ΑΡΧΙΚΗ  |   BODYBUILDING FORUM |   
   
   

Κατηγορίες Άρθρων

  Γενικά
  Διατροφή
  Συμπληρώματα Διατροφής
  Προετοιμασία Αγώνων
  Απώλεια Λίπους
  Προπονήσεις
  Αγώνες Bodybuilding
  Φωτογραφίες Αγώνων
  Ασκήσεις Bodybuilding
  Γυναικείο Fitness
  Για Αρχάριους
  Επιστήμη & Έρευνα
  Συνεντεύξεις
  Videos
  Bodybuilding News

Bodybuilding Forum
  Αρχική Σελίδα Forum
  Φόρμα Εγγραφής
  Επικοινωνία

Σελίδες Bodybuilding
  Ασκήσεις Με Βάρη
  e-Store
  Διαφήμιση

Γνώμες Μελών
  Πατήστε εδώ για να
δείτε τι λένε τα μέλη
μας για την ιστοσελίδα
και το forum μας!


 


 
Τι Είναι Η Αερόβια Υψηλής Έντασης (HIIT);

Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση (HIIT)
Από την ομάδα του μεγαλύτερου Ελληνικού bodybuilding forum


Τι είναι πια αυτή η HIIT ;


ΗΙΙΤ σημαίνει High Intensity Interval training, δηλαδή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και αναφέρεται σε αερόβια άσκηση. Η φιλοσοφία της είναι ότι ο οργανισμός επωφελείται περισσότερο όταν η αερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερη ένταση και μικρότερη διάρκεια απ΄ ότι αερόβια χαμηλής έντασης και μεγαλύτερης διάρκειας. Φυσικά η ύπαρξη αερόβιας υψηλής έντασης δεν είναι πανάκεια, και μπορεί να συνυπάρχει με την αερόβια χαμηλής ή μεσαίας έντασης στο πρόγραμμα ενός αθλητή.

Η ένταση μιας αερόβιας άσκησης μπορεί να μετρηθεί (και) από τον αριθμό των σφυγμών του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γενικά στην ΗΙΙΤ ένας επιθυμητός στόχος σφυγμών είναι το 90% των μέγιστων σφυγμών του αθλητή, τους οποίους κάποιος μπορεί να βρει αφαιρώντας την ηλικία του από το 220. Για παράδειγμα όταν κάποιος είναι 25 χρονών, οι μέγιστοι χτύποι της καρδιάς του είναι 220-25= 195 το λεπτό, άρα με την ΗΙΙΤ στοχεύει σε 195 Χ 90%= 175-176 χτύπους το λεπτό.

Η ΗΙΙΤ γενικά αναφέρεται σε αθλητές με σχετικά καλή φυσική κατάσταση. Αν κάποιος είναι σχετικά αρχάριος στην αερόβια υψηλής έντασης, καλό είναι να περάσει πρώτα μια περίοδο προσαρμογής με κάποια πιο ήπια μορφή αερόβιας, πριν «μπει» στην High Intensity Interval Τraining αερόβια.

Ποια τα οφέλη της ΗΙΙΤ ;

1. Πολύ αυξημένη καύση θερμίδων σε σχέση με την αερόβια χαμηλής ή μεσαίας έντασης.

2. Σημαντική αύξηση του μεταβολισμού για τις επόμενες 24 ώρες, σε αντίθεση με την χαμηλής μεσαίας έντασης αερόβια, που αυξάνει το μεταβολισμό πολύ λιγότερο.

3. Μεγαλύτερη αύξηση έκκρισης αυξητικής ορμόνης απ’ ότι η μεσαίας έντασης αερόβια *

4. Αύξηση εκρηκτικότητας και μέγιστης επίδοσης σε καταστάσεις που απαιτούν γρήγορη αντίδραση (πχ αθλήματα)

Σε ποια είδη αερόβιας μπορεί να εφαρμοστεί η ΗΙΙΤ ;

Μπορεί να εφαρμοστεί σε διάδρομο γυμναστικής (οριζόντιο ή επικλινή), σε ποδήλατο (κανονικό ή γυμναστικής), στα steps, σε τρέξιμο σε στίβο, στην κολύμβηση κτλ . Επίσης η ΗΙΙΤ φιλοσοφία προπόνησης μπορεί να εφαρμοστεί και στα περισσότερα αθλήματα.

Ποίο είναι ένα τυπικό πρόγραμμα HIIT ;

Σε αυτή την ερώτηση υπάρχουν πολλές πιθανές απαντήσεις. Ένας τρόπος είναι ο παρακάτω :
Προθέρμανση : jogging στο 60-65 % των μέγιστων παλμών για 3-4 λεπτά, αφού προηγηθούν 1-2 λεπτά απλού περπατήματος
«Άσκηση» : 30 δευτερόλεπτα στο 90%
«Ξεκούραση» : 60 δευτερόλεπτα ελαφρώς γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό jogging
«Άσκηση» : 30 δευτερόλεπτα στο 90%
«Ξεκούραση» : 45 δευτερόλεπτα περπάτημα ή χαλαρό jogging
Αυτός ο κύκλος άσκηση – ξεκούραση γίνεται περίπου 5-6 φορές. Οι παραλλαγές είναι αρκετές, με βασικό χαρακτηριστικό την γρήγορη εναλλαγή άσκησης – ξεκούρασης και τον στόχο των 90% χτύπων σε σχέση με το μέγιστο.

Αν θέλετε την προσωπική μου εμπειρία, με βολεύει περισσότερο περίπου 45 άσκησης και 1 λεπτό ξεκούρασης, η οποία είναι περπάτημα στα περίπου 6,5 χμ/ ώρα. Όλο το πρόγραμμα το κάνω συνήθως σε ελαφρώς επικλινή διάδρομο, για μεγαλύτερη καύση θερμίδων.

Η ΗΙΙΤ χρειάζεται προετοιμασία;

Καλό είναι, για αποφυγή τραυματισμών, πριν την ΗΙΙΤ να γίνονται κάποιες διατάσεις ( κυρίως στα πόδια) και η προθέρμανση που αναφέρθηκε στην προηγούμενη ερώτηση . Επίσης καλό είναι να γίνεται σε ημέρες που ο αθλητής είναι σωματικά έτοιμος για άσκηση υψηλής έντασης ( να έχει κοιμηθεί καλά, να είναι ξεκούραστος κτλ.)

Kαλές προπονήσεις!

*: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=15929847&query_hl=3
 



 Περισσότερες πληροφορίες στην κατηγορία
Προγράμματα & Προπονήσεις Βodybuilding Με Βάρη
  Η Προπόνηση Στήθους Του Arnold Schwarzenegger
  No Pain, No Gain: Μύθος ή Μια Απόλυτη Αλήθεια;
  Άπταιστη Τεχνική: Η Σημασία Της Στην Προπόνηση Μας
  Γρήγορη Αύξηση Μυικής Μάζας - Πλήρες Πρόγραμμα
  Ξεκούραση Ανάμεσα Στα Σετ - Πόσο Και Γιατί;
  Ασκήσεις Κοιλιακών Σε Μπάλα Για Τέλειο Στομάχι
  Τεχνικές Για Supersets & Bodybuilding
  Προπόνηση Κορμού Για Αθλητές Πολεμικών Τεχνών
  Προπόνηση Πλάτης Για Άρχάριους Στο Bodybuilding
  Νευρομυική Ανάρρωση, Προπόνηση Και Bodybuilding
  Νευρομυική Ανάρρωση & Μυική Ανάπτυξη - Μέρος 2ο
  Πως Να Διαλέξετε Μια Πολεμική Τέχνη
  Η Σημασία Του Σωστού Stretching Των Μυών
  Bodybuilding Και Μέθοδοι Προπόνησης
  Προπόνηση Τρικεφάλων Για Τεράστια Μπράτσα
  Ενεργειακά Υποστρώματα Κατά Την Προπόνηση
  Χτίστε Τα Πόδια Σας Με Προπόνηση 50μ Sprint
  Αερόβια Προπόνηση Για Μέγιστη Απώλεια Λίπους
   

    Olympia Weekend 2016

   

   

   
   

Έλληνες Πρωταθλητές
Σπύρος Μπουρνάζος - Spyros Bournazos
Στράτος Αργυράκης
Μιχάλης Κεφαλιανός - Michael Kefalianos
Βασίλης Μπουζιανάς
Σάκης Τσιλιγκούδης
Αλέκος Σιατραβάνης
Παναγιώτης Σιώτης
Γιάννης Γρίμμης
Βαγγέλης Φύτρος
Μανώλης Καραμανλάκης - Manolis Karamanlakis
Νίκος Σιγάλας
Ιωάννης Γκίνης
Νίκος Αντώνης
Δημήτρης Αναστασάκης
Σταύρος Παπαδόπουλος
Μανώλης Τζινίδης
Δαυίδ Μπαλάσας

Έλατε στην παρέα μας στο Bodybuilders.gr Facebook fan page. Βρείτε Μας Στο Google+ Πατήστε εδώ για να δείτε τα πιο πρόσφατα μας video στο YouTube!

 

 
   
   


ΑΡΧΙΚΗ     |     ΑΡΘΡΑ     |     BODYBUILDING FORUM     |     ΝΕΑ BODYBUILDING  

 Bodybuilding Resources - Αυτόγραφα Bodybuilding - Αγώνες Bodybuilding 2015 

Προστασία Περιεχομένου Copyscape - Οι Παραβάτες Θα Διωχθούν Νομικά

All Rights Reserved 2004 - 2016 © Bodybuilders.gr  -  Designed by METAFORCE
Ιατρικό Disclaimer - Όροι Χρήσης