|
 |
Κατηγορίες
Άρθρων
|
|
|
Bodybuilding Forum
|
|
|
Γνώμες Μελών
|
|
|
|
| 10 Μέθοδοι Βελτίωσης Της Σύνδεσης Μυαλού & Μυός | 10 Μέθοδοι Βελτίωσης
Της Σύνδεσης Μυαλού και Μυός:
Απόλυτη Ένωση Μυών, Μυαλού και Μετάλλου.
By
Kostas Marangopoulos, M.Sc., CPT.
2 Απριλίου 2014
Οι παρακατω μεθοδοι ειναι μια συλλογη απο τις προσωπικες μου εμπειριες τα
τελευταια 15 χρονια που ασχολουμαι με το θεμα της αυτοσυγκεντρωσης και τον ρολο
της στη μυικη αναπτυξη. Ειναι πλεον επιστημονικα αποδεδειγμενο πως η προπονηση
του νου για τη βελτιωση της αθλητικης αποδοσης ειναι απο τους πιο σημαντικους
παραγοντες για την επιτυχια του αθλητη. Για εμας που κανουμε βαρη και
bodybuilding, η προπονηση της συνδεσης του μυαλου με το μυικο συστημα ειναι
απο τις πιο οφελιμες επενδυσεις χρονου που μπορουμε να κανουμε.
Τι ειναι ομως το mind-muscle connection επακριβως? Με πολυ απλα ελληνικα,
ειναι η απολυτη επικοινωνια μεταξυ των σκεψεων μας και των μυων κατα τη διαρκεια
της προπονησης. Με αλλα λογια ποσο καθαρα, δυνατα και απολυτα μπορουμε να
μεταβιβασουμε τη "σκεψη της κινησης" σε πραξη, με αποτελεσμα την μεγιστη και
σωστη μυικη συσπαση. Στοχος της βελτιωσης του mind-muscle connection ειναι η
καλυτερη αισθηση των μυων στην προπονηση μας που εχει σαν αποτελεσμα την
καλυτερη μυικη απαπτυξη. Αλλα σημαντικα οφελη ειναι η βελτιωση της
αυτοσυγκεντρωσης, η βελτιωση της αιματωσης και η καλυτερη αναρρωση.
Οι 10 αυτες μεθοδοι ειναι και για αρχαριους και για προχωρημενους αθλητες. Τις
περισσοτερες τις εμαθα τυχαια απο πρακτικη οταν ημουν σε μικρη ηλικια. Αλλες
παλι τις εμαθα μεσω βιβλιων και βεβαια μεσα στα γυμναστηρια εν ωρα προπονησης.
1. Κινηση Χωρις Βαρη
Στοχος μας εδω ειναι να κανουμε την κινηση της ασκησης χωρις βαρος στα χερια
μας, προσπαθοντας να επιτυχουμε την τελεια μυικη συσπαση. Νιωθοντας το μυ να
συσπαται στην τροχια που διανυει το χερι μας, σκοπος μας ειναι να δουμε πως
δουλευει ο μυωνας κατα τη διαρκεια της επαναληψης. Ξεκιναμε με το χερι χαλαρο,
και αργα αργα κανουμε την κινηση που θελουμε προσομοιονοντας την ασκηση που
εχουμε στο μυαλο μας. Στο σημειο της πληρους συσπασης σφιγγουμε δυνατα για να
νιωσουμε τον μυ οσο καλυτερα γινεται. Ετσι, οταν παμε να κανουμε την κινηση με
βαρος θα ειμαστε ετοιμοι να συσπασουμε τον μυ με τελειο τροπο. Οσο πιο καλα
νιωσουμε τον μυ στην προπονηση χωρις βαρος, τοσο πιο καλα θα αποτυπωθει αυτη η
νευρομυικη συνδεση στο μυαλο μας.
2. Νιωθουμε Τον Μυ
Η δευτερη τεχνικη μπορει να γινει και σε συνδυασμο με την πρωτη. Αρχικα προτεινω
να γινει εκτος γυμναστηριου και αργοτερα εντος ετσι ωστε να ειμαστε ετοιμοι.
Κατα τη διαρκεια της κινησης που εχουμε επιλεξει να κανουμε, βαζουμε το χερι μας
πανω στον μυ ετσι ωστε να νιωσουμε τη συσπαση. Πιεζουμε τον μυ με τα δαχτυλα μας
προς τα μεσα και κανουμε την επαναληψη. Για παραδειγμα καθομαστε σε μια καρεκλα
και κανουμε την κινηση καμψης δικεφαλου, ακριβως οπως θα την καναμε εαν ειχαμε
αλτηρα στο χερι μας. Βαζουμε το αλλο μας χερι πανω στο δικεφαλο και ακουμποντας
με τα δαχτυλα σε διαφορετικα σημεια κανουμε αργα αργα την καμψη.
Οσο εκτελουμε την καμψη του δικεφαλου θα νιωσουμε αντισταση στο μυ απο τα
δαχτυλα μας που εχουμε πανω. Προσπαθουμε λοιπον να πιεσουμε τα δαχτυλα μας κατα
μια εννοια προς τα εξω, μεσω της συσπασης του μυ. Στην κορυφη της ασκησης
κραταμε το δικεφαλο σε πληρη συσπαση και νιωθουμε με το χερι μας ποσο σκληρος
ειναι ο μυς σε εκεινο το σημειο. Αυτο εχει σαν αποτελεσμα να δημιουργησουμε στο
μυαλο μας ενα τελειο feeling ας πουμε που πρεπει να εχει ο μυς κατα τη διαρκεια
της πληρης συσπασης. Το ιδιο μπορουμε να κανουμε και στο σημειο που ο μυς
βρισκεται σε πληρη εκταση, δηλαδη πριν εκτελεσουμε την επαναληψη. Στα δυσκολα
σημεια ομως ωμοι και πλατη, μπορουμε να ζητησουμε απο τον παρτενερ μας να μας
βοηθησει ακουμποντας ελαφρα με τα χερια του τη μυικη ομαδα που θελουμε να
νιωσουμε.
3. Χαλαρωση και Προπονηση Φαντασιας
Πριν παμε γυμναστηριο καθομαστε σε ενα ησυχο μερος οπου μπορουμε να κανουμε
απολυτο ρελαξ για 10 λεπτα. Καλο ειναι επισης να φοραμε ακουστικα με μια
χαλαρωτικη μουσικη που να μας εμπνεει θετικη ενεργεια και συναισθηματα δυναμης.
Ξαπλωνουμε ή καθομαστε αναπαυτικα και κλεινουμε τα ματια μας. Νιωθουμε σιγα σιγα
το σωμα μας να χαλαρωνει και οπως ηρεμουμε ολο και περισσοτερο ξεκιναμε να
σκεφτομαστε την προπονηση μας και τι ασκησεις θα κανουμε. Αν για παραδειγμα
εχουμε στηθος, σκεφτομαστε οτι κανουμε πιεσεις μπαρας. Βλεπουμε μεσω της
φαντασιας μας τον εαυτο μας να πλησιαζει δυναμικα τον παγκο, να ξαπλωνει και να
πιανει τη μπαρα.
Νιωθουμε παραλληλα πως θα νιωσει το σωμα μας πανω στον παγκο, πως θα νιωσει το
κρυο ατσαλι να γεμιζει τις γροθιες μας. Δινουμε εμφαση στα συναισθηματα που μας
ερχονται απο μια τελεια προπονηση, ενα τελειο πρηξιμο, μια τελεια πιεση του
βαρους. Σκεφτομαστε πως θα νιωσουν οι θωρακικοι μας μυς πρησμενοι απο αιμα.
Βλεπουμε με το ματι του νου τον εαυτο μας να κανει την ασκηση, τους μυς να
πριζονται με καθε επαναληψη ολο και περισσοτερο, ολο και πιο πολυ. Βλεπουμε πως
ανταποκρινεται ο μυς οσο κανουμε την καθε επεναληψη. Παρατηρουμε τα παντα μεσω
της φαντασιας, την τροχια της μπαρας, το στρετς και τη συσπαση των ινων ολο και
πιο βαθεια.
Οταν τελιωσουμε αυτη τη νοητικη προπονηση και ανοιξουμε τα ματια μας, πολλες
φορες θα δουμε πως οι μυς μας εχουν ηδη μια μικρη αιματωση, μονο και μονο απο τη
σκεψη της προπονησης. Καλο ειναι αυτο εδω να γινεται πριν παρουμε προεξασκητικο
ή καφε ετσι ωστε να ειμαστε οσο πιο χαλαροι γινεται.
Το δευτερο σκελος αυτης της τεχνικης εχει να κανει με την προπονηση της
φαντασιας μας. Η φαντασια παιζει πρωταρχικο ρολο στη δημιουργια μιας τελειας
προπονησης. Πολλες φορες πριν σχεδιασουμε ενα προγραμμα τι σκεφτομαστε? Ποιες
ασκησεις μας κανουν και νιωθουμε καλυτερα, σωστα? Ετσι ακριβως, μεσω αυτο του
συναισθηματος μπορουμε να δωσουμε εμφαση σε πολλα σημεια της προπονησης μας. Η
προπονηση της φαντασιας για μυικο οφελος ειναι πολυ απλη και μπορει να γινει
ειτε σε συνδυασμο με την πιο πανω παραγραφο, ειτε μεταξυ των σετ. Προτεινω ομως,
να γινεται πρωτα εκτος γυμναστηριου και αργοτερα εν ωρα προπονησης.
Βαζουμε μια μυικη ομαδα στο μυαλο μας, εχοντας τα ματια μας κλειστα. Βλεπουμε
τον εαυτο μας ειτε χαλαρο, ειτε εν ωρα προπονησης και σκεφτομαστε τη
συγκεκριμενη μυικη ομαδα. Καθως σκεφτομαστε τη μυικη ομαδα, φερνουμε στο μυαλο
μας το συναισθημα του πρηξιματος, της συσπασης και το καψιμο που νιωθουμε στις
τελευταιες επαναληψεις. Οσο εχουμε αυτα τα συναισθηματα στο μυαλο μας, βλεπουμε
τον εαυτο μας να εκτελει μια ασκηση. Οσο αυξανονται οι επαναληωεις, βλεπουμε τον
μυ να γινεται ολο και πιο ζεστος, ολο και πιο κοκκινος, φτανοντας στην πληρη
κοπωση φανταζομαστε τον μυ με φανταχτερο κοκκινο χρωμα ετοιμο να εκραγει απο τημ
αιματωση και το καψιμο.
Βλεπουμε τον εαυτο μας να τελιωνει την ασκηση, και το μυ σιγα σιγα να αλλαζει
χρωμα απο κοκκινο σε νορμαλ, και ερχομαστε σε πληρη ηρεμια. Τα εντομα χρωματα
που χρησιμοποιουμε παιζουν πρωταρχικο ρολο στη βελτιωση των εικονων που βαζουμε
στο μυαλο μας. Αυτο σιγα σιγα εχει ως αποτελεσμα τη βελτιωση της φαντασιας μας.
Οσο πιο εντονα χρωματα χρησιμοποιουμε, τοσο πιο καλα θα αποτυπωθουν τα
συναισθηματα στο μυαλο μας για αργοτερη χρηση.
4. Μελετη Μυικης Ανατομιας
Μια εξαιρετικη μεθοδος που βοηθα παρα πολυ και ειναι αρκετα γρηγορα στην
εκμαθηση ειναι η μελετη ανατομιας. Βρισκουμε τα διαγραμματα/φωτογραφιες των μυων
καπου online ή σε καποιο βιβλιο και κοιταμε συγκεκριμενα απο που εκφυεται και
που καταφυεται ο καθε μυς. Επισης μελεταμε το τι ρολο παιζει ο καθε μυς στο σωμα
μας, δηλαδη τι κινηση εχει σχεδιαστει να εκτελει και πως. Οσο καλυτερη
φυσιολογια και κινησιολογια γνωριζουμε, τοσο καλυτερα θα τα εχουμε ξεκαθαρισμενα
στο μυαλο μας οταν σχεδιαζουμε ενα προγραμμα ή οταν κανουμε μια ασκηση. Επισης
εχοντας μια στοιχειωδη γνωση αυτων, θα μπορουμε νε βελτιωσουμε την εκτελεση της
καθε ασκησης και να τη φερουμε στα σωστα μετρα για το σωμα μας.
5. Πληρης Συσπαση
Εδω κραταμε τον μυ σε πληρη μυικη συσπαση για 10 συνεχομενα δευτερολεπτα. Αυτη
εδω η μεθοδος βοηθα παρα πολυ, αρκει να κανουμε σωστα την κινηση και να εχουμε
σε σωστη θεση τα ακρα μας. Π.χ. μπορει καποιος να κανει καμψη δικεφαλου και να
νιωθει τον πυχη να ενεργοποιειται λογω λαθους θεσης της παλαμης. Εδω παλι
προτεινω να γινει χωρις βαρος ή με πολυ μικρο βαρος και για πολυ μικρο αριθμο
επαναληψεων.
6. Οπτικη Βοηθεια
Πολυ απλα, προπονηση μπροστα σε καθρεφτη, οπου μπορουμε να βλεπουμε μπροστα μας
τον μυ να γυμναζεται. Αν ειμαστε σπιτι, μπορουμε να κανουμε την ασκηση χωρις
μπλουζα για ακομα καλυτερη οπτικη επαφη μυων-ορασης-νου. Σκοπος μας ειναι να
βλεπουμε τη μυικη ομαδα που δουλευουμε κατα τη διαρκεια της καθε επαναληψης.
Ειμαστε ακρως οπτικα οντα και ακομα και η φαντασια μας να ειναι πολυ καλα
προπονημενη, τιποτα δεν αντικαθιστα το να βλεπουμε ζωντανα μπροστα μας το πως
δουλευει ο μυς. Μπορουμε επισης να το συνδυασουμε με το (2) για ακομα καλυτερο
αποτελεσμα. Βλεπουμε και μαζι νιωθουμε τον μυ να δουλευει. Τον βλεπουμε να
συσπαται, βλεπουμε τις μυικες ινες να δουλευουν μπροστα μας στον καθρεφτη,
παρατηρουμε με καθε σετ το μυικο πρηξιμο να γινεται ολο και πιο μεγαλο καθως ο
μυς πλυμμηριζει απο αιμα. Η πρακτικη αυτη οταν γινεται συχνα θα αφησει μια πολυ
δυνατη αποτυπωση στο μυαλο μας, και την επομενη φορα που θα ειμαστε στο
γυμναστηριο να τα δωσουμε ολα το μυαλο θα λειτουργησει αυτοματα φεροντας ολα
αυτα τα "οπτικα" συναισθηματα πισω στο παρον. Θα μας βαλει στην καταλληλη
ψυχολογια για σωστη εκτελεση, απολυτη αιματωση και λειτουργια μυικων ινων.
7. Αδρανεια
Αυτη εδω η τεχνικη ειναι η κινηση του μυ μονο με τη σκεψη μας, χωρις δηλαδη να
κουνησουμε ή να χρησιμοποιησουμε τα ακρα μας. Με αλλα λογια προσπθουμε να
δημιουργησουμε μια μικρη μυικη συσπαση απο την πληρη αδρανεια του σωματος. Ποσες
φορες εχουμε δει τους bodybuilder να κουνανε τους θωρακικους μυς τους χωρις καν
να κουνανε τα χερια τους? Αυτο ειναι το πιο τρανταχτο παραδειγμα της τεχνικης
στην οποια αναφερομαι. Προσπαθηστε να κουνησετε τους θωρακικους σας μυς, που
ειναι οι πιο ευκολοι, χωρις καμια αλλη κινηση του σωματος. Το ιδιο πραγμα
μπορουμε να κανουμε λιγο-πολυ με ολους τους μυς.
Το συγκεκριμενο κολπο το εμαθα οταν ημουν 15 και ειχα δει σε ενα ντοκυμαντερ τον
Arnold να το κανει. Μετα απο πολυ εξασκηση και θελοντας βεβαια να εντυπωσιασω
στο σχολειο, εμαθα να το κανω απο μονος μου. Μη γνωριζοντας το ομως τοτε,
δημιουργησα μια απο τις καλυτερες συνδεσεις μυαλου με τη συγκεκριμενη μυικη
ομαδα και σημερα ειναι απο τις πιο απεπτυγμενες και δυνατες στο σωμα μου.
Τυχαιο? Ισως, αλλα μου εμαθε να ελεγχω τους μυς μου μονο το το μυαλο, χωρις
καμια αλλη κινηση. Μετα απο καιρο εμαθα ολες σχεδον τις μυικες ομαδες, ακομα και
τον πλαγιο δελτοειδη να συσπαται on command.
8. Αυξημενο Πρηξιμο και Ενταση
Αυτη η τεχνικη χρησιμευει περισσοτερο σε ομαδες που πολλοι αθλουμενοι νιωθουν
πιο δυσκολα, π.χ. οπως οι δελτοειδεις ή η πλατη. Πολυ απλα κανουμε μεγαλυτερο
αριθμο επαναληψεων απ'οτι κανουμε κανονικα και αυξανουμε την ενταση της
προπονησης με drop set ή αλλες παρομοιες τεχνικες. Νιωθοντας τον μυ σε
κατασταστη πληρους αιματωσης μας δημιουργειται πολυ πιο εντονα στο μυαλο η
αισθηση του μυ κατα τη διαρκεια της προπονησης.
9. Παμε Ισομετρικα
Σκοπος μας εδω ειναι να παρατηρησουμε την αισθηση του μυ κανοντας κινηση εναντι
αδρανους αντικειμενου. Π.χ. καθομαστε ορθιοι κατω απο την κασα της πορτας και
βαζομε τα χερια μας στα πλαγια της κασας. Πιεζουμε τα χερια μας προς τα εξω,
αρχικα ελαφρως και σιγα σιγα αυξανουμε την πιεση. Καθως το κανουμε αυτο θα
νιωσουμε τους πλαγιους δελτοειδεις και ισως και τους τρικεφαλους να συσπονται.
Το ιδιο μπορουμε να κανουμε και για αλλες μυικες ομαδες, προπονοντας τες εναντι
κιλων που δε θα μπορουσαμε να σηκωσουμε ποτε. Προσοχη, αυτη εδω η τεχνικη πρεπει
να γινεται με πληρη ασφαλεια και ποτε με ελευθερα κιλα.
Το δευτερο σκελος εδω περιλαμβανει ποζαρισμα των μυων. Πολυ απλα, κανουμε τις
κλασσικες ποζες bodybuilding, (σε συνδυασμο με το 6 σε καθρεφτη) και οσο τις
κανουμε νιωθουμε τους μυς μας να δουλευουν σε συσπαση και διαταση. Σε συνδυασμο
με την οπτικη βοηθεια του καθρεφτη, μπορουμε να καταφερουμε εναν πολυ
ανεπτυγμενο μυικο ελεγχο ο οποιος εχει πολλα οφελη.
10. Συμπληρωση
Αν και θεωρω πως τα συμπληρωματα ειναι δευτερευοντα, σε καποια ατομα που εχουν
δυσκολια να συγκεντρωθουν, μπορουν να δωσουν ενα επιπλεον ερεθισμα για αυξημενη
ροη αιματος στον εγκεφαλο και τους μυς. Αν το συμπληρωμα εχει και
νευροδιαβιβαστες, τοτε μπορει να βελτιωσει την αυτοσυγκεντρωση στα μεγιστα και
επομενως τη συνδεση νου και μυωνα. Πολλοι απο εμας που δοκιμαζουμε προεξασκητικα
συμπληρωματα γνωριζουμε το ποσο σημαντικο ειναι το αυξημενο focus κατα τη
διαρκεια της προπονησης. Αν εχουμε τη βασικη συνδεση μυαλου-μυ σε ενα καλο
επιπεδο, το συμπληρωμα μπορει να μας βοηθησει να ανεβουμε ακομα ενα σκαλι πιο
πανω και να εχουμε καλυτερα αποτελεσματα.
Εν κατακλειδι.
Θα ηθελα να πω πως στοχος του αρθρου ειναι να μας βοηθησει να χτισουμε αυτη τη
"γεφυρα" της εξαιρετικης αισθησης που αποτελει την απολυτη συνδεση μεταλλου,
σαρκας και νου. Τα 3 μαζι ειναι αλληλενδετα - Το ατσαλι ειναι η επεκταση των
ακρων μας, νιωθουμε οτι ειμαστε ενα με το μεταλλο, οτι οταν το αδραξουμε με τη
δυναμη της σαρκας, το μυαλο μας θα βρισκεται σε απολυτη συνδεση, κατα μια εννοια
μας επιτρεπει να βλεπουμε μεσα στον μυ, μεσα στο μεταλλο και το αντιστροφο.
Ειναι η απολυτη σφυρηλατηση των μυων μας, ξεκινοντας με το εναυσμα απο το νου
για τη μυικη συσπαση, εχοντας ως εργαλειο μας το ατσαλι, που με την απολυτη ισχυ
και δυναμη το κινουμε στη θεση που εμεις θελουμε.
Αν ολα αυτα σας φαινονται πολυ τραβηγμενα ή αν τα δοκιμασετε και νιωσετε κατι
ελαχιστο, αυτο ειναι λογικο. Ολες οι ανωθε τεχνικες ειναι θεμα χρονου να
βελτιωθουν και οπως καθε τι αλλο θελουν εξασκηση. Εστω με λιγα λεπτα καθε μερα,
εστω με το να ξεκινησουμε να γραφουμε την προπονηση μας στο χαρτι, τι θα
κανουμε, πως θα αισθανθουμε, ειναι τα πρωτα βηματα για ενα καλυτερο mind muscle
connection. Σιγα σιγα προχωραμε λιγο πιο παραπανω, προσθετουμε αλλη μια τχνικη
και οσο περναει ο καιρος γινομαστε ακομα καλυτεροι, και στη βελτιωση του μυαλου
και στη βελτιωση της προπονησης μας.
Καλες σας προπονησεις.
Σχετικά Άρθρα Και Συζητήσεις:
-
Τεχνικές
Βελτίωσης Mind & Muscle - Συζήτηση
Forum
-
No Pain, No Gain: Μύθος ή Μια Απόλυτη Αλήθεια;
Copyright 2014 - Bodybuilders.gr
Bodybuilders.gr - Η Μεγαλύτερη Ελληνική Ιστοσελίδα Για Bodybuilding & Fitness
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση χωρίς τη γραπτή συναίνεση των υπευθύνων της ιστοσελίδας
| Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
|
|
|
|
|
|
