα το δεις στην πορεία!

Άσχετο: πολύ καλός γραπτός λόγος και σωστή χρήση σημείων στίξης (κόμματα, είδος προς εξαφάνιση)!
Ό,τι και ότι: ελάχιστοι γράφουν σωστά το αναφορικό.

**Cogito** · 16-02-24, 20:51

Originally Posted by Quarter

Καλώς ήρθες Cogito (ergo sum...;

)!

Κάποιες (σκόρπιες) σκέψεις.

- Η απώλεια λίπους επιτυγχάνεται μόνο όταν είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό είναι μια πραγματικότητα με συντριπτική επιστημονική τεκμηρίωση και δεν επιδέχεται οιασδήποτε αμφισβήτησης. Όποιος έχει αντίθετη άποψη, πρέπει να αντιμετωπίζεται ως οπαδός της θεωρίας της επίπεδης γης.
Η Διαλειμματική Νηστεία είναι απλώς ένα εργαλείο το οποίο, δυνητικά, μπορεί να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους να επιτύχουν το θερμιδικό έλλειμμα. Σε κάποιους ταιριάζει, ενώ σε κάποιους άλλους όχι.
Μπορεί κάποιος να ακολουθεί Δ.Ν. αλλά να βρίσκεται σε θερμιδικό πλεόνασμα. Το αποτέλεσμα θα είναι να βάλει λίπος.
Όσον αφορά την μυική υπερτροφία, η ομαλή (μέσα στην ημέρα) ροή μακροθρεπτικών στοιχείων έχει θετική επίδραση αλλά είναι κάτι που δεν εξασφαλίζεται με την Δ.Ν.

- Ένα διατροφικό πλάνο, το οποίο δεν χρησιμοποιεί αριθμούς για τις προσλαμβανόμενες τροφές, είναι μια μπακαλίστικη προσέγγιση (η οποία όμως εξακολουθεί να είναι προτιμότερη από την μη προσέγγιση). Τι εννοώ; Υπάρχουν κούπες 250ml, κούπες 350 ml κλπ. Μια πατάτα μπορεί να είναι 150 gr, μπορεί να είναι 250 gr κλπ. Υπάρχουν κουτάλια σούπας με χωρητικότητα 15 ml, άλλα με 25 ml κλπ. Μόνο με την χρήση ζυγαριάς μπορούμε να ξέρουμε τι και πόσο τρώμε. Το αν αυτή η προσέγγιση (ζύγισμα τροφών), ταιριάζει σε όλους, είναι άλλο θέμα. Ένα πλάνο διατροφής (και δη ασκούμενου με αντιστάσεις) πρέπει να ξεκινάει με την ποσότητα πρωτεΐνης. Μια ασφαλής επιλογή είναι το 1,5-2 gr/ kg σωματικού βάρους, με το μεγαλύτερο μέρος να προέρχεται από ανώτερης ποιότητας πηγές (πχ ασπράδι αυγού, whey, φιλέτο κοτόπουλο).

- Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός! Αρκετά πια με την carbophobia!
Το θερμιδικό πλέονασμα, είναι ο εχθρός (όχι πάντα!) Οι κακές διατροφικές επιλογές, είναι ο εχθρός!

- Το αν οι μετρήσεις (σωματικού λίπους) είναι ακριβείς, δεν έχει και τόση σημασία.
Το σημαντικό είναι να βελτιωθείς και από την κατάσταση που βρίσκεσαι τώρα (λίπους, μυικής μάζας κλπ), να βρεθείς σε μια καλύτερη! Το αν η βελτίωση αφορά ποσοστό 1,7% ή 2,3%, μικρή σημασία έχει. Αν αυτό που βλέπεις στον καθρέφτη σε ευχαριστεί (σε σχέση με αυτό που έβλεπες πριν 1-2 μήνες), σημαίνει ότι είσαι σε καλό δρόμο.

- Η πολλή αερόβια άσκηση, είναι αλήθεια ότι υπονομεύει την μυική υπερτροφία. Το πόσο είναι η "πολλή", είναι σχετικό. Γενικά μιλώντας, όσο πιο σωστή (μεθοδολογικά) είναι η προπόνηση, και όσο πιο πλήρης η διατροφή, τόσο λιγότερο ''κινδυνεύουμε'' από την αερόβια.

- Μην θέτεις εξ'αρχής αριθμητικούς στόχους (πχ 66 kg ή 25% σωματικό λίπος) διότι στην πορεία ενδέχεται να αναθεωρήσεις. Γιατί 66 kg και όχι 64 ή 67; Ούτε εσύ η ίδια μπορείς να απαντήσεις τώρα!
Όπως έγραψα παραπάνω, αν αυτό που βλέπεις στον καθρέφτη σε ικανοποιεί, είσαι στον σωστό δρόμο. Το πού θα σταματήσεις (και αν), θα το δεις στην πορεία!

Άσχετο: πολύ καλός γραπτός λόγος και σωστή χρήση σημείων στίξης (κόμματα, είδος προς εξαφάνιση)!
Ό,τι και ότι: ελάχιστοι γράφουν σωστά το αναφορικό.

Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση και για τη φιλολογική φιλοφρόνηση, χαχα

Αποφάσισα προς ώρας να κινηθώ διατροφικά μάλλον διαισθητικά και να επαναξιολογήσω την κατάσταση σε κανένα διβδόμαδο. Σκεφτόμουν να αγοράσω και μία ζυγαριά τροφίμων, ώστε να συγκεκριμενοποιήσω κάπως τις ποσότητες και να έχω εποπτεία αυτών, απλώς ειλικρινά δεν έχω ιδέα τι πρέπει να τρώω!! Συν τοις άλλοις, δυστυχώς είμαι πάρα πολύ δύστροπη με το φαγητό (περιοριζόμενη σε μάλλον παιδικές γεύσεις), με αποτέλεσμα η ίδια να θέτω κάποιους περιορισμούς στην ποικιλία του διατροφολογίου μου. Σε κάθε περίπτωση, έχοντας δει την αντίδραση του προπονητή μου όταν του έδειξα τη διατροφή που μου δόθηκε, αλλά και ντουκοφίλων, νομίζω πως δε θα συνεχίσω με το πιο πάνω πλάνο. Ίσως ανοίξω θρεντ και στο σχετικό subforum και ζητήσω εκ νέου τα φώτα σας.

Και πάλι ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο όσων μπήκατε στον κόπο να μου απαντήσετε. Έχω πεισμώσει πάρα πολύ και για πρώτη φορά νιώθω τη ματιά μου να είναι μακροσκοπική και να μην περιορίζεται στο "πώς θα χάσω γρήγορα μερικά κιλά". Θέλω όντως να δυναμώσω και κάθε συμβουλή είναι πολύτιμη!

**Quarter** · 16-02-24, 21:33

Originally Posted by Cogito

Αποφάσισα προς ώρας να κινηθώ διατροφικά μάλλον διαισθητικά και να επαναξιολογήσω την κατάσταση σε κανένα διβδόμαδο. Σκεφτόμουν να αγοράσω και μία ζυγαριά τροφίμων, ώστε να συγκεκριμενοποιήσω κάπως τις ποσότητες και να έχω εποπτεία αυτών, απλώς ειλικρινά δεν έχω ιδέα τι πρέπει να τρώω!!

Πολύ σωστή προσέγγιση!

Όσοι με συμβουλεύονται (διατροφικά) και, είτε μου λένε ευθέως είτε το καταλαβαίνω εγώ, ότι δεν πρόκειται να μπουν στην διαδικασία της ζύγισης, το επόμενο βήμα είναι να τους προτείνω ακριβώς το ίδιο, και με την ίδια διατύπωση: ''προσπάθησε διαισθητικά να κάνεις κάποιες διορθώσεις''. Όλοι μας, λίγο πολύ, έχουμε στο πίσω μέρος του μυαλού μας, μια εικόνα για το τι περίπου τρώμε σε μια ημέρα ή εβδομάδα (ποιοτικά και ποσοτικά), οπότε μπορούμε να προχωρήσουμε σε μικρές αλλαγές. Στην διαδικασία αυτή μπορεί να βοηθήσει το να σημειώσουμε για λίγες μέρες, τι έχουμε φάει και πιεί, οπότε η εικόνα που ήδη έχουμε, αποκτά πιο συγκεκριμένη μορφή και μπορεί πιο εύκολα να αποτελέσει αφετηρία για μικρές βελτιώσεις.
Η, έστω περιστασιακή, χρήση ζυγαριάς, για να έχουμε και μια ποσοτική τάξη μεγέθους για τις τροφές που καταναλώνουμε, μπορεί να βοηθήσει ακόμη περισσότερο.

Προϋπόθεση βέβαια για το όλο εγχείρημα, διατροφικά και προπονητικά, είναι η στοιχειώδης (και... λίγο παραπάνω) θέληση και συνέπεια, και αυτό μου δίνει το έναυσμα να σου πω να μην βιαστείς να κάνεις μεγάλες αλλαγές τις οποίες δεν μπορείς να υποστηρίξεις ψυχολογικά, διότι η προσπάθεια θα έχει ημερομηνία λήξης. Ξεκίνα με μικρές βελτιώσεις (στην διατροφή και προπόνηση), ένταξέ τις στην καθημερινότητά σου, κάνε τις κτήμα σου, διατήρησέ τις μέχρι να μην καταπιέζεσαι, και μετά προχώρα σε μεγαλύτερες αλλαγές. Έχω δει πολλούς να ξεκινάνε με ενθουσιασμό, διατροφικά και προπονητικά, και σε κάποιο χρονικό διάστημα (εβδομάδων ή μηνών), να εγκαταλείπουν την προσπάθεια, επειδή οι αλλαγές ήταν πολύ μεγάλες για να τις διατηρήσουν. Με άλλα λόγια, μην υποτιμάς την αντίσταση που θα προβάλλει ο "κακός εαυτός'' που όλοι μας κρύβουμε.

Καλή αρχή!

**Musclemar** · 17-02-24, 13:25

Η διατροφή είναι πάρα πολύ απλή, ακόμα και αν δε θες να μετράς με μεγάλη ακρίβεια (πράγμα το οποίο σου συνιστώ όμως, έστω για τις πρώτες 2-4 εβδομάδες).

Το πιο απλό που μπορείς να κάνεις για να δεις βελτίωση, είναι να αύξησεις την πρωτεϊνη σου.

Με 2γρ πρωτεϊνης ανα κιλό σωματικολυ βάρους, είσαι καλυμμένη.

Για παράδειγμα, δες αυτές εδώ τις τροφές υψηλές σε πρωτεϊνη.

Και έναν πολύ απλουστευμένο οδηγό για κάθε γεύμα: Προτάσεις Επιλογής Τροφών Ανα Γεύμα Για Διατροφή Bodybuilding

Ένα ακόμα πολύ πιο απλό tip διατροφής είναι να χωρίζεις το πιάτο σου σε 3 μέρη. Ένα για πρωτεϊνη ένα για υδατάνθρακες και το τρίτο για λαχανικά/σαλάτα. Προσθέτεις και κάποια καλά λιπαρά και είσαι έτοιμη.

Σχετικά με πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και λιπαρά, δες αυτό εδώ: Top 10 Των Καλύτερων Τροφών Για Bodybuilding & Fitness.