Βοήθεια για να θέσω τους πρώτους μου στόχους

[kotsnirvana]

Γεια σας είμαι 32 χρονών 108 κιλά και 1.89 ύψος. Πρόσφατα έκανα λιπομέτρηση είμαι στο 20% κι έχω 80 κιλά μυική μάζα. Γενικώς τα τελευταία χρόνια έχω πάρει πάρα πολλά κιλά από τότε που σταμάτησα το ποδόσφαιρο, κι έφτασα σε σημείο που θέλω να τα χάσω. Επαιζα χρονια ποδόσφαιρο ερασιτεχνικό και ο μέσος όρος μου ήταν στα 90 κιλά.

Τον τελευταίο μήνα έχω αρχίσει την αερόβια, γύρω στην μία ώρα την ημέρα, για 6 μέρες την εβδομάδα. Έχω χάσει 8 κιλά και συνεχίζω. Τρέφομαι προσεκτικά, αρκετά λίγο, και χωρίς λιπαρά. Κυρίως τρέφομαι με βρώμη, ένα πιάτο φαί ότι έχει στο σπίτι, και λίγα αμύγδαλα, τόνο και τέτοια. Αυτά που θέλω να ρωτήσω είναι τα εξής:

Εφόσον για αρχή ο στοχος μου είναι να χάσω ακόμα 20-25 κιλά πρέπει πρώτα να μείνω σε αυτόν τον στόχο, ή θα πρέπει παράλληλα με την αερόβια να κάνω και βάρη; Τι προτείνετε; Νομίζω πως δεν θέλω να αυξήσω τον όγκο μου, γενικώς ο σωματότυπός μου είναι αρκετά ογκώδης.

Οπότε να συνεχίσω την αερόβια μέχρι να χαθούν τα κιλά ή να κάνω παράλληλα και β άρη; Και αν χρειαστεί να κάνω κ βάρη, πόσες μέρες την εβδομάδα αερόβια και πόσες βάρη; Ή δεν επιρρεάζει το ένα το άλλο; Ευχαριστώ.

[A1200]

Ετσι όπως λες τα στατιστικά σου ,μάλλον έχεις ξεχάσει κόκκαλα,εσωτερικά όργανα ,αίμα,ζουμια και γενικά 80 κιλά μυϊκή μάζα δεν υπάρχει περιπτωση να έχεις με 108 κιλά βάρος.

[Psilos23]

1 ωρα 6 φορες την βδομαδα για μενα δεν χρειαζεσαι.Τα κιλα τα χανουμε ευκολα αμα εχουμε παραπανησια το δυσκολο ειναι να βαλουμε μυικα κιλα :P.

Καλο ειναι να βαλεις και μερικες μερες με βαρη στο προγραμμα σου πχ 4.Αν εχεις δυνατοτητα κανε τον διαδρομο σου πρωι νηστικος αν χρεισημοποιεις καποιο συμπληρωμα πρωτεινης μπορεις να πιειες ενα scoop και κανα 30' με αυξομειωση στην ταχυτητα δηλ κανε 1 λεπτο γρηγορα(10-11 αναλογα τον διαδρομο σου) και 30 δευτερα πιο αργα (5-6) εναλαξ.

Απωλεια βαρους της ταξης που ζητας χωρις βαρη πιστευω θα χαλαρωσει το σωμα ενω οσο να ναι κανωντας θα πετυχεις και καποια συσφιξη καθως κανεις και καυσεις.

Δεν χρειαζετε να βιαζεσε καλυτερα να τα χασεις αργα τα κιλα παρα γρηγορα.

Μια προσεκτικη διατροφη χρειαζεσαι στην οποια υπαρχει τεραστια ποικιλια τροφων υγειηνων για ολα τα budget.Το βραδυνο σου αν θες περιορισε σε σαλατες και πηγες πρωτεινης(κοτοπουλο-ψαρι μοσχαρι τονο κτλ)και πριν τον υπνο κανα γιαουρτι

Αφου δεν θες να παρεις μυικη μαζα περιορισου στο να κανεις βαρη οχι με πολλα κιλα(υπερτροφια μυων) αλλα παιζε 10-12 επαναλ νορμαλ κιλα και μικρα διαλειματα μεταξυ των σετ 30-45sec
Kαταναλωνε αρκετα λαχανικα και φρουτα καθως δημιουργουν κορεσμο(μας χορταινουν) αλλα συμβαλουν και σε ενα καλο μεταβολισμο

Αυτα σε γενικες γραμμες καλως ηρθες στο φορουμ :)

[kotsnirvana]

Ευχαριστώ για τις γρήγορες απαντήσεις.

Φίλε Α1200 τόσο με έβγαλε μια επαγγελματική τανίτα που ζυγίστηκα προχθές. Δεν ξέρω καθόλου από αυτά, μπορεί η ένδειξη να είναι λάθος.

Φίλε Ψιλέ, ευχαριστώ για την απάντηση. Μια δυο διευκρινήσεις θα ήθελα ακόμα:
Το πρωί δεν έχω την δυνατότητα να κάνω αερόβια. Μπορώ όμως να πάω να κάνω αερόβια το μεσημέρι, κι αργά το απόγευμα να πάω να κάνω τα βάρη μου. Πάντα προτιμούσα να κάνω βάρη με το βάρος του σώματος. Μπορώ με το βάρος του σώματος να γυμνάσω σχεδόν όλες μου τις μυικές ομάδες. Να το προτιμήσω;

Επίσης αν ήσουν στην θέση μου θα έκανες σε μια ημέρα και αερόβια και βάρη; έστω με κάποιες ώρες διαφορά; Και αν όχι, πόσες μέρες αερόβια και πόσες βάρη;

Όσον αφορά την διατροφή μου, αφού ξεσκόνισα αρκετά καλά το φόρουμ, κάνω το εξής: το πρωί βρώμη με νερό και μια πολυβιταμίνη. Στις 11.00 μια φέτα ψωμί του τοστ, με 3 φέτες γαλοπούλα και cottage cheese. Στις 14,00 το ίδιο. Στις 17,00 ένα πιάτο φαγητό ότι έχει σπίτι + σαλάτα, χωρίς ψωμί και τύριά, με λίγο λάδι στην σαλάτα. Στις 20,00 είτε λίγα αμύγδαλα, είτε κανένα φρούτο, είτε λίγο ρύζι αλάδωτο; Στις 23,00 κάτι παρόμοιο ή κανένα γιαούρτι. Έχω πολύ πειθαρχία πλέον στο φαγητό μου, δεν πίνω αλκοόλ, δεν κάνω cheat meals. Πιστεύετε ότι πρέπει να αλλάξω κάτι στην διατροφή μου;

Επίσης κάτι τελευταίο. Επιχείρησα κοιλιακούς, και διάφορες ασκήσεις αντί για βάρυ, και οι μύες μου καίγονται πραγματικά στο δευτερόλεπτο. Κάποτε βαρούσα 150-200 κοιλιακούς για πλάκα, και 100 κάμψεις και τώρα στις 10 νιώθω ότι μου κόβονται οι μυες από το κάψιμο. Αυτό είναι λόγο απροπονησίας, ή είναι λόγο λάθους διατροφής;

Ευχαριστώ για την βοήθειά σας να μπω στον ίσιο δρόμο.

[Κωστας21]

Καλυτερα πρωτα βαρη και επειτα 30' αεροβιο, ή ξεχωριστες μερες.
Αεροβιο πριν τα βαρη δεν ειναι οτι καλυτερο συνηθως, αλλα παιζει.

Διπλες προπονησεις τη μερα μη κανεις!

[potos]

Η διατροφη σου φαινετε πολυ φλου...
Θα πρεπει να υπολογισεις τα μακρος σου ( πρωτεινη/υδατανθρακες/λιπη ) και τις θερμιδες συντηρησης σου. http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236
Την διατροφη σου μπορεις να την εμπλουτισεις με διαφορα φαγητα http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24828
Για καλυτερα αποτελεσματα θα πρεπει να μετρας τις θερμιδες σου χρησιμοποιοντας τον αναλογο πινακα http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=15211
Καλη επιτυχια !!

[kotsnirvana]

Κάνω τους υπολογισμούς στο πρώτο λινκ και μου βγάζει για να χάνω 3 κιλά τον μήνα ότι πρέπει να παίρνω 1723 θερμίδες. Τώρα αν πάω στο μοντέλο 50/30/20 % αντιστοιχεί σε 215πρωτ/129,25υδατ/38,22λιπαρα
Πιο κάτω όμως στο άρθρο γράφει ότι η πρωτείνη μου πρέπει να είναι 2,5 φορές το σωματικό μου βάρος, δηλαδή 270γραμμάρια, και τα λιπαρά να είναι 108 γραμμάρια. Τι ισχύει από τα δύο; ποια είναι τα σωστά νούμερα που πρέπει να ακολουθήσω;

[Psilos23]

Η πρωινή αερόβια με άδειο στομάχι διευκολύνει την καυση του αποθηκευμενου λίπους μας.
Δεν πάει να πει όμως ότι αν κανείς άλλες ώρες δεν θα έχεις αποτέλεσμα καθώς η αερόβια θα βοηθήσει στη αύξηση του μεταβολισμού σου καθως και στην απώλεια κιλών.
Εγώ στη θέση σου αφού δεν έχεις δυνατότητα να κανείς πρωί αεροβιο θα έκανα 4-5 φορές την βδομάδα αεροβιο απο 30 λεπτά και στη συνέχεια 45 λεπτά βάρη.Στη φάση που εισαι δηλ θέλεις να χάσεις κιλά δεν παίζει ρόλο αν κανεις βάρη με αλτηρες και όργανα η αν είναι με το βάρος του σώματος.Σκοπος σου είναι η εφίδρωση που επιτυγχάνεται είτε με τον ένα η τον άλλο τρόπο.Μπορείς να γυμναζεσε και με λάστιχα ρίξε μια μάτια βοηθάνε πολύ.
Σημαντικό επισης είναι να ξεκουραζεσαι κιόλας για να ανναρωνουν οι μυς θα πρότεινα τις ημέρες ξεκούρασης να κρατάς τον υδατανθρακα στη διατροφή σου πιο χαμηλά σε σχέση με τις μέρες που γυμναζεσαι.
Η διατροφή σου πάντως θέλει αρκετές αλλαγές διάβασε λιγο καλύτερα το φόρουμ έχει καλα και πλήρη διατροφικά πλάνα.